Przegląd czystej diety dla utraty wagi

Getty Images

Czy czyste jedzenie jest najlepszym sposobem na rozdrobnienie? Odpowiedź może cię zaskoczyć

Jeśli chodzi o diety odchudzające, istnieje wiele opcji. Diety Fad obiecują szybkie rezultaty, ale rzadko przynoszą efekty i prawie nigdy nie są trwałe. Bardziej rozsądne diety dają rezultaty, ale nie są tak seksowne, jak ich modne odpowiedniki.

Jedną z bardziej popularnych - i kontrowersyjnych - diet jest koncepcja czystego odżywiania. Wyszukiwanie tego terminu w Google daje 6,3 miliona trafień. Przejrzyj jednak wyniki, a przekonasz się, że zdrowe odżywianie jest w rzeczywistości przedmiotem kontrowersji.

Niektórzy twierdzą, że to najlepsza i najzdrowsza dieta na odchudzanie. Inni mówią, że to niebezpieczne. Jaka jest prawda? Czy zdrowe odżywianie jest dla Ciebie odpowiednią dietą? Przyjrzyjmy się & hellip;

Czyste jedzenie: co to jest?

Koncepcja zdrowego odżywiania jest w dużej mierze przypisywana społeczności kulturystów, której początki sięgają lat 80.

U podstaw czystego odżywiania się zasadniczo chodzi o minimalizację lub eliminację przetworzonej żywności. Definicja „czystości” zmienia się jednak wraz z ówczesnymi trendami żywieniowymi. W latach 80-tych i 90-tych tłuszcze były uważane za wroga publicznego nr 1 - więc uznano je za nieczyste. W pierwszej dekadzie XXI wieku percepcja opinii publicznej zmieniła się i wysoko przetworzone węglowodany i zboża stały się wrogiem.

(Więc jeśli nadal nie wiesz, co dokładnie składa się na czyste jedzenie, to w porządku. Za chwilę porozmawiamy o tym).

Według WebMD , czyste odżywianie zachęca do stylu życia polegającego na ćwiczeniach i diecie obejmującej nieprzetworzone, pełne produkty spożywcze, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude mięso bez sztucznych składników, konserwanty, „żywność naładowaną chemicznie”, cukry, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans .

Zalety czystego jedzenia

Największą korzyścią z czystego odżywiania jest nacisk na minimalnie przetworzoną, bogatą w składniki odżywcze żywność. Jest to podejście, które może przynieść korzyści tylko ludziom.

Inną zaletą czystej żywności jest to, że jest ona zwykle mniej kaloryczna i bardziej obszerna niż jej przetworzone odpowiedniki. Oznacza to, że czysta żywność będzie zawierała mniej kalorii, a jednocześnie szybciej się napełniasz niż żywność wysoko przetworzona. W rzeczywistości zwykłe zastąpienie wysoko przetworzonej żywności minimalnie przetworzoną może pomóc schudnąć właśnie z tego powodu.

Chociaż zachęcanie do przyjęcia diety bogatej w owoce, warzywa, chude białka i produkty pełnoziarniste jest świetne, to niestety kończą się korzyści płynące z czystego jedzenia.

Getty Images

Wady czystego jedzenia

Jak wspomniano wcześniej, jednym z największych problemów związanych z czystym jedzeniem jest brak dokładnej definicji tego, co właściwie oznacza czyste. Zapytaj dziesięciu różnych osób, a prawdopodobnie otrzymasz dziesięć różnych odpowiedzi.

Weganie uważają, że wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego są nieczyste.

Wegetarianie nie będą jeść mięsa.

Jeśli jesz Paleo, trzymaj się z dala od zbóż, nabiału, cukrów itp.

Osoby o niskiej zawartości węglowodanów nie jedzą ryżu i ziemniaków, które są uważane przez kulturystów za czyste jedzenie.

Różni ludzie uważają, że różne pokarmy są nieczyste. Ale dla twojego ciała to cała energia. To nie jest tak, że twoje ciało ma wskaźnik, który mówi: `` Och, właśnie zjadłem kurczaka i brokuły, więc to pójdzie na całość '' lub: `` Właśnie zjadłem miskę niskotłuszczowych lodów, więc to wystarczy. na tłuszcz, bo to nieczyste jedzenie ”- mówi Layne Norton , Doktor, zawodowy kulturysta, trójboista i trener.

Drugim - i znacznie większym - problemem związanym z czystym jedzeniem jest fakt, że może to powodować niezdrowe relacje z jedzeniem.

W 1996 roku lekarz Steven Bratman ukuł ten termin ortoreksja , co jest definiowane jako niezdrowa obsesja na punkcie zdrowego odżywiania. Czyste odżywianie pogarsza ten stan, zasadniczo wymagając od ludzi obsesji na punkcie żywności, którą jedzą - niezależnie od tego, czy jest czysta czy nieczysta, dobra czy zła.

Wszyscy wiemy, jak ważne są regularne ćwiczenia, nie pomijanie posiłków, picie dużej ilości wody i [spożywanie] diety opartej na pokarmach roślinnych i chudej, białko o niskiej zawartości tłuszczu . Ale poza tym, porady dotyczące [czystego odżywiania] są nierealne i niekoniecznie zdrowe, mówi dr Roberta Anding, zarejestrowana dietetyk i dietetyk z Baylor College of Medicine.

Również czyste odżywianie nie zapewnia żadnej metody rozliczania kalorii. Bilans energetyczny jest głównym czynnikiem wpływającym na utratę lub przyrost masy ciała. Jeśli zjesz mniej kalorii niż spalisz, stracisz na wadze. Jeśli jesz więcej kalorii niż spalasz, przytyjesz.

Jednak czyste zjadacze często zakładają, że stracą na wadze. Może się tak zdarzyć, ponieważ mogą jeść mniej kalorii niż spalają, ale NIE tylko dlatego, że jedzą czysto.

DO badanie przeprowadzone przez Surwit i wsp. popiera to. Naukowcy umieścili dwie grupy ludzi na sześciotygodniowych dietach hipokalorycznych. Pierwsza grupa jadła dietę, w której 43% kalorii pochodziło z sacharozy (lub cukru stołowego). Druga grupa stosowała dietę zawierającą tylko 4% kalorii pochodzących z sacharozy.

Badanie wykazało, że nie było znaczącej różnicy w utracie masy ciała lub utracie tłuszczu między dwiema grupami. Nie stwierdzono również różnic w poziomach lipidów ani metabolizmie we krwi. Tak więc grupa spożywająca prawie połowę kalorii z nieczystego źródła (cukru) straciła na wadze tyle samo, co grupa spożywająca prawie zero cukru.

Getty Images

Werdykt

Teoretycznie czyste odżywianie jest solidnym podejściem żywieniowym. Spożywanie głównie całych, minimalnie przetworzonych produktów powinno być podstawą każdej diety.

Ale nauka tego nie potwierdza. Badania wielokrotnie wykazały, że typowa, czysta żywność, taka jak żywność organiczna, zapewnia brak dodatkowych korzyści zdrowotnych podczas gdy żywność nieczysta, taka jak te zawierające GMO nie stanowią zagrożenia dla zdrowia .

W rzeczywistości czyste odżywianie może mieć więcej wad niż korzyści. Jeśli celem jest utrata wagi, rezultaty mogą przynieść czyste odżywianie. A może nie. Równowaga energetyczna jest i zawsze będzie najważniejszym czynnikiem, jeśli chodzi o utratę lub przyrost masy ciała. Jeśli jesz więcej kalorii niż spalasz, przytyjesz, bez względu na to, jak czyste jest jedzenie.

Jednak w połączeniu z liczeniem kalorii lub makroskładników, czyste odżywianie może być skuteczną strategią odchudzania.

Większy problem z czystym jedzeniem polega na jego niejednoznaczności i pograniczu obsesyjno-kompulsywnej natury. Ponownie, nie ma jednej definicji czystości, która tylko wprowadza ludzi w błąd i sprawia, że ​​proces odchudzania jest jeszcze trudniejszy.

Klasyfikowanie żywności jako dobrej i złej jest niebezpieczne. Żadna żywność nie jest całkowicie szkodliwa dla zdrowia. Żadne jedzenie nie sprawi, że będziesz gruby. Zbyt wiele kalorii sprawi, że będziesz gruby. Wysoki poziom tkanki tłuszczowej jest szkodliwy dla zdrowia.

Lepszym planem byłoby podejście do diety z nastawieniem 80/20. Jedz całe, nieprzetworzone produkty spożywcze przez 80% czasu i jedz te, które lubisz (niezależnie od ich wartości odżywczych) przez 20%.

Obecnie nie ma przekonujących dowodów na to, że dieta, w której 80-90% kalorii pochodzi z całej i minimalnie przetworzonej żywności, nie jest wystarczająco rozsądna, aby zmaksymalizować zdrowie, długowieczność, skład ciała lub wyniki treningowe. I dla przypomnienia, przetworzone nie zawsze oznacza pozbawione wartości odżywczych. Mieszanki serwatki i serwatki / kazeiny [białka] są głównymi przykładami potęgi składników odżywczych, które zdarzają się usuwać z ich pierwotnej matrycy pokarmowej, mówi światowej sławy dietetyk Alan Aragon, SM.

Kluczem do udanej diety nie jest eliminacja niektórych pokarmów. Jest w stanie to utrzymać na dłuższą metę. Aby to zrobić, nie tracąc zmysłów, musi istnieć pewien poziom elastyczności.

Ocena czystego jedzenia

Wygoda / wykonalność - 15/20

Dla większości ludzi na początku dość łatwo jest przestrzegać zasad czystego odżywiania. Jednak po pewnym czasie urok smacznych, nieczystych potraw staje się zbyt silny. Może to prowadzić do osób na diecie, które nie przyjmują umiarkowanego podejścia do objadania się.

Wiele z nich to po prostu próba sprzedania ludziom czegoś, co jest łatwe. Trochę trudniej jest śledzić swoje makroskładniki odżywcze - trudniej niż mieć kogoś, kto karmi cię łyżką zdefiniowanym planem posiłków: `` Zjedz ten posiłek jeden, zjedz ten posiłek dwa, zjedz ten trzy '', ale to nie jest zrównoważony styl życia. To nie jest coś, co z czasem będzie zdrowe, ponieważ kiedy jesz coś, co nie jest planowane, będziesz znacznie bardziej narażony na objadanie się tym jedzeniem. mówi Norton.

Czyste odżywianie jest również obniżane ze względu na jego niejednoznaczny charakter. Czystość oznacza coś innego dla każdego. Czyste odżywianie wymaga pewnej ilości przygotowania posiłku, a spożywanie posiłków poza domem może być trudne.

Koszt - 18/20

Powszechnym błędem jest przekonanie, że zdrowe lub czyste odżywianie jest drogie. I tak naprawdę nie jest.

Według Biuro Statystyki Pracy średnia cena pieczonego kurczaka w supermarkecie wynosi około 4,99 USD. McDonald's ma w swoim menu około 30 opcji posiłków, ale tylko trzy z nich kosztują 4 dolary. A dla jednej osoby kurczak wystarczy na więcej niż jeden posiłek.

Czysty plan żywieniowy niekoniecznie wymaga zakupu jakichkolwiek suplementów, ale z pewnością pomocne mogą być wysokiej jakości suplementy z zielenią i białko w proszku.

99,99 USD na Amazon.com

49,99 USD na BioTrust.com

Bezpieczeństwo - 16/20

Jeśli chodzi o zdrowie fizyczne, dieta bogata w minimalnie przetworzoną i pożywną żywność może tylko przynieść korzyści. Nie musisz pić niebezpiecznych koktajli ani przestrzegać super niskokalorycznego planu. Ale tam, gdzie czyste odżywianie nie zapewnia bezpieczeństwa, jest wpływ, jaki może mieć na zdrowie psychiczne.

Do każdej diety, która może powodować zaburzenia odżywiania, należy podchodzić z ostrożnością. Jasne, można to powiedzieć o każdej diecie. Ale ponieważ czyste odżywianie wymaga klasyfikowania żywności jako dobrej lub złej, zwiększa się ryzyko wystąpienia zaburzenia obsesyjnego.

Elastyczność - 15/20

Jedną z zalet niejednoznacznego charakteru zdrowego odżywiania jest to, że można je dostosować do potrzeb żywieniowych. Możesz skupić się na jedzeniu czystej żywności, niezależnie od tego, czy jesteś kulturystą, osobą na elastycznej diecie, osobą na diecie niskowęglowodanowej, weganinem czy wegetarianinem.

Jeśli jednak jesteś kimś, kto chce schudnąć lub jeść zdrowiej, czyste odżywianie może być nieco mylące.

Skuteczność - 16/20

Czyste odżywianie zwykle działa na początku, niezależnie od tego, czy celem jest utrata wagi, czy zdrowsze odżywianie. Zastąpienie wysoko przetworzonej żywności mniej przetworzoną najprawdopodobniej zmniejszy spożycie kalorii i pomoże schudnąć.

Jednak większość ludzi jest sfrustrowana, gdy postęp jest utrudniony.

Jedzenie czystych i liczenie kalorii może być bardzo skuteczną długoterminową strategią, szczególnie gdy pozwala się na okazjonalne smakołyki.

Istnieje wiele argumentów dotyczących ilości i jakości żywności. Chociaż oba mają znaczenie, mają znaczenie z różnych powodów. Ilość jedzenia ma największe znaczenie dla utraty / przyrostu masy ciała - i istnieją dziesiątki badań potwierdzających to.

Jednak jakość żywności ma również znaczenie, zwłaszcza jeśli chodzi o ogólny stan zdrowia. Dostarczenie wystarczającej ilości witamin, minerałów i błonnika ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. A dieta bogata w pełnowartościową, minimalnie przetworzoną żywność będzie tylko pomocą w tym względzie.

To największa zaleta czystej diety. W świecie, w którym mniej wartościowe pożywienie jest łatwo dostępne na każdym rogu, a modne diety szaleją, dieta, która kładzie nacisk na minimalnie przetworzoną żywność, jest zawsze odświeżającą zmianą tempa.

Wynik końcowy - 80/100


Szukasz idealnego planu żywieniowego, który pomoże Ci osiągnąć swoje cele fitness? Sprawdź te recenzje programów dietetycznych:

Kuloodporny przegląd diety na utratę tłuszczu
Recenzja Carb Cycling: czy może pomóc w uzyskaniu Lean?
Przegląd diety DASH na odchudzanie
Przegląd elastycznej diety (jeśli pasuje do twoich makr)
Przegląd diety Herbalife na odchudzanie
Przegląd diety śródziemnomorskiej dla zdrowego stylu życia
Przegląd diety wojskowej: czy powinieneś spróbować?
Przegląd diety paleo: czy to zdrowe?
Przegląd całego programu dietetycznego 30 dla mężczyzn