Ćwiczenia budujące większe łydki

Getty Images

Pozbądź się tych chudych cieląt dzięki temu poręcznemu przewodnikowi treningowemu

Strona 1 z 2

Cielęta są na szczycie listy trudnych do zbudowania części ciała. Jasne, możesz żałować, że nie masz większych ramion, większej klatki piersiowej lub ramion pełnych żył. Ale możesz również skorzystać z lepszych łydek: Posiadanie wspaniałego zestawu łydek jest jak posiadanie muskularnych przedramion - te szczegóły pokazują innym, że poważnie podchodzisz do treningu siłowego.



Rzadko można zobaczyć faceta trenującego nogi prawidłowo, a jeszcze rzadziej można dostrzec na kimś umięśnioną parę łydek z paskiem. I niekoniecznie z powodu braku wysiłku: cielęta są bardzo kontrolowane przez genetykę. Jeśli próbowałeś uderzyć swoje łydki kilkoma zestawami każdego tygodnia, a one odmawiają wzrostu, nie jesteś sam. Większość z nas nie urodziła się z ogromnym zestawem cieląt.



Poza genetyką innym powodem, dla którego cielęta są trudne w uprawie, jest po prostu ilość stymulacji, jaką otrzymują każdego dnia. Za każdym razem, gdy robisz krok i naciskasz na palce, mięśnie łydek zaczynają trochę pracować. I trudniej jest zbudować mięśnie, które już dużo pracują przez cały dzień.

Ale Twoja walka o większe cielęta może się dzisiaj skończyć. Przeprowadzę cię przez anatomię i funkcję łydek, co jest nieco bardziej skomplikowane, niż wielu zdaje sobie sprawę. Porozmawiamy o najczęstszych błędach w treningu łydek i przedstawię doskonały program treningowy wraz z lekcjami od właścicieli najlepszych cieląt na świecie: zawodowych kulturystów. Ale najpierw zacznijmy od czterech najlepszych ćwiczeń dla większych łydek.

1. Unoszenie łydek w pozycji siedzącej



Maszyna do podnoszenia łydek jest podstawą w większości siłowni. Ale jeśli w Twojej siłowni go nie ma, oto alternatywa: usiądź na ławce i oprzyj palce na kilku talerzach. Chcesz mieć możliwość pełnego rozciągnięcia łydki w dolnej części ruchu. Następnie po prostu połóż zestaw hantli na quadach - tuż nad kolanami. Nie jest tak wygodny jak maszyna, ale załatwia sprawę.

2. Wyciskanie łydki na jednej nodze na prasie na nogę

Praca z jedną nogą łydki daje korzyść polegającą na zmuszaniu każdej nogi do wykonania takiej samej ilości pracy - silna noga nie może przejąć i wykonać większości pracy. Ustawić na siedzącej maszynie do wyciskania nóg. Trzymaj kolana w pełni wyprostowane, ale upewnij się, że nadal jesteś zgięty w talii. Działa to bardzo dobrze na maszynach z ładunkiem kołkowym, w których siedzisz prosto - a nie w przypadku, gdy jesteś na plecach i patrzysz w górę, a całe sanki obciążające cię miażdżą.



3. Unoszenie łydek na jednej nodze w pozycji stojącej z hantlami

Typowa maszyna do łydek - gdzie stoisz pod ochraniaczami ramion - jest w porządku, ale może powodować zbyt dużą kompresję, zwłaszcza gdy zaczynasz przenosić większe ciężary. Aby uniknąć efektu ucisku na kręgosłup, spróbuj zamiast tego wykonać unoszenie łydki w pozycji stojącej na jednej nodze.

Stań na stopniu, jedną stopę za sobą i powoli opuść się do najniższej pozycji. Przytrzymaj przez kilka sekund, naciśnij do góry i powtórz. Aby dodać ciężar zewnętrzny, przytrzymaj hantle po tej samej stronie, co noga, na której pracujesz, a drugą ręką przytrzymaj coś, aby zachować równowagę.

Jeśli zdecydujesz się użyć stojącej wyciskarki do łydek do jednoczesnego wykonywania obu nóg, możesz pracować nad łydkami pod różnymi kątami, dostosowując pozycję stopy. Wypróbuj jedną serię z palcami skierowanymi do przodu, jedną z palcami skierowanymi na zewnątrz, a drugą z palcami skierowanymi do siebie i prawie się stykającymi. Pomoże to podkreślić różne obszary mięśnia brzuchatego łydki.

4. Podnoszenie mięśnia piszczelowego przedniego

To ćwiczenie jest trochę trudne, ale jest kilka sposobów na wykonanie go z opaską lub małym kettlebellem.



Z kettlebell po prostu usiądź lub stań ze stopą uniesioną na stopniu lub talerzach. Zawieś kettlebell nad stopą, a następnie skieruj palce w kierunku ziemi. Odwróć ruch, zbliżając palce do siebie.

Aby użyć opaski, przymocuj taśmę do ćwiczeń do podstawy stojaka zasilającego. Usiądź na ziemi z całkowicie wyprostowaną nogą, twarzą do stojaka. Owiń opaskę wokół stopy - powinna odciągać od Ciebie palce. Powoli kieruj palce tak daleko, jak to możliwe, nie pozwalając opasce spaść, a następnie skieruj je w swoją stronę, aby zakończyć ruch.

Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać w bardzo wolnym i kontrolowanym tempie. Zatrzymaj się na dwie-trzy sekundy na dole powtórzenia - lub w pozycji rozciągniętej - i przytrzymaj pozycję blokady tak mocno, jak to możliwe przez jedną-dwie sekundy.

Zrozumienie mięśni łydek

Dwa podstawowe mięśnie z tyłu podudzia to mięsień brzuchaty łydki i płaszczkowaty. Z przodu, biegnący wzdłuż goleni, znajduje się mięsień piszczelowy przedni. To bardzo zaniedbany mięsień, który odgrywa ogromną rolę w treningu łydek.

Mięsień brzuchaty łydki to grubsza, górna część mięśnia łydki - część, która odstaje. Mięsień płaszczkowaty to dłuższy mięsień, który przebiega pod mięśniem brzuchatym łydki. Obaj pracują, aby pomóc Ci unieść palce u stóp, więc biorą udział w bieganiu, skakaniu, chodzeniu i, oczywiście, wykonywaniu ćwiczeń budujących mięśnie, takich jak unoszenie łydek.

Kiedy wykonujesz ćwiczenia na stojąco łydki lub ćwiczenia z całkowicie wyprostowaną nogą, pracujesz głównie na brzuchatym łydce, dużym mięśniu łydki w kształcie serca. Kiedy wykonujesz ćwiczenia na łydki w pozycji siedzącej z ugiętym kolanem, pracujesz głównie na mięśniu płaszczkowatym, czyli mięśniu dolnej łydki. Aby uzyskać optymalny rozwój łydek, bardzo ważne jest, aby trenować oba mięśnie, uwzględniając zarówno pracę stojącą, jak i siedzącą.

Porozmawiajmy teraz o mięśniu piszczelowym przednim. Ten mięsień jest odpowiedzialny za ruch przeciwny - unoszenie palców u nóg do siebie. To jest miejsce, w którym możesz poczuć goleni, jeśli jesteś biegaczem. Chociaż nie działa tak samo jak reszta cieląt, nie można go lekceważyć. To tak, jakbyś trenował tylko triceps i spodziewał się masywnych ramion bez pracy na bicepsach.

Według IFBB Pro John Meadows , legendarny trener i właściciel jednych z najlepszych łydek w świecie kulturystyki, musisz uwzględnić wiele ćwiczeń mięśnia piszczelowego przedniego w swoim programie łydek, aby uzyskać optymalny wzrost łydki. Próbując wymusić wzrost mięśni, chcesz zalać łydkę krwią, więc musisz pracować po obu stronach nogi.

Idealni przedstawiciele dla wzrostu

Aby zrozumieć, jak sprawić, by twoje cielęta rosły, wystarczy krótki przegląd przerostu mięśni. Kluczowymi czynnikami wzrostu mięśni są całkowita objętość treningu, czas spędzony pod napięciem i stres metaboliczny. Chcesz obciążyć mięśnie dużą masą, wykonać wiele powtórzeń pod wspomnianą masą i utrzymywać okresy odpoczynku na krótszej stronie, aby zwiększyć stres metaboliczny mięśni i zmusić bogatą w składniki odżywcze krew do tego obszaru. Ważne jest również, aby trenować z różnymi ćwiczeniami, które działają na mięśnie pod różnymi kątami.

Wzrost cieląt jest zwykle dużo większy. Używasz cieląt każdego dnia podczas chodzenia, więc przez cały dzień nieustannie kurczą się. Aby wymusić dodatkowy wzrost, musisz dać im dużo dodatkowej pracy i naprawdę zaszokować ich wzrostem.

Mięsień brzuchaty łydki ma na ogół większą ilość szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Są to mięśnie zaprojektowane do eksplozywnej siły, takiej jak skakanie i sprint. Płaszcz płaszczkowaty ma zwykle wolnokurczliwe lub bardziej wytrzymałe mięśnie. W związku z tym mięsień brzuchaty łydki można trenować z większymi ciężarami i nieco mniejszą liczbą powtórzeń, podczas gdy mięśnie płaszczkowate generalnie wymagają dłuższych, wydłużonych serii do wzrostu.

Błędy w treningu łydek

Teraz, gdy przyjrzeliśmy się temu, co jest potrzebne, aby te przyssawki rosły, przyjrzyjmy się trzem najczęstszym błędom w treningu łydek. Jest ich o wiele więcej, ale to są błędy, które widzę za każdym razem, gdy idę na siłownię.

1. Odbijanie

Jeśli przyspieszasz powtórzenia tak szybko, że wygląda na to, że próbujesz skoczyć i wyskakujesz z dołu powtórzenia, robisz to źle. Są szanse, że twoje łydki prawdopodobnie nie wykonują zbyt wiele pracy.

Mięśnie i ścięgna są bardzo grube i elastyczne. Mają tak zwany odruch rozciągania, podobny do gumki. Jedno szczególnie grube ścięgno biegnie od dolnej części łydki i przyczepia się do stopy - ścięgno Achillesa.

Jeśli wyskakujesz z dolnej części powtórzenia, odruch rozciągania ścięgna Achillesa - nie wspominając o samych mięśniach łydek - bardzo ci pomaga. Nie chcesz tego; nie wtedy, gdy celem jest wzrost mięśni. To jest jak odbijanie sztangi od klatki piersiowej podczas wyciskania na ławce (nawiasem mówiąc, nie rób tego).

Odłóż swoje ego na bok, zmniejsz wagę i zatrzymaj się na co najmniej dwie do trzech sekund na dole każdego powtórzenia. Niech twoje mięśnie wykonają pracę. Twoje cielęta podziękują ci później.

2. Nie trenuje wystarczająco często

Jeśli chcesz mieć większe cielęta, musisz trenować je z dużą objętością, kilka razy w tygodniu. Rzucenie trzech serii unoszenia łydek w pozycji siedzącej pod koniec cotygodniowego treningu nóg nic nie da.

Ponieważ twoje cielęta są przyzwyczajone do codziennej pracy podczas chodzenia po okolicy, zazwyczaj bardzo szybko dochodzą do siebie. Wielu czołowych profesjonalistów trenuje cielęta od trzech do czterech dni w tygodniu, jeśli nie częściej. Jeśli poważnie myślisz o rozwoju swoich cieląt, uczyń ich trening priorytetem, a nie refleksją.

3. Ignorowanie mięśnia piszczelowego przedniego

Wspomnieliśmy już o tym mimochodem, ale to zdecydowanie duży błąd. Jeśli nie trenujesz mięśnia piszczelowego przedniego, otrzymasz bardzo silne, rozwinięte łydki i mały, słaby mięsień z przodu nogi. Chcesz mieć zrównoważone ciało, a trening mięśnia piszczelowego przedniego będzie również bardzo pomocny w ogólnym wzroście dolnej części nogi.

Pomijając wzrost łydki, twój przedni piszczel jest prawdopodobnie dość słaby. Jeśli mi nie wierzysz, spróbuj chodzić na piętach z palcami u nóg nad ziemią i zobacz, jak szybko męczą się mięśnie w pobliżu goleni. Musisz to bardziej wyszkolić.

Twój plan dla cieląt z zapartym tchem

Szkolenie cieląt jako refleksja jest błędem. Jeśli zdecydujesz się rzucić kilka serii na koniec dnia nóg, kiedy jesteś już zmęczony, prawdopodobnie skusisz się, aby pominąć trening. Zamiast tego weź te trzy treningi i rozłóż je na tydzień. Zrób to przed rozpoczęciem treningu, ponieważ nie zajmie to dużo czasu, a masz pewność, że zrobisz to w ten sposób.

Na początek zrób kilka serii rozgrzewkowych z unoszeniem łydek z masą ciała. Jeszcze lepiej, wykonuj jakiś ruch sportowy, taki jak skakanie na skakance lub skakanie, ponieważ spowoduje to rozpalenie całego układu nerwowego, a łydki również dostaną trochę krwi.

Jeśli chcesz przełożyć ćwiczenie mięśnia piszczelowego przedniego z uniesieniem łydki lub wykonać oba ćwiczenia jeden po drugim, aby zaoszczędzić czas, to w porządku, ale nie jest to obowiązkowe. Rób to, co najlepiej pasuje do Twojej konfiguracji siłowni. Ale unikałbym wykonywania dwóch ćwiczeń unoszenia łydek tyłem do siebie bez wystarczającego odpoczynku pomiędzy nimi.

Oto twoje treningi. Rozłóż je na tydzień i odpocznij około 45 do 60 sekund między ćwiczeniami.

Trening 1

Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej - 4x15

Podnoszenie mięśnia piszczelowego przedniego z Kettlebell - 4x12 (na nogę)

Podnoszenie na jednej nodze z hantlami - 3x12 (na nogę)

Trening 2

Wyciskanie na jednej nodze na nogę - 4x12 (na nogę)

Zgięcie mięśnia piszczelowego przedniego - 4x15 (na nogę)

Unoszenie łydek na jednej nodze z masą ciała - 3x20 (na nogę)

Trening 3

Unoszenie łydek na stojąco (maszyna) - 4x12

Zgięcie mięśnia piszczelowego przedniego - 3x15

Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej - 4x12

Następna strona