7 sposobów na zmniejszenie stresu za pomocą własnego ciała

Stres jest naturalną częścią życia, aspektem naszego doświadczenia tak głęboko zaprogramowanym, że łączy nas z naszymi odległymi przodkami uciekającymi przed tygrysami szablozębnymi. Niektóre rodzaje mogą się przydać, na przykład takie, które skłaniają nas do ucieczki przed wielkim kotem lub skłaniają nas do wysłania zadania na czas. Innym razem jest mniej pomocne, jak na przykład wszechogarniający stres, który niektórzy odczuwają podczas chodzenia na pierwszą randkę. Stres może być ostry i krótkotrwały; może również wpleść się w tkaninę naszego codziennego życia. Pośród trwającej pandemii koronawirusa wielu (jeśli nie prawie wszyscy) z nas doświadcza obu rodzajów stresu, gdy codziennie poruszamy się po naszym niepewnym, nowym świecie.



Bez wyraźnego zakończenia kryzysu związanego z COVID-19 celem może być nie tyle unikanie stresu związanego z życiem pod kwarantanną, ile raczej znalezienie sposobów na radzenie sobie z nim. Dbanie o siebie przybiera wiele form, chociaż niektóre z najskuteczniejszych celują w źródło tego, czym właściwie jest stres — fizycznym doznaniu spowodowanym uwolnieniem dwóch hormonów, adrenaliny i kortyzolu. Z pomocą eksperta leczenia somatycznego Andrea Glik , trener Mar Keller i masażysta Rocco Foronda , opracowaliśmy przewodnik, jak używać swojego ciała do zmniejszania stresu.

Zakotwicz się w strategiach oddychania

Jednym z najbardziej fundamentalnych elementów uzdrawiania somatycznego lub procesu rozumienia naszych doświadczeń i uczuć poprzez nasze ciała, wyjaśnia Glik, jest zwracanie szczególnej uwagi na oddech. Istnieją wszelkiego rodzaju techniki oddechowe, które mogą uspokoić umysł i ciało, chociaż Glik sugeruje rozpoczęcie od stosunkowo prostej formy: oddychania skrzynkowego. Wdychaj przez nos przez cztery sekundy, przytrzymaj przez kolejne cztery, wydychaj przez usta przez cztery sekundy, a następnie ponownie przytrzymaj cztery sekundy, mówi. Kiedy kontrolujemy oddech, aktywujemy przywspółczulny układ nerwowy, który jest częścią naszego układu nerwowego, która pomaga nam uspokoić się od stresu i traumy. Posiadanie kontroli nad oddechem pomaga nam lepiej kontrolować nasze emocje.



Wskaż, gdzie Twój dyskomfort mieszka w Twoim ciele

Uczucie stresu może być przytłaczające. Według Glik, świetnym pierwszym krokiem do zmniejszenia stresu jest zlokalizowanie go i dokładne zrozumienie, w jaki sposób wpływa na Ciebie. Jeśli ktoś mówi: „Czuję się zestresowany”, to nie jest to wystarczająco dobra odpowiedź dla twojego ciała, mówi ich . Czy czujesz się zestresowany, ponieważ twoje serce bije szybciej? Ponieważ twój apetyt jest zwiększony? Zmniejszone? Bo twoje dłonie się pocą? Bo nie chcesz wstawać z łóżka? Terapeuta wyjaśnia, że ​​rozpoznanie, w jaki sposób manifestuje się stres w twoim ciele, stwarza okazję do stworzenia dystansu między tobą a tym, co czujesz. Kiedy już będziesz mógł odejść istnienie zestresowany do uczucie stres — w klatce piersiowej, dłoniach, między uszami — możesz zacząć interweniować.

Udokumentuj swoje uczucia stresu poprzez prowadzenie dziennika



Prowadzenie dziennika to jeszcze bardziej konkretny sposób uwolnienia się od uczuć fizycznych — kluczowy krok w kierunku radzenia sobie z dyskomfortem. To, co sprawia, że ​​prowadzenie dziennika jest szczególnie skuteczną metodą dystansowania, to fakt, że w przeciwieństwie do przemijającej obserwacji, wpisy w dzienniku są zbudowane tak, aby trwać; możesz spojrzeć wstecz na starsze wpisy i śledzić swoje postępy. Dziennik może być czymś więcej niż skutecznym narzędziem dystansowania, może również służyć jako sposób na fizyczne uwolnienie, Glik wyjaśnia , poprzez proces pisania.

Buduj świadomość ciała poprzez rozciąganie lub wizualizację

Umiejętność zlokalizowania, gdzie fizycznie manifestuje się stres, wymaga pewnego poziomu znajomości własnego ciała. Delikatne rozciąganie, a nawet wyobrażanie sobie różnych części siebie w ruchu, mówi Glik ich., stanowią użyteczny sposób poszerzania wiedzy o różnych kończynach, stawach, przydatkach, mięśniach i innych częściach ciała.

Wypróbuj trening w domu

Nawet lekkie ćwiczenia zmniejsza poziom hormonów stresu, takich jak adrenalina i kortyzol, podczas gdy budujący poziom endorfin, naturalnych środków przeciwbólowych organizmu i poprawiających nastrój. Dla Mara Kellera, założyciela siłowni pozytywnej i afirmującej LGBTQ+ Q Ziarnistość w Nowym Jorku najlepsze treningi redukujące stres to te, które wykonuje się powoli i świadomie, z silnym naciskiem na oddychanie oraz wzmocnienie i stabilność rdzenia.



Jednym z ich ulubionych chwytów fitness, kontynuują, jest używanie ręczników do wsuwania się w obwody rdzenia masy ciała. Używam ręczników pod rękami lub stopami w pozycji deski i robię takie rzeczy, jak ślizganie się po górach, zakładam zakładki od kolan do klatki piersiowej lub coś, co lubię nazywać deską „wosk na/zdejmij”. Keller zauważa również, że istnieje wiele sposobów, dzięki którym ludzie o różnych umiejętnościach mogą włączyć pewną formę uważnego ruchu i ćwiczeń, aby zmniejszyć stres. Kontynuują: na przykład ktoś, kto może mieć problemy z wykonaniem tradycyjnego przysiadu, może powoli opuścić się na krzesło i kilkakrotnie wstać, aby wykonać serię cofniętych przysiadów. Dla kogoś z ograniczonymi umiejętnościami skakania, pajacyki można wykonać na krześle, rozkładając nogi i jednocześnie podnosząc ręce nad głową, i powtarzając. Pompki można wykonywać na podwyższonych powierzchniach, takich jak blat kuchenny lub ściana dla osób, które nie czują się komfortowo w pozycji leżącej na podłodze.

Jeśli czujesz się komfortowo, spróbuj się masturbować

Zarówno poprzez zwiększenie poziomu hormonów poprawiających nastrój, takich jak dopamina, endorfiny i oksytocyna, jak i zmniejszenie negatywnych uczuć wokół ciała, masturbacja jest sprawdzona metoda redukcji wszelkiego rodzaju stresu. Może nawet pomóc ci odkryć twoją queerowość.

Zrelaksuj się, robiąc sobie masaż

Czy to na sobie, czy poprzez terapeutyczny dotyk innej osoby, masaż zmniejsza stres poprzez zwiększenie przepływu krwi, a tym samym zwiększenie poziomu hormonów poprawiających nastrój, takich jak endorfiny i oksytocyna w całym ciele. Dla tych, którzy nie mają dużego doświadczenia z automasażem, Rocco Foronda, masażysta w studiu masażu queer-afirming w Oakland Korzenie Bayana , zaleca trzy podstawowe techniki masażu: wyciskanie, szczotkowanie i tapotement, czyli oklepywanie. Rocco radzi iść powoli, w razie potrzeby zwiększać nacisk i zawsze starać się kierować uściski, pędzle lub stuknięcia w stronę serca. Nigdy nie chcemy wykonywać uderzeń z dala od serca, ponieważ jest to sprzeczne z żyłami lub układem żylnym. Głaskanie w kierunku serca pomaga zwiększyć krążenie, wyjaśniają. Używanie balsamu lub olejku do masażu może pomóc w dalszym zwiększeniu krążenia, chociaż nie jest to konieczne.

Jeśli te podstawowe techniki działają dla Ciebie i chcesz spróbować czegoś bardziej zaawansowanego, Rocco sugeruje użycie narzędzia, takiego jak wałek piankowy lub piłka tenisowa. Siadając na krześle, weźmiesz jedną stopę i położysz ją na piłce tenisowej i po prostu przetoczysz ją w przód iw tył, od śródstopia do pięty. Możesz też, leżąc na plecach, umieścić piłkę tenisową u podstawy czaszki — dokładnie na szczycie szyi, gdzie wiele osób odczuwa napięcie. Następnie, pozwalając całej głowie i szyi zrelaksować się na piłce, możesz potrząsnąć głową nie , tak , oraz nie , Mówią. Innym dobrym obszarem dla piłki tenisowej jest bok kręgosłupa. Leżąc na plecach lub przyciśnięty do ściany, stojąc pod ścianą, możesz umieścić tam piłkę z powrotem, a następnie oprzeć się o nią. Następnie po prostu zrelaksuj się lub poruszaj ciałem w przód iw tył, aby uwolnić napięcie poprzez tarcie.

Masaż nie tylko poprawia krążenie i uwalnia oksytocynę, ale także pomaga zmniejszyć stres, dając okazję do refleksji i celebracji własnego ciała. Jak tłumaczy Rocco, masaż to nie tylko dotyk, ale także budowanie większej atmosfery relaksu. Mówią, że innym sposobem na zmniejszenie stresu poprzez automasaż jest uczynienie go naprawdę wyjątkowym ich. Spróbuj wcześniej wykąpać się lub wziąć gorący prysznic. Może przygaś światła, zapal jakieś świeczki, wyciągnij swój ulubiony olej i włącz fajną muzykę. Ustaw nastrój. Niewiele jest więcej o Tobie niż zrobienie sobie masażu.



Jeśli utrzymanie skupienia podczas półgodzinnego automasażu brzmi jak dużo pracy, to w porządku. Nie odczuwaj presji, jeśli się rozproszysz. Nawet małe fragmenty masażu tu i tam pomogą ci nawiązać kontakt ze swoim ciałem, wyjaśnia Rocco. Ludziom naprawdę trudno jest być teraz we własnych ciałach, więc zdecydowanie staraj się nie obciążać siebie dodatkowymi warstwami stresu, oceniając swoją troskę o siebie.


Jak koronawirus zmienia życie osób queer