Zdobądź zgrywanie Abs

Zdobądź zgrywanie Abs

DVIDSHUB / Flickr

Klucz do uzyskania zgranych mięśni brzucha

Strona 1 z 2 Sześciopak stały się złotym standardem sprawności, który oddziela zadbanych facetów od tych, którzy są w dobrej formie. Ale szczerze mówiąc, widoczny sześciopak niekoniecznie jest oznaką sprawności, ale raczej oznaką niskiego procentu tkanki tłuszczowej. Chudy facet masz zgrane mięśnie brzucha bez żadnego wysiłku w diecie lub ćwiczeniach. Dla reszty z nas widok sześciopaku wydaje się niemożliwym celem. Dopóki ich nie zdobędziesz.

Każdy ma sześciopak

To prosta anatomia. Mięsień prosty brzucha to sparowany mięsień oddzielony linią środkową tkanką łączną zwaną linea alba (biała linia) i przecięty trzema włóknistymi pasmami zwanymi przecięciami ścięgnistymi. To powoduje sześć brzuszków mięśniowych i voila - masz sześciopak. Nie możesz tego zobaczyć, ponieważ między nimi a skórą jest warstwa tłuszczu. Mięśnie brzucha nie stają się widoczne, dopóki nie spadniesz poniżej 10% tkanki tłuszczowej. Nie pomaga to, że nasze geny powodują gromadzenie się tłuszczu w okolicy brzucha. Na rozkład tłuszczu w organizmie duży wpływ ma estrogen. Estrogen powoduje ogólne zwiększenie odkładania się tłuszczu oraz odkładanie się tłuszczu w pośladkach, udach i biodrach. Mężczyźni mają mniej estrogenu, co powoduje odkładanie się tłuszczu w talii. Testosteron jest bardzo przydatny w redukcji tłuszczu poprzez zwiększenie metabolizmu, dlatego mężczyźni mają mniej tłuszczu podskórnego niż kobiety.

Chudy na mięśniach

Chociaż wszyscy mamy mięśnie brzucha, niektórzy mają przewagę, jeśli chodzi o budowanie mięśni lub utratę tkanki tłuszczowej. Według niedawnego artykułu w Amerykański naukowiec , geny, które stymulują rozwój mięśni, są najbardziej aktywne, gdy jesteśmy dziećmi, ale u niektórych osób te geny pozostają bardzo aktywne nawet w wieku dorosłym. To, czy mamy więcej wolnokurczliwych włókien mięśniowych niż szybkokurczliwe i czy produkujemy więcej insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1), silnego hormonu wzrostu mięśni, czy też więcej miostatyny, która wytwarza więcej białka mięśniowego, jest całkowicie podyktowane przez nasze geny. Ale to nie znaczy, że posiadanie sześciopaku jest niemożliwe dla osób z mniej niż idealną genetyką. Oznacza to po prostu, że muszą trochę ciężej pracować z genami, z którymi mieli do czynienia. I praktycznie cały ten wysiłek będzie poświęcony kuchni.

On je, strzela i trafia!

Słyszałeś to już wcześniej i usłyszysz to ponownie: dieta jest najważniejszym czynnikiem w uzyskaniu sześciopaku na mięśnie brzucha. Być może czytałeś, że dieta to 70-80% wysiłku, ale jeśli weźmiesz pod uwagę, że spędzamy trzy do sześciu godzin tygodniowo na siłowni, resztę czasu spędzamy na intensywnym życiu, w którym ciągle jesteśmy otoczony fast foodami. Skupienie się na zdrowym odżywianiu, niepoddawanie się zachciankom i nie nudzeniu się dietą zajmuje 100% Twojej koncentracji. Aby zapewnić sukces, planuj i przygotowuj posiłki z wyprzedzeniem i zostań królem Tupperware. Jeśli zboczysz z diety i ulegniesz pokusie, nie bij się. Odkurz się i jeszcze bardziej staraj się jeść czysto podczas następnego posiłku. Nie czekaj do następnego dnia lub następnego tygodnia.

Utrata tłuszczu to nie tylko kwestia mniejszego jedzenia i większej ilości ćwiczeń, to kwestia wykorzystania rezerw tłuszczu jako podstawowego źródła energii. Kiedy jesz, poziom cukru w ​​naturalny sposób wzrasta. To sygnał dla organizmu, aby zwiększyć produkcję insuliny, hormonu regulującego spalanie pożywienia. Więc kiedy jesz za dużo cukru lub węglowodanów skrobiowych, Twoja insulina spali tylko nadmiar cukru z posiłku, a nie zanurza się w Twoich rzeczywistych rezerwach tłuszczu. Jedynym sposobem na wykorzystanie zapasów tłuszczu jest niski poziom insuliny, ponieważ w przeciwnym razie spalisz tylko cukier, a nie prawdziwy tłuszcz. Niska insulina = spalanie tłuszczu.

Co zjeść

Każdy posiłek musi mieć niski ładunek glikemiczny i nie może zbytnio lub zbyt gwałtownie podnosić poziomu glukozy. Badania to potwierdziły diety wysokobiałkowe są bardziej skuteczne w utracie tłuszczu niż diety niskokaloryczne lub niskotłuszczowe. Większość twoich posiłków będzie składać się z mięsa i warzyw. Do wyboru mięso obejmuje wołowinę karmioną trawą, chudą wieprzowinę, jagnięcinę, bizon, ryby, owoce morza, kurczaka, indyka i jajka. Fermentowane produkty mleczne, takie jak twarożek i naturalny jogurt grecki, są w porządku. Jeśli lubisz sery, trzymaj się twardych serów, ponieważ zawierają one mniej laktozy. Ale nadal są dość gęste kalorycznie, więc jedz je tylko okazjonalnie.

Owoce zawierają cukry i mogą spowolnić wysiłki związane z utratą tłuszczu, zwłaszcza owoce bogate w skrobię, takie jak banany i super słodkie owoce tropikalne. Orzechy są zdrowe, ale są bardzo gęste kalorycznie. Od czasu do czasu wypij garść migdałów, orzechów włoskich lub makadami. Źródłem węglowodanów będą wolno trawiące się pokarmy, takie jak słodkie ziemniaki, bataty, komosa ryżowa, owies i brązowy ryż. Twoimi źródłami tłuszczu będą oliwa z oliwek, kokos, awokado, mięso i orzechy. Woda, czarna kawa, herbata i woda gazowana to jedyne rzeczy, które powinieneś pić. Trzymaj się całej żywności i unikaj żywności przetworzonej w jak największym stopniu.



W przypadku wielkości porcji porcja mięsa powinna być wielkości Twojej dłoni (wyobraź sobie, że odcinasz palce i kciuk oraz odcinasz dłoń w nadgarstku. Pyszne). Porcje węglowodanów powinny być wielkości pięści (palce ponownie zamocowane). Warzywa można jeść obficie, ale skup się na ich składnikach odżywczych, takich jak szpinak (i ​​inne ciemnozielone warzywa liściaste), brokuły, szparagi, brukselka i cebula. Zostań ekspertem od przypraw i używaj ziół i przypraw do przyprawiania potraw zamiast sosów i przypraw.



Następna strona