Niebezpieczne nawyki kulturystyczne

Widok człowieka podnoszenia ciężarów na siłowni z tyłu

GettyImages



7 błędów w podnoszeniu, które mogą spowodować kontuzję

Jack Dawes 19 kwietnia 2021 Udostępnij Tweet Trzepnięcie 0 akcji

Prawidłowo praktykowane podnoszenie ciężarów jest potężnym narzędziem do wprowadzania zauważalnych, trwałych zmian w Twoim ciele. Możesz stać się silniejszy, szczuplejszy i bardziej umięśniony, a korzyści zdrowotne - z większa gęstość kości do zmniejszone ryzyko chorób układu krążenia i przyszłe zaburzenia poznawcze - są obszerne.

ZWIĄZANE Z: Jak bezpiecznie trenować z ciężarami w domu

Ale ćwiczone nieprawidłowo, podnoszenie ciężarów może być bardzo niebezpieczne. W końcu masz do czynienia z ciężką stalą i żelazem i celowo popychasz swoje ciało do granic możliwości. Nie chcemy Cię przestraszyć, ale chcemy zrozumieć, że niektóre zalecane praktyki podnoszenia ciężarów, od rozgrzewki po wezwanie obserwatora, nie są nieprzyjemne ani niepotrzebne, ale są niezbędne do zapewnienia Ci bezpieczeństwa i umożliwienia maksymalnego treningu potencjał.

Aby przekonać się do sedna sprawy, zrekrutowaliśmy Roger Montenegro , trener personalny, właściciel Stały Trening Indywidualny oraz asystent nauk o wydajności w MLB. Jeśli nie chcesz wierzyć nam na słowo, uwierz mu!


Najczęstsze i najbardziej niebezpieczne błędy w podnoszeniu ciężarów


Nie rozgrzewam się

Mężczyzna rozciągający się na torzeGettyImages

Dlaczego jest to niebezpieczne: Oto typowy scenariusz: wychodzisz późno z pracy i masz tylko godzinę, aby dostać się do wszystkich wind, zanim będziesz musiał zająć się swoimi obowiązkami w domu. Wielu sportowców decyduje się na pominięcie swojej zwykłej rozgrzewki i wyciskanie jak największej ilości ćwiczeń siłowych. Jest to błąd.

Co zamiast tego zrobić: Nauka po studium znajduje spójny związek między rozgrzewką a wyższą wydajnością i zapobieganiem kontuzjom. Nie daj się zwieść oglądaniu profesjonalnych sportowców w telewizji: kamery telewizyjne nie zadają sobie trudu, aby Ci to pokazać the rozległy program rozgrzewki, w który angażują się wszyscy sportowcy zanim odważą się odblokować swoją najwyższą wydajność.

Na wynos? Nie pomijaj rozgrzewki. Pomoże Ci to zachować bezpieczeństwo na dłuższą metę, a także przyczyni się do zwiększenia skuteczności zestawów roboczych. Jeśli naprawdę brakuje Ci czasu, po prostu rozgrzej się, wykonując główne ćwiczenie tego dnia o godz znacznie lżejsze niż będziesz używać w swoich zestawach roboczych.

Mężczyzna odpoczywa na kanapieGettyImages

Dlaczego jest to niebezpieczne: Większość swojego życia toczy się poza siłownią, więc zrozum to: niezależnie od tego, czy dorastasz, czy stajesz się silniejszy, nie właśnie odpowiada temu, co robisz na siłowni. Prawidłowe odżywianie i spanie są niezbędne, aby dojść do siebie po forsownych treningach, a zaniedbanie tych aspektów wyczerpie Twój poziom energii i narazi Cię na ryzyko kontuzji.

Co zamiast tego zrobić: Roger Montenegro podkreśla również znaczenie dobrego snu: sen jest bardzo ważny podczas budowania mięśni! Niektórzy ludzie są dumni z tego, że chodzą na siłownię na 3-4 godziny snu, podczas gdy w rzeczywistości może być lepiej dla organizmu, aby się zregenerował, abyś mógł dać swoim mięśniom energię i odżywienie, aby rosły! Mięśnie są jak rośliny: musisz o nie dbać, aby rosły. Dbaj o nie, śpiąc i dobrze się odżywiając, a nie przetrenuj!

Mężczyzna dostrzega mężczyznę z ciężarami na siłowniGettyImages

Dlaczego jest to niebezpieczne: Kiedy trenujesz pod kątem siły lub hipertrofii, robisz jedną lub dwie z natury niebezpieczne rzeczy: albo podnosisz bardzo ciężkie ciężary w stosunku do twojej siły (około 90% twojego jednego powtórzenia) lub trenujesz do wyczerpania, próbując wycisnąć każde ostatnie powtórzenie.

Co zamiast tego zrobić: Nieuniknioną tego konsekwencją jest niedopuszczalne ryzyko. Twoje ego może ci powiedzieć, że możesz wykonać 20 powtórzeń, nie ma problemu, lub że twoje nowe jedno powtórzenie jest równie dobre, jak ukończone, ale w interesie uniknięcia poważnych obrażeń - co może uniemożliwić ci korzystanie z siłowni przez tygodnie lub nawet miesiące - zadzwoń do znajomego i poproś o miejsce. Jeśli nie masz przyjaciela, poproś jednego z kierowników siłowni lub do diabła - poznaj nowego przyjaciela, prosząc o pomoc zupełnie nieznajomego. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie chętnie się zobowiązują.

Nauka nas wspiera: badania sprawdzające różnicę między podnoszeniem z obserwatorem i bez niego Zauważył wyraźną poprawę u tych zawodników, którzy mieli pod ręką system wsparcia, ponieważ dawał im on większą pewność siebie, by przekraczać swoje granice.

Człowiek podnoszenie ciężarów przed lustrem w siłowniGettyImages

Dlaczego jest to niebezpieczne: Zbyt wielu facetów - i prawie zawsze są to faceci - rezygnuje z koncentracji na odpowiedniej formie i kontrolowanym ruchu na rzecz jak największego obciążenia sztangi w nadziei, że zrobią wrażenie na wszystkich na siłowni.

Skutkuje to dwiema rzeczami: niewłaściwą formą, w której twoje ciało kompensuje większą wagę, oszukując ruch, używając pędu lub rekrutując inne grupy mięśni lub po prostu ograniczając zakres ruchu, oraz znacznie zwiększone ryzyko kontuzji .

Co zamiast tego zrobić: Podnieś mózgiem. Właściwa forma nie jest opcjonalna: jest dosłownie zaprojektowana, aby zapewnić Ci bezpieczeństwo, gdy obciążasz swoje ciało. Oszukiwanie tej formy grozi zniweczeniem wartości ćwiczenia (widzimy was, pół-squattersów, pędników i wyciskaczy w połowie dystansu!). ZA metaanaliza urazów przy podnoszeniu ciężarów stwierdził, że przytłaczająca większość została spowodowana, gdy zawodnik używał ciężarów zbliżonych do swoich teoretycznych limitów , co oznacza, że ​​musisz być szczególnie czujny, aby kontrolować swoje ego.

Roger Montenegro dodaje, że tak szczególnie ważne dla początkujących sportowców lub po prostu osoby nowe w danym ćwiczeniu: Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z fitnessem lub treningiem siłowym, nauka ruchu jest o wiele lepsza, długoterminowa, dla twojego zdrowia niż szybkie zwiększanie wagi. Sugeruje użycie bardzo lekkiego ciężaru w zestawach po 20 powtórzeń, aby lepiej zapoznać się z techniką, zanim zaczniesz zwiększać wagę.

Mężczyzna w kucki na siłowni z piłką lekarskąGettyImages

Dlaczego jest to niebezpieczne: Brak równowagi mięśniowej jest z natury niebezpieczny. Jeśli masz masywne mięśnie czworogłowe i słabe, słabo rozwinięte ścięgna podkolanowe, ta nierównowaga wróci i cię ugryzie. To samo dotyczy relacji między bicepsem a tricepsem, klatką piersiową i plecami,

Co zamiast tego zrobić: Trenuj jak prawdziwy kulturysta i dąż do symetrii, nie zaniedbując ważnych grup mięśni. Czy Twój martwy ciąg jest słaby, ale przysiady są mocne? Czas poświęcić więcej czasu i energii na wzmocnienie tylnego łańcucha. Czy potrafisz wycisnąć trzy talerze, ale nie możesz wiosłować? Czas na poważnie myśl o treningu pleców . Czy Twoje przednie ramiona są wybrzuszone i mocne, ale nigdy nie słyszałeś o swoich tylnych? Zaprzyjaźnij się z pociągnięciami za twarz.

Brak nadzoru równowagi mięśniowej, szczególnie pomiędzy grupami mięśni antagonistów-agonistów, jest receptą na kontuzję i długotrwały ból.

Warzywa i owoce na blacieGettyImages

Dlaczego jest to niebezpieczne: Jeśli zakochasz się w kulturystyce, ryzykujesz, że rozwiniesz dwa bardzo złe nawyki: traktowanie kalorii jak wróg i ćwiczenia, dopóki twoje ciało nie poczuje się niezdolne do ruchu. Bez bólu, bez zysku, prawda? Źle.

Deficyty kalorii są niezbędne do utraty wagi, ale w pewnym momencie mogą stać się niebezpieczne, zwłaszcza jeśli nie dostosowałeś objętości lub intensywności treningu. W normalnym dniu jedzenia możesz być na tyle silny, aby wykonać pięć serii po 10 powtórzeń z obciążeniem 200 funtów, ale jeśli spróbujesz tego samego wyczynu na poważnym cięciu, narażasz się na poważne ryzyko kontuzji.

Co zamiast tego zrobić: Zindeksuj objętość i intensywność treningu do kalorii. Jeśli jesteś głęboko w ranie, staraj się jeść kanapki przed i po treningu , aby upewnić się, że Twój organizm otrzymuje paliwo potrzebne do wykonania treningów. A jeśli musisz cofać się, staraj się, aby ciężary były ciężkie, nawet jeśli oznacza to znacznie mniej serii lub powtórzeń.

Duży talerz obciążającyGettyImages

Dlaczego jest to niebezpieczne: Twoje 1RM lub maks. Jedno powtórzenie to najwyższy ciężar, jakiego możesz użyć w danym ćwiczeniu dla jednego powtórzenia. Jest to ważna liczba, o której należy pamiętać, ponieważ właściwe programowanie będzie działać z 1RM, a przyszłe postępy będą mierzone w stosunku do obecnego 1RM.

Ale o to chodzi: nie musisz ciągle go testować, aby uzyskać dokładną liczbę. W rzeczywistości zbyt częste popychanie ciała do granic możliwości jest receptą na katastrofę, zwłaszcza że za każdym razem nie będziesz w stanie odtworzyć idealnych warunków (odpowiedni sen, odpowiednie pożywienie, dokładna, ale nie wyczerpująca rozgrzewka).

Co zamiast tego zrobić: Użyj kalkulatora podnoszenia ciężarów, aby oszacowanie Twoje maksimum jednego powtórzenia, oparte na ostatnich liczbach podnoszenia. To jeden z StrengthLevel daje bardzo wiarygodne oszacowanie, które można poprawić, dodając więcej danych. Kalkulator nie jest oczywiście doskonały, ale da ci bardzo bliskie przybliżenie maksymalnej siły, bez konieczności wypalania się raz lub dwa razy w tygodniu przy każdym wysiłku, który wykonujesz.


Możesz też kopać: