Najlepsze ćwiczenia na pośladki i pośladki dla mężczyzn

Widok z tyłu dwóch młodych mężczyzn robi przysiady ze sztangą w sali gimnastycznej

GettyImages

Zatwierdzona przez ekspertów taktyka treningu pośladków dla najlepszego tyłka

Philip Clark 23 marca 2021 Udostępnij Tweet Trzepnięcie 0 akcji

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.


W ostatnich latach obserwuje się wyraźny trend w kierunku ćwiczeń na pośladki i pośladków, bez wątpienia wywołany popularnością modeli z Instagrama. Ale niesławny brzoskwiniowy tyłek to nie tylko symbol statusu zarezerwowany dla kobiet. Mężczyźni również mogą skorzystać z większych pośladków, nie tylko ze względu na zalety atletyczne i siły, które zapewniają, ale dlatego, że kobiety cenią dobrze wyrzeźbiony tyłeczek tak samo jak mężczyźni. Ponadto większe, mocniejsze pośladki pomogą skorygować postawę, ochronią kręgosłup, a nawet pomogą szybciej biegać i skakać wyżej.

ZWIĄZANE Z: Najlepsze ćwiczenia nóg

Ale nie odbieraj nam tego. Zapytaliśmy ekspertów: `` Wzmocnienie pośladków zapewnia liczne korzyści funkcjonalne i estetyczne '' - mówi instruktor Barry'ego Erick Wilson . Twoje pośladki wspomagają przyspieszenie podczas biegania lub sprintu, zapewniają stabilność dolnej części ciała i tworzą mocną podstawę prawidłowej postawy. Jeśli chcesz poprawić swoją kondycję, pośladki są świetnym miejscem na rozpoczęcie ”.

Matt Sauerhoff, założyciel Metoda LIV , serwis treningu osobistego z siedzibą w Nowym Jorku, dodaje, że styl życia przeciętnego Amerykanina skoncentrowany na siedzeniu sprawia, że ​​trening pośladków jest tym ważniejszy, ponieważ zbyt długie siedzenie może sprawiać, że biodra i pośladki stają się mocniejsze i słabsze, co prowadzi do zwiększonego ryzyka kontuzji. . Jeśli przez większość dnia siedzisz na jednym ze swoich najcenniejszych zasobów, [zostawia cię] z czymś, co lubię nazywać „martwym tyłkiem”, mówi.

Jeśli chodzi o pracę pośladków, „nie spiesz się, przywróć równowagę i poruszaj się inteligentnie” - dodaje. Następnym razem, gdy wybierzesz się na siłownię na dzień nóg - lub nawet jeśli szukasz po prostu treningu dolnej części ciała, który możesz wykonać w domu - wyświetl listę ćwiczeń pośladków i pośladków dla mężczyzn.

Infografika przedstawiająca mężczyznę wykonującego najlepsze ćwiczenia pośladkowe, wypady, przysiady, martwy ciąg, pchnięcia i ćwiczenia aktywacyjneDennis Ryan

Korzyści z silnych pośladków


Pośladki są największymi i najsilniejszymi mięśniami twojego ciała i są odpowiedzialne za wyprost, odwodzenie i zewnętrzną rotację bioder, a także tylne pochylenie miednicy. Większe, mocniejsze pośladki mogą pomóc poprawić postawę, ruch i wyniki sportowe - jednocześnie zmniejszając ryzyko wielu urazów.

  • Popraw postawę i ruch: Większe mięśnie pośladkowe są jednym z głównych powodów, dla których ludzie mogą stać wyprostowani. Pomagają nam chodzić, biegać, biegać, skakać, zmieniać kierunki i wiele więcej. Odgrywają „ważną rolę w utrzymywaniu silnego funkcjonowania całego organizmu podczas większości codziennych czynności oraz utrzymywaniu nas w pozycji pionowej i równowagi” - mówi Trener iFit Zac Marion .
  • Zmniejsz ryzyko obrażeń: Pośladki również odgrywają kluczową rolę w ogólnym stanie zdrowia, ponieważ mocne pośladki zmniejszają ryzyko kontuzji kolan, dolnej części pleców, ścięgien podkolanowych, pachwiny i bioder. Wzmocnienie tego obszaru pomoże biodrom i odciąży kolana - mówi Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., współzałożyciel Zabiegi na zamówienie .

Więc nie tylko ładny zestaw pośladków jest estetyczny, ale jest lepszy dla twojego ciała. Przyjrzyjmy się najlepszym ćwiczeniom poprawiającym siłę, rozmiar i funkcję pośladków.


ZWIĄZANE Z: Czy powinieneś robić przysiady każdego dnia? I jak przybrać idealną formę


Najlepsze ćwiczenia na pośladki: przysiady


Nie powinno dziwić, że przysiady są pierwszymi na tej liście. Trudno byłoby znaleźć lepsze ćwiczenie do budowania świetnego tyłka niż przysiady. Fakt, że niekoniecznie potrzebujesz sprzętu lub dużego doświadczenia fitness, aby zacząć, również nie boli. „Klasyczny przysiad to niezbędny ruch wzmacniający pośladki” - mówi Wilson.

„Prawidłowa forma utrzymywania klatki piersiowej w górze i usztywnienia mięśni brzucha sprawia, że ​​pośladki są w doskonałej pozycji do napędzania bioder do przodu i umożliwiania prawidłowej aktywacji pośladków. Przysiady są niezbędnym ruchem w dolnej części pośladków. Przy odpowiedniej formie i aktywacji przysiady tworzą podstawę dla postawy i podparcia dolnej części pleców ”.

Istnieje mnóstwo różnych odmian przysiadów, które pomogą wyrzeźbić idealny tył. Przyjrzyjmy się każdemu z nich.

Przysiad ze sztangą

Niewiele ćwiczeń pozwala uderzać w pośladki i ścięgna podkolanowe z większą objętością niż przysiad ze sztangą do tyłu. To właśnie sprawia, że ​​jest tak skuteczny w budowaniu świetnego tyłka.

Kilka uwag na temat przysiadów ze sztangą:

  • Powszechna debata dotycząca przysiadów dotyczy tego, czy powinieneś używać wysokiej, czy niskiej pozycji na drążku. Wysoki drążek pozwala na głębsze przysiady, co będzie mocniej uderzać w pośladki, podczas gdy niska pozycja drążka powoduje większe pochylenie do przodu, co pozwala również mocniej uderzać w pośladki i ścięgna. Tak więc pozycja sztangi jest tak naprawdę kwestią osobistych preferencji.
  • Twoja postawa wpływa również na intensywność pracy pośladków i ścięgien podkolanowych. Szersza postawa (szersza niż szerokość ramion) będzie dla nich bardziej ukierunkowana.

Goblet Squat

Przysiad z kielicha wykonuje się przy pomocy hantli, kettlebell lub piłki lekarskiej trzymanej przy klatce piersiowej. Chociaż nie możesz używać naprawdę dużych obciążeń w tej wariacji, przysiad z kubkiem pozwala uzyskać dużą głębokość, dodatkowo celując w pośladki i ścięgna podkolanowe.

Przysiady z dołu do góry

Ta odmiana ma kilka różnych nazw, w tym Anderson Squat. Zasadniczo wykonujesz tylko drugą połowę przysiadu.

Aby wykonać tę odmianę, umieść sztangę w stojaku na kołkach, w miejscu, w którym znajdowałby się na dole przysiadu. Ustaw się pod barem i wybuchnij. Opuść pręt z powrotem na kołki i zresetuj. Bez podskakiwania.

Ta odmiana jest świetna, ponieważ eliminuje cykl skracania rozciągania między ekscentrycznymi i koncentrycznymi częściami przysiadu i izoluje pośladki i ścięgna podkolanowe.

Split Squat

Przysiady dzielone, znane również jako przysiady z tylną nogą, są skierowane do pośladków, a także do czworogłowych. Tę odmianę można wykonać przy użyciu samej masy ciała lub dodać hantle, kettlebell lub sztangę.


ZWIĄZANE Z: Deadlifting: Jeden ruch, który powinien wykonywać każdy facet


Najlepsze ćwiczenia na pośladki: martwy ciąg


Podobnie jak przysiady, istnieje wiele odmian martwego ciągu, które pozwalają naprawdę wbijać pośladki. „Martwy ciąg to idealny ruch dla zwiększenia siły i mocy, szczególnie w przypadku bioder” - mówi Marion. „Eliminując niektóre dolne stawy ciała związane z tradycyjnym przysiadem, następuje mniejsza kompensacja grup mięśniowych, a więcej uwagi przenosi się z powrotem na mięśnie pośladków”.

Pamiętaj tylko, że to nie jest ruch funkcjonalny. „Wymagają zaawansowanej formy, której być może trzeba będzie się nauczyć, aby zapobiec kontuzjom”.

Konwencjonalny martwy ciąg

Badania pokazują, że martwy ciąg konwencjonalny i sumo są równie skuteczne w przypadku trening pośladków. Ważną rzeczą do zapamiętania podczas martwego ciągu jest naprawdę mocne ściskanie pośladków w górnej części ruchu.

Martwy ciąg na jednej nodze

Nie ma lepszego sposobu na zbudowanie siły i stabilności niż jednostronne ruchy. Jednonożny RDL naprawdę podpali pośladki i młoty, zapewniając mnóstwo izolacji.

Hantle Rumuński Martwy Ciąg

Ta opcja jest podobna do konwencjonalnego martwego ciągu powyżej, ale ma inny zakres ruchu, który prawdopodobnie będzie wymagał mniejszych ciężarów niż konwencjonalny.

Huśtawki z kettlebell

Podobnie jak martwy ciąg pod względem ruchu, huśtawka z kettlebell doskonale nadaje się do uderzania w pośladki, a także w cały tylny łańcuch oraz do nauki zawiasu biodrowego.


Najlepsze ćwiczenia na pośladki: pchnięcia biodrami


Pomimo swojego nieco seksualnego charakteru, pchnięcie bioder jest fantastycznym ćwiczeniem na budowanie pośladków i nie powinno się go wykluczać z programu treningowego. „Gdybym miał wybrać jedno ćwiczenie na tyłek do końca życia, wybrałbym pchnięcie biodrami” - mówi Wilson.

„Celują w większe mięśnie pośladków: gluteus maximus i gluteus medius. Zbuduj siłę i rozmiar pośladków w sposób, w jaki wiele innych ćwiczeń może tego nie udać, a mogą one pomóc ustabilizować rdzeń, miednicę i całą dolną część ciała ”. Pamiętaj tylko, żeby ścisnąć.

Uderzenie biodrem ze sztangą

Chociaż możesz wykonywać pchnięcia biodrami bez ciężaru. Aby uzyskać dodatkowy opór, możesz trzymać sztangę w okolicy talii, poruszając nią razem z pchnięciem. „Uderzenia bioder są bardzo dynamiczne w zakresie obciążeń, dzięki czemu mogą być ukierunkowane na moc, siłę lub wytrzymałość” - mówi Marion.

Pchnięcie biodrem na jedną nogę

Podobnie jak w przypadku pchnięcia biodrami ze sztangą, w przypadku uderzenia biodrami na jedną nogę, ramiona są umieszczane na ławce, a stopy mocno osadzone na ziemi. Wyciągnij jedną nogę prosto i wyrzuć biodra w powietrze, wbijając jedną postawioną stopę w ziemię i ściskając pośladki u góry.


ZWIĄZANE Z: Wypady zasługują na jak najszybsze miejsce w rutynowych treningach


Najlepsze ćwiczenia na pośladki: rzuca się


Podczas gdy rzuty są głównie uważane za ćwiczenie z dominacją czworogłową, pośladki są silnie zaangażowane w pomoc w powrocie do pozycji stojącej. „Uwielbiam rzucać się z wielu powodów. Nie izolują pośladków, ale zapewniają dodatkowe wsparcie i właściwości proprioceptywne, które są kluczowe dla codziennych funkcji ”- mówi Marion.

Wypady można wykonywać do przodu lub do tyłu, z samą masą ciała lub z kettlebellami, sztangą lub hantlami w mieszance. Marion zaleca, aby „skupiać się na masie ciała tylko do czasu, gdy będziesz w stanie docenić formę, a następnie odpowiednio obciążać ciężar”.

Wypad z hantlami

Podstawowa wersja lonży jest bardziej ukierunkowana na quady niż pośladki, ale to ćwiczenie jest nadal doskonałym dodatkiem do każdego treningu na solidne pośladki, ponieważ trenuje stabilność jednej nogi.

Wypad w tył

Wykonywanie rzutu odwróconego podkreśli twoje pośladki i umieści kolana w bezpieczniejszej pozycji, więc jeśli masz historię kontuzji kolana lub po prostu borykasz się z bólem kolana, wybierz tę odmianę budującą pośladki. Wilson dodaje, że „odwrócone wypady są równie skuteczne i mniej podatne na napinanie kolana, jeśli są wykonywane prawidłowo”.


Najlepsze ćwiczenia aktywacyjne ukierunkowane na pośladki


„Ćwiczenia aktywujące są nie tylko dobre, ale są niezbędne, aby w pełni zaangażować pośladki i uzyskać jak największą rekrutację mięśni dla każdego powtórzenia” - mówi Marion. Dodaje, że te ćwiczenia są szczególnie dobre dla osób rozpoczynających trening lub rozgrzewających.

Ćwiczenia aktywujące i ruchy korekcyjne, które izolują mięśnie używane podczas treningu, są kluczem do zaangażowania połączenia nerwowo-mięśniowego (mózg-ciało), które określa, które mięśnie są najbardziej zaangażowane i jak silne są w stanie skurczyć się podczas treningu. Poprawia to również formę i zmniejsza ryzyko kontuzji ”.

Good Mornings

Dobre poranki są świetne jako część rozgrzewki, aby naprawdę przygotować pośladki i młoty do pracy.

Banded X-Walk

Opaski X-walk pomogą aktywować gluteus medius, który ma tendencję do przechodzenia w stan uśpienia z powodu zbyt długiego siedzenia. Można to zrobić z ciężarem w rękach lub bez.

Czworokątne przedłużenie biodra

Proste ćwiczenie, aby Twoje pośladki, ścięgna podkolanowe i prostowniki kręgosłupa działały zgodnie z prawidłowym wzorcem.

Czworokątny hydrant przeciwpożarowy

Wyobraź sobie psa, który ma oddać mocz (stąd nazwa tego ćwiczenia), a znajdziesz się w odpowiedniej pozycji, aby otworzyć biodra.

Psy-ptaki

To ćwiczenie służy podwójnemu celowi, zarówno wzmacniając rdzeń, jak i aktywując pośladki i prostowniki kręgosłupa.


Klipy YouTube z Kulturystyki funkcjonalnej


Przykładowy trening budujący pośladki


Wykonuj następujący trening pośladków trzy razy w tygodniu przez cztery do ośmiu tygodni, odpoczywając co najmniej jeden dzień między treningami.

Trening pośladków A

  • Przysiad ze sztangą: 4 serie, 4-6 powtórzeń, 120 sekund odpoczynku
  • Uderzenie biodrem ze sztangą: 4 serie, 8 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku
  • Martwy ciąg ze sztangą: 3 serie, 12 do 15 powtórzeń, 45 sekund odpoczynku
  • Przysiad z hantlami: 3 serie, 10 do 12 powtórzeń na nogę, 60 sekund odpoczynku
  • Huśtawki z kettlebell: 3 serie, 20 powtórzeń, 30 sekund odpoczynku

Trening pośladków B.

  • Martwy ciąg ze sztangą: 4 serie, 4 powtórzenia, 3 minuty odpoczynku
  • Przysiad czara: 3 serie, 12 powtórzeń, 45 sekund odpoczynku
  • Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze: 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, 60 sekund odpoczynku
  • Uderzenie biodrem ze sztangą: 3 serie, 10 powtórzeń, 30 sekund odpoczynku
  • Wypady ze sztangą: 3 serie, 12 powtórzeń na nogę, 60 sekund odpoczynku

Trening pośladków C.

  • Przysiady z dołu do góry: 3 serie, 6 powtórzeń, 90 do 120 sekund odpoczynku
  • Uderzenie biodrem ze sztangą: 4 serie, 12 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku
  • Przysiad ze sztangą: 4 serie, 8 powtórzeń na nogę, 60 sekund odpoczynku
  • Martwy ciąg z hantlami: 3 serie, 15 powtórzeń, 30 sekund odpoczynku
  • Wypad z hantlami do tyłu: 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, 60 sekund odpoczynku

Trening pośladków D.

  • Pchnięcie biodrami na jedną nogę: 12 powtórzeń na nogę
  • Czworokątne hydranty przeciwpożarowe: 8 powtórzeń na nogę
  • Czworokątne przedłużenie biodra: 8 powtórzeń na nogę
  • Psy dla ptaków: 6 powtórzeń na stronę
  • Banded X Walk: 8 powtórzeń na stronę
  • Dzień dobry ze sztangą: 12 do 15 powolnych powtórzeń

POWIĄZANE: Najlepsze Kettlebells do ćwiczeń w domu


Niezbędny sprzęt do budowania pośladków


Get There Firmowe zespoły oporu

Get There Company cztery paski oporu w odcieniach niebieskiego

Uderz w pokazane powyżej ćwiczenia na pośladki z wysokiej jakości opaską, która porusza się lepiej niż prawdopodobnie jakikolwiek inny kawałek sprzęt fitness . Dlaczego nie wśliznąć się w kilka loków na biceps, gdy jesteś przy tym? Opaska zmusi Twoje mięśnie do spędzania większej ilości czasu pod napięciem, angażując bicepsy skuteczniej niż hantle.
24,99 USD na Amazon.com

Piłka lekarska ze sztangą Cap

Czapka z daszkiem Barbell Medicine Ball, szaro-czarna

To Twoja klasyczna piłka lekarska, stworzona do rozwijania siły i koordynacji. Jest to świetne narzędzie, które można mieć pod ręką do przysiadów z kubkiem, ale może być również używane zamiast kettlebell lub hantli, jeśli nie masz pod ręką innych obciążników.

36,45 USD na Amazon.com

Sporzon! Hantle sześciokątne w gumowej obudowie w parach lub pojedynczo

Sporzon! Hantle sześciokątne w gumowej obudowie w parze

Hantle to wszechstronne narzędzie, które pojawia się w wielu ćwiczeniach udostępnionych powyżej. Ten zestaw zaczyna się od 10 funtów, a kończy na 50 funtów, więc możesz znaleźć wagę, która odpowiada Twojemu poziomowi sprawności.

Począwszy od 45 USD na Amazon.com

Kettle Flu

Kettle Flu

Niezależnie od tego, czy nie możesz znaleźć konkretnego kettlebell, którego szukasz, czy masz tylko dostęp do hantli, użyj tego przystawki, aby zamienić dowolny hantel (do 55 funtów) w w pełni funkcjonalny kettlebell. Ledwo przechylając wagę na mniej niż jeden funt, nie będzie Cię to ciążyć, jeśli będziesz ćwiczyć w drodze.
34,95 USD na Amazon.com


Zdjęcia produktów ze stron detalicznych.


Możesz też kopać:


AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj naszą pełną Warunki korzystania .