Skuteczne treningi ramion dla mężczyzn

Półnagi muskularny mężczyzna trzyma sztangę robi ćwiczenia ramion na siłowni

GettyImages



Wszystkie ćwiczenia, które powinieneś wykonywać dla większych, silniejszych ramion, są tutaj

Mitch Calvert 25 marca 2021 Udostępnij Tweet Trzepnięcie 0 akcji

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.


Mężczyźni mogą cieszyć się reputacją stoicyzmu, ale okazuje się, że pod powierzchnią mamy do czynienia z dość poważnymi niepewnościami. ZA badanie przeprowadzone przez Chapman University u ponad 100 000 mężczyzn odkryło, że 40 procent wyrażało niezadowolenie z ich wyglądu fizycznego, a „niskie napięcie mięśniowe” było najczęstszą dolegliwością, szczególnie w odniesieniu do klatki piersiowej i ramion.





ZWIĄZANE Z: Jak często należy ćwiczyć ręce?



Dwie inne poważne skargi? Wypadanie i wzrost włosów. Chociaż może to być trudne do zniesienia, skupmy się na pozytywach: możesz coś zrobić ze swoim napięciem mięśniowym. Genetyka absolutnie odgrywa rolę w wielkości i sile człowieka, ale najlepsza genetyka na świecie nie zrekompensuje niezdrowej diety i braku ruchu. Odwrotnie, nawet najbardziej chudy „hard gainers” mogą niezawodnie przybrać na wadze i nabrać siły, jeśli dostosują dietę i program treningowy.

Aby pomóc Ci osiągnąć cele, pokonać niepewność i zbudować ramiona, o których zawsze marzyłeś, przygotowaliśmy ten poręczny, wszechstronny przewodnik, wraz z poradami ekspertów, sugestiami dotyczącymi ćwiczeń i typowymi błędami, których należy unikać na Twoim ścieżka do napompowanych ramion.




Wskazówki treningowe dotyczące treningu ramion


Diagram przedstawiający Biceps to główne zginacze przedramienia. Triceps to mięsień prostujący stawu łokciowego.GettyImages

1. Określ swój cel treningowy

Trenujesz pod kątem rozmiaru lub siły? Ta różnica ma duże znaczenie. Nie odbieraj nam tego; weź od prof. dr Nimy Alamdari, Chief Scientific Officer w Ritual i honorowy profesor nauk o sporcie na Uniwersytecie w Exeter. „Ćwiczenia mogą być ukierunkowane na różne wyniki, w tym siłę, moc, stabilność, przyspieszenie, zmianę kierunku, mobilność, elastyczność, regenerację, a także masę mięśniową” - mówi.

„Dla większości z nas, którzy trenują na siłowni lub ćwiczą w domu, ważnym rozróżnieniem jest to, czy celem jest zwiększenie siły i funkcji mięśni, czy też zwiększenie masy mięśniowej (tj. Hipertrofii) - to zasadniczo zmienia podejście do optymalizacji treningu”. On tłumaczy:

  • Siła budowania: Trening oporowy z małą liczbą powtórzeń (1 i minus; 5), długimi przerwami na odpoczynek (3 i minus; 5 minut) i dużymi obciążeniami (ponad 85 procent maksymalnego 1 powtórzenia) jest nastawiony na większe napięcie mechaniczne, które rozwija siłę, podczas gdy przerost mięśni jest ograniczony ”.
  • Masa budynku: 'Dla porównania, trening oporowy z umiarkowaną liczbą powtórzeń (6 & minus; 12), krótkimi przerwami na odpoczynek (60 sekund), wielokrotnymi seriami (3 & minus; 6) i umiarkowanym obciążeniem (około 60 & minus; 80 procent maksymalnego 1 powtórzenia), z późniejszym wzrostem objętości treningowej (12–28 serii na mięsień na tydzień) generuje większy stres metaboliczny (w przeciwieństwie do wyższych obciążeń), co lepiej stymuluje przerost mięśni ”.

2. Trenuj swoje ramiona różnymi ćwiczeniami

Mięśnie twoich ramion są skomplikowane i pełnią różne funkcje, a to oznacza, że ​​aby je odpowiednio i dokładnie trenować, będziesz musiał przyjąć coś więcej niż standardowe podejście do uginania i napinania.



„Różnorodność ćwiczeń ramion jest kluczem do promowania korzystnych adaptacji grup mięśni” - mówi dr Alamdari. „Korzystanie z tego samego programu lub struktury ćwiczeń dla każdej sesji nie jest tak produktywne; różnorodność bodźców treningowych doprowadzi do lepszej sygnalizacji syntezy białek mięśniowych i adaptacji mięśni w czasie ”.

Na szczęście dodaliśmy plik Twój możliwych ćwiczeń ramion, z którymi możesz poeksperymentować, więc nie masz wymówki, aby nie zmieniać programu treningowego.

3. Nie zaniedbuj siły uścisku

Według jedno badanie z 2016 r., siła przyczepności spada. Naukowcy przebadali 237 mężczyzn w wieku od 20 do 34 lat i stwierdzili, że mają znacznie słabsze chwyty w rękach w porównaniu z młodymi ludźmi testowanymi w 1985 roku.



Większym problemem jest to, że ustalenia dotyczące uchwytu dłoni - jeśli zostaną potwierdzone przez większe badania - mogą być oznaką zwiększonej wiotkości w pokoleniu, które robi więcej tekstów i klikania niż aktywność fizyczna. Według wyników badań przedstawionych przez autora fitness Alexandra Juana Antonio Cortesa, jedno duże badanie stwierdzili, że mężczyźni ze słabymi uchwytami w wieku średnim - w wieku od 45 do 68 lat - byli bardziej narażeni na niepełnosprawność 25 lat później.

4. Lepiej, że Brachialis

Najlepszym sposobem na zbudowanie upartego bicepsa jest skupienie się na mięśniu ramiennym. Ale to coś więcej niż tylko użycie uchwytu młotkowego i skupienie się na przedramionach.

Skup się mniej na przenoszonym ciężarze, a bardziej na używaniu stałego napięcia. Oznacza to dość powolne zmniejszanie ciężaru, ściskanie mięśni podczas każdego centymetra powtórzenia, a nie blokowanie lub przerywanie, gdy mięśnie przestają być napięte.



5. Odłóż swoje ego na bok

Jest powód, dla którego prawie każdy program treningu siłowego poleca Ci to weź ekscentryczną część ćwiczenia powoli. Musisz sprawdzić swoje ego przy drzwiach i zmniejszyć ciężar, który podnosisz, aby skupić się na ekscentrycznej (części ruchu, w której obniżasz ciężar) części windy.

Zamiast tracić dwie sekundy na obniżenie ciężaru, spróbuj zająć dwa razy więcej czasu. Nie rozłączaj się, próbując podnosić zbyt duże ciężary. Kogo obchodzi, co myśli facet z wyciskanym sokiem w podkoszulku?

6. Dbaj o zdrowie (duh)

Bicepsy są powszechnie kojarzone z makabrycznymi kontuzjami - łza bicepsa YouTube na własne ryzyko.

Nie zawsze dotyczy to brzucha mięśniowego, ale ścięgien ranny w wyniku podnoszenia zbyt ciężkiego materiału . Zbuduj ścięgna i mięśnie, stosując strategie wymienione w poprzednich wskazówkach.


ZWIĄZANE Z: Najlepsze ćwiczenia na większe bicepsy


Najlepsze ćwiczenia na biceps


Istnieją dwie głowy (koniec mięśnia w miejscu przyczepu) do mięśnia dwugłowego (stąd bi w nazwie): długa głowa i krótka głowa. Ale grupa mięśni obejmuje również wspomniany powyżej mięsień zginający łokieć zwany ramieniem, o którym nie należy zapominać.

1. TRX Curl



Uwielbiam ten, ponieważ możesz zmiażdżyć biceps zestawami wypalenia. Zacznij od dużego oporu, trzymając stopy blisko miejsca TRX zawiesza się, mówi trener Louie Guarino z Major Gainz Fitness.

Kiedy nie możesz zrobić więcej [powtórzeń], cofnij się o jeden krok, aby zmniejszyć opór i stamtąd nadal pal [ramię]. Zrób to przez trzy kroki do tyłu - lub poziomy oporu - a twoje ramiona zostaną upieczone. Jeśli potrzebujesz dodatkowego wyzwania, użyj kamizelki obciążeniowej, wypróbuj ćwiczenie na jednej nodze lub połóż stopy na skrzynce do nurkowania, aby zwiększyć nachylenie.

Kręcenie loków na TRX to świetny sposób na ćwiczenie bicepsów, ponieważ masz możliwość zmiany kąta, pod jakim się lokujesz, aby ćwiczenie było łatwiejsze lub trudniejsze, a jednocześnie wydłużał czas pod napięciem.

Jak wystąpić:

  • Dostosuj trenażer zawieszenia do najkrótszej długości.
  • Stojąc ze stopami pod punktem kotwiczenia, chwyć uchwyty dłońmi do góry i odchyl się do tyłu.
  • Wykonaj loki, zginając łokcie i kładąc ręce po bokach głowy.
  • Tutaj punkt maksymalnego obciążenia występuje, gdy przedramię tworzy kąt 90 stopni z paskiem TRX.

2. Spider Curl



Pająk ogranicza ruchy ramienia, eliminując oszustwa.

Jak wystąpić:

  • Połóż się z brzuchem na pochyłej ławce, trzymając hantle lub drążek do lokowania z rękami prosto poniżej ramion.
  • Nie ruszając łokciami, napnij ciężar w kierunku ramion.
  • Powoli opuść go z powrotem do pozycji wyjściowej.

3. Ujemne wygięcie hantli



Opuść ciężar nisko i naprawdę skup się na ekscentrycznej (obniżającej się) części ruchu. Policz trzy sekundy, gdy obniżasz wagę i eksploduj.

Jak wystąpić:

  • Usiądź wygodnie na ławce pochyłej, trzymając (lekkie!) Hantle z rękami prosto poniżej ramion. Lub stań z rękami po bokach.
  • Bez poruszania łokciami, skieruj ciężar w kierunku ramion, utrzymując uniesiony uchwyt (otwartą dłoń) w całym zakresie ruchu.
  • Powoli opuść ciężarek do pozycji wyjściowej i włącz go ponownie.

Oto dodatkowa wskazówka: trzymaj wewnętrzną część dłoni (w miejscu przecięcia się kciuka i palca wskazującego) dokładnie naprzeciw tej części ciężaru, która jest najbliżej ciała, i zgnij mały palec w górnej części ruchu.

4. Podkręcanie sztangi stojącej



Według Eric i Chris Martinez z Dynamic Duo Training , bicepsy składają się z około 60 do 65 procent szybkokurczliwych włókien mięśniowych, a te wydają się reagować najlepiej, gdy wykonujesz mniejsze powtórzenia i cięższe obciążenia - pomyśl o uginaniu sztangi.

Uwaga: Gruby jest zależny od twoich umiejętności. Jeśli Twoje pierwsze loki przypominają rybę wyjętą z wody, oznacza to, że waga jest dla Ciebie za duża.

Jak wystąpić:

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, zachowując neutralny kręgosłup i postawę.
  • Chwyć sztangę chwytem od dołu na szerokość ramion.
  • Uginaj się z pozycji stojącej, obniżając ciężar do pełnego wyprostu na dole każdego powtórzenia.

5. Zawijanie kabla stojącego



Ten ruch jest idealny do pochwalenia się przednią, zgiętą pozą bez zawstydzania siebie. Żartuję. Nigdy nie wyginaj się w ten sposób - chyba że wykonujesz zwijanie kabla w pozycji stojącej.

Jak wystąpić:

  • Ułóż ręce tak, aby były po bokach, z dłońmi skierowanymi w stronę sufitu.
  • Pociągnij uchwyty w stronę pach, napinając bicepsy.
  • Twoje ramiona powinny pozostać nieruchome - tylko przedramiona powinny poruszać się do przodu i do tyłu.

6. 21s



Być może znasz 21s, klasyczną metodę treningu bicepsów spopularyzowaną przez legendy kulturystyki, takie jak Arnold Schwarzenegger.

Ten ruch miażdżący mięśnie może być wykonywany w pozycji siedzącej, stojącej lub na ławce kaznodziei. Możesz to zrobić z hantlami, sztangą lub sztangą EZ.

Jak wystąpić:

  • Zacznij tak, jakbyś wykonywał klasyczne bicepsy.
  • Zginaj ciężar w połowie ruchu i obniżaj go, kontrolując.

ZWIĄZANE Z: Najlepsze zestawy hantli


Najlepsze ćwiczenia na przedramiona


Każdy kocha zestaw przedramion Popeye. Ale jak możesz stworzyć własną parę?

Niektórzy sugerują, że stanie się naprawdę silnym w martwym ciągu - bez stosowania okładów - to pewny sposób na dodanie cali do przedramion. Ale proces uzyskiwania wystarczającej siły do ​​martwego ciągu na północ od 500 funtów wymaga czasu, więc dlaczego nie trenować teraz przedramion w izolacji?

Oto kilka najlepszych ćwiczeń na dziwaczne przedramiona (te ćwiczenia dotyczą wspomnianego wcześniej mięśnia ramiennego).

1. Jednoramienne zwijanie się modlitewnika (uchwyt młotkowy)



Ta jednoramienna odmiana klasycznego ćwiczenia blokuje łokieć w stałej pozycji i pomaga osiągnąć pełny zakres ruchu. Są trudniejsze niż wyglądają i powinieneś czuć duże rozciągnięcie bicepsów i przedramion, jeśli robisz je poprawnie.

Jak wystąpić:

  • Połóż łokieć w stałej pozycji na ławce.
  • Powoli obniżaj ciężar, aż osiągniesz pełne wyprostowanie.
  • Zwiń go z powrotem z kontrolą.
  • Nie używaj zbyt dużego ciężaru i upewnij się, że nie pochylasz się do przodu ani do tyłu podczas ruchu, aby uniknąć zranienia.

2. Podciągnięcie pod ręką



Podciągnięcie z ręki lub podciągnięcie jest skierowane bardziej na plecy i ramiona niż przedramiona, ale jeśli odwrócisz ręce tak, aby dłonie były skierowane w Twoją stronę, poczujesz to w przedramieniu.

Jak wystąpić:

  • Chwyć drążek do podciągania lub dowolny drążek nad głową, chwytając od dołu (dłonie skierowane do ciebie).
  • Pociągnij łopatki do tyłu i do dołu, a następnie użyj ramion, aby podciągnąć ciało do góry.
  • Poświęć chwilę na górze, gdy podbródek znajduje się nad drążkiem, a następnie opuść się, kontrolując.

3. Reverse Curl



To ćwiczenie powoduje ciągłe napięcie na twoich przedramionach, aby zapewnić maksymalne zyski. Wybierz wygodny ciężar, z którym możesz wykonać ponad osiem powtórzeń, utrzymuj nadgarstek w neutralnej pozycji i zginaj łokieć w kontrolowany sposób. Wypłukać i powtórzyć.

Jak wystąpić:

  • Zacznij od zwisających ramion po bokach, trzymając sztangę dłońmi do siebie.
  • Zegnij ręce w górę, tak aby przedramiona sięgały do ​​pach, z dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
  • Trzymaj nadgarstki w neutralnej pozycji przez cały czas.

Najlepsze ćwiczenia na triceps


Mięsień trójgłowy ma trzy głowy (stąd nazwa tri - dowcipna): głowa długa, przyśrodkowa i boczna. Bracia Martinez słusznie podkreślają, że trudno jest wyodrębnić wszystkie trzy, ale niektóre ćwiczenia działają lepiej niż inne w uderzaniu w różne partie mięśni. Różnorodność to najlepsze podejście.

Podnoszący często narzekają, że skruszacze i inne ruchy prostujące niszczą ich łokcie. Aby temu zaradzić, zawsze rozpoczynaj trening tricepsa od parcia i powoli zwiększaj ciężar w trakcie (ale zawsze trzymaj się ciężaru, z którym możesz wykonać więcej niż 10 powtórzeń w serii).

Rozgrzewając tricepsy i łokcie i wypełniając je krwią, powinieneś być w stanie wykonywać wyprosty w pozycji leżącej w dalszej części rutyny - bez towarzyszącego bólu, który tak często powstrzymuje ćwiczących w ramionach.

1. Hantle Skullcrusher



Teraz, gdy już się rozgrzałeś, jesteś gotowy do wykonania tego niezbędnego ćwiczenia na triceps.

Jak wystąpić:

  • Leżąc na ławce, trzymaj hantle prosto nad głową.
  • Zegnij w łokciach, trzymając łokcie dość blisko głowy i opuść ciężary w kierunku tyłu głowy.
  • Następnie odłóż hantle nad głowę i wyprostuj ramiona.

2. Przedłużenie tricepsa leżącego Kettlebell



To ćwiczenie przybija Twoje tricepsy, a wykonywanie ich w dużej liczbie powtórzeń powoduje silny napływ krwi do mięśni, dając Ci świetną pompę bez stresu związanego z używaniem drążka.

Jak wystąpić:

  • Chwyć jeden lub dwa kettlebell i połóż się na ziemi.
  • Trzymaj kettlebell nad głową
  • Nie poruszając ramionami, zegnij łokcie, aby przenieść ciężar nad głowę.
  • Zatrzymaj się i opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.

3. Wyciskanie na ławce z zamknięciem



Ćwiczenia złożone powinny nadal odgrywać rolę w Twoim planie treningowym - nawet jeśli chodzi o rozwój ramion.

Jak wystąpić:

  • Ustaw na wyciskaniu.
  • Połóż się na plecach.
  • Mocnym uchwytem opuść sztangę, trzymając łokcie schowane po bokach.
  • Obniż ciężar do około 90 stopni - wciąż kilka cali nad mostkiem - i wróć do pozycji wyjściowej
  • Aby naprawdę spalić triceps, użyj ścisłego uchwytu.
  • Twoje ręce powinny być oddalone od siebie o około 10 cali (zależy to od rozpiętości skrzydeł).
  • Napnij łokcie, aby skupić większość napięcia na tricepsie.

4. Pompka typu Close-Grip



Niezależnie od tego, czy jesteś ciężarem, czy nie, weź pod uwagę push-up z wąskim uchwytem. Tradycyjne pompki zwykle powodują, że ręce są nieco szersze niż ramiona, podkreślając klatkę piersiową, ale z niewielkimi zmianami możesz bardziej skupić się na tricepsie.

Jak wystąpić:

  • Przyjmij pozycję push-up
  • Umieść ręce w ramieniu
  • Wsuń łokcie do boków.
  • Zejdź z kontrolą, aż klatka piersiowa dotknie podłogi.
  • Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej

Rób to jako ćwiczenie końcowe, gdy twoje tricepsy są pełne krwi i napompowane z cięższej pracy. Utrudnij ćwiczenie, unosząc stopy na stopniu lub ławce lub zakładając kamizelkę z obciążeniem.


Możesz też kopać:


AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj naszą pełną Warunki korzystania .