Czy kolejność ćwiczeń ma znaczenie?

Podnoszenie ciężarów człowieka

GettyImages

Zestawy, powtórzenia i ... Kolejność ćwiczeń? Przyjrzyjmy się bliżej

Jack Dawes 1 października 2020 Udostępnij Tweet Trzepnięcie 0 akcji

Kolejność ćwiczeń jest jedną z najbardziej krytycznych, ale niedocenianych zmiennych w projektowaniu programów ćwiczeń. W rzeczywistości jest to tak ważne, że nie możesz sobie pozwolić na ignorowanie tego, bo możesz tracić na poważnym wzroście siły, wytrzymałości i wzrostu.

Tak więc, jeśli jesteś winny przechodzenia od jednego ćwiczenia do drugiego w przypadkowej kolejności, bez ustalonego rytmu powtórzeń w miksie, poważnie obniżasz swoje wyniki.




ZWIĄZANE Z: Jak stworzyć cotygodniowy program ćwiczeń


Miejsce, w którym wykonasz ćwiczenie, wpłynie na:

  • Ile ciężaru możesz podnieść
  • Ile powtórzeń możesz wykonać
  • Jak dużą kontrolę masz nad techniką
  • Jaką prędkość możesz osiągnąć

Na początku treningu Twoja siła, energia i koncentracja powinny być na najwyższym poziomie. Trening jest jednak wyczerpujący psychicznie i fizycznie, a wraz z postępami w treningu Twoje możliwości wydolnościowe będą się stopniowo zmniejszać. Gdyby tak się nie stało, byłbyś w stanie trenować godzinami.

Problem polega na tym, że nie możesz wykonać najpierw każdego ćwiczenia - więc jaki powinien być priorytet? Cóż, zaraz się dowiesz. Tutaj wyjaśniamy, jak ważne jest ustalenie kolejności w rutynowych ćwiczeniach i otrzymujemy od ekspertów wskazówki, jak skonfigurować system, który działa dla Ciebie i Twojego ciała.


Rozpocznij treningi od złożonych, złożonych ruchów


Złotą zasadą projektowania programów jest umieszczanie najbardziej złożonych i wymagających ćwiczeń na początku treningu, kiedy będziesz mieć więcej energii i osiągniesz lepsze wyniki. Na stopień złożoności ćwiczenia składa się kilka czynników, w tym wysokość podnoszenia, stabilność oraz liczba zaangażowanych stawów i grup mięśni.

Weźmy przykład przysiadu ze sztangą i wyprostu nogi w pozycji siedzącej. Przysiad obejmuje podnoszenie całego ciężaru ciała oraz obciążoną sztangę, koordynowanie ruchu wielu stawów i celowanie w duże i małe mięśnie całego ciała. Natomiast przedłużenie nogi jest stosunkowo proste. Wykonujesz to w pozycji siedzącej, wystarczy podnieść ciężar nóg i część ciężaru, a przede wszystkim skupić się na mięśniach czworogłowych (ud).

Ogólnie, przysiad z obciążeniem jest bardziej wymagający technicznie , działa na największą masę mięśniową i ma największy potencjał kontuzji, jeśli pozwolisz, by technika się poślizgnęła. W rezultacie zawsze powinieneś najpierw wykonywać złożone ćwiczenia, takie jak przysiady z obciążeniem, wyciskanie na ławce i martwy ciąg, a na koniec treningu pozostawić prostsze ćwiczenia, takie jak wyprosty nóg, unoszenie łydek i uginanie bicepsów.

Wyjątkiem od tej reguły, według trenerki Life Fitness Academy Tiny Marie Jaehnert, może być wykonywanie ćwiczeń obejmujących wyłącznie masę ciała przed ćwiczeniami z obciążeniem, takich jak wypady przed przysiadami z obciążeniem lub pompki przed wyciskaniem na ławce. „Jest to nie tylko bezpieczniejsze, ale pomoże rozgrzać mięśnie w celu uzyskania dodatkowego oporu” - mówi.


Skoncentruj się na opóźnionych częściach ciała lub słabszych mięśniach


Jedynym przypadkiem, w którym naginamy tę regułę, jest celowanie w określoną część ciała, która może być opóźniona. W takim przypadku czasami najlepsze jest proste ćwiczenie. Na przykład zgięcie bicepsa i wyprost tricepsa to proste ćwiczenia, ale niezbędny do wzrostu mięśni ramion . Specjalną taktyką, której możesz użyć, aby zoptymalizować wydajność tych ćwiczeń bez wpływu na większe wyciągi, jest rozpoczęcie ich wykonywania przed treningiem cardio lub w dni odpoczynku.

Pary ćwiczeń to kolejna kluczowa kwestia dotycząca programowania, która może pomóc Ci maksymalnie wykorzystać czas na siłowni. Możesz wykonywać ćwiczenia pojedynczo (serie proste) lub parami razem (serie sparowane). Jeśli masz ograniczony czas na trening, powinieneś oprzeć swój program na parach, a nie na prostych seriach.

W zestawach sparowanych jedna grupa mięśni pracuje, a druga odpoczywa, co zmniejsza ilość czasu potrzebnego na odpoczynek między ćwiczeniami. Dla porównania, proste serie nie są tak wydajne czasowo i wymagają dłuższych okresów odpoczynku, aby utrzymać poziomy wydajności w wielu seriach.


ZWIĄZANE Z: Jak zyskać mięśnie, jeśli jesteś chudy


Unikaj nakładania się grup mięśni


Kolejną kwestią, o której należy pamiętać podczas łączenia ćwiczeń w pary, jest nakładanie się docelowych grup mięśni. Należy unikać łączenia w pary ćwiczeń ukierunkowanych na tę samą grupę mięśni. Na przykład łączenie dwóch ćwiczeń pleców razem. Chociaż może się wydawać, że Twoje mięśnie pracują ciężej, zmęczenie generowane podczas wykonywania pierwszego ćwiczenia przenosi się i zakłóca wydajność drugiego ćwiczenia.

Utrudni to utrzymanie właściwej techniki, będziesz zmuszony używać mniejszych ciężarów i wykonywać mniej powtórzeń. Lepszym podejściem byłoby oddzielenie dwóch ćwiczeń pleców i albo połączenie ich z ćwiczeniem niekonkurencyjnym, albo wykonanie ich pojedynczo w seriach prostych. Prostym sposobem na uniknięcie tego i jedną z najpopularniejszych metod łączenia ćwiczeń w pary jest zestawianie przeciwstawnych grup mięśniowych, np. klatka piersiowa / plecy, mięsień czworogłowy / ścięgna podkolanowe i biceps / triceps.

Inną opcją byłoby połączenie ćwiczeń górnych i dolnych partii ciała. Tylko pamiętaj, aby unikać dopasowywania ćwiczeń rozciągania górnej części ciała (np. Wyciągania linki) z ćwiczeniami dolnej części ciała, które również stanowią wyzwanie dla twojego uchwytu (np. Trzymanie hantli).

Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę, że czasami nie jest możliwe lub praktyczne łączenie ćwiczeń w pary, zwłaszcza jeśli trenujesz w ruchliwej komercyjnej siłowni, gdzie sprzęt do ćwiczeń jest na wagę złota w godzinach szczytu. Dzieje się tak, gdy przestrzeganie formatu zestawów prostych może być najlepszą lub jedyną opcją.


Zachowaj Cardio na koniec


Oprócz krótkiego, mało intensywnego joggingu, roweru lub treningu eliptycznego, będziesz chciał zaoszczędzić na wyczerpujących sesjach cardio. po podnoszenie ciężarów z prostego powodu, że praca cardio wyczerpuje twój poziom energii i będziesz chciał być w stanie włożyć 100% wysiłku i intensywności w podnoszenie ciężarów. Jaehnert wyjaśnia: `` Ogólnie rzecz biorąc, cardio powinno nastąpić po treningu siłowym (zwłaszcza jeśli trenujesz, aby budować siłę), ponieważ cardio zużywa dużą ilość źródła energii na sesję treningu siłowego, co oznacza, że ​​mięśnie będą zmęczone, a twoja forma może być zagrożone. Ta zasada jest najbardziej odpowiednia do ćwiczeń beztlenowych, takich jak sprint, skoki lub podnoszenie ciężarów, ponieważ wymagają one wybuchowego, maksymalnego wysiłku i maksymalnej siły ”.

Robi jednak wyjątek dla osób trenujących dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia, a nie dla siły lub wyników sportowych: `` Jeśli trenujesz dla ogólnej sprawności, nie ma nic złego w rozpoczęciu od cardio, zwłaszcza jeśli Twoim celem jest trenuj swój układ sercowo-naczyniowy lub jeśli przygotowujesz się do zawodów ”.

Dla sportowców lub osób dążących do większego rozmiaru lub siły, cardio powinno być sprawą po treningu.


A co z przedstawicielami?


OK, więc ustaliłeś prawidłowe pary i zoptymalizowałeś kolejność ćwiczeń. A co z przedstawicielami? Nie ma tutaj jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ liczba wykonanych powtórzeń będzie się różnić w zależności od twoich umiejętności, używanego ciężaru i ogólnych celów, ale na początek Jaehnert ma kilka sugestii, których możesz użyć jako wskazówek . „Aby zbudować siłę, każde ćwiczenie powinno składać się z czterech do sześciu powtórzeń. Byłoby to obciążenie maksymalne lub bliskie maksymalnego obciążenia. W przypadku treningu wytrzymałościowego i cardio podczas podnoszenia liczba powtórzeń powinna wynosić około 15 - mówi.


Możesz też kopać: