9 wysokobiałkowych przekąsek

Click here

Getty Images

Te wysokobiałkowe przekąski pomogą Ci nabrać masy mięśniowej

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

---

Uzyskanie wymaganej dziennej dawki białka może okazać się prawdziwym wyzwaniem, zwłaszcza gdy starasz się zachować formę, zbudować masę mięśniową lub schudnąć. Lub gdy jesteś poza domem i jesteś poza domem. Dobra wiadomość jest taka, że ​​zdrowa ilość białka dziennie nie zawsze musi pochodzić z kilku gałek serwatki czekoladowej na śniadanie, obiad i kolację.

Jesteśmy tutaj, aby raz na zawsze udowodnić, że zdrowa dieta wysokobiałkowa nie jest tak trudna do utrzymania, jak się wydaje. Nie będziesz też musiał przynosić gorącej płyty do biura. Poniższe przekąski można kupić i przygotować praktycznie wszędzie i wszędzie, a ponadto wymagają one niewielkiego lub żadnego wysiłku.

Zawartość

• 1 Dlaczego białko ma znaczenie
• dwa Ile białka potrzebujesz?
• 3 Jajka
• 4 Jogurt grecki
• 5 Twaróg lub twarożek
• 6 2% mleka
• 7 Batony Białkowe
• 8 Lekki tuńczyk
• 9 Wędliny Z Indyka Lub Kurczaka
• 10 Orzechy i nasiona
• jedenaście Masło orzechowe
• 12 Szejki białkowe
• 13 Suszona Wołowina

Chociaż dokładna dzienna ilość wymaganego białka jest przedmiotem gorącej dyskusji, jedno jest jasne: aby zbudować mięśnie lub schudnąć, przestrzeganie diety bogatej w białko może być niezwykle korzystne w porównaniu do codziennego przyjmowania węglowodanów lub odchudzania się. „oczyszczanie sokiem”.

Dlaczego białko ma znaczenie w Twojej diecie?

Istnieje wiele powodów, dla których warto zwracać większą uwagę na dzienne spożycie białka. Zapytaliśmy certyfikowanego trenera utraty tkanki tłuszczowej i współpracownika AskMen Mitch Calvert aby to rozważyć: „Diety o wyższej zawartości białka są związane ze zmniejszeniem tkanki tłuszczowej , niższy BMI (wskaźnik masy ciała) i wyższy HDL (lipoproteina o dużej gęstości - czytaj, „dobry”) cholesterol niż w diecie o niższej zawartości białka ”. Dieta wysokobiałkowa jest nie tylko ściśle związana z utrzymaniem jelita piwnego na minimalnym poziomie, ale także pomaga organizmowi w utrzymaniu szkodliwego poziomu LDL („złego”) cholesterolu na niskim poziomie.

Ponadto dieta o wyższej zawartości białka zapewni Ci uczucie sytości znacznie dłużej niż jej odpowiednik o wyższej zawartości kalorii, węglowodanów i tłuszczu. „Napełnianie talerza dłonią lub dwiema porcjami chudego białka będzie bardzo sycące”.

Ile dokładnie białka potrzebujesz?

Odpowiedź na pytanie, ile białka jest zdrowa dla dorosłego mężczyzny, nie jest do końca prosta. Podobnie jak wiele innych dziedzin badań naukowych, badania przyniosły dość szeroką gamę odpowiedzi na to pytanie, od umniejszania znaczenia białka na bardziej podstawowym poziomie, aż po stwierdzenie, że nawet minimalne ilości odżywek białkowych może rozpocząć proces budowy mięśni ciała.

Aby jeszcze bardziej skomplikować sprawę, tym, co tak naprawdę powinno wpływać na zalecaną dzienną dawkę białka, jest kwestia aktualnych celów żywieniowych i sprawnościowych. Na przykład: Zalecana ilość spożycia białka dla 200-kilogramowego kulturysty będzie znacznie różnić się od zalecanej dla mężczyzny o znacznie niższej masie ciała, starającego się pozostać szczupłym przed nadchodzącym maratonem.

Trener Mitch Calvert ma praktyczną praktyczną zasadę, do której lubi się odwoływać: „Zwykle klienci dążą do 0,75-1 grama na funt masy ciała”. Innymi słowy, mężczyzna o wadze 180 funtów powinien dążyć do uzyskania od 135 do 180 gramów białka. Patrząc z perspektywy, to około siedem do ośmiu miarek odżywki z białka serwatkowego lub tuzin jajek. Zanim zaczniesz szydzić i przestaniesz czytać, zobaczysz, że zaspokajanie codziennych potrzeb bez sięgania po pojemnik z białkiem serwatkowym co trzy godziny nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Jak już zapewne wiesz, różnorodność jest przyprawą życia i nie chcesz codziennie spożywać dziesiątek jajek.

Uwaga redaktora: Celowo pominęliśmy białko serwatkowe i inne źródła izolowanego białka do samego końca, aby pokazać, że można ujść na sucho to, co dała nam Matka Natura. Poza tym reklamowane ilości białka na opakowaniach mogą być bardzo mylące aw niektórych przypadkach całkowicie niedokładne. Dzięki jajom i mleku wiesz, co wprowadzasz do swojego ciała.

1. Jajka

100 kalorii jajek to aż 13 gramów białka. A teraz, kiedy w końcu możemy przestać mówić o błędnych twierdzeniach, że cholesterol z żółtka blokuje twoje tętnice, pomiń kartony z białkami jaj i sięgnij po prawdziwą rzecz. Jeśli Twoja obecna dieta i masa ciała wymagają znacznych ilości białka, wybierz od 3 do 4 jaj. Podsmaż je rano w omlecie, ugotuj na twardo na przekąskę w pracy lub ugotuj na luksusową sobotnią poranną ucztę. Z jajami można zrobić milion rzeczy.

Western Omlet

Na jedną porcję:

• 3 jajka
• 1/8 szklanki mleka
• Sól i pieprz do smaku
• 3-4 cienkie plastry szynki do wyboru (zwykła gotowana, czarny las, parma)
• 1 cebula
• 1/4 szklanki startego sera (dla najlepszych rezultatów spróbuj Monterey Jack lub dojrzałego sera cheddar)

Ubij jajka w średniej misce i dodaj mleko, aż stanie się lekko spienione. Pokrój szynkę w 1-calowe paski i zetrzyj ser. Wlej mieszaninę na nieprzywierającą patelnię lub patelnię na średnim ogniu. Natychmiast zmniejsz ogień do średnio niskiego i posyp serem i szynką na wierzchu. Jajka gotują się przez około 4-5 minut. Gdy mieszanina zestali się, za pomocą szpatułki ostrożnie złóż omlet na pół i gotuj przez dodatkowe 1-2 minuty, aż wszystko na środku się rozpuści i wymieszać.

Idealne jajko na twardo

Jajka są w idealnym opakowaniu, które zapewnia sama natura. Chociaż wrzucenie kilku surowych jajek do plecaka do późniejszego zjedzenia jest oczywiście okropnym pomysłem, to najpierw je na twardo upewnisz się, że nie skończysz z wielkim bałaganem.

Jeśli wolisz, aby były gotowe do natychmiastowego spożycia, rozważ dodanie do wody łyżeczki sody oczyszczonej, aby zwiększyć zasadowość wody. Pozwoli to później znacznie łatwiej obrać jajka. Drugą metodą ułatwienia obierania jajek na twardo jest umieszczenie jajek w zimnej wodzie i doprowadzenie ich do wrzenia zamiast dodawania jajek do już wrzącej wody. Idealne jajko na twardo należy gotować przez 8 minut przed schłodzeniem pod zimną wodą.

Deviled Eggs

Jajka na frytkach to idealna przekąska przez cały tydzień. Kilka z nich można przygotować z wyprzedzeniem i mogą być absolutną przyjemnością, gdy poziom energii spada lub masz wyjątkowo wyczerpujący dzień. To prawda, jeśli nie masz nic przeciwko majonezowi, lepiej pomiń ten.

Następujący przepis był na podstawie „The Kitchn” :

• 6 jajek
• 3 łyżki majonezu
• 2 łyżeczki musztardy
• Sól i pieprz do smaku
• Papryka

Przed przygotowaniem reszty należy najpierw ugotować i obrać 6 jajek na twardo (patrz wyżej). Ostrym nożem pokrój jajka na środek i małą łyżeczką wyciągnij zestalone żółtka. Delikatnie ściśnij boki z białek, aby ułatwić sprawę. Zetrzyj żółtka widelcem, dopraw solą i pieprzem. Dodaj majonez i musztardę i dobrze wymieszaj. Za pomocą małej łyżeczki wlej około łyżki mieszanki z powrotem do połówek białka. Proponuję zjeść je w ciągu pierwszego dnia od ich zrobienia.

2. Jogurt grecki

Jogurt grecki zawiera 10 gramów białka na 100 gramów (co daje około pół filiżanki), a dobrą wiadomością jest to, że jest absolutnie pyszny. Unikaj słodzonych, owocowych odmian (chyba, że ​​pasują do twoich makr, bracie) - zawierają dużo dodatku cukrów. Dodaj swój własny kontrolowany słodzik, taki jak świeże jagody, miód lub brązowy cukier.

A jeśli brakuje Ci czasu? Trener fitness Mitch Calvert ma właśnie to dla Ciebie: lubię wrzucić miarkę białka w proszku do zwykłego greckiego jogurtu i wymieszać. Pudding Biedaka w szczypcie.

Doskonały jogurt grecki

Jogurt grecki najlepiej smakuje z prostymi dodatkami, takimi jak miód, jagody, truskawki, maliny i muesli. Aby przygotować wysokobiałkową przekąskę, którą łatwo przygotować rano, zbierz następujące składniki na pyszną przekąskę:

• 1 szklanka jogurtu greckiego
• 1/2 filiżanki ulubionej muesli
• 1/2 szklanki wybranych jagód
• 2 łyżki miodu

Połącz wszystko w misce i krótko wymieszaj. Grecki jogurt nie tylko zapewni dużą porcję zalecanego dziennego spożycia białka, ale także granola zapewni dodatkowe ilości białka.

3. Twaróg lub twarożek

- Co to do cholery jest kwark? możesz zapytać. Jest to zasadniczo odcedzone białko mleka, które występuje w postaci świeżej, lekko kwaśnej, bardzo luźnej substancji przypominającej ser śmietankowy. Ponad 13 gramów białka na 100 gramów sprawia, że ​​jest to niesamowity wybór na świeżą, sycącą popołudniową przekąskę. Dopraw go w taki sam sposób, w jaki słodzisz jogurt.

4. Mleko 2%

Naprawdę nie musisz wychodzić z siebie, aby utrzymać dietę bogatą w białko. Prosta szklanka mleka może zawierać do 9 gramów białka. To dużo i sprawia, że ​​jest prawie tak bogate w składniki odżywcze jak jajko. Jeśli próbujesz odciąć tłuszcz, rozważ mleko odtłuszczone. Tylko pamiętaj, aby nie lekceważyć całkowicie tłuszczu w swojej diecie, ponieważ nadal ma on wiele zalet.

5. Dobry baton białkowy

Tak, nie musisz rezygnować ze wszystkich słodyczy w życiu, aby utrzymać dietę wysokobiałkową. Jednak przed pobłażaniem warto sprawdzić mały nadruk na etykietach batonów proteinowych, ponieważ niektóre z nich są wypełnione niepotrzebnymi rafinowanymi cukrami i substancjami słodzącymi. Aby uzyskać szybką energię przedtreningową, baton Quest lub Builder może zdziałać cuda, ale podobnie jak w przypadku wszystkich rzeczy w życiu, umiar jest kluczowy, gdy uciekasz się do batonu proteinowego.

Wiele batonów proteinowych to batoniki ubierane jak zdrowa żywność, ale podoba mi się profil żywieniowy w batonach Combat i Quest Bars, dlatego polecam je regularnie klientom, którzy dużo podróżują i mają mało czasu na przygotowanie posiłków - mówi trener odchudzania Mitch. Calvert.

Paski zadań

26,30 USD na Amazon.com

Batony Quest to dobry wybór, gdy zabraknie Ci czasu na przygotowanie porannej przekąski wypełnionej białkiem. Każdy baton ma nieco mniej niż 200 kalorii i zawiera około 19 gramów białka. Oznacza to, że możesz od czasu do czasu leczyć się, nie naruszając zbytnio swoich makro-celów żywieniowych. Dodane cukry są zwykle ograniczone do minimum.

Paski walki

37,99 USD na Amazon.com

Każdy baton zawiera zazwyczaj 210 kalorii i 20 gramów białka. Pakują również mnóstwo błonnika pokarmowego (około 12 gramów), aby Twój układ trawienny był zadowolony.

6. Lekki tuńczyk

Ogólnie ryby są niesamowitym źródłem chudego białka. 100 gramów lekkiego tuńczyka (tylko około 200 kalorii) zawiera szalone 30 gramów białka. To trzy razy więcej niż szklanka mleka. Aby urozmaicić ofertę, puszka tuńczyka powinna kosztować tylko dolara lub dwa i można ją łatwo przetransportować do pracy i ubić w smaczną sałatkę. Dodaj trochę niskotłuszczowego majonezu, słodkiej kukurydzy i odrobinę papryki, a masz idealny lunch. W przeciwnym razie zawsze możesz zjeść go prosto z puszki - nie będziemy oceniać.

7. Wędliny z indyka lub kurczaka

Jeśli masz mało czasu lub nie masz energii na usmażenie piersi z kurczaka przed pracą, weź kilka wędlin z lady delikatesowej. Szczególnie bez chleba są chude, smaczne i bardzo bogate w białko. 100 gramów wędliny z indyka dostarczy ponad 15 gramów białka i tylko około 4 gramów węglowodanów. Pokrój plasterki w paski i dodaj je rano do sałatki, aby uzyskać dodatkową pożywną przerwę na lunch.

8. Orzechy i nasiona

Nie daj się odstraszyć wysokokalorycznej naturze mieszanych orzechów: mamy do czynienia z tłuszczami nienasyconymi i to dobrze. 20 gramów białka na 100 gramów to nic, z czego można by się wyśmiewać, ale pamiętaj, że zdrowe czy nie, to nadal przywróci Ci 600 kalorii. Jeśli próbujesz trochę przyciąć, wypróbuj zamiast tego jedną z naszych innych sugestii.

Granola wysokobiałkowa

Świetnym sposobem na zwiększenie spożycia białka poprzez orzechy i nasiona jest zmieszanie dużej porcji wysokobiałkowej granoli. Będzie doskonałym dodatkiem do innych wysokobiałkowych przekąsek, jak również jogurt grecki. Sztuczka polega na maksymalnym zmniejszeniu ilości dodawanych cukrów. Oznacza to, że musisz unikać dodawania substancji słodzących, takich jak brązowy cukier, zwykły cukier, wiórki czekoladowe i miód.

Warto również zwrócić uwagę na składniki, które są już naturalnie bogate w białko. Na szczycie listy znajdują się pestki dyni, prażone orzeszki ziemne, migdały i pestki słonecznika. Wszystkie te składniki są również doskonałym dodatkiem do porannej muesli.

Co będziesz potrzebował:

• 4 szklanki płatków owsianych (idealnie nadają się stalowe kawałki)
• 3/4 szklanki wybranych orzechów i nasion (patrz powyżej, aby zobaczyć kilka świetnych opcji)
• 1/2 szklanki soku jabłkowego
• 1/3 szklanki syropu (syrop klonowy to świetny wybór)
• 3 łyżki oleju roślinnego
• 1/2 łyżeczki soli

Rozgrzej piekarnik do 325 Fahrenheita. Wymieszaj wszystkie składniki w średniej misce. Rozłóż mieszaninę na blachach wyłożonych papierem do pieczenia. Piecz przez 10 minut, dobrze wymieszaj, aby brzegi się nie przypaliły, a następnie piecz przez kolejne 10 minut.

9. Masło orzechowe

Ten jest dla wszystkich facetów, którzy są na luzie. Próbujesz wzmocnić mięśnie, ale nie osiągasz dziennego celu kalorycznego? Do wszystkiego dodaj trochę masła orzechowego. Masło orzechowe jest bogate w tłuszcze nienasycone (a tym samym kalorie), ale 8 gramów białka na zaledwie 2 łyżki stołowe sprawia, że ​​jest to całkiem niezły sposób na zwiększenie masy.

10. Koktajle proteinowe

Wszyscy tam byliśmy: alarm się nie włączył, spóźnisz się do pracy i na pewno nie masz czasu na spakowanie sobie lunchu. Odżywki białkowe to bardzo wygodny sposób na zwiększenie spożycia białka, jeśli po prostu zabraknie Ci czasu lub jeśli Twój napięty harmonogram nie pozwala na smażenie omletu każdego ranka.

Mówiąc ogólnie, proszki białkowe na bazie serwatki występują w dwóch formach: koncentratu w proszku i izolatu. Pierwsza z nich będzie zwykle składać się z poniżej 80% masy białka, a druga z ponad 90% - będziesz potrzebować więcej koncentratu, aby uzyskać taką samą ilość białka w porcji, jak w przypadku izolatów.

Występują w różnych smakach, od kawałków czekolady po ciastka i śmietanę i nie tylko. Znalezienie smaku, który najbardziej Ci się podoba, może zająć trochę czasu, ale zanim to zrobisz, możesz go wymieszać z prawie wszystkim, co wrzucisz do zwykłego smoothie. Jeśli wolisz po prostu dać sobie zastrzyk białka, możesz również zdecydować się na niesmakowany proszek białkowy.

Berry Shake

Co będziesz potrzebował:

• 2 miarki Twojego ulubionego białka serwatkowego
• Garść mrożonych malin, truskawek lub mieszanych jagód
• 2 szklanki 2% mleka
• Garść lodu

Wymieszaj wszystko razem w blenderze i dobrze zamknij w shakerze proteinowym do późniejszego spożycia w ciągu dnia.

11. Beef Jerky

Suszona wołowina to doskonała przekąska, którą można zabrać ze sobą, gdy jesteś poza domem i potrzebujesz trochę zastrzyku białka. Średnio 100 gramów suszonej wołowiny zawiera około 33 gramów białka. Dodatkową zaletą suszonego mięsa jest to, że jest to bardzo chudy kawałek mięsa, który został pozbawiony nadmiaru tłuszczu. Po prostu nie daj się zwieść: 100 gramów nadal zapewni Ci nieco ponad 400 kalorii. Czy wspominaliśmy też, że pakowanie do torby jest super łatwe i super smaczne? Dla kogoś, kto próbuje zwiększyć dzienne spożycie białka, suszona wołowina to oczywistość.

18,04 USD na Amazon.com

Pamiętajcie, dzieci ...

Nie jest trudno utrzymać dzienne spożycie białka. Do diabła, kiedy przychodzi do głowy, burger w McDonald's ma znaczną ilość białka (oprócz oczywiście tłuszczów nasyconych i dodatków). Ale jeśli jest jedna rzecz, którą powinieneś tutaj zabrać, to fakt, że kluczem do osiągnięcia twoich celów zdrowotnych jest umiar. Posiadanie szerokiej gamy źródeł białka może tylko dobrze wpłynąć na organizm i nie sprawi, że po pierwszym tygodniu będziesz miał dość jajek. Nie lekceważ również węglowodanów i tłuszczów. W końcu nadal odgrywają istotną rolę w Twojej diecie i mogą dostarczyć Ci energii potrzebnej do przetrwania długiego dnia.

---

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj naszą pełną Warunki korzystania .