Inspirowany wojskiem plan treningowy byłego żołnierza IDF może pomóc w cięciu

Podciągania się człowieka

GettyImages

Stonuj się dzięki temu bez ozdobników obwodzie inspirowanym wojskiem

Uroczystości Sharon 20 marca 2019 Udostępnij Tweet Trzepnięcie 0 akcji

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.


Jeśli jest coś, czego dowodem jest wojskowy trening fitness, to to, że możesz uzyskać lepszą kondycję bez mnóstwa narzędzi i sprzętu - bez względu na to, gdzie jesteś. Były Żołnierz bojowy Sił Obronnych Izraela i trener personalny Tal cohen jest tego najlepszym przykładem. Chociaż z przyjemnością używa rekwizytów, takich jak worki z piaskiem i wioślarzy, jako narzędzi podczas swoich treningów, większość jego rutynowych ćwiczeń łączy bezproblemowe sekwencje cardio z ćwiczeniami z masą ciała i treningiem siłowym z hantlami. Jego trening w stylu militarnym może początkowo wydawać się intensywny, ale każdy może skorzystać na zmodyfikowanej wersji jego treningów.





ZWIĄZANE Z: Plan treningu, aby zyskać 10 funtów mięśni

Kiedy po raz pierwszy przybyłem do wojska, poddali nas testowi sprawności, który obejmował przebiegnięcie dwóch kilometrów. Skończyłem jako jeden z ostatnich, mówi Cohen. Zanim skończył się trening [dwa miesiące później], byłem jednym z pierwszych. Chodzi o nastawienie, konsekwencję i poświęcenie.

Cohen, który również utrzymuje zdrową dietę, przypisuje swojemu pobytowi w wojsku zaszczepienie w nim pasji do fitnessu. Te obwody są skuteczne w budowaniu mięśni i usuwaniu tłuszczu, ale wyniki będą wymagały spójności, mówi. Polecam ten styl treningu interwałowego trzy do czterech razy w tygodniu i połączyć go z dietą bogatą w zdrowe węglowodany, chude białko i dobre tłuszcze oraz niską zawartość przetworzonej żywności i cukru. Jeśli szukasz sześciopaku, możesz robić wszystkie brzuszki, ale nigdy nie uzyskasz zdefiniowanego brzucha, jeśli tłuszcz pokrywa te mięśnie; dieta jest kluczowa ”.



Podczas gdy niektórzy mogą zobaczyć i poczuć zauważalne rezultaty w ciągu kilku tygodni, inni mogą uznać, że poprawa może zająć kilka miesięcy, tak jak doświadczenie Cohena. „Wspaniałą rzeczą w tych torach jest to, że tak łatwo można je podnosić lub obniżać, więc możesz jeździć z nimi przez kilka tygodni.

Niezależnie od tego, czy jesteś entuzjastą fitnessu, czy chcesz włączyć odrobinę aktywności fizycznej do swojej cotygodniowej rutyny, plan treningowy w stylu interwałowym Cohena został zaprojektowany tak, aby ćwiczenia były zabawne i wciągające. Dzięki mnóstwu klasycznych ruchów wojskowych, takich jak podciąganie, przysiady i pompki, ten program jest łatwy do wykonania na siłowni, w domu lub w lokalnym parku fitness. Wystarczy zestaw drążków do podciągania (lub coś podobnego), zestaw obciążników oraz dostęp do wiszącej liny i drabinki ściennej (lub czegoś podobnego).

Bez dalszych ceregieli, ruszajmy.

Rozgrzewka



Aby się rozgrzać, w zależności od poziomu sprawności, chodź, biegaj lub biegnij sprintem przez kilometr, aby rozgrzać i zwinąć mięśnie, wykonując kilka dynamicznych rozciągnięć (na przykład huśtawki nogami od przodu do tyłu, kołyszące ruchy ramion).

Wytyczne dotyczące obwodów

  • Wykonaj każdy z poniższych obwodów trzy razy, zanim przejdziesz do następnego.
  • Zrób jednominutową przerwę między obwodami.
  • Zrób 30-sekundową przerwę po każdym obwodzie, przed ponownym powtórzeniem sekwencji, ale jak najmniej odpoczywaj między poszczególnymi ćwiczeniami.
  • Zawsze rób przerwy na wodę, gdy jest to konieczne, i rób sobie przerwę, jeśli poczujesz oszołomienie lub zawroty głowy.

Obwód 1

Podciąganie z L-Sit

Rzuca sięTal cohen

Pracowały mięśnie: Lats
Przedstawiciele: 6-10

Chwyć drążek do podciągania i zawieś się prosto z zaangażowanym rdzeniem. Podnieś nogi, aż znajdą się poziomo w stosunku do podłogi, tworząc literę L ze swoim ciałem. Trzymając nogi uniesione, unieś ciało i przytrzymaj. Powoli wróć do opuszczonej pozycji.

Aby uzyskać łatwiejszą wersję, pozwól nogom zwisać przez cały czas, gdy się podciągasz.

Skoki przysiadów z zakładkami na kolana

Squat JumpTal cohen

Pracowały mięśnie: Mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, pośladki, dolna część pleców i rdzeń
Przedstawiciele: piętnaście



Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość ramion, wyprostuj kręgosłup i napięte mięśnie brzucha. Przyjmij pozycję przysiadu i opuść podłogę, podskocz jak najwyżej, opierając kolana o klatkę piersiową.

Aby ułatwić to ćwiczenie, wykonuj przysiady z wyskokami lub przysiady podstawowe.

Dipsy

DipsyTal cohen

Pracowały mięśnie: Klatka piersiowa, triceps i ramiona
Przedstawiciele: piętnaście

Chwyć poręcze i wyprostuj ramiona. Opuść ciało, zginając ramiona i pochylając się lekko do przodu, licząc trzy sekundy, a następnie unieś ciało z powrotem w ciągu jednej sekundy.

Aby uczynić ten ruch mniej wymagającym, idź w górę iw dół z dokładnością do jednej sekundy.

Podwyższone rzuty

Rzuca sięTal cohen

Pracowały mięśnie: Pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i rdzeń
Przedstawiciele: 10 na nogę

Zajmij pozycję wypadu, z uniesioną tylną nogą (sprzęt lub krzesło jest idealne) i napiętym tułowiem. Opuść się, upewniając się, że przednie kolano znajduje się powyżej kostki i nie jest wypchnięte zbyt daleko, i powoli wróć do góry.

Aby uczynić ten ruch mniej wymagającym, zostaw tylną nogę na podłodze i wykonaj standardowy wypad. Aby było to trudniejsze, trzymaj hantle w obu rękach lub wykonuj wyskoki z wzniesieniem.

ZWIĄZANE Z: Jak nauczyć się nienawidzić biegania

Obwód 2

Wspinaczka po linie

Wspinaczka po linieTal cohen

Pracowały mięśnie: Bicepsy, barki, przedramiona, plecy i rdzeń
Przedstawiciele: Jeden

Używając wyłącznie ramion, aby podciągnąć ciężar ciała, wspinaj się po pionowej wiszącej linie.

Aby wspinaczka po linie była mniej wymagająca, użyj nóg i ramion, aby podnieść ciało. Podejdź raz tak szybko, jak to możliwe i wróć na dół.

Pompki z kettlebell

PompkiTal cohen

Pracowały mięśnie: Klatka piersiowa i ramiona
Przedstawiciele: 12

Połóż dłonie na ciężkich kettlebellach i przyjmij pozycję push-up, utrzymując napięty rdzeń. Z wyprostowanymi plecami opuść się tak nisko, jak to możliwe, zanim zaczniesz się podnosić.

Aby uzyskać łatwiejszą odmianę, wykonaj pompkę jedną lub obiema rękami na podłodze.

Pędniki z hantlami

Pędniki z hantlamiTal cohen

Pracowały mięśnie: Mięsień czworogłowy, pośladki, ścięgna podkolanowe, barki i triceps
Przedstawiciele: 10

Trzymaj dwa ciężarki powyżej ramion (staraj się zacząć od co najmniej 10 funtów na każde ramię) z dłońmi skierowanymi do siebie. Następnie pchnij w górę i naciśnij ciężarki prosto nad głową, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.

Aby uczynić ten ruch mniej lub bardziej wymagającym, baw się ciężarem hantli.

Palce do paska

Palce do paskaTal cohen

Pracowały mięśnie: Brzuch, łaty i bicepsy
Przedstawiciele: 10

Z napiętym rdzeniem, zawieś się na drążku do podciągania i unieś palce, aby zetknąć się z drążkiem i przytrzymaj.

Aby uczynić ten ruch mniej wymagającym, przyłóż kolana do klatki piersiowej.

Obwód 3

Szerokie podciąganie

Szerokie podciągnięciaTal cohen

Pracowały mięśnie: Laty, bicepsy, górna część pleców i przedramiona
Przedstawiciele: 6-10

Chwyć drążek do podciągania i zawieś się prosto z szerokim uchwytem i ciasnym rdzeniem. Podciągnij ciało do góry, aż podbródek znajdzie się za drążkiem, zatrzymaj się na trzy sekundy, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pierwotnej pozycji wiszącej.

Aby uzyskać łatwiejszą zmodyfikowaną wersję, opuść drążek, uklęknij i podciągnij się nogami.

Wiszące podniesienie kolana z rotacją

Zawieszenie boczneTal cohen

Pracowały mięśnie: Rdzeń
Przedstawiciele: Sześć na stronę

Zawieś się na drążku do podciągania i, trzymając rdzeń w napięciu, przenieś kolana na jedną stronę klatki piersiowej, a następnie na drugą stronę. Im wyżej uniesiesz kolana, tym będzie to trudniejsze.

Hollow Hold

Hollow HoldTal cohen

Pracowały mięśnie: Rdzeń
Przedstawiciele: Jedno powtórzenie przez 30 sekund

Połóż się płasko na plecach i napnij mięśnie brzucha, unosząc ręce i nogi prosto z ciała. Utrzymaj się w tej pustej pozycji przez 30 sekund. Aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym, kołysz ciałem w przód iw tył przez 30 sekund.

Wspinaczka po drabinie

Wspinaczka po drabinieTal cohen

Pracowały mięśnie: Nogi i górna część ciała
Przedstawiciele: Dwa powtórzenia, wchodzenie i schodzenie po drabinie

Zacznij w pozycji deski z ramionami na nadgarstkach i napiętym rdzeniem. Wspinaj się po pionowej drabinie tak wysoko, jak to możliwe, trzymając rdzeń przez cały czas (bez kołysania). Im dalej do tyłu są twoje nogi, tym trudniejszy będzie ten ruch.

Nie także trudne, prawda? Spróbuj zmienić swoją rutynę i rzuć sobie wyzwanie w tym tygodniu dzięki temu inspirowanemu wojskiem treningowi obwodowemu. Dzięki bezproblemowej liście materiałów eksploatacyjnych możesz spróbować prawie wszędzie.

Zalecenia dotyczące sprzętu treningowego Cohena

Aviator Nation: jak widać na Circuit 1

Luźny styl Kalifornii wykracza daleko poza Golden State. Ręcznie robione, super wygodne bluzy, bluzy z kapturem i podkoszulki Aviator Nation są łatwe do noszenia i idealne do wyjścia z siłowni na ulicę.
Dowiedz się więcej na Aviatornation.com

2 (X) IST: Jak widać w Obwodzie 2

2 (X) IST jest najbardziej znany ze swojej bielizny, co oznacza, że ​​jego strój treningowy przypomina drugą skórę. Świetnie sprawdzają się w przypadku prostych, monochromatycznych separatorów.
Dowiedz się więcej na 2 (X) IST.com

Janji: Jak widać na Circuit 3

W duchu służby Janji jest sportową marką zorientowaną na misję. Każda z jego kolekcji jest inspirowana innym krajem. Po wybraniu kraju marka współpracuje z lokalnymi artystami z tego kraju, aby współpracować nad jej projektami. Dla faceta, który ma dość wyglądania jak wszyscy na siłowni ubrani w Nike lub Adidas, jest to świetna opcja z prawdziwym sercem.
Dowiedz się więcej na runjanji.com

Możesz też kopać


AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj naszą pełną Warunki korzystania .