100 Wyzwanie Pushup

Mężczyzna robi pompki na pięści.

Getty Images



Czy jesteś wystarczająco twardy, aby zmiażdżyć wyzwanie 100 pompek?

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.


Klasyczny push-up to jeden z najskuteczniejszych ruchów budujących siłę górnej części ciała. Czy potrafisz zrobić 100 z rzędu?





Wykonanie 100 prostych pompek jest prawdziwym miernikiem względnej siły i wytrzymałości mięśni. Można by pomyśleć, że facet, który mógłby osiągnąć wiek stulecia, byłby przepełnionym pagórkiem mięśni. Wręcz przeciwnie, ta maszyna do pompek jest prawdopodobnie tak chuda jak biegacz.



Ron Cooper to doskonały przykład. Pochodzący z Bostonu pobił 11 różnych rekordów Guinnessa, w tym dziewięć rekordów pompek i podciągania. Były biegacz średniodystansowy na średnim dystansie niedawno zmiażdżył 91 pompek z gołymi pięściami na imprezie w Nowym Jorku założone przez Reebok mające na celu pobicie kilku rekordów sprawności. Dzień później w Bostonie Cooper, planista finansowy z dwiema córkami, wygrał konkurs podciągania zorganizowany przez Micheloba, aby zarobić na wycieczkę do Super Bowl LI. W 96 sekund zmiażdżył 56 podciągnięć.

Cooper powiedział, że goni rekordy od pięciu lat. Trenuje codziennie, a jego trening pogłębia, ćwicząc te same mięśnie dwa dni z rzędu. Dwa dni poświęca na pompki, dwa na podciąganie, jeden dzień na trening nóg, a drugi na pompki ze stania na rękach.



Cooper też nie garbi się na cardio. Dwa razy w tygodniu wykonuję też twarde cardio, takie jak Airdyne, interwały na rowerze, skakanie na linie lub interwały biegania, powiedział. Robię łatwe cardio cztery dni w tygodniu przez mniej więcej pół godziny, co zazwyczaj oznacza jazdę na rowerze stacjonarnym przy niewielkim wysiłku ”.

Dla Coopera jego trening jest ukierunkowany specjalnie na jego cele, którymi jest po prostu zmiażdżenie sprintów kalisteniki w ciągu maksymalnie jednej minuty. Jeśli dopiero zaczynasz rozwijać swoją praktykę, Cooper zaleca dwa ciężkie dni treningowe dla pompek w tygodniu.

Reebok

Z drugiej strony jego treningi push-up mogą wydawać się maratonami push-up, nawet jeśli trwają tylko od 15 do 30 minut. Dla niego naśladują one treningi biegania na średnim dystansie, które w teorii są podobne do tych, które wykonywał jako biegacz na Uniwersytecie Bostońskim.



Na przykład Cooper zaatakuje 8 serii po 50 z 60-sekundową przerwą pomiędzy nimi. Następnego dnia pójdzie na 16 serii po 25 i odpocznie przez 30 sekund. Kiedy się spieszy, może zebrać 400 powtórzeń przez pewien czas, co, jak powiedział, może zająć do 12 minut.

Liczba pompek powinna być dostosowana do czyjegoś poziomu sprawności, a następnie zwiększana wraz ze wzrostem poziomu sprawności, powiedział Cooper. Tak więc dla niektórych na początek może być 25-50 pompek, nawet na zgiętych kolanach lub rękach uniesionych na ławce, stole lub blacie kuchennym, jeśli zajdzie taka potrzeba. Dla innych najlepiej byłoby zacząć od 100 do 200 powtórzeń na określony czas i budować na tej podstawie.

Myślisz, że jesteś gotowy na wyzwanie? Oto, co musisz wiedzieć, aby rozpocząć.



Doskonalenie formy

Po pierwsze, zadbaj o odpowiedni formularz.

Nie mówimy tutaj o jakiejś bastardizowanej wersji push-up. Wykonuj powtórzenia tak, jak powinny.

Każdy przedstawiciel wymaga:



  • Łokcie zgięte pod kątem 90 stopni
  • Wyrównanie kręgosłupa szyjnego do kości ogonowej (proste plecy)
  • Za każdym razem pełne powtórzenia. Twoja klatka piersiowa na ziemię na dole (lub cholernie blisko)

Chcesz, aby łokcie były schowane po bokach, a dłoń trzymała ciasno i pod ramionami. Nie jest wysoki i szeroki.

Upewnij się, że mięśnie tułowia są napięte i nie zwisają na środku ani nie zanurzają dolnej części pleców. Niektórzy nazywają to gąsienicami. Zagraża to tylnym elementom kręgosłupa.

Trzymając biodra nisko i zawiasowo w kręgosłupie lędźwiowym, podnosi się mniejszy procent masy ciała, ponieważ duża część ciała zwisa w kierunku podłogi, co ułatwia ćwiczenie i zwiększa obciążenie dolnej części pleców. Nie chcemy tego.

Niektórzy ludzie skracają ruch i wykonują pół-powtórzenia, pracując bardziej stawami łokciowymi niż klatką piersiową. Dolna pozycja pompek obejmuje większy procent masy ciała niż górna, co utrudnia wykonanie dolnej części ciała.

Nie chcesz oszukiwać się do 100 powtórzeń. Doskonal swoją formę i czerp korzyści.

Twój 14-dniowy plan treningowy do 100 pompek

Będziesz wbijał w klatkę piersiową trzy razy w tygodniu i ustawiał wszystkie inne grupy mięśni w trybie konserwacji, aby umożliwić tę dodatkową pracę.

Będziesz wykonywać pompki przy każdym treningu klatki piersiowej, dodając dodatkowe akcesoria, aby naprawdę zmusić klatkę piersiową do wzrostu, wykonując nawet 35 serii (całkowita praca na tydzień).

Oto jak konfigurujesz treningi w każdym tygodniu:

  • Dzień 1 - Skrzynia
  • Dzień 2 - Całe ciało (z wyjątkiem klatki piersiowej)
  • Dzień 3 - Wył
  • Dzień 4 - Skrzynia
  • 5 dzień - Całe ciało (z wyjątkiem klatki piersiowej)
  • 6 dzień - Skrzynia
  • Dzień 7 - Wył

Tydzień 1

Dzień 1 (9 zestawów)

Ćwiczenie - zestawy x powtórzeń

  • Pompki - 3 x 15-20
  • Wyciskanie na ławce podłogowej - 3 x 6-12
  • Muchy z hantlami z oporem - 3 x 8-12



Dzień 2 (12 zestawów)

  • Pompki z uniesionymi stopami - 6 x 15-20
  • Wyciskanie na ławce podłogowej - 3 x 6-12



  • Prasa stołowa z twistem - 3 x 10



Dzień 3 (15 zestawów)

  • Pompki (spróbuj jedną ręką dla ostatnich dwóch) - 6 x 15-20
  • Wyciskanie na ławce z pauzą - 3 x 6-9



  • Hantle lecą z opaską - 3 x 8-12

Polecamy


Opaski WODFitters odporne na rozciąganie

Opaski oporowe to tak samo wszechstronny sprzęt, jaki znajdziesz na siłowni, a nawet lepszy do trzymania w domu podczas treningów w domu. Niezależnie od tego, czy chcesz zmodyfikować podciąganie lub podciągnięcie, zwiększyć mobilność, zakres ruchu lub dodać inną zmienną do programu treningu siłowego, gruby i wytrzymały pasek oporowy może przenieść Twój trening na wyższy poziom.
19,99 USD na Amazon.com

Ultimate Body Press Parallettes

Idealny do wykonywania pompek z deficytem i zwiększania zakresu ruchu podczas pompek. Te drążki do paraletek odciążają niektóre pompki uciskowe wywierane na dłonie i nadgarstki, a także zapewniają szereg opcji różnorodnych ćwiczeń podstawowych.
85,99 USD na Amazon.com


Tydzień 2

Dzień 1 (12 zestawów)

  • Pompki z oporem opaski - 6 x 15-20
  • Wyciskanie na ławce - 3 x 6-8
  • Prasa sześciokątna - 3 x 8-12



Dzień 2 (15 zestawów)

  • Pompki - 3 x 20-30
  • Wyciskanie na ławce skośnej - 5 x 6-8 (dodaj wagę do każdego zestawu)
  • Prasa sześciokątna - 5 x 8-12

Dzień 3 (100 powtórzeń testu)

  • Pompki - 1 x 100 (lub maksymalny wysiłek)
  • Pompki - 2 x Maks. Wysiłek

Pobierz Program ćwiczeń 100 Rep Chest Challenge do komputera lub smartfona.

Co jeśli się nie uda?

Sprawdź swój cel dotyczący powtórzeń pompek w porównaniu z tym, od czego zacząłeś, i zobacz, czy osiągnąłeś postęp.

Jeśli nie możesz jeszcze wykonać 100 powtórzeń z rzędu, wróć do normalnego obciążenia klatki piersiowej i ponownie przetestuj wyzwanie 100 powtórzeń w ciągu dwóch tygodni. Możesz być zaskoczony wynikami!


Mitch Calvert jest certyfikowanym trenerem personalnym i trenerem utraty tkanki tłuszczowej - który pracuje szczególnie z mężczyznami takimi jak jego poprzedni ja, którzy chcą stracić na wadze i zyskać pewność siebie. Prowadzi Wyzwania Mansformation dla facetów, którzy chcą pokonać garb utraty tłuszczu.


AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj naszą pełną Warunki korzystania .