Najlepsze treningi skakanka

Mężczyzna skacze przez skakankę na cemencie na zewnątrz

GettyImages

Czas dodać skakankę do rutyny cardio

Emily Abbate 17 marca 2021 Udostępnij Tweet Trzepnięcie 0 akcji

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.


Zdjęcia produktów ze stron detalicznych.




Skakanka może kojarzyć się z przerwami w szkole średniej i zajęciach na siłowni, ale lekki sprzęt może w rzeczywistości zapewnić całkiem solidny trening. W rzeczywistości, według Jillian Michaels, ekspertki ds. Zdrowia i fitness oraz twórczyni Aplikacja fitness , trening na skakance jest prawdopodobnie jedną z najskuteczniejszych form cardio. [Ponieważ] jest niezwykle wydajny i spala o wiele więcej kalorii niż tradycyjny kardio w stanie stacjonarnym. Według Kompendium aktywności fizycznej Skakanie na skakance przez 10 minut może spalić tyle kalorii, co bieganie w tempie ośmiu minut na milę.

ZWIĄZANE Z: Najlepsze skakanki do zgrywania

Spalanie kalorii to nie jedyna korzyść, jaką trening na skakance przyniesie Twojemu organizmowi. [Skakanka] ma wszystkie tradycyjne zalety ćwiczeń sercowo-naczyniowych: obniża ciśnienie krwi, kontrolę wagi, pomaga regulować poziom cukru we krwi, poprawia nastrój, pomaga w zasypianiu i tak dalej. Jednak skakanie na linie pomaga również poprawić koordynację, gęstość kości i siłę dolnej części ciała! Michaels dodaje.

Nie zapominajmy też, że jest niesamowicie przenośny i niedrogi.


Właściwa długość skakanki


Doskonalenie długości liny to także nauka. Aby znaleźć odpowiednią dla siebie długość, wejdź na linę w absolutnym środku i pociągnij linę prosto do góry przy uchwytach. Uchwyty powinny sięgać do linii sutków. Po obróceniu, między czubkiem głowy a szczytem liny powinna być pewna przestrzeń.


Doskonała forma skakanki


I tak jak w przypadku każdego innego ćwiczenia, najważniejsza jest forma. Idealny skok obejmuje trzymanie ramion blisko boków i łokci z przedramionami wyciągniętymi pod kątem około 90 stopni. trzymając linę rękami na wysokości bioder. Wykonuj małe skoki, ugnij kolana, ale tylko nieznacznie, i upewnij się, że wylądujesz na palcach stóp, aby szybko się odwrócić.

Gotowy, aby pominąć drogę do szczupłej sylwetki? Sprawdź ten prosty trening na skakance, idealny dla każdego mężczyzny w biegu.


Rodzaje skakanek


Skakanka na szarym tleGettyImages

Chociaż prawdopodobnie chcesz podnieść linę i zacząć, warto upewnić się, że wybrałeś odpowiedni typ skakanki do swoich potrzeb i dostosowałeś ją do odpowiedniej długości.

  • Lina szybkościowa: Ten typ skakanki można łatwo regulować w zależności od wzrostu i jest zwykle wykonany z nylonu. Jest lekki i świetnie nadaje się do szybkich ruchów, takich jak podwójny spód (czyli dwa obroty liny między skokami) i jest trwalszy niż jego bawełniany kuzyn.
  • Obciążona lina: Obciążone liny, biegające do 2 funtów, dodają dodatkowy element trudności do treningu, zwiększając potrzebę solidnej siły chwytu i pakując dodatkowe uderzenie na przedramiona.

ZWIĄZANE Z: Najlepsze skakanki do ćwiczeń


Ruchy na skakance


Skok podstawowy: Michaels mówi, że podstawowy skok to miejsce, w którym wszyscy sportowcy powinni zacząć. Po prostu trzymaj linę w obu rękach na poziomie bioder. Obróć nadgarstki, aby huśtać linę i po prostu przeskocz nad nią obiema stopami w tym samym czasie, mówi Michaels.

Pomijanie joggingu: Podąża tym samym rytmem, co podstawowe przeskakiwanie. Po prostu zmieniasz to, która stopa dotyka ziemi. Tak więc przy każdym przeskoku zmieniasz stopę prawą na lewą. Jest to po prostu bieganie w miejscu podczas przeskakiwania liny.

Podwójne poniżej: Gdy już ustalisz spójny rytm z podstawowym skokiem, możesz przejść do bardziej zaawansowanych ruchów, takich jak Double under. Podwojenie poniżej ma miejsce, gdy podczas każdego skoku obrócisz linę dwa razy. Wymaga to albo szybszego zamachu, albo wyższego skoku, ale lubię włączyć po trochu jedno i drugie.

Skoki narciarskie: Skocz kilka cali w prawo, wykonując ruch do przodu, a następnie w lewo przy następnym skoku. Kontynuuj w tym samym rytmie, naprzemiennie tam iz powrotem.

Bardzo zwężane: Przeskocz przez linę i opuść prawą piętę w dół, przesuwając linę do przodu. Następnie podskocz i przełącz stuknięcia piętą. Kontynuuj w tym samym rytmie, naprzemiennie tam iz powrotem.

Michaels mówi, że jeśli planujesz używać skakanki wyłącznie do treningu, stopniowo zwiększaj swoją wytrzymałość do 20 minut lub 30 minut.


Trening na skakance




Chcesz połączyć swoje umiejętności? Wypróbuj ten trening.

Instrukcje: Wykonaj trzy serie po kolei, odpoczywając 3 minuty między każdym z nich, a następnie powtórz.

Wskazówka: w przypadku trudniejszych ruchów, takich jak podwójny spód, ćwicz synchronizację bez liny, po prostu obracając nadgarstki. To normalne, że nie opanujesz ich za pierwszym (lub drugim!) Przejściem.

Ustaw jeden

Skoki do przodu: 50

Podwójne dolne: 20

Skoki do przodu: 50

Zestaw drugi

Skoki narciarskie: 50.

Bardzo zwężane: 25

Skoki narciarskie: 50

Zestaw trzeci

Double unders: 20 skoków

Skoki narciarskie: 50 skoków

Double Unders: 20 skoków


Aplikacje do ćwiczeń na skakance


Aplikacja CrossRope

Zrzuty ekranu aplikacji CrossRope ze smartfonów

CrossRope ma dwie opcje aplikacji dostępne dla zapalonych skoczków: Lite (która jest bezpłatna) i Premium (która kosztuje 9,99 USD / miesiąc lub 79,99 USD / rok).

W tej aplikacji znajdziesz szeroki wachlarz ćwiczeń na skakance, przeznaczonych zarówno dla początkujących, jak i dla ekspertów. Wiele z nich podąża za muzyką i motywami, aby wszystko było interesujące, a w miarę upływu czasu otrzymasz intuicyjne wskazówki dźwiękowe i wizualne

Pobierz tutaj

Aplikacja SmartRope

Zrzuty ekranu ze smartfona SmartRope App

W połączeniu z inteligentną liną Tangram (więcej na ten temat poniżej), ta aplikacja oferuje szeroki zakres opcji treningu interwałowego. Chociaż możesz trzymać się skoków do przodu w każdym interwale, możesz również mieszać je z innymi skokami udostępnionymi powyżej. Technologia zastosowana w linie będzie monitorować Twoje ruchy, dzięki czemu zawsze wiesz, kiedy zakończyłeś interwał.

Pobierz tutaj

Aplikacja fitness

Zrzuty ekranu ze smartfona aplikacji Fitness

Michaels 'The Fitness App zawiera wiele świetnych treningów HIIT, które obejmują szeroki zakres interwałów na skakance.

Pobierz tutaj


POWIĄZANE: Najlepsze zajęcia spalające kalorie


Najlepsze skakanki


Szybka lina Rogue SR-1

Red Rogue SR-1 Speed ​​Rope z metką na górze

Szukasz podstawowej, niezbędnej liny speeda? Nie szukaj dalej niż ten nylonowy kabel od Rogue. Powlekany kabel jest wykonany z myślą o szybkości i zwinności. Ponadto można go łatwo regulować, aby pasował do dowolnej wysokości. Przed regulacją kabel ma 10 stóp, a uchwyt ma 6,75 cala.

26 USD na RogueFitness.com

Zestaw CrossRope Get Fit

Zestaw CrossRope Get Fit, dwie skakanki i dwa uchwyty

To może być jedyny zestaw do skakania, jakiego kiedykolwiek będziesz potrzebować. Dzięki czterem skakankom i dwóm zestawom uchwytów w jednym zestawie jest coś odpowiedniego do każdego rodzaju treningu na skakance, z którym chcesz się zmierzyć. Wybierz lżejsze liny (1/4 LB i 1/2 LB) do ćwiczeń cardio lub HIIT oraz cięższe liny (1 LB i 2 LB) do treningu całego ciała. Dzięki łatwemu systemowi klipsów możesz łatwo przełączać się między linami i wygodnymi uchwytami (smukłe i mocne).

238 USD na Crossrope.com

TANGRAM Inteligentna skakanka

TANGRAM Inteligentna skakanka i smartfon z aplikacją Tangram i Apple Watch z aplikacją Tangram

Piękno skakanki TANGRAM polega na tym, że umożliwia ona łatwe śledzenie liczby wykonanych skoków, czasu spędzonego na skakaniu i szacunkowej liczby spalonych kalorii. Chociaż te wskaźniki mogą nie zawsze dawać 100-procentową dokładność, są dość zbliżone i zapewniają więcej możliwości monitorowania postępów w czasie. Sama lina ma niezłą wagę, która pozwala jej płynnie płynąć.

39,95 USD na Amazon.com

Everlast ważona i regulowana skakanka

Everlast ważona i regulowana skakanka

Jeśli szukasz prostej liny obciążonej, jest to świetna opcja. Regulowana i trwała ta opcja kabla zawiera wyjmowane obciążniki 0,4 funta w uchwytach, dzięki czemu można dostosować poziom trudności do konkretnego treningu lub dnia.

24,99 USD na Amazon.com


Możesz też kopać:


AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj naszą pełną Warunki korzystania .