Najlepsze wioślarze do domu

Wioślarz

AskMen

To jest maszyna cardio, którą powinieneś przestać ignorować

AskMen Redakcja 9 kwietnia 2020 Udostępnij Tweet Trzepnięcie 0 akcji

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.


Kiedy myślisz o intensywnych, wywołujących pot treningach na maszynie, od razu przychodzą Ci na myśl: bieganie na bieżni, trening na orbitreku, może spinning. Ale zapominasz o jednym - wiosłowaniu.



Związane z: Jak zbudować domową siłownię

Wioślarstwo to scorcher całego ciała. Nie chodzi tylko o chwycenie i zerwanie uchwytu. Angażujesz całe ciało, wykorzystując 84% mięśni przy każdym pociągnięciu, wyjaśnia Lisa Niren, ACE, trenerka z City Row w Nowym Jorku. Uważam, że każdy ruch maszyny jest zasadniczo przysiadem z wyskokiem i martwym ciągiem, ponieważ naśladuje działanie obu, mówi. Poza tym na siłowni nie ma innej maszyny ani sprzętu, który zapewniłby bardziej efektywne lub korzystne wykorzystanie czasu. Wioślarstwo to kompleksowe centrum fitnessu - siła, wydolność i wytrzymałość w jednym.

Więc podczas wiosłowania oświetlasz większość swojego ciała, ale które mięśnie wykonują tę pracę? Około 60 procent pracy pochodzi z nóg podczas początkowej jazdy, wyjaśnia Niren. Obejmuje to pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Reszta jest dzielona między rdzeń a ramiona, pociągając za uchwyt, aby zakończyć ruch.


Spis treści


Rodzaje wioślarzy stacjonarnych


Istnieją cztery różne typy wioślarzy indoor, w tym:

  1. Oparte na powietrzu (znane również jako maszyny cylindryczne)
  2. Hydrauliczny
  3. Opór magnetyczny
  4. woda

Niren zauważył, że wielu uważa, że ​​maszyny hydrauliczne są obecnie przestarzałe.


Najlepsze maszyny do wiosłowania


Ogólnie najlepszy

Concept2 Model D Wioślarz stacjonarny z PM5

Concept2 Model D Wioślarz stacjonarny z PM5

Jeśli szukasz niezawodności, nie szukaj dalej. Dzięki temu komercyjnemu wioślarzowi z oporem powietrza możesz monitorować swój trening na podświetlanym wyświetlaczu (który ma również możliwość bezprzewodowego śledzenia tętna) i zachować motywację, łącząc wioślarza z wieloma kompatybilnymi aplikacjami fitness. Gdy skończysz, po prostu podnieś bok przeciwny do koła zamachowego i obróć go, aby ułatwić przechowywanie.
945 USD na Amazon.com

Interaktywne treningi prowadzone przez trenera

Nordic Track RW900 Rower z rocznym członkostwem iFit

Nordic Track RW900 Rower® z rocznym członkostwem iFit



Fani peletonu i lustra pokochają Nordic Track RW900. Ten wioślarz jest dostarczany wraz z rocznym członkostwem w programie Nordic Track iFit, który obejmuje obszerną bibliotekę treningów oraz dostęp do zajęć w studio na żywo i sesji trenerskich. Opór może być kontrolowany przez trenera lub możesz wybrać ręczny opór powietrza, a pedały z szybką regulacją pozwalają na stworzenie niestandardowego dopasowania, które jest wygodne dla Twojej sylwetki. Pod względem funkcji w domu model ten jest cichy w użyciu i można go złożyć po zakończeniu treningu.

1599 USD na Amazon.com

Stwórz własny ruch oporu

Stamina ATS Air Rower

Stamina ATS Air Rower

Śledź swoją prędkość, dystans, czas i spalone kalorie na tym wioślarzu stacjonarnym z oporem powietrza. Im mocniej wiosłujesz, tym większy opór poczujesz. Wyściełane siedzisko i duże podnóżki sprawiają, że jest idealny dla różnych typów ciała, a ma wbudowane koła i składaną ramę dla łatwego przechowywania.
299 USD na Amazon.com

Uczucie wody

Wioślarz WaterRower

Wioślarz WaterRower

Ten wioślarz wykorzystuje zbiornik na wodę jako opór, aby lepiej odtworzyć doświadczenie wiosłowania w wodzie. Monitor umożliwia śledzenie treningu, w tym częstotliwości pociągnięć, prędkości, dystansu i czasu. Jest też przyjemny dla oczu. Ten ręcznie wykonany model jest wykonany z drewna jesionowego i bejcowanego dębu miodowego, dzięki czemu nie koliduje z estetyką eleganckiej podkładki.
1160 USD na Amazon.com

Wioślarz magnetyczny

Sunny Rower

Sunny Rower

Ten wioślarz firmy Sunny ma wyjątkowo długą szynę ślizgową, dzięki czemu można ją dostosować do szerokiego zakresu wysokości. Dzięki ośmiu poziomom oporu magnetycznego użytkownicy mogą regulować napięcie za pomocą prostego obrotu pokrętła. Konsola LCD wyświetla wszystko, czego potrzebujesz do monitorowania treningu: czas, licznik, skan i kalorie.



218 USD na Amazon.com

Oszczędzanie przestrzeni

Titan Fitness Maszyna do wioślarstwa z oporem magnetycznym z ekranem LCD

Titan Fitness Urządzenie do wioślarstwa z oporem magnetycznym z ekranem LCD

Chociaż możesz pomyśleć, że wioślarz wymaga dużo miejsca, a nawet dedykowanego pokoju do ćwiczeń, wiele modeli można w rzeczywistości złożyć i odłożyć na bok, gdy nie są używane. Przykładem jest ten wioślarz z oporem magnetycznym firmy Titan Fitness. Oprócz ośmiu różnych ustawień oporu i dynamicznego ekranu LCD, który śledzi twoje postępy, można go łatwo złożyć i wstać, gdy skończysz, więc twoje mieszkanie nie wygląda jak siłownia.

241,99 $ lub 21,28 $ / miesiąc na TitanFitness.com

Przyjazny dla budżetu

Max Kare Magnetic Rower

Max Kare Magnetic Rower



Jeśli szukasz klasycznego wioślarza bez zbędnych dodatków, ten jest dla Ciebie. Dzięki 4,3 na 5 gwiazdek okazał się być wartościowym zakupem. W komplecie z 16 poziomami napięcia magnetycznego i monitorem LCD wyświetlającym kalorie, liczbę powtórzeń / min, czas i liczbę, ma wszystko, czego potrzebujesz do treningu całego ciała.

189,99 USD na Amazon.com

Wyjątkowe doświadczenie wioślarstwa

Wioślarz wodny Merax

Wioślarz WaterRower

Ten wioślarz nie tylko naśladuje wrażenia płynące z wiosłowania w wodzie dzięki swojemu oporowi, ale możesz nawet usłyszeć atmosferyczne odgłosy pluskania wody podczas wiosłowania. System wioślarza zawiera opcje wyścigów wioślarskich i zawodów, a na ekranie można wyświetlać czas trwania, ruchy, kalorie, dystans i tętno.



589,99 USD na Amazon.com


Związane z: Najlepsze bieżnie dla Twojego domu


Jak kupić stacjonarną maszynę do wiosłowania


Jeśli rozważasz zakup wioślarza stacjonarnego, przed dokonaniem zakupu zastanów się nad następującymi pytaniami:

1. Czy hałas ma znaczenie? Mieszkasz w budynku mieszkalnym, w którym dźwięk może wpływać na innych? Ile hałasu wydaje Twój wioślarz?

2. Z jakiej powierzchni będzie się opierać wioślarz? Drewno liściaste? Czy musisz się upewnić, że wioślarz nie będzie się ślizgał ani nie porysował podłogi? Czy można umieścić pod nim matę, aby zredukować wibracje?

3. Czy to pasuje? Jaki jest Twój wzrost? Jak duże są Twoje stopy? Czy wygodnie pasujesz do wioślarza stacjonarnego?

4. Jak można przechowywać wioślarza stacjonarnego? Jak duża jest przestrzeń, w której będziesz przechowywać wioślarza? Czy maszyna łatwo się psuje i łatwo się ją przechowuje? Ile zajmie miejsca?

5. Czy przestrzeń jest problemem? Jak duża jest maszyna po skonfigurowaniu? Czy będzie pasować bez problemu? Czy masz miejsce, aby wygodnie na nim wiosłować o odpowiedniej formie?

6. Ile chcesz wydać? Jak często planujesz korzystać z wioślarza stacjonarnego? Czy to się opłaca?

7. Jakiego typu wioślarza szukasz? Czy symuluje wiosłowanie na wodzie, czy też sprawia wrażenie innego? Jak gładkie są pociągnięcia? Czy opór jest wygodny?

8. Ile konserwacji wymaga? Czy jest na to gwarancja? Czy będziesz musiał to ustawić samodzielnie? A jeśli tak, czy konfiguracja jest łatwa?)


Związane z: Rozdrobnij się dzięki tym potwornym treningom wioślarskim


Zrozumienie wyświetlacza wioślarza


Każdy wioślarz zapewnia inne statystyki, ale generalnie na wyświetlaczu pojawiają się informacje zwrotne.

Uderzenia na minutę (inaczej `` SPM '' lub częstotliwość ruchów): To jest twój prędkościomierz. Częstotliwość ruchów to liczba ruchów, które można wykonać w ciągu jednej minuty. Wyższa częstotliwość pociągnięć niekoniecznie oznacza, że ​​jesteś silniejszy, bardziej intensywny lub na lepszym poziomie sprawności. Pamiętaj jednak, że w wioślarstwie liczy się moc, a nie prędkość. Wyższa częstotliwość pociągnięć oznacza po prostu wykonanie większej liczby ruchów w ciągu jednej minuty.

Międzyczas: Międzyczas jest miarą tempa wiosłowania na 500 metrów. Na tę miarę wpływa prędkość i moc. Ogólnie rzecz biorąc, międzyczas jest wskaźnikiem tempa lub ilości energii, jaką możesz zużyć na pociągnięcie. Im niższy numer, tym mocniejszy skok i szybciej pokonasz 500 metrów. Im krótszy międzyczas, tym szybciej jedziesz. Gdybyś był na wodzie, wyobraź sobie, że gdy Twój międzyczas spada, Twoja łódź płynie szybciej. Więc jeśli ta liczba się utrzymuje, pozostajesz w tyle. Międzyczas wskazuje, ile mocy jest wywierane podczas każdego wykonywanego pociągnięcia, dlatego może się zmieniać przy każdym wykonaniu pociągnięcia. Kluczem do zmniejszenia międzyczasu jest pozyskanie jak największej mocy z nóg.

Watów: Niektóre wioślarze stacjonarne mają miarę zwaną watami, czyli ilość energii zużywanej w jednym pociągnięciu. Im wyższa moc, tym większa moc za każdym skokiem. Większa moc za każdym pociągnięciem oznacza zazwyczaj krótszy międzyczas. Pomyśl o tym w ten sposób: jeśli wywierasz większą moc poprzez napęd, pchasz łódź do przodu jeszcze szybciej. Chociaż miara watów nie jest tak ważna, jak międzyczas i ruchy na minutę, może to być dobry sposób na zmierzenie czasu podziału i mocy.

Całkowita liczba przejechanych metrów: W przypadku wszystkich wioślarzy stacjonarnych otrzymujesz miarę całkowitej liczby metrów wiosłowanych podczas tej sesji na maszynie.

Metry: Miara tego, jak daleko wiosłowałeś lub jak dużo dalej musisz wiosłować.

Czas całkowity: Jak długo byłeś na maszynie.

Czas: Jak długo aktywnie wiosłowałeś. Lub jeśli wiosłujesz przez dłuższy czas, ile czasu zostało ci do wiosłowania.

Kalorie: To nie jest liczba kalorii spalanych przez organizm. Kalorie wioślarza odnoszą się do całkowitej ilości kalorii spalonych przez maszynę, którą można traktować jako siłę, którą wywierasz na wioślarza.

Przycisk timera : Ten przycisk można ustawić w 30-sekundowych przyrostach. Możesz śledzić, ile metrów możesz wiosłować w danym czasie. Postaraj się pokonywać więcej metrów lub pokonywać więcej odległości w każdym interwale, zachowując stałą liczbę ruchów na minutę.

Przycisk odległości: Ustaw cele dystansowe co 50 metrów, aby zobaczyć, ile czasu zajmie Ci pokonanie tego dystansu. Postaraj się pokonać ten sam dystans w krótszym czasie, ponieważ w tych odstępach czasu stajesz się lepszy.


Związane z: Trzy treningi na bieżni, które nie będą cię nudzić


Jak wiosłować we właściwej formie


Łapać: To jest pozycja początkowa dla twojego rzędu i pozycja, do której powrócisz po każdym ściągnięciu. Zacznij z całkowicie wyciągniętymi ramionami. Trzymając stopy w strzemionach, ugnij kolana tak, aby golenie znalazły się pod kątem prawie 90 stopni do podłogi. Przechyl biodra do przodu i chwyć rączki wioślarza. Trzymaj plecy płasko.

Napęd: Pierwsze pociągnięcie rozpocznij od silnego odpychania nogami od wioślarza, wbijając je w stopy. Utrzymując płaskie plecy i napięty rdzeń, kontynuuj ciągnięcie z wyprostowanymi rękami, aż nogi będą proste. Następnie lekko odchyl tułów do tyłu i zacznij ciągnąć rękami.

Koniec: Utrzymując proste plecy i proste nogi, wsuń uchwyty do mostka, tuż pod klatką piersiową. Staraj się nie rozszerzać łokci, ale trzymaj je wciśnięte po bokach.

Poprawa: Odwróć ruch. Zwolnij ramiona z powrotem do prostej pozycji i przechyl biodra do przodu. Kiedy ramiona wyprostują się i miną kolana, zacznij zginać kolana i wracać do pozycji chwytania. Trzymaj plecy płasko przez cały czas.

Uwaga: Wioślarze umieszczają cię blisko ziemi, więc każdy, kto ma problemy z dolną częścią pleców, może odczuwać dyskomfort z powodu kątów zgięcia i wyprostu, które tworzysz swoim ciałem podczas głaskania. Nie tylko to, ale długotrwałe wiosłowanie (mówimy o godzinach treningu) może potencjalnie powodować ból krzyża z powodu złej postawy, szczególnie z powodu zmęczenia. Bądź świadomy i daj znać swojemu instruktorowi lub lekarzowi, jeśli masz jakiekolwiek problemy.


Związane z: Najlepszy sprzęt do ćwiczeń w domu


Treningi wioślarskie


Kiedy już masz wioślarza, możesz potrzebować pomysłów, co na nim zrobić. Poprosiliśmy Niren, aby podzieliła się z nami swoimi ulubionymi treningami spalającymi tłuszcz i zwiększającymi tętno, sklasyfikowanymi według sprintu i dystansu.


Trening sprinterski nr 1


Pobór mocy : pełny ruch wiosłowania, który koncentruje się na mocy zamiast prędkości
Wiersz odzyskiwania : uderzenie z około 50 procentową intensywnością

Interwał 1: Wiosłowanie

  • Rozgrzewka: wiosłowanie w umiarkowanym tempie przez 1 minutę (wiosłowanie regeneracyjne około 50 procent intensywności)
  • Wykonaj 5 pociągnięć mocy
  • Utrzymaj jazdę na ostatnim skoku (trzymaj nogi prosto) i odizoluj ramiona, pociągając kierownicę do i wyciągając 5 razy.
  • Wróć do zaczepu (ugięte kolana) i wykonaj 10 mocnych szarpnięć, tym razem trzymając jazdę na ostatnim skoku i 10 razy izolując kierownicę.
  • Powtórz 5 pociągnięć, a następnie 5 izolacji ramion
  • Powtórz 10 pociągnięć, a następnie 10 izolacji ramion
  • 5 minut - 30 sekund sprintów wiosłowania z 1 min regeneracji rzędów, ale spadek regeneracji do 30 sekund przez ostatnie 2 rundy

Interwał 2: Siła

Instrukcje: Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund bez odpoczynku pomiędzy seriami i szybkich przejść. Po zakończeniu 30 sekund odpocznij, a następnie powtórz jeszcze dwie rundy tych ćwiczeń.

  • Podejdź do deski i stuknij w ramię z każdej strony
  • Pompki
  • Przysiady powietrzne (można załadować jako przysiady z kubkiem)
  • Wiersz pochylony - hantle średniej wielkości
  • Klęczący biceps zwija się w prasę nad głową
  • Spadki na triceps - wykonywane na brzegu wioślarza

Interwał 3: wiosłowanie + siła

  • Rząd 100 metrów
  • 45 sekund pompek
  • Rząd 200 metrów
  • Trzymanie deski na 45 sekund
  • Rząd 300 metrów
  • 45 sekund triceps zanurza się z tyłu wioślarza
  • Rząd 200 metrów
  • Trzymanie deski na 45 sekund
  • Rząd 100 metrów
  • 45 sekund pompek
  • Rząd 200 metrów
  • 45-sekundowy przysiad w powietrzu (może być załadowany jako przysiad z kubkiem)
  • Rząd 300 metrów
  • 45 sekund naprzemiennych wykroków do przodu
  • Finał rzędu: rząd 600 metrów

Trening sprinterski nr 2


Trening:

  • Rozgrzewka: patrz powyżej w treningu 1, aby zobaczyć podział rzędu regeneracji w porównaniu z siłą).
  • Wiersz odzyskiwania
  • Podział na udar
  • Wiersz odzyskiwania
  • Piramida obrysu
  • Power pull rząd x 5 uderzeń co 30 sekund przez 90 sekund
  • Power pull rząd x 10 uderzeń co 60 sekund przez 3 minuty
  • Obwód 1: wiosłowanie 100 metrów + 10 przysiadów (masa ciała lub z ciężarkami u boku w przypadku przysiadów z walizką)
  • Obwód 2: Rzuć 200 metrów + 10 przysiadów + 20 naprzemiennych wykroków w tył
  • Obwód 3: Rząd 300 metrów + 10 przysiadów + 20 naprzemiennych wykroków w tył + 10 klęczących bicepsów w wyciskaniu z góry (powtórz 3x dodaj ciężarki runda 2 i / lub 3)

Apreter:

  • 4 minuty: powtórz następujący interwał x 4 rundy bez przerw
  • 30 sekund Power pull rząd
  • 30-sekundowy rząd regeneracji

Trening piramidowy


Trening:

  • 100 metrów z dużą intensywnością - z podziałem mniejszym niż Twoja rozgrzewka. Najlepiej 2 minuty lub szybciej.
  • Wykonaj 5 przysiadów, 5 pompek i 5 zanurzeń na triceps
  • 200 metrów z dużą intensywnością z podziałem mniejszym niż Twoja rozgrzewka. (2 minuty lub szybciej.) (Sprawdź, czy dasz radę ukończyć to dwukrotnie szybciej niż 100 metrów lub sekundę krócej).
  • Wykonaj 10 przysiadów, 10 pompek, 10 zanurzeń na triceps
  • 300 metrów
  • Wykonaj 15 przysiadów, 15 pompek, 15 zanurzeń na triceps
  • 200 metrów
  • Wykonaj 10 przysiadów, 10 pompek, 10 zanurzeń na triceps
  • 100 metrów
  • Wykonaj 5 przysiadów, 5 pompek i 5 zanurzeń na triceps
  • Niski uchwyt deski: 60 sekund

Apreter

  • 500-metrowy wysiłek. Zobacz, ile czasu zajmie ukończenie tego interwału
  • Odnów 250 metrów w tempie regeneracji, aby obniżyć tętno

Trening siłowy nr 1


Trening:

  • Plank Pike: Odwróć się od wioślarza na desce, połóż dłonie na podłodze około jednej stopy przed plecami wioślarza, a stopy na siedzeniu. Wyciągnij stopy w kierunku dłoni, uderzając lub unosząc biodra wysoko i niżej do tyłu, aby rozpocząć. Powtórz 15 razy.
  • Rząd 30 sekund
  • Regeneracja i / lub regeneracja rzędu 15 sekund
  • Rząd 30 sekund

Trening siłowy nr 2


Trening:

  • Wspinacz na podwyższeniu: Rozpocznij od ciała prostopadle do wioślarza w pozycji deski z dłońmi na podłodze i stopami na poręczy wioślarza. Pociągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, wróć do startu, a następnie zmień strony w lewo. To jest 1 rep. Powtórz 20 razy.
  • Rząd 1 minuta
  • Regeneracja i / lub regeneracja rzędu 30 sekund
  • Rząd 1 minuta

Trening na odległość # 1


Zmniejszająca się prędkość - zaczynając od 28 SPM, aż do 22, próbując wiosłować jak najwięcej metrów w każdym interwale wytrzymałości w każdej rundzie.

Rozgrzewka: 5 minut spokojnego wiosłowania (intensywność 50-65 procent)

Interwał 1

Instrukcje: Ukończ 4 rundy

  • 1 min sprintu (maksymalny wysiłek) przy 28 SPM
  • 45 sekund odpoczynku
  • Wiersz renegata: jak najwięcej powtórzeń w 2 minuty

Interwał 2

Instrukcje: Ukończ 4 rundy

  • 1 min sprintu (maksymalny wysiłek) przy 26 SPM
  • 45 sekund odpoczynku
  • Pompki: jak najwięcej powtórzeń w 2 minuty

Interwał 3

Instrukcje: Ukończ 4 rundy

  • 1 min sprintu (maksymalny wysiłek) przy SPM 24
  • 45 sekund odpoczynku
  • Alpiniści: jak najwięcej powtórzeń w 2 minuty

Interwał 4

Instrukcje: Ukończ 4 rundy

  • 1 min sprintu (maksymalny wysiłek) przy 22 SPM
  • 45 sekund odpoczynku
  • Przysiady: jak najwięcej powtórzeń w 2 minuty

Trening na odległość # 2


Trening:

  • Rozgrzewka: 5 minut spokojnego wiosłowania (50 procent intensywności)
  • 1 min rząd
  • 1 min odpoczynku
  • 2 min rząd
  • 2 min odpoczynku
  • 3 min rząd
  • 3 min odpoczynku
  • 4 min rząd
  • 4 min odpoczynku
  • 3 min rząd
  • 3 min odpoczynku
  • 2 min rząd
  • 2 min odpoczynku
  • 1 min rząd
  • 1 min odpoczynku

Częstotliwość ruchów 24-28 i intensywność rozpoczynają każde pchnięcie przy 75% maksymalnego wysiłku, kończąc na całkowitym wysiłku.


Możesz też kopać:


AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj naszą pełną Warunki korzystania .