12 wskazówek, jak rozluźnić mięśnie

12 wskazówek, jak rozluźnić mięśnie Strona 1 z 3

Właśnie zakończyłeś trening i naprawdę czujesz napięcie w mięśniach. Gratulujesz sobie ciężkiej pracy i marzysz o tym, o ile w rezultacie będziesz silniejszy.



Jednak o czym zapominasz, to drugi kluczowy element udanego treningu: rozluźnienie mięśni. Musisz nie tylko pobudzić swoje mięśnie do wzrostu, ale także zapewnić im wystarczający odpoczynek i relaks, aby mogły się wyleczyć i zregenerować, aby rosły silniejsze.

Oto 12 sposobów na rozluźnienie mięśni po treningu.



1. Oddychanie

Tę technikę najlepiej wykonywać podczas ćwiczeń wyciszających lub rozciągających lub przed pójściem spać w nocy. Skoncentruj się na kontrolowaniu oddechu; weź powolne, głębokie wdechy i odliczanie 4: 4 sekundy. Podczas wydechu wyobraź sobie, że całe napięcie i negatywna energia powoli opuszczają twoje ciało. Poczuj, jak mięśnie się rozluźniają, a jeśli leżysz w łóżku, stają się cięższe. Pracuj przez całe ciało, koncentrując się na rozluźnieniu jednej grupy mięśni naraz.

Oddychanie w ten sposób pomoże zwiększyć świadomość ciała i umysłu i skupić energię na rozluźnieniu mięśni.

2. Rozciąganie

Ta często zaniedbywana część treningu ma kluczowe znaczenie dla przyspieszenia regeneracji i zmniejszenia sztywności mięśni. Wykonuj te ćwiczenia zaraz po treningu, gdy Twoje mięśnie są najcieplejsze i najbardziej sprężyste.



Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez 15 do 30 sekund, pchając się, aż poczujesz dobre napięcie mięśni bez znaczącego bólu. Kilka świetnych odcinków to:

Odcinek ścięgna podkolanowego: Stań lub usiądź i spróbuj dotknąć palców u nóg.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego: Zginając jedną nogę w kolanie i trzymając stopę za sobą, powoli odciągnij kolano do tyłu.



Ukośne rozciąganie: Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, przechyl się na jedną stronę, pozwalając dłoni ześlizgnąć się po boku nogi i powtórz po drugiej stronie.

Rozciąganie tricepsa: Wyciągnij jedno ramię nad głowę, zegnij je w łokciu i delikatnie wepchnij to ramię za głowę drugą ręką.

Rozciągnięcie łydki: Znajdź krok i ustaw stopę tak, aby tylna połowa zwisała. Następnie powoli połóż ciężar na nodze i opuść piętę, aż mięśnie łydki poczują lekkie pociągnięcie.

Rozciągnięcie pleców: Uklęknij na podłodze i wyciągnij ręce jak najdalej do przodu. Zaokrąglij plecy, wykonując ruch, aby uwolnić nagromadzone napięcie w mięśniach pleców.

Włączając te rozciągania do treningu, zwiększysz zakres ruchu, umożliwiając w ten sposób celowanie w więcej włókien mięśniowych podczas treningu siłowego.



Dobry sen, odpowiednie planowanie harmonogramu ćwiczeń i więcej technik, które pomogą Ci rozluźnić napięte mięśnie ...

Następna strona