Profesjonaliści fitness ujawniają, jak zdobyć mięśnie brzucha w domu

Mężczyzna robi trening deski w swoim podwórku

GettyImages

Sekret sześciopaku (bez członkostwa w siłowni)

Kaitlyn McInnis 13 stycznia 2021 Udostępnij Tweet Trzepnięcie 0 akcji

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.


Zdjęcia produktów ze stron detalicznych.






Kształtowanie się, bycie sprawnym i zdrowym to coś, do czego wszyscy dążą, ale są wybory życiowe, które mogą łatwo przeszkodzić w osiągnięciu tych celów - zwłaszcza jeśli spędziłeś sporą część w domu na kanapie. zeszły rok.

ZWIĄZANE Z: Jak zdobyć Six-Pack Abs

Chociaż przeżycie pandemii jest wyczynem samym w sobie, jeśli masz dość rezygnacji z treningu tylko dlatego, że nie możesz dostać się na siłownię, cóż, naprawdę nie potrzebujesz karnetu na siłownię, aby zadbać o formę - nawet jeśli Twoim celem jest uzyskanie brzucha.

Sześciopak na mięśnie brzucha to marzenie każdego i zdecydowanie może się to zdarzyć w domu - bez siłowni - ale wymaga to ciężkiej pracy i zaangażowania. Dlatego rozmawialiśmy z kilkoma profesjonalistami od fitnessu, aby dowiedzieć się, jak uzyskać blokadę mięśni brzucha.

Niezależnie od tego, czy w Twojej okolicy są zamknięte sale gimnastyczne, czy też po prostu wolisz ćwiczyć w zaciszu własnego domu, oto jak uzyskać wspaniałe ciało bez konieczności stawiania stopy na siłowni.


1. Stracić dodatkowy tłuszcz


Przede wszystkim, oprócz ćwiczeń mięśni brzucha, prawdopodobnie będziesz musiał schudnąć, mówi Jerome Parker, CPT at My House Fitness of Allen . Bez względu na to, jak duże są twoje mięśnie brzucha, nie będą widoczne, jeśli są pokryte tłuszczem z brzucha. Dlatego trzymaj się dobrej diety z dużą ilością białka, owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Porzuć przetworzoną żywność, fast foody, fast foody. Również zwykle część utraty wagi wymaga cardio lub ćwiczenia spalające tłuszcz. Spaceruj, biegaj, jeździsz na rowerze - cokolwiek to jest potrzebne.



Kiedy jesteś zajęty utratą tej dodatkowej wagi, możesz zacząć budować te mięśnie brzucha w tym samym czasie. Zacznij od podstawowej deski , który angażuje wszystkie główne grupy mięśni rdzenia. Parker mówi, że deski boczne są również świetne dla twojego rdzenia, chociaż nie pomogą tak bardzo z sześciopakiem. Manewr rowerowy jest również uważany za wysoce skuteczny w przypadku mięśni brzucha. Wszystkie te trzy ćwiczenia są lepsze / skuteczniejsze i co ważniejsze, bezpieczniejsze niż tradycyjne brzuszki i brzuszki, które mogą powodować problemy z plecami.


2. Utrzymuj zdrową dietę


Zdrowe sałatki na drewnianym stole z widelcem i składnikami obok nichGettyImages

Podczas gdy utrata zbędnego tłuszczu jest ważna, Val Minos, właściciel i twórca AltYogaVibe.com , mówi, że jednym z najprostszych sposobów na poprawę brzucha jest spożywanie (i poważnie przestrzeganie) zdrowej, minimalnie przetworzonej diety, nawet po osiągnięciu waga bramki .

Włączenie zdrowych tłuszczów i białek, mniejsze ilości węglowodanów, dużo zielonych warzyw liściastych i woda to kilka bardzo prostych (jeśli dana osoba jest wystarczająco zdyscyplinowana) sposobów zdrowego obniżenia kalorii. Minos sugeruje również przejście na wodę zamiast słodkich napojów, a przyjmowanie pełnowartościowych pokarmów (trzymanie się minimalnie przetworzonej lub nie prasowanej żywności) jest jednym z kluczy.


3. Zbuduj solidną rutynę (i trzymaj się jej)




Istnieje błędne przekonanie, że do ćwiczeń w domu potrzeba dużo sprzętu, co nie jest prawdą. Keith McNiven, trener osobisty i założyciel Sprawność na prawej ścieżce , mówi: Najważniejsze jest zbudowanie rutyny i trzymanie się jej. Poświęć pół godziny rano, jeśli możesz, a następnie kolejne pół godziny wieczorem - ale nie zapomnij o odpoczynku mięśni brzucha co kilka dni.


ZWIĄZANE Z: Dlaczego powinieneś codziennie zaczynać deskę


4. Zaangażuj się


Rynek fitness jest nasycony sprzętem do ćwiczeń brzucha, który jest przereklamowany i zazwyczaj nie jest konieczny do wykonywania ćwiczeń brzucha w domu. Według Steve'a Washuty, CPT at the Narodowa Akademia Medycyny Sportowej , istnieją trzy główne elementy ćwiczeń brzucha: przytrzymania izometryczne (deski), skurcze szybkokurczliwe (brzuszki) i skręty rotacyjne (skręty).

Aby uderzyć w całą muskulaturę brzucha, która jest podzielona na lokalne i globalne stabilizatory, musisz wykonać jakąś formę wszystkich trzech wyżej wymienionych, mówi Washuta. Na szczęście wszystkie można zrobić w domu.

Według Washuty najważniejszym i najtrudniejszym aspektem budowania siły i mięśni brzucha jest nauka angażowania mięśni brzucha. Mówi, że jest to niejasne określenie, zaangażować, ale zasadniczo jest to akt celowej rekrutacji i odczuwania aktywnych mięśni używanych w danym ćwiczeniu. Używam również terminu „orteza”, kiedy mówię o zaangażowaniu mięśni brzucha, ponieważ napinanie i stosowanie techniki „usztywniania” wydaje się być szybsze i łatwiejsze.


5. Idź spać!


Biała pościel i poduszki na łóżkuGettyImages

Bez snu organizm nie może się zregenerować, a to powoduje stres w systemie. Kiedy stres jest wysoki, twoje ciało zatrzyma tłuszcz w brzuchu, wyjaśnia Bill Daniels, trener osobisty mieszkający w California East Bay. Oznacza to, że bez względu na to, jak bardzo się starasz, nie dostaniesz tego sześciopaku. Bądź dla siebie miły i [staraj się] iść spać przed 10 i spać przez 8 pełnych godzin.


6. Nie zapomnij o kardio




Chociaż treningi specyficzne dla ab odgrywają kluczową rolę w uzyskaniu wyrzeźbionego rdzenia, jak wspomniał powyżej Parker, potrzebujesz również trochę cardio w mieszance. Adeel Shabir sugeruje rozpoczęcie treningu HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności). Upewnij się, że zaczynasz [swój trening HIIT] przez 30 minut na początku i zwiększaj go z czasem. Cardio najlepiej zwiększa wytrzymałość i elastyczność mięśni; mówi również, że spala tłuszcze znacznie szybciej niż trening całego ciała.


ZWIĄZANE Z: Najlepsze ćwiczenia cardio dla mężczyzn


7. Zdobądź zestaw pasm oporu


Teal pasma oporu na zielonej powierzchniGettyImages

Dzięki niewielkiej inwestycji w wysokości 20 USD możesz uzyskać zestaw pasm oporowych . Wykorzystanie pasków oporowych to świetny sposób na ćwiczenie całego ciała przy minimalnej ilości miejsca, sprzętu i inwestycji - mówi Caleb Backe, CPT i ekspert ds. Zdrowia w Maple Holistics . Dla początkujących i fanatyków ćwiczeń opaski oporowe mogą być świetnym dodatkiem do treningu lub wszechstronnego treningu.

W rzeczywistości, Backe mówi, że światowej klasy sportowiec Tom Brady intensywnie trenuje, używając opasek, które pomogły mu zachować długowieczność w piłce nożnej ze względu na ich minimalne obciążenie stawów i ścięgien podczas budowania mięśni. Można je przechowywać w małej torbie i ustawić w niecałą minutę. Różnorodność treningów jest nieskończona, a wspaniały trening obwodowy można łatwo osiągnąć przy użyciu pasm o różnych napięciach.


8. Wyceluj we wszystkie trzy okolice brzucha


Aby otrzymać sześciopak, musisz ćwiczyć górne mięśnie brzucha, dolne mięśnie brzucha i skośne (boczne mięśnie brzucha), mówi Jamie Hickey, trener osobisty i dietetyk, Truism Fitness . Chociaż nie możesz skupiać się wyłącznie na każdym obszarze, każde ćwiczenie brzucha kładzie nacisk na konkretny obszar.

Poniższe ćwiczenia pomogą Ci zacząć:

  1. Nożyczki, dolne mięśnie brzucha - Połóż się na plecach z nogami uniesionymi pod kątem 45-90 stopni, w zależności od elastyczności. Połóż ręce po bokach i powoli opuść prawą nogę, aż znajdzie się kilka cali nad ziemią. Wróć do pierwotnej pozycji, a następnie powtórz ruch lewą nogą. Kontynuuj naprzemiennie między nogami. Spróbuj wykonać co najmniej 10 powtórzeń bez przerwy.
  2. Unoszenie nóg, niższe mięśnie brzucha - Połóż się na plecach z nogami uniesionymi kilka cali nad ziemię. Trzymając kolana prosto, powoli unieś nogi, aż będą prostopadłe do podłogi. Powoli powróć do pierwotnej pozycji, nie pozwalając stopom dotykać ziemi.
  3. Brzuszki, górne mięśnie brzucha - Połóż się na plecach z kolanami pod kątem 45 stopni i stopami płasko na podłodze. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej, wdychaj mięśnie tułowia, aby podnieść głowę i ramiona z ziemi w kierunku kolan. Twoja dolna część pleców powinna leżeć płasko na ziemi. Następnie zrób wydech, powoli opuszczając się z powrotem na ziemię.
  4. Unoszenie bioder, górne mięśnie brzucha - Połóż się na plecach z rękami skrzyżowanymi na piersi. Jeśli jesteś początkującym, możesz również położyć ręce obok siebie z dłońmi skierowanymi w dół. Następnie podnieś nogi tak, aby podeszwy stóp były skierowane prosto do góry. Podnieś biodra do góry z podłogi, unosząc mięśnie brzucha. Powtarzać.
  5. Boczne łuki, ukośne - Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Połóż dłonie na talii, a następnie powoli ugnij się na boki w talii, przesuwając górną część ciała w prawo. Wróć do pierwotnej pozycji, a następnie powtórz ruch w lewą stronę. Aby uzyskać bardziej rygorystyczny trening, rób to z rękami po bokach i ciężkim przedmiotem, takim jak hantle, podczas zginania.
  6. Skośne brzuszki, ukośne - Połóż się na plecach z uniesionymi nogami i zgiętymi kolanami pod kątem 45 stopni na szerokość bioder. Najłatwiej będzie położyć je na płaskiej powierzchni, takiej jak ławka. Następnie umieść ręce za głową i użyj rdzenia, aby podnieść głowę i ramiona z podłogi, dotykając prawym łokciem do lewego kolana. Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz ruch, tak aby lewy łokieć dotykał prawego kolana.

9. Nawilżaj, Nawilżaj, Nawadniaj


Butelka wody przed szarym tłemGettyImages

Starasz się stracić zbędny tłuszcz lub znaleźć czas, aby przejść o krok dalej, aby w końcu zobaczyć, jak Twój brzuch zaczyna się zaglądać? Może po prostu trzeba dodaj trochę więcej płynów do swojej diety .

Udowodniono, że picie wody pomaga zmniejszyć głód, wyjaśnia Mike Beatty, założyciel Strong Gym Gym i nauczyciel wychowania fizycznego. Nie tylko to, ale pomaga Ci mieć więcej energii, usuwać odpady z organizmu i zwiększać metabolizm.


10. Kup sobie kamizelkę z obciążeniem


Brian M. Boyce, trzykrotny NPC National Qualifier Men's Bodybuilding and Certified Nutritionist, sugeruje wybranie prosta kamizelka z obciążeniem aby pomóc w spalaniu kalorii podczas wykonywania bardziej siedzących czynności. Nie tylko dodaje intensywności treningowi, ale także zwiększa chodzenie po domu, wyjaśnia Boyce.


rekomendowane produkty


BalanceFrom Resistance Loop Bands

BalanceFrom Resistance Loop Bands

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz swoją domową siłownię, czy masz ograniczoną przestrzeń i potrzebujesz kompaktowego produktu, który poradzi sobie z tym wszystkim, zestaw opasek to najlepszy wybór. Nie tylko pomogą we wszystkim, od cardio po trening siłowy, ale kosztują tylko około 10-20 $ za zestaw.

9,99 USD na Amazon.com

Kamizelka z regulowanym obciążeniem Aduro Sport

Kamizelka z regulowanym obciążeniem Aduro Sport

Jeśli wolisz wolniejsze treningi - takie jak długie wędrówki lub spacery po okolicy - prosta kamizelka z obciążeniem pomoże Ci zrzucić dodatkowy tłuszcz, nie zauważając tak naprawdę dużej różnicy. Kamizelka z regulacją jest dostępna w czterech różnych rozmiarach o wadze od 4 funtów do 46 funtów.

64,99 USD na Amazon.com

Butelka na wodę o pojemności jednego galona ze słomką

Butelka na wodę o pojemności jednego galona ze słomką

Starasz się nadążyć za spożyciem wody? Zamiast polegać na swojej pamięci, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość wody w ciągu dnia, rozważ wybór butelki o pojemności 1 galona z sygnaturą czasową wydrukowaną z boku. W ten sposób będziesz dokładnie wiedzieć, ile wody wypiłeś od rana do wieczora.

18,99 USD na Amazon.com


Możesz też kopać:


AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj naszą pełną Warunki korzystania .