Najlepsze ćwiczenia na plecy z hantlami

Strzał z tyłu mięśni młody człowiek podnoszenia hantle na zewnątrz szarej ścianie

GettyImages

Zatwierdzone przez trenera ruchy hantli, aby jak najszybciej dodać do treningu pleców

Dean Stattmann 24 lutego 2021 Udostępnij Tweet Trzepnięcie 0 akcji

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.


Zdjęcia produktów ze stron detalicznych.




Filmy gloryfikują tak zwane „mięśnie plażowe” (klatka piersiowa, biceps i brzuch), ale mocne, zwężające się plecy to ukoronowanie męskiej sylwetki. Co więcej: trening pleców, zwłaszcza poprzez ćwiczenie ćwiczeń pleców z hantlami, ma dodatkową zaletę w postaci korygowania postawy (tak, abyś stał wyżej i mniej garbił się), pomagając zmniejszyć ten straszny ból pleców lub mu zapobiegać.

ZWIĄZANE Z: Zbuduj większą skrzynię

Czy jesteś ćwiczenia z hantlami z wyboru lub z braku sztangi, z przyjemnością usłyszysz, że hantle mogą zapewnić przyspieszoną drogę do wzrostu mięśni - i szersze, bardziej umięśnione plecy. Trening z hantlami wymaga większej stabilizacji, która aktywuje więcej włókien mięśniowych i zwiększa aktywność mięśni - mówi dr Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., współzałożyciel Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.

Hantle są również mniej obciążające stawy, mówi. Masz tę zaletę, że możesz precyzyjnie dopasować pozycję ciężarków, w przeciwieństwie do blokowania ich sztangą.

Poniżej znajdziesz osiem najlepszych ćwiczeń pleców z hantlami zmontowanymi przez Dr Giordano aby zakryć całe plecy - i przy okazji rozjaśnić ramiona i mięśnie tułowia. Te ruchy wymagają do wykonania jedynie pary hantli. Nie potrzebujesz nawet ławki.


Najlepsze hantle do ćwiczeń na plecy


Amazon Basics Obciążony gumą Hex Hex Hex Weight

Amazon Basics Obciążony gumą Hex Hex Hex Weight



Prosty, ale skuteczny hantel pozwala wykonać wszystkie poniższe ćwiczenia na plecy, a także niektóre. Zbudowany z solidnego rdzenia z żeliwa i grubej gumy w kształcie sześciokąta, jest wytrzymały - i nie wgniata Twojej podłogi! Podczas gdy ten hantle jest najcięższą opcją przy wadze 50 funtów - dwa dadzą ci 100 - najlżejszy ma 10 funtów, a stamtąd podnoszą się o 5 funtów.

Od 22,99 USD na Amazon.com

Bowflex SelectTech 552 wersja 2 | Dwa regulowane średnie hantle

Amazon Basics Obciążony gumą Hex Hex Hex Weight

Stojaki na stojakach z hantlami mogą wyglądać ładnie, ale mogą zająć mnóstwo niepotrzebnej przestrzeni. Ten najwyżej oceniany zestaw Bowflex zawiera dwa hantle, które mogą unieść od 5 do 52,5 funtów każdy po przekręceniu tarczy, łącząc 15 zestawów obciążników w jeden - NBD. Co więcej, uchwyty dłoni są bezpieczne, a nie śliskie, i możesz je połączyć z aplikacją Bowflex, aby śledzić swoje treningi z wagą.



Od 349 USD na Amazon.com

Fitness First pary hantli w obudowie uretanowej

Fitness First pary hantli w obudowie uretanowej

Zestawy hantli Fitness First zaczynają się od 5 funtów i sięgają aż do 100 funtów, więc z łatwością znajdziesz opcję, która odpowiada Twoim potrzebom. Ośmiokątne gumowe końce sprawiają, że ciężarek pozostaje na swoim miejscu i nie toczy się, gdy leży na ziemi, a także nie pozostawia wgnieceń w podłodze. Ponadto teksturowany chromowany uchwyt pozwala na łatwy chwyt, jeśli nie masz pod ręką zapasowych uchwytów.

Od 45 USD w Amazon.com

Nordic Lifting Wrist Wrapy

Nordic Lifting Wrist Wrapy



Opaski na nadgarstki mogą być darem niebios dla faceta, który jest gotowy zejść z poważną wagą. Poprawiają ułożenie stawów zapobiegając przeprostowi, a także zapewniają wsparcie dla nadgarstka. Zasadniczo pomaga to poprawić wydajność przy jednoczesnym zmniejszeniu zużycia stawu nadgarstkowego. Tak proszę. Te chusty są dostępne w ośmiu różnych wersjach kolorystycznych i można je prać w pralce.
16,95 USD na Amazon.com

Chwyty Iron Bull Strength Alpha

Chwyty Iron Bull Strength Alpha

Uzyskaj więcej z ćwiczeń z hantlami, dodając te przedłużki o grubym uchwycie do hantli. Zwiększona grubość sprawi, że twoje przedramiona spalą się bardziej niż standardowy chudy uchwyt, co znacznie utrudni każde ćwiczenie, które wykonujesz. To prawdopodobnie najtańszy sposób na wyciśnięcie dodatkowych korzyści ze standardowego treningu.
24,95 USD na Amazon.com


ZWIĄZANE Z: Najlepsze regulowane hantle


Zrozumienie anatomii pleców


Hantle są popularnym wyborem do ćwiczeń pleców ze względu na ich wszechstronność. W przeciwieństwie do sztang, które są nieporęczne i zmuszają Cię do poruszania się w ustalonych płaszczyznach ruchu, hantlami można manipulować, aby zapewnić większą kontrolę nad kurczeniem się włókien mięśniowych, co pozwala na bardziej precyzyjne celowanie w mięśnie.

Jeśli chodzi o trening pleców, jest to duża pomoc, ponieważ plecy składają się z wielu grup mięśni, które pełnią różnorodne funkcje.

Dolna część pleców

Dolna część pleców, zwana również obszarem lędźwiowym, odgrywa kluczową rolę we wspieraniu masy górnej części ciała. Oznacza to, że musi być silny, ponieważ słaby dolny odcinek pleców jest receptą na trwający całe życie ból i bolesność pleców. Okolica lędźwiowa jest również angażowana za każdym razem, gdy zginasz, obracasz lub wyciągasz ciało od talii, więc trening z wykorzystaniem tych wzorców ruchowych pomoże utrzymać ją w dobrej formie.

Plecy

Środkowa część pleców, znana również jako obszar klatki piersiowej, jest zaangażowana w ochronę kręgosłupa i umożliwia skręcanie i obracanie ciała. Główną grupą mięśni jest tu latissimus dorsi, które są również największymi mięśniami pleców, ale obszar ten obejmuje również prostownik kręgosłupa i zębatkę tylną. Szerokie, grube plecy, których pragnie wielu mężczyzn, można osiągnąć tylko poprzez wzmocnienie tych grup mięśni.

Górna część pleców

Ten obszar pleców cofa łopatki, podtrzymuje ciężar głowy, stabilizuje obręcz barkową i pomaga w chowaniu łopatki. Głównymi zaangażowanymi tu grupami mięśni są najszerszy grzbiet i czworoboczny, chociaż możemy również uwzględnić tylne mięśnie naramienne w mieszance, ponieważ silne, wydatne tylne mięśnie są jednym z sygnałów zdrowych pleców.

Najlepsze ćwiczenia pleców to te, które są ukierunkowane na szeroki zakres tych konkretnych obszarów lub które pozwalają zawęzić skupienie się na jednej małej grupie mięśni, aby rozwiązać wszelkie strukturalne słabości, które możesz mieć w samych plecach. Niektóre z korzyści płynących z włączenia poniższych ćwiczeń z hantlami obejmują:

  • Lepsza postawa
  • Zmniejszony ból pleców
  • Większa stabilność ramion
  • Poprawiony zakres ruchu w całym odcinku lędźwiowym

Niezależnie od celów treningowych jesteś winien sobie włączenie następujących ćwiczeń do rutynowego treningu pleców:


POWIĄZANE: Ćwiczenia budujące mięśnie


Najlepsze ćwiczenia na plecy z hantlami



Najlepsze ćwiczenie na szerokość pleców: odwrócony lot

Człowiek robi odwrotne ćwiczenia z hantlami w salonieCel: tylne mięśnie naramienne, tylny mankiet rotatorów, mięśnie górnej części pleców

  • Rozstaw stopy na szerokość barków, a następnie odchyl się na biodrach, aż tułów będzie prawie równolegle do podłogi.
  • Hantle powinny zwisać prosto w dół z ramion, z lekko ugiętymi łokciami (nie do końca wyprostowanymi) i dłońmi skierowanymi do siebie.
  • Trzymając mocno rdzeń i płasko plecy, pociągnij łopatki w dół i do tyłu (wciśnij i cofnij), a następnie podnieś ręce w bok, aż łokcie znajdą się na wysokości ramion.
  • Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Najlepsze ćwiczenie stabilizacji pleców: Tak

Człowiek robi ćwiczenia pleców Ys z hantlami w salonieCel: dolny czworoboczny, mięśnie posturalne

  • Rozstaw stopy na szerokość barków, a następnie odchyl się na biodrach, aż tułów będzie prawie równolegle do podłogi.
  • Hantle powinny zwisać prosto w dół z ramion, z lekko ugiętymi łokciami (nie do końca wyprostowanymi) i dłońmi skierowanymi do siebie.
  • Trzymając mocno rdzeń i płasko plecy, pociągnij łopatki w dół i do tyłu (wciśnij i cofnij), a następnie unieś ręce przed siebie, kciuki skierowane w stronę nieba, aż łokcie osiągną wysokość ramion. Twój tułów i ramiona powinny przypominać literę Y.
  • Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Najlepsze ćwiczenie pleców i ramion: wiosłowanie w pozycji pionowej

Mężczyzna robi ćwiczenia z powrotem w pozycji pionowej z hantlami w salonieCel: górny czworoboczny, mięśnie naramienne

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z hantlami zwisającymi z przodu ciała, z lekko ugiętymi łokciami (nie do końca wyprostowanymi) i dłońmi skierowanymi do Ciebie.
  • Pociągnij łopatki w dół i do tyłu, zegnij łokcie i podciągnij hantle w kierunku podbródka, aż hantle przecinają dolną część klatki piersiowej, a łokcie znajdują się na wysokości ramion.
  • Opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.

Najlepsze ćwiczenie na pułapkę: wzruszenie ramionami

Mężczyzna robi ćwiczenia z hantlami w salonie wzruszając ramionamiCel: górny i środkowy czworoboczny, dźwigacz łopatki

  • Rozstaw stopy na szerokość barków.
  • Pozwól hantlom zwisać po bokach, dłońmi skierowanymi do siebie, z lekko ugiętymi łokciami (nie całkowicie prosto).
  • Pociągnij łopatki w dół i do tyłu. Utrzymując tę ​​pozycję, wzrusz ramionami w kierunku uszu.
  • Zatrzymaj się, a następnie opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.

Najlepsze ćwiczenie dla budowania grubości grzbietu: wąski rząd

Człowiek robi ćwiczenia z powrotem w wąskim rzędzie z hantlami w salonieCel: Latissimus dorsi, tylne mięśnie naramienne, romboidalne, czworoboczne

  • Chwyć żądane hantle.
  • Rozstaw stopy na szerokość barków, a następnie odchyl się na biodrach, aż tułów będzie prawie równolegle do podłogi.
  • Hantle powinny zwisać prosto w dół z ramion, z lekko ugiętymi łokciami (nie do końca wyprostowanymi) i dłońmi skierowanymi do siebie.
  • Trzymając mięśnie brzucha skurczone i płaskie plecy, opuść łopatki w dół i do tyłu (wciśnij je i cofnij), pociągnij je razem, a następnie podnieś hantle, aż łokcie zrównają się z klatką piersiową.
  • Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Najlepsze ćwiczenie na szerokość oparcia budynku: szeroki rząd

Mężczyzna robi ćwiczenia pleców szerokiego rzędu z hantlami w salonieCel: tylne mięśnie naramienne, romby, czworoboczny

  • Rozstaw stopy na szerokość barków, a następnie odchyl się na biodrach, aż tułów będzie prawie równolegle do podłogi.
  • Hantle powinny zwisać prosto w dół z ramion, z lekko ugiętymi łokciami (nie do końca wyprostowanymi) i dłońmi skierowanymi do Ciebie.
  • Trzymając mocno rdzeń i płasko plecy, pociągnij łopatki w dół i do tyłu (wciśnij i cofnij), przyciągając je do siebie. Wiosłując hantlami w górę, skieruj łokcie na zewnątrz, prostopadle do tułowia.
  • Zatrzymaj się, gdy ramiona będą równoległe do podłogi, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Najlepsze ćwiczenie całego ciała na plecy: rumuński martwy ciąg

Człowiek robi rumuński martwy ciąg ćwiczenia pleców z hantlami w salonieCel: prostownik kręgosłupa, iliocastalis, longissimus, spinalis, pośladki, mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe

  • Rozstaw stopy na szerokość ramion.
  • Trzymaj hantle przed udami z dłońmi skierowanymi do siebie.
  • Utrzymując ciasny rdzeń i płaskie plecy, zawias na biodrach, aby odepchnąć tyłek. Kontrolując, obniżaj tułów, aż hantle miną Twoje kolana lub poczujesz rozciąganie ścięgien podkolanowych.
  • Wypchnij biodra do przodu, stając prosto do pozycji wyjściowej.

Najlepsze ćwiczenie izolowania łaty: sweter na klatkę piersiową

Mężczyzna robi lat sweter z powrotem ćwiczenia z hantlami w salonieCel: Latissimus dorsi, triceps, romboidy, tylne mięśnie naramienne

  • Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość barków.
  • Chwyć żądane hantle i przyciśnij je do klatki piersiowej dłońmi skierowanymi do siebie. Pozwól na lekkie ugięcie łokci.
  • Utrzymując płaskie plecy, opuść ciężary w kierunku podłogi za głową, aż ramiona znajdą się w jednej linii z tułowiem. To jest twoja pozycja wyjściowa.
  • Napnij mięśnie najszerszych mięśni grzbietu i, zachowując tylko niewielkie zgięcie w łokciach, podnoś ciężar, aż znajdzie się powyżej klatki piersiowej.
  • Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Możesz też kopać:


AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj naszą pełną Warunki korzystania .