Najlepszy sposób na utratę tłuszczu

Mężczyzna w czarnych szortach i bocznych deskach na podłodze.

Flickr

Przedstawiamy najszybszy i najskuteczniejszy sposób na utratę tłuszczu z brzucha

Jorden Pagel 1 lutego 2020 Udostępnij Tweet Trzepnięcie 0 akcji

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.


Spójrz na pozór, utrata tłuszczu jest dość prosta. Oczyść swoją dietę, dodaj trochę ćwiczeń i prawie osiągniesz większość. Dlaczego więc tak wielu ludziom - mniej niż 10% - nie udaje się osiągnąć swoich postanowień? Bo chociaż utrata wagi może być prosta, to nie jest łatwa.



Istnieje również pewna różnica między utratą wagi a utratą tłuszczu. Chociaż kroki, aby schudnąć we właściwy sposób, są podobne. Dla większości z nas, kiedy mówimy o zrzuceniu kilku kilogramów, mamy nadzieję, że stanie się szczupła - tak pokazują się Twoje mięśnie. Ale są inne sposoby na odchudzanie. Powiedzmy na przykład, że skupiłeś się głównie na diecie, przestałeś jeść czerwone mięso i zacząłeś biegać. Twoje ciało potrzebuje białka do odbudowy tkanki mięśniowej, a ograniczenie białka oznacza, że ​​odbudowuje się wolniej. Prawdopodobnie będziesz również przyjmować mniej kalorii, zwiększając swoje cardio, aby spalić tłuszcz, a wraz z nim tkankę mięśniową.

Innym sposobem na szybkie zmniejszenie masy ciała jest zmniejszenie masy ciała, co zwykle robią osoby na diecie, ograniczając spożycie węglowodanów. Ludzie wyrzucają chleb i makaron, ponieważ węglowodany zatrzymują wodę w większym stopniu niż inne makroskładniki. Ale znowu jest to rozwiązanie krótkoterminowe.

Pamiętaj, gdy szukasz sposobów na utratę masy ciała, powinieneś również szukać sposobów na budowanie i wspieranie beztłuszczowej masy mięśniowej. Dlatego ćwiczenia są najważniejsze, jeśli chodzi o spalanie i utratę tłuszczu. Ćwiczenia budują mięśnie i zostało udowodnione, że im więcej masz mięśni, tym więcej tłuszczu spalasz.

Jak więc radzisz sobie z utratą tłuszczu? To właśnie zamierzam ci pokazać i jak dokładnie sprawić, by ten proces działał dla ciebie.

Zawartość

Korzyści z utraty tłuszczu

Jednym z najważniejszych powodów, dla których warto schudnąć, jest wyglądanie lepiej nago. Jasne i proste. Niezależnie od tego, czy chodzi o wzbudzenie zazdrości u naszych przyjaciół, czy też przyciągnięcie potencjalnych partnerów, nie ma nic złego w odrobinie próżności.

Jeśli chodzi o korzyści, wygląd to tylko wierzchołek góry lodowej. Oto kilka rzeczy, w których utrata wagi jest świetna:



Co powinienem jeść, aby schudnąć?

Powiedzenie `` Nie można prześcignąć złej diety '' może być banalne, ale jest też prawdą. Nie możesz. Ale co stanowi złą lub dobrą dietę? Chociaż ta odpowiedź jest wysoce indywidualna, wszystko zaczyna się od kalorii. I wyjaśnijmy jedną rzecz bardzo jasno - to nie podlega dyskusji - nie możesz schudnąć, jeśli nie masz deficytu kalorycznego. Kropka.

Istnieje wiele dowodów na poparcie tego. Badanie po badaniu wykazało, że kalorie są głównym czynnikiem wpływającym na utratę / przyrost masy ciała, i dopóki spożycie kalorii jest zgodne z celem, będziesz obserwować postęp.2,3

Profesor z Kansas, Mark Haub, schudł 27 funtów na diecie opartej na Twinkies, fast foodach i koktajlach proteinowych. Chociaż wartość odżywcza jego diety była prawdopodobnie niższa niż brud, zjadł mniej kalorii niż spalił, przez co stracił na wadze.

Tworzenie planu żywieniowego

Kalorie są najważniejsze, ale wiele osób po prostu nie wie, jak obliczyć ich spożycie i ustawić je zgodnie ze swoimi celami. I chociaż nie jest to nauka ścisła, istnieją formuły i kalkulatory, które przybliżą Cię, a następnie możesz je modyfikować.

Nie jest to trudne i każdy może to zrobić w zaledwie kilka minut. Mam zamiar cię nauczyć.

Śledzenie spożycia

Zanim będziesz mógł liczyć kalorie, musisz mieć sposób śledzenia ich spożycia. Oczywiście, możesz wszędzie nosić przy sobie długopis i notatnik, czytać każdą etykietę żywności i dodawać kalorie. Ale to nie jest rok 1999. Mamy teraz technologię.

Najlepszym sposobem śledzenia kalorii jest użycie aplikacji takiej jak MyFitnessPal. Nie tylko wymaga to prawie całej pracy związanej ze śledzeniem kalorii, ale baza danych żywności jest ogromna i zawiera prawie wszystko, co można sobie wyobrazić.

Badania pokazują, że prosta czynność śledzenia spożycia żywności podświadomie pomaga spożywać mniej kalorii. Aplikacje takie jak ta są niezwykle łatwe w użyciu, a gdy już nabierzesz w tym nawyku, śledzenie spożycia zajmie mniej niż pięć minut dziennie. A wypłata jest tego warta.

Znajdowanie kalorii konserwacyjnych

W oparciu o swoje cele, aby ustalić deficyt lub nadwyżkę, musisz najpierw obliczyć, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia. Jest to znane jako utrzymanie kalorii lub liczba kalorii, które musisz zjeść, aby utrzymać masę ciała.

Najprostszym i najskuteczniejszym sposobem na to jest zmierzenie masy ciała i pomnożenie jej przez 13 lub 14. Jeśli jesteś osobą bardziej aktywną, możesz użyć 14, a jeśli nie jesteś bardzo aktywny, użyj 13.

Na przykład załóżmy, że jesteś dość aktywną osobą, która waży 200 funtów. Weź 200 x 14, a osiągniesz dzienny poziom utrzymania wynoszący 2800 kalorii.

Teraz, aby schudnąć, będziesz musiał ustawić deficyt kalorii.

Ustawianie deficytu kalorycznego dla utraty tłuszczu

Twój deficyt będzie w dużej mierze zależny od tego, ile masz tłuszczu i ile chciałbyś stracić. Im więcej tłuszczu musisz stracić, tym większy może być twój deficyt.

Najlepszym sposobem ustalenia deficytu jest użycie wartości procentowych. Używając wartości procentowych, Twój deficyt jest znacznie bardziej dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb. Oto, co bym polecił:

Minimalna utrata wagi: 15-20% poniżej konserwacji

Umiarkowana utrata masy ciała: 20-25% poniżej konserwacji

Agresywna utrata masy ciała:> 25% poniżej konserwacji

Jeśli nie masz dużo tkanki tłuszczowej do stracenia, mały lub umiarkowany deficyt prawdopodobnie zadziała najlepiej dla większości ludzi. Pozwoli to na wystarczające tempo utraty tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej i wydajności treningu. Tego typu deficyty są również łatwiejsze do utrzymania.



Jeśli chodzi o jakość i źródła żywności, najlepszym rozwiązaniem będzie dieta bogata w pełnowartościową, minimalnie przetworzoną żywność, chude białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany bogate w skrobię i warzywa bogate w błonnik. Oto pewne sugestie:

  • Białko - Pierś z kurczaka lub indyka, krewetki, ryby słodkowodne, chude kawałki wołowiny, takie jak polędwica, stek z boczku, 90% chudej mielonej wołowiny, tuńczyk, jajka i białka jaj, jogurt grecki i białko w proszku.
  • Tłuszcz - Sery, masło, oliwa lub olej kokosowy, orzechy, awokado i pełne mleko.
  • Węglowodany - Owoce, pełnoziarniste ziarna, ziemniaki, słodkie ziemniaki, brązowy lub biały ryż i warzywa bogate w błonnik, takie jak szparagi, brokuły, brukselka, kalafior, papryka, szpinak i pomidory, żeby wymienić tylko kilka.

Zwróć uwagę, że nie jest to pełna lista. Nie oznacza to również, że wszystkie pokarmy, które spożywasz, muszą pochodzić z powyższej listy. W tym miejscu pojawia się zasada 80/20.

Zasada 80/20 mówi, że 80% twoich kalorii powinno pochodzić z całej, minimalnie przetworzonej żywności, podczas gdy reszta może pochodzić z tego, co chcesz, o ile osiągasz cele makro.

Szanowanie osobistych preferencji jest jedną z potężnych, ale niedocenianych taktyk, aby osiągnąć optymalny stan zdrowia i optymalną budowę ciała. dietetyk Alan Aragon, napisał w a czysta recenzja jedzenia na SimplyShredded.com .

Pozwalając sobie na delektowanie się ulubionymi potrawami z umiarem i przyjmując tylko umiarkowany deficyt kalorii, znacznie zmniejszasz apetyt i objadanie się. Pomaga to również w budowaniu nastawienia, że ​​kiedy się poślizgniesz, to nie jest taka wielka sprawa i możesz sobie łatwiej wybaczyć.

Pomaga to również w długoterminowym przestrzeganiu zaleceń, które jest kluczem do osiągnięcia twoich celów. Jeśli postępujesz zgodnie z planem, którego nie możesz się trzymać, będziesz miał problemy z osiągnięciem wyników.

Jakie ćwiczenia spalające tłuszcz muszę wykonywać?

W równaniu diety i ćwiczeń dieta stanowi około 80% walki. Tak, ćwiczenia pomagają spalać kalorie, ale nie tak dużo, jak myślą ludzie. Nie możesz ćwiczyć na drodze do deficytu kalorii, zwłaszcza jeśli jesz słabo.

Więc po co ćwiczyć?

Cóż, nie chodzi tylko o spalanie kalorii. Ćwiczenia zwiększają siłę i gęstość kości, zdrowie układu krążenia, elastyczność i mobilność oraz mają pozytywne działanie hormonalne, takie jak zwiększona produkcja testosteronu i hormonu wzrostu. Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń, które można wykorzystać do utraty tkanki tłuszczowej. Przyjrzyjmy się każdemu z nich, ich zaletom i przykładowemu treningowi.

Trening siłowy

Kiedy mówimy o treningu siłowym, nie mówimy o lekkiej masie / dużej liczbie powtórzeń. Nie, mówimy o poważnej wadze. Waga, która będzie dla Ciebie wyzwaniem, może nawet trochę Cię przestraszy, ale także pomoże zachować i rozwinąć mięśnie oraz zapewni Ci najlepszy możliwy postęp.

Podnoszenie ciężarów, aby stracić tłuszcz lub trening siłowy jest świetny do utraty tłuszczu, ponieważ pomaga organizmowi w utrzymaniu beztłuszczowej tkanki mięśniowej, która nadaje kształt naszemu ciału i pomaga utrzymać wysoki metabolizm.

Przykładowy trening siłowy

Instrukcje: Alternatywny trening 1 i trening 2, trzy razy w tygodniu. Tak więc przez tydzień będziesz wykonywać Trening 1 dwa razy, aw następnym dwa razy Trening 2.

Trening 1

1a. Przysiad ze sztangą 5x5, odpoczywaj 2-3 minuty między seriami

1b. Wyciskanie sztangi na ławce 5x5, odpoczywaj 2-3 minuty między seriami

1c. Wiosłowanie z wygiętą sztangą 5x5, odpoczynek 90 sekund między seriami

Trening 2

2a. Przysiad ze sztangą 5x5, odpoczywaj 2-3 minuty między seriami

2b. Martwy ciąg ze sztangą 3x5, odpoczywaj 3 minuty między seriami

2c. Barbell Overhead Naciśnij 5x5, odpocznij 90 sekund między seriami

Kondycjonowanie metaboliczne

Istnieje wiele różnych form warunkowania metabolicznego, czyli MetCon. Jedną z najlepszych form jest trening eskalacji gęstości:

Celem eskalacji treningu gęstości (EDT) jest spakowanie jak największej ilości pracy do treningu, mówi trener osobisty i zawodowiec fitness. Ben Johnson . Tę pracę lub gęstość treningu można łatwo zmierzyć seriami, powtórzeniami, ciężarem i czasem. Umieszczając jak największą gęstość treningu w treningach, zmuszasz swoje ciało do cięższej pracy, spalania większej ilości kalorii i zrzucania większej ilości tłuszczu. Krótko mówiąc, uzyskujesz lepsze wyniki i otrzymujesz je w krótszym czasie.

Przykładowy trening EDT

Twoim celem w tym treningu jest spakowanie jak największej ilości pracy do obwodów z pomiarem czasu. Wykonaj jak najwięcej rund w ciągu 4-6 minut dla każdego obwodu. Odpocznij 60-90 sekund między obwodami. Ukończ jedną zaplanowaną walkę na każdym torze. W przypadku finiszera chodź tam iz powrotem między spacerami rolnika i podciąganiem, aż osiągniesz całkowitą liczbę powtórzeń podciągania.

Obwód 1:

Ukończ tyle rund w ciągu 4-6 minut. Odpoczywaj tyle, ile musisz, ale tylko tyle, ile potrzebujesz.

1a. Przysiady (sztanga lub kielich) x 10

1b. Koła ab x 8

1c. Pompki x 10

——— Odpocznij 60–90 sekund. ———

Obwód 2:

Ukończ tyle rund w ciągu 4-6 minut. Odpoczywaj tyle, ile musisz, ale tylko tyle, ile potrzebujesz.

2a. Pośladkowy mostek ze sztangą x 12

2b. Wspinacze górscy x 25 (po każdej stronie)

——— Odpocznij 60–90 sekund. ———

Obwód 3:

Ukończ tyle rund w ciągu następnych 4-6 minut. Odpoczywaj tyle, ile musisz, ale tylko tyle, ile potrzebujesz.

3a. Wiosłowanie hantli x 8

3b. Niedźwiedź czołga się x ~ 10 jardów do przodu i do tyłu

3c. Wypad z hantlami do tyłu x 10 (z każdej strony)

——— Odpocznij 60–90 sekund. ———

Apreter :

Zmieniaj F1 i F2 z minimalnym odpoczynkiem. Wykonaj tyle zestawów, ile potrzeba, aby wykonać łącznie 40 powtórzeń podciągnięć. W razie potrzeby podziel zestawy.

F1. Rolnik prowadzi do porażki

F2. Podciągnięcia x 40 całkowitych powtórzeń

HIIT

Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest świetny, ponieważ można go wykonać na wiele różnych sposobów i jest jedną z najpopularniejszych metod treningowych do spalania tłuszczu i budowania mięśni w krótkim czasie. Jednym z powodów jest to, że HIIT pomaga zwiększyć produkcję hormonu wzrostu w organizmie. HGH pomaga między innymi w budowaniu mięśni, spalaniu tłuszczu i libido, dlatego wielu postrzega HGH jako współczesną fontannę młodości.

Od dawna wiadomo, że HGH jest źródłem młodości ze względu na cudowną utratę tkanki tłuszczowej, budowanie mięśni i działanie przeciwstarzeniowe na organizm. Peter Tzemis , trener fitness i autor Schemat ciała Badassa . Nic dziwnego, że każdy, kto ma dość grosza do wydania, zaczął wstrzykiwać to w swoje ciało.

Niedawne badanie opublikowane w Journal Of Sports Science, dzięki badaniom przeprowadzonym na Uniwersytecie Loughborough w Wielkiej Brytanii, wykazało 530% wzrost ludzkiego hormonu wzrostu z 30-sekundowych grup interwałów sprinterskich w porównaniu z sześciosekundowymi sprintami.

Przykładowy trening HIIT:

Sprint 20-30 sekund

Odpoczywaj 2 min

Ukończ 8-10 rund

Uwaga: jeśli nie masz ochoty biegać, zamień bieg na jazdę na rowerze z oporem lub skakankę według tego samego schematu.

A co z kardio?

Cardio o niskiej lub średniej intensywności (mniej niż 80% maksymalnego wysiłku) jest doskonałym narzędziem do poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego, ale nie powinno być jedyną metodą treningu, po prostu dlatego, że nie wystarcza, aby stymulować mięśnie tak, jak robi to trening oporowy.

Najlepszy plan treningu odchudzającego będzie polegał na wykonywaniu mieszanki metod treningu oporowego, z opryskiem kardio według własnego uznania.

Czy mogę skupić się na tłuszczu z brzucha?

No nie bardzo. Powinieneś wiedzieć, że nie ma czegoś takiego jak punktowe sprawdzanie utraty tłuszczu. Możesz jednak skupić się na niektórych obszarach problemów. Możesz zaplanować grę pozbyć się swoich męskich piersi lub zamontuj totalny atak na swoje miłosne uchwyty . Ale jeśli chcesz schudnąć tylko na twarzy, tylko wyszczuplić tłuszcz na plecach lub wyszczuplić uda, czas dostosować swoje cele. Zacznij od dostosowania diety tak, aby zawierała pokarmy, które pomagają budować mięśnie, wypróbuj program ćwiczeń, który dla Ciebie przygotowaliśmy i pozwól, aby chipsy spadły tam, gdzie mogą. Utrata tłuszczu nie oznacza spadku liczby na wadze, chodzi o zwiększenie zdrowej wagi, jaką masz.

Czy powinienem brać suplementy?

Po pierwsze, wiedz, że żadne suplementy nie są potrzebne do utraty wagi. Dobry program treningowy i żywieniowy zrobi to za Ciebie bez konieczności przyjmowania ani jednego suplementu. Istnieją suplementy odchudzające, reklamowane w celu przyspieszenia metabolizmu, przyspieszenia procesu spalania tłuszczu, ale istnieją dowody na to, że spalacze tłuszczu po prostu nie działają.

Jednak tam, gdzie przydają się niektóre suplementy, jest wygoda i uzupełnienie wszelkich braków żywieniowych, które możesz mieć w diecie. Czasami łatwiej jest wypić shake'a zamiast zjeść kolejną pierś z kurczaka lub wypić witaminę, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość mikroelementów. Ale znowu nie jest to konieczne.

Oto kilka suplementów, które mogą Ci pomóc w podróży:

Dodatek dla Zielonych: Dobry suplement z zielenią może zapewnić wszystkie korzyści płynące z multiwitaminy i nie tylko. polecam Athletic Zieloni dla wszystkich moich klientów, ponieważ jest niesamowity. Jedna porcja zawiera substancję odżywczą odpowiadającą 10 porcjom owoców i warzyw. Zawiera również probiotyki i enzymy, które pomagają w utrzymaniu zdrowia jelit i trawieniu. I pomimo wszelkich z góry przyjętych poglądów na temat zielonego napoju, w rzeczywistości smakuje naprawdę dobrze.

Białko w proszku: Jak już mówiliśmy, białko jest bardzo ważną częścią diety, jeśli chcesz schudnąć i zbudować mięśnie. Ale czasami może być trudno zjeść odpowiednią ilość białka z całych źródeł pożywienia. Tutaj przydaje się codzienne dodawanie jednego lub dwóch koktajli proteinowych. Biotrust lub Gratulacje tworzą fantastyczne i bardzo wysokiej jakości proszki białkowe.

Kreatyna: Kreatyna działa dostarczając organizmowi dodatkowej energii, gdy natychmiast tego potrzebuje. Chociaż glukoza jest preferowanym źródłem energii w organizmie, zajmuje trochę czasu, zanim organizm przekształci ją w użyteczną energię. W tym miejscu kreatyna wskakuje i dostarcza organizmowi energii, gdy potrzebuje jej szybko (pomyśl o kilku pierwszych powtórzeniach podnoszenia, sprintach lub innych przypływach aktywności o wysokiej intensywności).

Wykazano również, że kreatyna poprawia wydolność tlenową, zwiększa gęstość kości i poprawia funkcje poznawcze.

Kreatyna w proszku Optimum Nutrition

Kreatyna może pomóc poprawić regenerację i wytrzymałość, szczególnie w przypadku krótkich, intensywnych wysiłków, a na rynku dostępnych jest wiele różnych form kreatyny. Pomiędzy nimi. zdecyduj się na monohydrat kreatyny, który jest najtańszą i najczystszą formą, jaką znajdziesz na półce. Zalecana dawka to pięć gramów - tylko jedna łyżeczka, którą można wymieszać z wodą.
12,92 USD na Amazon.com

Witamina D3: Witamina D3 nie występuje naturalnie w większości produktów spożywczych. Możesz dostać to, czego potrzebujesz, z bezpośredniego światła słonecznego, ale jeśli jesteś podobny do mnie i mieszkasz w miejscu pozbawionym wysokiej jakości światła słonecznego przez prawie pół roku, suplementacja D3 jest dobrym pomysłem.

Witamina D : może być jednym z najważniejszych suplementów, które możesz przyjmować, aby zapobiec szerokiemu zakresowi problemów fizycznych, emocjonalnych i neurologicznych, w tym:

Zmniejsz ryzyko cukrzycy typu 1 i 2

  • Utrzymuj zdrowe kości i zapobiegaj osteoporozie
  • Zwalcz Alzheimera i inne choroby neurodegeneracyjne
  • Zwiększyć układ odpornościowy
  • Złagodzić depresję i zmęczenie
  • Zmniejsz ryzyko raka piersi, prostaty i okrężnicy
  • Wspieraj funkcje hormonów i zwiększaj płodność, w tym pomagając w utrzymaniu zdrowego poziomu testosteronu u mężczyzn

NOW Foods Witamina D3 5000 IU

Podstawową zaletą witaminy D są oczywiście mocniejsze i zdrowsze kości. Ale niektóre badania wykazały, że witamina D może również pomóc w stworzeniu szczuplejszego ciała. I to oprócz poprawy zdrowia serca oraz siły zębów i włosów, co, witaj, sprawia, że ​​wyglądasz młodziej.
11,50 USD na Amazon.com

Olej rybny Omega-3 - Omega 3 i ich odpowiednik Omega 6 nazywane są niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, co oznacza, że ​​organizm potrzebuje ich do prawidłowego funkcjonowania. Jednak nasze ciała nie są w stanie ich wyprodukować, więc musimy je pozyskiwać z diety.

Dieta bogata w tłuszcze Omega-6 prowadzi do wyższego poziomu stanu zapalnego w organizmie. I chociaż niektóre stany zapalne są niezbędne do ochrony organizmu przed urazami, nadmierne stany zapalne są powiązane z niektórymi z najpoważniejszych chorób, z jakimi borykają się ludzie, takimi jak choroby serca, cukrzyca, choroba Alzheimera i wiele postaci raka.

Z drugiej strony Omega-3 działają przeciwzapalnie. Omega-3 składają się z kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Dieta o stosunku Omega-3 do Omega-6 1: 1 prowadzi do zdrowszych naczyń krwionośnych, zmniejsza ryzyko chorób i obniża poziom trójglicerydów we krwi związanych z chorobami serca.

NOW Foods Miękkie żele z olejem rybim Ultra Omega 3

Sam olej rybny może nie pomóc w utracie tłuszczu, ale kwasy tłuszczowe omega-3, które zapewnia, pomagają organizmowi metabolizować lub rozkładać tłuszcz i zapobiegają gromadzeniu się tłuszczu. Istnieją również właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc w regeneracji, dzięki czemu nie przegapisz żadnego czasu na siłownię.
21,38 USD na Amazon.com

Pozornie utrata wagi jest prosta, ale nie jest łatwa. Wymaga ciężkiej pracy i konsekwencji - i nie pozwól nikomu powiedzieć inaczej. Nie ma żadnych tajemnic ani sztuczek. Postępuj zgodnie z tym przewodnikiem i obserwuj, jak funty topnieją.

Wskazówki i zalecenia dotyczące utraty tłuszczu

Do tej pory omówiliśmy wiele i może to być dużo do przetrawienia, ale oto kilka praktycznych wskazówek, z których możesz korzystać każdego dnia, aby rozpocząć podróż odchudzania.

  • Kup wagę do żywności . Okropnie oceniasz wielkość porcji jedzenia. Ja też. Wszyscy jesteśmy. Nawet jeśli masz dużo praktyki, łatwo jest się lenić. Zważenie jedzenia eliminuje zgadywanie.

  • Pominąć śniadanie . Pomysł, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, jest mitem. Zamiast tego wypróbuj metodę o nazwie Intermittent Fasting (IF). IF to metoda ograniczania czasu każdego dnia, w którym jesz. Dlatego zamiast jeść z samego rana, odstaw pierwszy posiłek dnia do godziny 11:00 lub do południa. Ograniczając ilość czasu spędzanego na jedzeniu każdego dnia, w naturalny sposób ograniczysz również spożycie kalorii.

  • Jedz warzywa i białko do każdego posiłku . Warzywa bogate w błonnik i białko to najbardziej sycące produkty spożywcze, co oznacza, że ​​trawienie ich zajmuje więcej czasu niż cokolwiek innego. Pomoże ci to zachować sytość, dłużej, prowadząc do mniejszego głodu i mniej podjadania.

  • Pij więcej wody . Często uczucie głodu jest sposobem, w jaki nasz organizm mówi nam, że czegoś potrzebujemy, ale niekoniecznie pożywienia. Wiele razy jest to odwodnienie. Picie większej ilości wody pomoże zwalczyć uczucie głodu i utrzyma nawodnienie.

  • Gotuj więcej posiłków w domu . Kiedy gotujesz w domu, masz kontrolę nad tym, co znajduje się w twoim jedzeniu. Tak naprawdę nie jest w przypadku jedzenia poza domem. Jeśli nie masz czasu na gotowanie każdej nocy w tygodniu, poświęć jeden dzień i przygotuj posiłki przez cały tydzień, aby zaoszczędzić czas.

  • Śledź swój trening . Podobnie jak w przypadku odżywiania, śledzenie treningu i ćwiczeń ma kluczowe znaczenie. Bardzo trudno jest zapamiętać od jednego treningu do drugiego, ile serii, powtórzeń, wagi, czasu itp. Wykonałeś.

  • Spakuj torbę na siłownię poprzedniego wieczoru . Jeśli należysz do osób, które mają problemy z dostaniem się na siłownię, spakuj swoją siłownię poprzedniego wieczoru i zabierz ją ze sobą, gdy wychodzisz do pracy. Dzięki temu po pracy możesz iść prosto na siłownię, zamiast wracać do domu.

  • Zatrudnij trenera lub trener . Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub czujesz się onieśmielony na siłowni, zatrudnienie trenera, który oprowadzi Cię po okolicy i poinstruuje Cię o odpowiedniej formie ćwiczeń, może znacznie przyczynić się do poczucia komfortu. Inny przewaga trenera lub coacha czy zapewniają dodatkową warstwę odpowiedzialności. Odpowiedzialność jest ogromna, ponieważ ułatwia trzymanie się planu, gdy musisz komuś odpowiedzieć.

  • Bardziej się wyspać . Ogólnie jest to świetne zalecenie, ale jeśli Twoim celem jest utrata wagi, sen musi być priorytetem. Nie tylko brak snu zranić postępy w odchudzaniu , ale może również spowodować łatwiejszą utratę masy mięśniowej. Postaraj się spać 7-8 godzin w ciągu nocy.

  • Stresu . Stres jest ogromną przeszkodą w odchudzaniu. Wysoki stres powoduje podwyższony poziom hormonu kortyzolu. Kortyzol, gdy występuje zbyt długo, może bardzo, bardzo utrudniać utratę wagi. Najlepszym sposobem walki ze stresem jest więcej snu i robienie rzeczy, które pomagają Ci się zrelaksować, takich jak czytanie, medytacja, chodzenie na spacery lub częstsze uprawianie seksu.

Zasoby

  1. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Samokontrola utraty wagi: systematyczny przegląd literatury. J Am Diet Assoc. 2011; 111 (1): 92–102. doi: 10.1016 / j.jada.2010.10.008.

  2. Schoeller DA. Równanie bilansu energetycznego: patrzenie wstecz i patrzenie w przyszłość to dwa bardzo różne spojrzenia. Nutr Rev.2009; 67 (5): 249–254. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00197.x.

  3. Buchholz AC, Schoeller DA. Czy kaloria to kaloria? Jestem J Clin Nutr. 2004; 79 (5): 899S – 906S .


AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj naszą pełną Warunki korzystania .