5-dniowy trening

5-dniowy trening

Getty Images

5-dniowy trening, który pozwoli Ci odciąć się

Strona 1 z 2 Niektórym z nas, facetów, brakuje czasu i mamy tylko dwa do trzech dni w tygodniu na ćwiczenia. W tym scenariuszu pełny trening wielomięśniowy może być niezwykle skuteczny.

Inni mają nieco większą elastyczność czasową i mogą wycisnąć trening prawie każdego dnia w tygodniu. W takim przypadku codzienna praca z inną częścią ciała jest dobrą metodą.

A pozostali mężczyźni wpadają w środek: są w stanie ćwiczyć więcej niżdwa do trzechdni w tygodniu, ale na pewno nie jest w stanie dotrzeć w siedem dni w tygodniu. W takim przypadku przydaje się pięciodniowy podział treningu.

Jaki jest więc najlepszy sposób na uzyskanie najszybszych wyników, gdy masz pięć dni na pracę? Zaraz się dowiesz.

Przeciętny trening pięciodniowy

Większość pięciodniowych treningów opiera się na podziałach części ciała, które izolują określone sekcje ciała. Na przykład:

Dzień 1 - Klatka piersiowa i bicepsy
Dzień 2 - Cardio
Dzień 3 - Nogi
Dzień 4 - Plecy i triceps
5 dzień - Reszta
6 dzień - Ramiona i brzuch
Dzień 7 - Reszta

Niestety, rzeczywistość dla większości facetów, a zwłaszcza dla chudych twardogłowych, jest to, co zapewnia ten scenariuszzbyt wieleodpocząć dla niektórych grup mięśni. Na przykład, praca nad klatką piersiową tylko raz w tygodniu po prostu nie pomoże Ci uzyskać ładnych, szerokich mięśni klatki piersiowej, chyba że masz prawie całą godzinę, aby poświęcić się samej klatce piersiowej.

Więc jaka jest alternatywa?

Zamiast tego możesz wykonać pięciodniowy trening, podczas którego ćwiczysz górną część ciała trzy razy w tygodniu i dolną część ciała trzy razy w tygodniu. W porównaniu z rozszczepieniem izolacji części ciała, znacznie poprawi to wyniki poprzez wielokrotne uderzanie w tę część ciała w ciągu tygodnia.

Oto, jak praktycznie wdrożyć to podejście, z dokładnymi treningami, które możesz po prostu wydrukować i zabrać na siłownię.

Najlepszy 5-dniowy trening

Tygodniowy harmonogram:
Dzień 1: Trening A
Dzień 2: Trening B.
Dzień 3: Trening C
Dzień 4: Trening A
Dzień 5: Trening B.

W tym scenariuszu możesz wybrać, w które dni odpocząć, co jest fantastyczne, jeśli potrzebujesz elastyczności lub po prostu nie możesz dotrzeć na siłownię określonego dnia. Możesz na przykład robić dni od 1 do 5 od poniedziałku do piątku i odpoczywać w weekendy. Alternatywnie możesz wstawić dzień regeneracji po dniu 2 i kolejny dzień regeneracji po dniu 5.

Treningi

Poniżej znajdziesz treningi A, B i C, z których każdy ma cztery tygodnie. Gdy przejdziesz przez cztery tygodnie, wróć do początku na następny blok czterech tygodni. Jak widać, liczba powtórzeń każdego ćwiczenia będzie się różnić w zależności od tygodnia, w którym się znajdujesz, a ponieważ w czwartym tygodniu masz więcej powtórzeń / mniejszą wagę, będziesz w stanie to zrobić bez dodawania piątego tygodnia regeneracji ”.

Każdy trening zawiera również interwały kardio . Są one opcjonalne, ale wysoce zalecane, jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej lub aerobik.

W porównaniu z treningami A i B, w których stosuje się superserie grzbietowe dla górnej i dolnej części ciała (B), trening C jest obwodem o nieco większej intensywności, obejmującym zarówno górną, jak i dolną część ciała.Następna strona