Najlepsze treningi klatki piersiowej

Mężczyzna w sali gimnastycznej robi wyciskanie sztangą na ławce

GettyImages

Ulepsz swój trening klatki piersiowej i zdobądź klatkę piersiową, której zawsze chciałeś

Mitch Calvert 7 kwietnia 2021 Udostępnij Tweet Trzepnięcie 0 akcji

Czy ci się to podoba, czy nie, mocna klatka piersiowa to jedna z najbardziej imponujących, przyciągających wzrok cech męskiego ciała. Pomaga wypełnić koszule i garnitury, przekazuje siłę, opanowanie i solidność oraz sygnalizuje innym ludziom, że poważnie traktujesz swoje zdrowie i sprawność.

I pomimo istnienia innych ważnych ruchów złożonych jak przysiad a martwy ciąg, najczęściej zadawanym pytaniem na siłowni jest „ile wyciskasz?” i nie jesteśmy ponad przyznaniem, że trening próżności jest uzasadnionym powodem i głównym źródłem motywacji dla wielu mężczyzn.

ZWIĄZANE Z: Skuteczne treningi ramion dla mężczyzn

Ale co, jeśli utkniesz w treningu? A co, jeśli liczby na pasku nie rosną, Twoja klatka piersiowa nie rośnie, a jeśli próbujesz, nie możesz zrobić żadnego postępu?

Poniższy przewodnik jest tutaj, aby pomóc Ci odwrócić sytuację, przełamać płaskowyże i zwiększyć rozmiar i siłę klatki piersiowej. Omawiamy pomocne wskazówki i kolejki ćwiczeń, aby zmaksymalizować skurcze mięśni, a także zapobiegać kontuzjom, korygować zaburzenia równowagi i budować siłę.

Zawartość


Jak wytresować klatkę piersiową - wskazówki i kolejki


Aby uzyskać najlepsze podejście do treningu klatki piersiowej, rozmawialiśmy z prof. Dr Nimą Alamdari, Chief Scientific Officer w Ritual i Honorary Professor of Sport Science na University of Exeter w Wielkiej Brytanii. Jest fizjologiem wyszkolonym na Harvardzie, obszernie publikowanym w dziedzinie nauk o sporcie, odżywiania, metabolizmu i fizjologii, więc wystarczy powiedzieć, że wie coś o skutecznym treningu oporowym.

Rada dr Alamdari dla nas sprowadzała się do dwóch głównych koncepcji: trenuj z celem i różnorodnością.

Różnorodność: „Ćwiczenia mogą być ukierunkowane na różne wyniki, w tym siłę, moc, stabilność, przyspieszenie, zmianę kierunku, mobilność, elastyczność, regenerację, a także masę mięśniową” - mówi.

Kluczem do maksymalizacji rozwoju klatki piersiowej jest wykorzystanie tych metod treningu na swoją korzyść. Zmieniaj schemat powtórzeń, wagę, ćwiczenia, liczbę serii - nawet prędkość, z jaką wykonujesz ruch.

Cel, powód: Połączenie umysłu z mięśniami jest również bardzo ważną koncepcją do opanowania. Na przykład przy wyciskaniu sztangi na ławce, wiele osób robi to w kiepskiej formie, skupiając się tylko na przenoszeniu ciężaru z punktu A do punktu B i zaniedbuje faktyczny cel ćwiczenia, jakim jest maksymalizacja skurczu klatki piersiowej. Waga jest jedynie narzędziem, które pomoże Ci rosnąć i wzmacniać mięśnie.

Rozwiązanie? Skoncentruj się na odpowiedniej formie w każdym ćwiczeniu i obniżaj wagę w razie potrzeby, abyś mógł ściśle przestrzegać właściwej techniki.

Bardzo pomocną kolejką, która ma zastosowanie do większości ćwiczeń klatki piersiowej, jest trzymanie łopatki schowanej podczas całego ruchu. Jeśli to brzmi dla ciebie jak bełkot, oto dobra kolejka: wyobraź sobie, że ktoś kładzie kartę kredytową wzdłuż twojego kręgosłupa, wysoko na plecach, a następnie spróbuj ścisnąć ją na miejscu za pomocą łopatek. Takie postępowanie zmusza ramiona do cofnięcia się i popychania klatki piersiowej do przodu, co służy maksymalizacji rekrutacji mięśni w klatce piersiowej, jednocześnie chroniąc ramiona.


POWIĄZANE: Najlepsze sztuczki budujące mięśnie


Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową


Istnieje nieskończona różnorodność ćwiczeń i wariantów klatki piersiowej, z których możesz wybierać, ale niektóre są bardziej istotne niż inne, oferując większy zwrot z inwestycji. Poniżej przedstawiamy podstawowe ćwiczenia, a także kilka dodatkowych, które mogą pomóc wzmocnić Twoje słabości.

1. Wyciskanie na ławce

Co jeszcze byłoby numerem 1?

Może mieć złą reputację, ponieważ osoby podnoszące ego kładą zbyt duży ciężar na sztangę lub ludzie skupiający się wyłącznie na tym podnoszeniu, ale to nie zmienia faktu, że jest to prawdopodobnie najlepszy pojedynczy złożony ruch górnych partii ciała. Werbuje główne mięśnie, takie jak klatka piersiowa i ramiona, jednocześnie obciążając triceps i najszerszy grzbiet, a ponieważ możesz obciążyć sztangę za pomocą wyciskania na ławce, przekonasz się, że to przyspiesza wzrost klatki piersiowej lepiej niż jakiekolwiek inne ćwiczenie.

Wideo poradnik:

2. Przelot linowy

Ciekawostka na temat klatki piersiowej: to nie tylko aktywuj się, gdy odepchniesz od siebie ciężar, ale gdy przyłożysz ręce do ciała. Dlatego, aby prawidłowo ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej, musisz przepracować je w pełnym zakresie ruchu.

W przeciwieństwie do wariantów z paskami i hantlami, wybieramy muchę linową, ponieważ możesz łatwo zwiększyć napięcie i utrzymać je na stałym poziomie w całym zakresie ruchu.

Wideo poradnik:

3. Pompki i warianty pompek

Pompki są tak oldschoolowymi ćwiczeniami, jakie istnieją, a taki rodzaj długowieczności nie jest przypadkiem. Naśladują wyciskanie na ławce w ich zdolności do rekrutacji grup mięśni, od klatki piersiowej po ramiona, triceps, a nawet tułów, ale ponieważ nie masz ławki do stabilizacji obręczy barkowej, będziesz trenować również bardziej , dając pompkom dodatkową korzyść w postaci poprawy zdrowia ramion i mobilności.

Po opanowaniu podstawowej pompki , możesz zacząć próbować różnych wariantów, aby zwiększyć poziom trudności: są to pompki z zaciśniętym uchwytem / diamentem, pompki naprzemienne (w których twoje dłonie są nierównomiernie rozstawione) oraz pompki z obciążeniem lub podwyższeniem. Możliwości są nieskończone.

Wideo poradnik:

4. Prasa z hantlami skośnymi

Nawet doświadczeni sportowcy często mają problemy z rozwojem górnej części klatki piersiowej, dlatego ucisk tylko w jednej płaszczyźnie ruchu jest niekorzystny. ty mogą zdecyduj się na wyciskanie sztangi z pochyleniem, ale użycie hantli zwiększa zakres ruchu, umożliwiając wyprowadzenie ich na większą głębokość niż przy użyciu sztangi.

Obniż ciężar i zwiększ liczbę powtórzeń, aby promować wzrost mięśni, i pamiętaj, aby zachować ścisłą formę i kontrolować swoje ego, ponieważ duże ciężary i zła forma są szczególnie niebezpieczne w przypadku tego ćwiczenia.

Wideo poradnik:

5. Prasa podłogowa

Jeśli chcesz dodać poważną wagę do sumy wyciskania na ławce, powinieneś rozważyć włączenie tego popularnego wariantu wyciskania na ławce. Konfiguracja i technika są identyczne jak w wyciskaniu sztangi na ławce, ale zamiast odpoczywać na ławce, twoje ciało będzie leżeć na podłodze. Ta pozycja ogranicza zakres ruchu (nie będziesz w stanie dotknąć sztangi do klatki piersiowej), ale umożliwia przeciążenie ciężaru i pracę przez środkowy punkt wyciskania na ławce, który jest głównym obszarem przyklejenia dla wielu ciężarowców. .

Wideo poradnik:


POWIĄZANE: Eksperci ujawniają najczęstsze błędy w treningu


Błędy w treningu klatki piersiowej (i poprawki)


Poprosiliśmy dr Alamdari o opisanie pięciu najczęstszych błędów popełnianych przez ciężarowców podczas treningu klatki piersiowej, a on znalazł następujące odpowiedzi:

1. Używanie zbyt dużej wagi

Używanie zbyt dużej wagi - znane również jako podnoszenie ego - jest prawdopodobnie najczęstszym błędem popełnianym przez początkujących sportowców i jest to wyłącznie konsekwencja stawiania swojego ego ponad intelektem. Zbyt duża waga prowadzi do złej formy, co prowadzi do urazów lub upośledzenia rozwoju mięśni.

Nie potrzebujesz dużej ilości ciężaru, aby wywołać wzrost, szczególnie w przypadku mniejszych, izolujących ruchów, więc odłóż swoje ego na bok i podnieś z najcięższymi ciężarami, które możesz kontrolować za pomocą ścisłej formy.

2. Zaniedbywanie odpoczynku i regeneracji

Trening to tylko połowa sukcesu, jeśli chodzi o wzrost mięśni. Rzeczywisty wzrost ma miejsce, gdy jesteś wypoczęty i regenerujesz się. czy się wystarczająco wysypiasz? Czy upewniasz się, że odpoczywasz odpowiednio między seriami lub między dniami klatki piersiowej?

Naprawdę istnieje coś takiego jak przetrenowanie, a jeśli ciężko pracujesz na siłowni, ale zaniedbujesz odpoczynek i regenerację, narażasz się na najgorszy rodzaj porażki.

3. Niespójna objętość szkolenia

Jeśli próbujesz budować mięśnie, jedną z najważniejszych zmiennych jest całkowita objętość treningu. Jeśli Twoja tygodniowa liczba serii jest na całej mapie, Twoje ciało nie dostosuje się odpowiednio do Twojego schematu treningowego i nie zobaczysz wzrostu, jakiego chciałeś. Rozwiązanie jest proste: śledź swoje treningi, w tym powtórzenia, serie i wagę, i upewnij się, że postępujesz w tych wymiarach tydzień po tygodniu.

4. Urazy, bóle i bóle

Gdy zaczniesz trenować z dużą objętością, z dużymi ciężarami, narażasz się na kontuzję lub przynajmniej regularną bolesność. Ból jest nieomylnym znakiem, że gdzieś jest nie tak i że musisz zmniejszyć wagę i skupić się na doskonaleniu formy, ale ból jest oczekiwaną konsekwencją treningu i należy go kontrolować. Rozciągaj się, roluj pianką, korzystaj z regularnych masaży - rób wszystko, co musisz, aby utrzymać się na siłowni.

5. Nieodpowiednia dieta

Zbyt wielu ciężarowców myśli, że rezultaty ich wysiłków pochodzą tylko z treningu, kiedy w rzeczywistości trening jest jedynie bodźcem, a prawdziwa magia dzieje się przy odpowiednim odżywianiu. Musisz spożywać wystarczającą ilość kalorii nie tylko do utrzymania obecnej wagi, ale także do budowy mięśni, a spożycie białka powinno być wystarczające, aby pomóc naprawić uszkodzoną tkankę mięśniową i ostatecznie zbudować całkowicie nową tkankę mięśniową.

Możesz też kopać: