Najlepsze procedury treningu pleców

Getty Images

Zbuduj kobrę, której zawsze chciałeś, dzięki tej rutynie

Znasz tego faceta - tego, który ma tak szerokie plecy, że przechodzi bokiem przez drzwi. Tak, jest spoko. I jest część ciebie, która też chce, żeby ta kobra wróciła. Ale bez względu na to, ile wykonujesz martwego ciągu, Twoje plecy są wielkości słupka świetlnego.

Oto pięć błędów, które prawdopodobnie popełniasz podczas treningu pleców i jak możesz je poprawić dla nowo odkrytej masy mięśniowej.

1. Nie mieszać rzeczy

Prawdopodobnie nauczyłeś się, że najlepszym sposobem na zbudowanie ogromnego pleców jest martwy ciąg. Jest tylko jeden problem: to nie działa dla wszystkich - i nie działa dla Ciebie.

Jeśli czytałeś tak daleko, prawdopodobnie będziesz musiał zmienić rzeczy i trochę zaszaleć z treningiem pleców.

Dodaj nowe ćwiczenia

Słyszałeś kiedyś o martwym ciągu Reevesa? To świetne ćwiczenie, które sprawdza nie tylko mięśnie najszersze i górną część pleców, ale także siłę ramion i dłoni.

Martwy ciąg Reeves nie różni się zbytnio od klasycznego martwego ciągu. Jednak Reeves Row - jego zmodyfikowana wersja - jest. I świetnie nadaje się do uzyskania takiej szerokości pleców.

Załaduj pręt lżejszymi talerzami niż zwykle. Stojąc na środku drążka, chwyć talerze opuszkami palców wyciągniętych ramion i wykonaj wzorzec wiosłowanie ze sztangą . Trzymaj łokcie blisko boków i odciągnij je jak najdalej do tyłu. To naprawdę utrzymuje twoje dolne łaty w rozciągniętej pozycji podczas całego ruchu.

1,5 powtórzenia

Ta technika wydłuża czas pod napięciem i zmniejsza wahania pędu. Mówiąc prościej, wykonujesz powtórzenie w pełnym zakresie ruchu, obniżasz ciężar, wykonujesz częściowe powtórzenie, zejdź na sam dół i powtórz.

Blokady statyczne

Jeśli potrzebujesz przekonania do rozpoczęcia treningu statycznego pleców, wystarczy spojrzeć na muskulaturę gimnastyczek olimpijskich (głównie trenują i wykonują z chwytami statycznymi).

Mają imponujące rozpiętości skrzydeł, a nowe badania zaczynają ustalać, dlaczego.

Dawno zapomniane badanie przeprowadzone przez dr Jose Antonio poddawało przepiórkę protokołowi ekstremalnego rozciągania przez 28 dni. Pod koniec badania rozciągnięte mięśnie wykazały wzrost rozmiaru o 334 procent. Jednak niewiele było badań naukowych na ludziach aż do niedawna, kiedy dr Jacob Wilson i jego zespół z University of Tampa badali wpływ ważonego rozciągania wewnątrz zestawu na rozmiar i siłę mięśni szkieletowych. Dwudziestu czterech trenowanych rekreacyjnie uczestników (w wieku około 20 lat) zostało losowo przydzielonych do programów treningowych z naciskiem lub bez nacisku na rozciąganie mięśnia. Trening skoncentrowany na łydkach. Pod koniec badania grubość mięśni skutecznie podwoiła się u uczestników, którzy trenowali metodą rozciągania.

Obie grupy wykonywały cztery zestawy po 12 powtórzeń unoszenia łydek na wyciskaniu nóg, dwa razy w tygodniu przez pięć tygodni. Pierwszą serię wykonano przy 90% 1-rep. Max (1RM) badanych, a następnie trzy serie, w których waga została zmniejszona o 15% 1-RM badanych na serię. Uczestnicy w grupie rozciągającej pozwolili, aby ciężar pochodzący z wyciskania nóg rozciągał brzuchatego łydki (duży mięsień w górnej części łydki) w całkowicie rozciągniętej dolnej pozycji przez 30 sekund między seriami.

Oto jak możesz zastosować tę metodę do treningu pleców: Po wykonaniu serii podciągnięć z obciążeniem, całkowicie wyprostuj ramiona i pozwól sobie zwisać przez 30 sekund. Trzymaj stopy nad ziemią, aby uzyskać maksymalne napięcie. Powtórz, używając mniejszej wagi (lub masy ciała) przez dwa lub trzy dodatkowe zestawy.

Słowo ostrzeżenia: jest czas i miejsce na rozciąganie. Wykazano, że robienie ćwiczeń rozciągających na początku treningu ma negatywny wpływ na wydajność treningu. Poczekaj, aż wykonasz wszystkie powtórzenia, zanim wykańczasz mięśnie statycznym chwytem. W mgnieniu oka zbudujesz silne zaplecze.

2. Too Much Body English

Jeśli z każdym powtórzeniem maszerujesz sztangą na sucho, musisz sprawdzić swoje ego przy drzwiach i użyć ciężaru, który możesz kontrolować.

Oto jedno ćwiczenie, które ma na celu wymuszenie dobrej formy. Nazywam to Marriage Row, ponieważ nie można jej oszukiwać.

Ustaw się na ławce pochyłej (film pokazuje ustawienie smith machine, ale każda konfiguracja ławki nachylonej się nada) i trzymaj tułów przymocowany do ławki przy każdym powtórzeniu, podjeżdżając w górę z łokciami schowanymi po bokach. Możesz zastąpić sztangę hantlami lub kettlebellami.

Film opublikowany przez Mitcha Calverta (@mitchcalvertfitness) 10 grudnia 2015 r. o godzinie 20:17 czasu PST

Innym ćwiczeniem, które polecam, jeśli masz problemy z wyczuciem angażowania się pleców - lub czujesz, że ramiona przejmują kontrolę nad większością ćwiczeń - to wyciąganie prostymi ramionami, które przeprowadza najszerszy zakres ruchu, izolując je od ramion i innych. mięśnie podtrzymujące.

Film opublikowany przez Mitcha Calverta (@mitchcalvertfitness) 21 września 2015 r. o 19:58 czasu pacyficznego

3. Brak resetowania przy każdym powtórzeniu

Chcesz cofać łopatki za każdym powtórzeniem. Innymi słowy, przed wykonaniem kolejnego powtórzenia chcesz w pełni wyprostować ręce na ekscentrycznej części wyciągu (na przykład na części, w której sięgasz do sufitu podczas wyciągania).

Podczas treningu pleców ciężarowcy często trzymają środkową i dolną pułapkę w izometrycznym uścisku i wykonują częściowy zakres ruchu zamiast pracować nad mięśniami w pełnym zakresie.

Oto rozwijana odmiana pokazująca, jak to działa w praktyce:

Kolejnym ćwiczeniem, które podkreśla rozciąganie w ekscentrycznej części wyciągu, jest rząd Meadows (cynk kapelusza dla Johna Meadowsa). Jest to zmodyfikowana wersja jednoramiennego rzędu hantli za pomocą drążka w kształcie litery T. ]

Stań na podłodze obok grubszego końca baru, gdzie normalnie stałbyś, gdybyś dodawał kolejny talerz. Jedną ręką chwyć grubą część drążka i zacznij wiosłować. Utrzymuj górną część ciała w miejscu. Pozwól łopatkom uwolnić się i rozciągnąć na dole.

Zwróć uwagę, że biodro, które jest najbliżej baru, jest nieco podniesione. To rozciąga dolne mięśnie najszerszych mięśni grzbietu po stronie, której używasz do wiosłowania, i zapewnia, że ​​muszą one również ciężej pracować. Użyj mniejszych płyt (nie 45-funtowych), aby zwiększyć zakres ruchu.

4. Zapominając o swoich romboidach

Jak odkrywasz, istnieje wiele obszarów i kątów, które należy popracować, aby uzyskać pełny rozwój pleców. Często pomijane są romboidalne mięśnie (duże mięśnie na środku pleców).

Jeśli chcesz, aby środkowa część pleców była bardziej trójwymiarowa (oczywiście, że tak!), Spróbuj wykonać rzędy kettlebell.

Uwaga: Aby wykonać to lepiej niż ja (lol), zacznij od lekkiego obciążenia i zrób krótkie izometryczne trzymanie u góry, aby naprawdę poczuć to w swoich romboidach.

5. Nie okazywanie miłości prostownikom kręgosłupa

Mocny zestaw prostowników kręgosłupa wygląda fajnie, ale też wspomaga codzienne czynności. Ból w dole pleców jest powszechną dolegliwością, więc wzmocnij ten obszar dzięki inteligentnemu treningowi. W wielu ćwiczeniach dolna część pleców pracuje pośrednio, ale to nie znaczy, że należy ją całkowicie ignorować.

Skieruj go bezpiecznie i skutecznie poprzez hiperprzeprost. Przeprost pleców jest jednym z najbardziej podstawowych i skutecznych ćwiczeń, których możesz użyć do budowy prostowników kręgosłupa.

Połóż się twarzą w dół w maszynie do prostowania pośladków lub pleców z górną częścią bioder tuż za najwyższym punktem poduszki. W pozycji wyjściowej tułów powinien być złożony na poduszkę z plecami płasko. Gdy wszystko będzie napięte, rozciągnij, aż górna część ciała będzie równoległa do podłogi (zbyt wysokie uaktywnienie ścięgien podkolanowych bardziej niż dolnej części pleców). Przytrzymaj u góry przez sekundę i powtórz. Skoncentruj się na ściskaniu tyłka i trzymaj mocno plecy (nie zaokrąglaj ich). Gdy zaczniesz być silniejszy, dodaj trochę ciężaru lub pasm, aby naprawdę podkręcić intensywność.

Oto interesująca odmiana obejmująca pasmo oporu:

* ZAWARTOŚĆ DODATKOWA (tylko dla zaawansowanych uczniów): Zwiększ intensywność

W miarę jak stajesz się bardziej zaawansowany, wykonywanie podstawowych czynności w regularnych zakresach powtórzeń i ciągłe dodawanie wagi do sztangi z każdym treningiem nie prowadzi w nieskończoność do większych i lepszych przyrostów.

Po pierwsze, dodawanie wagi co tydzień jest receptą na wypalenie i naraża na ryzyko kontuzji.

W końcu osiągniesz plateau - wszyscy tak robimy - czyli wtedy, gdy trzeba zastosować techniki nieszablonowe, aby kontynuować postęp.

Oto kilka technik intensywności, które należy uwzględnić (z umiarem).

Zestawy kontrastów

Ruchy te obejmują parowanie ruchu obciążonego z nieobciążonym. Duże obciążenie będzie stymulować szybkokurczliwe włókna mięśniowe i nastąpi przeniesienie do następnego, mniej obciążającego ćwiczenia. Spróbuj naprzemiennie wykonywać ciężkie rzędy i podciągać się do góry.

Jak wyjaśnia trener siły Lee Boyce, kontrastowe obciążenie sprawi, że szybkokurczliwe włókna mięśniowe będą myśleć, że nadal muszą być rekrutowane w tej samej ilości i intensywności podczas lżejszego ruchu. Teoretycznie układ nerwowy staje się nadwrażliwy i rekrutuje większą ilość mięśni, co prowadzi do większych przyrostów dynamiki i siły.

Wykonaj pięć powtórzeń głównego podniesienia złożonego i zakończ pięcioma powtórzeniami ruchu wtórnego, tak gwałtownie, jak to możliwe.

Upuść zestawy

Seria upuszczania wymaga wykonania określonej liczby powtórzeń, aż do zaniku mięśni i lżejszej z każdą serią - bez przerw.

Na przykład, w przypadku wiosłowania hantlami, zacznij od 80-funtowych hantli przez osiem do dziesięciu powtórzeń, upuść do 60-funtowych hantli i powtórz powtórzenie, a następnie zakończ 40-funtowymi hantlami - wszystko w krótkich odstępach czasu.

Zestawy Widowmaker

Nie zamierzam tego robić - zestawy wdowców są brutalne i muszą być wykonane z dobrą techniką, spotterem i wszystkimi niezbędnymi środkami bezpieczeństwa.

Po skompletowaniu serii trzymaj najcięższy ciężar na sztangi. Zamiast robić kolejne 8-12 powtórzeń, postaraj się wykonać 20 powtórzeń w formie dźwiękowej (z przerwami na odpoczynek i prawdziwym zacięciem). Będzie to miażdżyca i wyrzuci Cię daleko poza strefę komfortu.

W porządku, jeśli ci się nie uda, ale celem jest wyjście poza mentalne bariery, które cię powstrzymują. O ile nie jesteś naprawdę zaawansowanym trenerem, unikaj ćwiczeń obarczonych dużym ryzykiem kontuzji (ruchy, w których forma jest trudna do utrzymania - na przykład martwy ciąg).

Zespoły oporu

Opaski pozwalają na uwzględnienie oporu w całym zakresie ruchu, dopasowując się do krzywej siły. Innymi słowy, opaski są najbardziej odporne, gdy jesteś najsilniejszy (tj. Pasek jest całkowicie wydłużony na szczycie wyciskania hantli, gdy jesteś prawie całkowicie wyprostowany), rzucając ci jednakowe wyzwanie na całym dystansie docelowej grupy mięśni podróże. To dodaje zupełnie inny poziom trudności każdemu ćwiczeniu, bez konieczności przechodzenia zbyt ciężkiego i poświęcania formy.

Istnieje również zaleta mimośrodowego przeciążenia - zwiększające napięcie ruchu podczas części mimośrodowej / ujemnej (obniżenie ciężaru). Podczas standardowego wyciskania sztangi na ławce, część ekscentryczna polega na sprowadzeniu sztangi do klatki piersiowej. Koncentryczna część popycha pręt z powrotem do pełnego wyprostu. Dla tych, którzy dążą do mięśni i siły, ekscentryczna (negatywna) część powtórzenia jest niezwykle ważna - i zbyt często jest pomijana.

Spróbuj tego: dodaj ciężkie opaski do maszyny siłowej młotka, aby podkreślić rozciągliwość i zbudować połączenie umysłu z mięśniami.

Przykładowe treningi skoncentrowane na plecach

Początkujący

* Unikaj wysoce technicznych wind.

  • Grubość szerokości: rzędy kabli - 3x8-12 (przy największej wadze dodaj wagę z każdym zestawem). Wykonaj ostatni zestaw wdowców po ukończeniu trzech zestawów.
  • Szerokość szerokości: Pulldowns - 3x12
  • Romboidy: Rzędy zgiętych Kettlebell - 3x 8-10. Zgnij mocno u góry i ściśnij środek pleców.
  • Prostowniki kręgosłupa: hiperprzeprost - 3x20

zaawansowane

  • Grubość grzbietu: 1,5 powtórzeń rzędów T-Bar - 3x8-12 (przy najcięższej wadze dodaj wagę z każdym zestawem). Wykonaj ostatni zestaw wdowców po ukończeniu trzech zestawów.
  • Szerokość szerokości: Rzędy Reeves - 4x12
  • Szerokość szerokości: Pulldowns na maszynie Hammer Strength z pasami oporowymi - 3x12
  • Romboidy: zgięte rzędy Kettlebell - 3x8-10. Zgnij mocno u góry i ściśnij środek pleców.
  • Prostowniki kręgosłupa: hiperprzeprost pasmowy - 3x20
  • (Opcjonalnie) Pułapki: Wzruszanie hantlami - 3x12. Przytrzymaj przez dwie sekundy u góry.

Mitch Calvert jest certyfikowanym trenerem i trenerem odchudzania. Swoją miłość do fitnessu odkrył 14 lat temu przy wadze 240 funtów - a teraz pracuje dla mężczyzn, którzy chcą stracić na wadze i zyskać pewność siebie. On jest gospodarzem Wyzwania związane z mansformacją dla facetów, którzy chcą się pozbyć garbu utraty tkanki tłuszczowej.