Najlepsze ćwiczenia nóg

Mężczyzna robi wypad ze sztangą w sali gimnastycznej

GettyImages

Pomóż swoim nogom nadrobić zyski z ramion dzięki tym kluczowym ruchom

Jack Dawes 26 lutego 2021 Udostępnij Tweet Trzepnięcie 0 akcji

Twoje nogi są dosłownie podstawą twojego ciała. Mają trudne zadanie dźwigania ciężaru reszty ciała, a wszystko, od wstawania po skakanie, wymaga skoordynowanego wysiłku wielu grup mięśni dolnej części ciała.



Korzyści z mocnych nóg nie dotyczą jednak tylko sportowców. Pomogą Ci uodpornić ciało na kontuzje, poprawić chód i poprawić postawę. Nie zapominajmy też o walorach estetycznych. Mocna klatka piersiowa, bicepsy i wypukłe bicepsy są świetne i wszystko, ale jeśli są przymocowane do pary nogawek, będziesz nosić spodnie przez cały rok.



ZWIĄZANE Z: Jak często należy ćwiczyć nogi?

Teraz, gdy już zdecydowałeś trenować nogi, od czego zacząć? Wybraliśmy dziesięć najlepszych ćwiczeń nóg pod kątem wzrostu mięśni, siły i wyników sportowych. Nie musisz tego robić wszystko z nich; nie krępuj się mieszać i dopasowywać. Obiecujemy, że jeśli skupisz się na postępach w tych ruchach, urosną Ci nogi, z których będziesz dumny i nigdy więcej nie będziesz się wstydzić noszenia szortów.


Przysiad ze sztangą




Co w tym dobrego: Plik przysiady ze sztangą jest nie tylko najlepszym pojedynczym ćwiczeniem nóg, ale prawdopodobnie najlepszym pojedynczym ćwiczeniem, kropka. Rekrutuje ogromną ilość mięśni, umożliwiając podnoszenie dużych ciężarów i szybkie postępy, a siła, którą budujesz w tym ćwiczeniu, bezpośrednio przekłada się na wyniki sportowe. Jest też coś głęboko satysfakcjonującego w ciężkich, pełnozakresowych przysiadach; są one wyznacznikiem nie tylko twojej siły, ale także elastyczności.

Jakie mięśnie to działa: Czworogłowe, pośladkowe, ścięgna podkolanowe i rdzeń

Jak: Ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i sztangą opartą na ramionach (nie na szyi), a także z napiętym tułowiem opuść biodra na ziemię. Zachowaj sztywność rdzenia i neutralny kręgosłup i schodź, aż quady będą mniej więcej równoległe do podłoża. Zatrzymaj się na ułamek sekundy na głębokości, a następnie przejedź piętami, aby powrócić do pozycji wyjściowej.




Rzuca się


Co w tym dobrego: Aby prawidłowo trenować nogi, musisz pracować nad nimi w tandemie i w izolacji, a wypady są bolesnym, testującym siłę woli sposobem podpalenia włókien mięśniowych. Wielu sportowców szczęśliwie podchodzi do stojaka do przysiadów, ale unika wypadów - i możemy to zrozumieć. Wymagają one dobrej stabilności tułowia, mocnych i elastycznych bioder oraz dobrej wytrzymałości mięśniowej. Nie musisz używać bardzo dużych ciężarów. Musisz skoncentrować się na doskonaleniu formy i wykonywaniu pełnego zakresu ruchu.

Jakie mięśnie to działa: Mięsień czworogłowy, pośladki, ścięgna podkolanowe, łydki i rdzeń

Jak: Trzymając dwa hantle lub sztangę na ramionach (jak w przysiadie tylnym), wykonaj wypad do przodu, aż kolano nogi do skoku znajdzie się mniej więcej nad stopą, ustawiając udo równolegle do podłogi. Z tej pozycji przepchnij przednią stopę, cofając się do pozycji wyjściowej. Powtórz te dokładne ruchy drugą nogą.




ZWIĄZANE Z: Czy powinieneś robić przysiady każdego dnia?


Przysiad ze sztangą do przodu


Co w tym dobrego: Przysiad przedni jest często zaniedbywanym młodszym bratem przysiadu tylnego. Nie będziesz w stanie wykorzystać tak dużej wagi ani zrekrutować tylu włókien mięśniowych, ale to nie znaczy, że przysiady przednie nie należą do każdego szanującego się treningu nóg. Podkreślają przedni łańcuch, zwłaszcza mięsień czworogłowy, a sportowcy - których ruchy są często czworogłowe - muszą zwracać szczególną uwagę na siłę przysiadu z przodu, ponieważ ten ruch ma również duże zastosowanie we wszystkich rodzajach sportów. Kolejną dużą zaletą przysiadu z przodu jest pozycja ze sztangą: jeśli uda Ci się uzyskać odpowiednią elastyczność ramion, aby utrzymać sztangę przed sobą, odciążysz plecy i kręgosłup. Wiele osób po kontuzji pleców uważa, że ​​przysiady przednie są znacznie łatwiejsze do wykonania.

Jakie mięśnie to działa: Mięsień czworogłowy i górna część pleców

Jak: Rozstaw stopy na szerokość barków, oprzyj sztangę na przednich ramionach, trzymając ją na miejscu z palcami pod sztangą i łokciami na wysokości ramion (może to wymagać trochę pracy nad elastycznością). Zejdź, obniżając biodra, jednocześnie zapobiegając zapadaniu się kolan do wewnątrz. Zatrzymaj się, gdy quady będą ustawione równolegle do podłoża, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, wciskając się w podłogę. Upewnij się, że łokcie nie opadają, ponieważ spowoduje to przesunięcie sztangi z pozycji i prawdopodobnie upadek.


Prasa do nóg


Co w tym dobrego: Prasa do nóg to bezpieczny i skuteczny sposób na ćwiczenie nóg przy dużej głośności. Z tego powodu są podstawowym ćwiczeniem wśród kulturystów, którzy zawsze starają się zmaksymalizować czas pod napięciem, ale sportowcy też nie powinni ich lekceważyć. Większa noga jest generalnie silniejszą nogą i niewiele ćwiczeń przyczynia się do wzrostu nóg, podobnie jak wyciskanie nóg.

Jakie mięśnie to działa: Mięsień czworogłowy, pośladki i ścięgna podkolanowe

Jak: Prasa do nóg wymaga maszyny do wyciskania nóg, w której siedzisz z plecami mocno dociśniętymi do poduszki. Połóż nogi na platformie do wyciskania nóg w odległości mniej więcej na szerokość ramion, a następnie, kiedy będziesz gotowy, odłącz mechanizm zabezpieczający (różnią się one w zależności od maszyny) i wepchnij na platformę, wjeżdżając na pięty, aż nogi będą prawie proste . Następnie schodź powoli, kontrolując wagę, aż quady będą ustawione równolegle do platformy. Jeśli po raz pierwszy wykonujesz wyciskanie nóg, celowo obniżaj ciężar, aż poznasz swoje ograniczenia.


Martwy ciąg ze sztywnymi nogami


Co w tym dobrego: Jeśli mieszkasz we współczesnym świecie, istnieje duża szansa, że ​​twój tylny łańcuch jest słaby i słabo rozwinięty. Dlaczego? Ponieważ prawdopodobnie spędzasz nadmierną ilość czasu siedząc na krześle. Oto żelazne prawo dotyczące ludzkiej muskulatury: brak równowagi mięśniowej prowadzi do kontuzji, a jednym z częstszych jest nadmiernie rozwinięty mięsień czworogłowy i słabo rozwinięte ścięgna podkolanowe. Martwy ciąg na sztywnych nogach bezpośrednio rozwiązuje tę słabość, umożliwiając wzmocnienie tylnego łańcucha.

Jakie mięśnie to działa: Pośladki, ścięgna podkolanowe i dolna część pleców

Jak: Stań prosto, trzymając przed quadami sztangę lub parę hantli. Obniż ciężar, wystawiając tyłek i zginając się pod ciężarem, starając się, aby Twoje ścięgna udowe były wyprostowane. Twoja elastyczność określi zakres ruchu, więc zatrzymaj się, gdy zaczniesz odczuwać lekki dyskomfort, a następnie podnieś się prostymi plecami do pozycji wyjściowej.


Hip Thrust


Co w tym dobrego: Pchnięcia biodrami to oldschoolowe ćwiczenie, które wypadło z łask do niedawna, kiedy niektórzy wpływowi Instagramowcy odkryli, że są niezwykle skuteczny w budowaniu pośladków.

Jakie mięśnie to działa: Pośladki, ścięgna podkolanowe, przywodziciele bioder

Jak: Pchnięcia biodrami można wykonywać z ciężarkami lub bez nich, z pomocą maszyny lub bez niej. Podstawowa konfiguracja polega na tym, że jesteś na plecach, z uniesionymi kolanami, a tyłek i stopy płasko na podłodze. Napnij pośladki, aby podciągnąć pośladki, aż czworogłowe uda i tułów utworzą linię prostą. To jest koniec. Stamtąd zejdź powoli do pierwotnej pozycji. To jest jeden przedstawiciel. Bardziej powszechna odmiana polega na używaniu sztangi, jak pokazano poniżej.


Martwy ciąg


Co w tym dobrego: Martwy ciąg konkuruje z przysiadem ze sztangą do tytułu najlepszego pojedynczego ćwiczenia i nie bez powodu. Rekrutuje mięśnie całego ciała i umożliwia pracę bardzo duże ciężary. Postęp w martwym ciągu przełoży się bezpośrednio na wyniki sportowe i pomoże Ci zobaczyć przyrost siły w całym ciele, od większych grup mięśni, takich jak ścięgna i pośladki, po mniejsze grupy, takie jak przedramiona.

Jakie mięśnie to działa: Ścięgna podkolanowe, pośladki, plecy, rdzeń, pułapki, przedramiona

Jak: Podejdź do obciążonej sztangi na podłodze, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, aż sztanga znajdzie się nad środkiem stóp. Użyj zawiasu biodrowego, aby opuścić ręce, aż będą w stanie chwycić sztangę, a następnie wyciągnij luz ze sztangi, trzymając plecy prosto. Jesteś teraz zamknięty i gotowy do podniesienia. Wepchnij się w podłogę, zaczepiając mięśnie czworogłowe, aby uzyskać początkowe uniesienie, a następnie użyj ścięgien podkolanowych i pośladków, aby uwolnić się, aż staniesz prosto, z drążkiem na udach.


Przedłużenie nóg


Co w tym dobrego: Przedłużanie nóg ma złą reputację, głównie dlatego, że wykonane nieprawidłowo mogą być niebezpieczne, ale jeśli są stosowane prawidłowo, są świetnym sposobem na bezpieczne obciążanie mięśni nóg i stymulowanie wzrostu, szczególnie w mięśniu czworogłowym. Utrzymuj niskie ciężary, kontroluj tempo i nie blokuj całkowicie nóg po zakończeniu każdego powtórzenia. Zrób to, a natychmiast zobaczysz quady w kształcie łezek.

Jakie mięśnie to działa: Mięsień czworogłowy

Jak: To ćwiczenie wymaga maszyny. Będziesz siedział z nogami pod wyściełaną dźwignią, którą możesz przesuwać tylko poprzez napinanie mięśnia czworogłowego do wyprostowania nóg. Jedna ważna kwestia: nie blokuj całkowicie nóg w punkcie wyprostu. Zaoszczędzisz kolanom dużo stresu i trzymaj stres tam, gdzie chcesz, na quadach.


Power Clean


Co w tym dobrego: Gdyby tylko korzyści z ćwiczeń były brane pod uwagę, oczyszczanie siłowe byłoby tam z przysiadami i martwym ciągiem: są że korzystny. Mówimy o zwiększonej sile, zwiększonej mocy eksplozywnej, a wszystko to bezpośrednio przekłada się na doskonałe wyniki sportowe.

Jakie mięśnie to działa: Czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, pośladki, rdzeń, pułapki

Jak: Oto natychmiastowe zastrzeżenie: oczyszczanie mocy to wyciąg olimpijski i jak wszystkie wyciągi olimpijskie jest niezwykle techniczny. Oznacza to, że prawie na pewno potrzebujesz trenera lub weterana podnoszenia ciężarów olimpijskich, aby obserwować i krytykować swoją formę, ponieważ jako początkujący Wola popełniaj błędy, a jeśli popełnisz błędy podczas próby ciężkiego lub nawet umiarkowanie ciężkiego podnoszenia, możesz naprawdę uszkodzić plecy. Poniżej znajdują się instrukcje, ale rozważ zakup osobistego coachingu przed próbą podniesienia czegoś cięższego niż miotła.

Oczyszczanie mocy zaczyna się jak martwy ciąg, z drążkiem na podłodze, a twoja postawa i adres są identyczne jak martwy ciąg. Początkowe przyciąganie jest również identyczne jak martwy ciąg, ale ponieważ ciężar jest lżejszy i trenujesz wybuchowość, będziesz w stanie dostać się pod sztangę, gdy osiągnie ona szczyt, w którym to momencie złapiesz ją tak, jakbyś Robisz przysiady z przodu.


Podnoszenie łydek


Co w tym dobrego: Cielęta są powszechnym słabym punktem (patrz wczesny Arnold Schwarzenegger), wymagającym dużej objętości i wysokiej częstotliwości do wzrostu. Unoszenie łydek izoluje twoje łydki, czyniąc z nich świetny ruch kończący ćwiczenie nóg. Są również łatwe do wykonania z masą ciała, nawet poza siłownią, więc nie krępuj się wykonać kilka zestawów w biurze lub w domu.

Jakie mięśnie to działa: cielęta

Jak: Stojąc prosto, po prostu przenieś ciężar na przód palców u nóg, aż uniesiesz palce na palcach, a następnie ponownie zejdź na płaskostopie. Jeden raz w górę iw dół to jedno powtórzenie. Możesz zwiększyć stopień trudności, trzymając się ciężaru lub zwiększając zakres ruchu, stojąc na talerzu.


Możesz też kopać: