Różne podziały treningowe do wypróbowania

Getty Images

Te nieoczekiwane przerwy szkoleniowe przyniosą nieoczekiwane korzyści

Idź na dowolną siłownię na całym świecie, a zobaczysz, jak wiele osób wykonuje ten sam oldschoolowy podział treningu kulturystycznego. Znasz ten: dzień klatki piersiowej (Poniedziałek), dzień z tyłu, dzień ramion, dzień ramion, a może nawet dzień nóg .

Nie ma nic złego w tym stylu treningu. Przez lata sprawdzał się u niezliczonych kulturystów i może pomóc Ci osiągnąć wielkie zyski. Problem w tym, że po jakimś czasie może się trochę znudzić. Jeśli wejdziesz w monotonną rutynę i wykonujesz te same ćwiczenia tydzień po tygodniu, przejście na pełny autopilot może być łatwe i skończy się na wykonywaniu ruchów bez żadnego wysiłku.

Jeśli chcesz tchnąć trochę życia w swoje treningi, oto pięć różnych podziałów treningowych, które możesz rozważyć. Są tak samo skuteczne, jak tradycyjny split kulturystyczny, a jeśli nigdy wcześniej ich nie próbowałeś, są doskonałym sposobem na urozmaicenie treningów.

Push / Pull / Legs

Ten dzieli twój trening na trzy oddzielne dni. Twój dzień pchania to klatka piersiowa, ramiona i triceps. Wrócił dzień ciągnięcia, bicepsy i pułapki, a ostatni dzień to wszystko na dole ciała. Możesz rzucić trochę pracy na mięśnie brzucha w dni w górne partie ciała.

Ten podział treningowy działa bardzo dobrze dla tych, którzy nie mają dużo czasu na siłownię i chcą zminimalizować dni, które spędzają na treningu, jednocześnie uderzając co tydzień we wszystkie główne grupy mięśni. Możesz spędzić tylko trzy dni na siłowni i nadal widzieć fantastyczne rezultaty.

Górna dolna

Podział górny / dolny to dobra opcja dla osób, które chcą trenować grupy mięśni częściej niż raz w tygodniu. Jasne, oldskulowe dzielenie części ciała jest fajne, ale zniszczenie grupy mięśni, a następnie zapewnienie im całego tygodnia wolnego może nie być optymalne dla wielu ciężarowców.

W przypadku podziału górna / dolna każda grupa mięśni jest trenowana dwa razy w tygodniu, tak jak dwie sesje górnych partii ciała i dwie dolne partie ciała. Treningi nie muszą być takie same; możesz wykonywać ciężki i lekki dzień na górne partie ciała w danym tygodniu lub cyklicznie. Ten jest bardzo otwarty i można go łatwo dostosować do własnych preferencji treningowych.

Plecy i triceps; Quady, klatka piersiowa i biceps; Ścięgna podkolanowe, barki i ramiona

Kolejny podział na część ciała, ten różni się nieco od tradycyjnego podziału. Na przykład, po klasycznym podziale treningowym, ćwiczysz triceps w dzień klatki piersiowej. Jednak zanim dojdziesz do treningu tricepsów, będą one już usmażone ze wszystkich ruchów uciskających - nie jest to idealny czas na ich trenowanie. Twoje bicepsy byłyby jednak świeże i możesz je uderzyć ze 100 procentową intensywnością i wysiłkiem. Ten podział daje dodatkową korzyść w postaci stymulowania bicepsów i tricepsów dwa razy w tygodniu.

Dni nóg są również podzielone według grup mięśni. Dzień ćwiczeń czworogłowych i ścięgien podkolanowych można również nazwać dniem ćwiczeń z dominacją kolan i bioder, jeśli ułatwia to wizualizację. Twój dzień z dominacją czworogłowych nóg może obejmować odmiany przysiadów, wyciskanie nóg, wyprosty nóg lub rzucanie się w marszu. Twój dzień ścięgna podkolanowego może skupić się na ćwiczeniach łańcucha tylnego, takich jak martwy ciąg, mosty pośladkowe, pchnięcia bioder, step-up i huśtawki kettlebell.

Całkowity podział ciała

Podział całego ciała jest bardzo skuteczny dla początkujących w podnoszeniu ciężarów. Kiedy zaczynasz, chcesz ćwiczyć mięśnie kilka razy w tygodniu, aby być naprawdę dobrym w ćwiczeniach i przyzwyczaić je do częstej stymulacji.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, cały dzień nóg może sprawić, że będziesz kulał z bólu przez tydzień, co będzie przeszkadzać w pozostałych treningach. Przy rozcięciu całego ciała możesz wykonać tylko jedno lub dwa ćwiczenia dolnej części ciała, co pozwala na znacznie szybszy czas regeneracji. Przy mniejszej liczbie ćwiczeń możesz trenować grupę mięśni dwa do trzech razy w tygodniu.

Przygotowując trening całego ciała, upewnij się, że jest zbilansowany. Chcesz poziomego pchania i ciągnięcia, pionowego pchania i ciągnięcia, ćwiczenia z dominacją bioder, ćwiczenia z przewagą czwórki i ćwiczeń brzucha. Dobrym przykładem może być trening składający się z wyciskania hantli w klatce piersiowej, podciągania się na drążku, wyciskania ramion w pozycji siedzącej, pochylonych rzędów, przysiadów z kielichami, martwego ciągu z hantlami i wariacji na desce.

Podział mocy i przerostu

To najbardziej zaawansowany podział szkoleń na naszej liście. Jeśli chcesz trenować zarówno pod kątem siły, jak i rozmiaru, będzie to idealny zestaw dla Ciebie.

Pierwsze dwie sesje to dni górnej i dolnej części ciała. Ustawiasz ten styl trójboju - ciężkie serie po 3-5 powtórzeń skupiające się na dużych, złożonych ruchach i dłuższych okresach odpoczynku. Możesz także użyć wybuchowych ruchów olimpijskich, takich jak hang clean.

Twoje następne dwie lub trzy sesje to styl kulturystyczny: krótsze okresy odpoczynku, 8-20 powtórzeń i więcej ruchów izolacyjnych, aby naprawdę skupić się na określonych grupach mięśni. Możesz spędzić kolejny dzień górnych i dolnych partii ciała w tym stylu lub nawet rozdzielić nogi / pchanie / ciągnięcie przez drugą połowę tygodnia, w sumie przez pięć dni treningowych.

Jeśli jesteś nowicjuszem w podnoszeniu, ciężko będzie po tym podźwignąć. Jeśli jednak zajmujesz się tym od kilku lat, ten trudny system treningowy może być tylko zmianą, której potrzebujesz, aby robić postępy na siłowni.

Wniosek

Kiedy Twoje treningi stają się nudne, nie ma nic złego w ich zmianie, o ile nowe wybrane przez Ciebie treningi nadal przybliżają Cię do celu. Pięć powyższych podziałów jest bardzo wszechstronnych i możesz wykorzystać dowolne ćwiczenia i dopasować je do struktury. Wybierz podział, który pasuje do Twojego harmonogramu, zaplanuj ćwiczenia, których będziesz używać i spróbuj.