Przewodnik po większej wyciskaniu na ławce

Getty Images

Wszystko, co musisz wiedzieć o wyciskaniu na ławce z dużymi chłopcami

Spójrzmy prawdzie w oczy, poza byciem bohaterem wojennym, dla przeciętnego faceta nie ma nic bardziej męskiego niż podnoszenie ciężarów. Cóż, może podnosić ciężkie ciężary, gdy jest dobrze zarośnięty i pije whisky - ale musiałbyś zapytać weterana trójboju siłowego i rekordzista świata Chris Duffin o tym, jak to robi.



Jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, dla większości purystów siłowych są tak naprawdę tylko trzy boki: wyciskanie na ławce, przysiady i martwy ciąg (przepraszam za wszystkich mistrzów wyciskania nóg i podkręcania nadgarstków), ale te po prostu nie tną to). Te trzy wyciągi obejmują również sport trójboju w całości.



I właśnie na tych trzech ruchach będziemy się koncentrować przez następne kilka tygodni. Ale najpierw wyciskanie na ławce i dodatkowe doświadczenie, zwracamy się do obecnego najsilniejszego mistrza trójboju siłowego o wadze 220 funtów, który ma również najwyższy całkowity udźwig, jaki kiedykolwiek podniósł przy swojej wadze. Dąb Kevin .

Kevin może pochwalić się wyciskaniem na ławce o wadze 518 funtów, przysiadem o masie 843 funtów i martwym ciągiem o masie 766 funtów. (Tak, wyciska więcej niż większość ludzi). Ale oczywiście Kevin nie zawsze był jednym z najsilniejszych ludzi na świecie. Prawdę mówiąc, bardziej prawdopodobne jest, że znajdziesz go na bieżni, a zaledwie kilka lat temu w biurze handlowym na Wall Street.



Po odbyciu stypendium w Villanova, Kevin zaczął ubiegać się o, no cóż, handel. Po tym, jak został zauważony na siłowni i zauważył, jak dużą wagę się rzuca, Kevin zdecydował się wziąć udział w zawodach siłaczy w 2013 roku. Nie poszło dobrze. Skopali mnie w dupę, naprawdę źle. Niezrażony, Kevin wziął udział w swoich pierwszych zawodach trójboju siłowego pod koniec tego roku, w których znowu „nie wypadł dobrze”. Ale był uzależniony.

Wystartował w swoich drugich zawodach trójboju siłowego zaledwie miesiąc później iw ciągu trzech lat udało mu się zostać najsilniejszym trójboista w swojej kategorii wagowej, a później także rekordzistą świata. Kevin wykorzystuje teraz swoją wiedzę i doświadczenie, aby trenować zawodników wszystkich odmian, aby dominować, tak jak robi to na platformie.

Oto wskazówki Kevina dotyczące budowania The Ultimate Bench Press:



1. Skoncentruj się na technice . Wyciskanie na ławce to wysoce techniczny wyciąg, jeśli chcesz naprawdę dodać funta. Jeśli tylko trochę wypadniesz z właściwego rowka, może to nie tylko kosztować Cię nieudany skok, ale także kontuzję. Trzy ważne wskazówki Kevina dotyczące techniki to:

DO. Trzymaj ramiona pod kątem około 45 stopni do tułowia . Jest to optymalna pozycja, aby mięśnie najszerszych grzbietu, stabilizujący mięsień ławki wykonały swoją pracę i odciążały barki. Wyciskanie na ławce w stylu kulturystów, z ramionami pod kątem prawie 90 stopni do tułowia, powoduje zbyt duży nacisk na barki i nie obejmuje mięśni najszerszych mięśni grzbietu.

B. Podkręć, ale nie przeskakuj . Płaskie plecy na ławce nigdy nie pozwolą ramieniu na optymalne przesunięcie ciężaru, więc chcesz mieć łuk w dolnej części pleców. To powiedziawszy, łuk nie powinien być wystarczająco duży, aby przerzucić piłkę do koszykówki. Utrzymuj łuk do punktu, w którym czujesz się stabilny i nie jest nadmiernie rozciągnięty. (Aby zobaczyć świetny przykład tego, czego nie robić, po prostu wejdź na Instagram i znajdź kilka #belfies.)

DO. Zjedź tak mocno, jak to możliwe . Podczas gdy ramiona poruszają sztangą w wyciskaniu na ławce, tułów i nogi zapewniają stabilność potrzebną do podniesienia jak największego ciężaru. Pomyśl tylko o popchnięciu kogoś stojącego na jednej nodze zamiast dwóch. Stabilność opłaca się w dużej mierze w postaci siły i mocy. Całe ciało powinno być mocno zgięte, od stóp przez nogi do tułowia, aby zoptymalizować stabilność. Ławka „luźna” to słaba ławka. Bez względu na to, jak duży jest ciężar, ani jak dobra jest muzyka w tle, twoje stopy nie powinny być ani Whipping, ani Nae-Naeing, podczas wysiadania na ławce.

dwa. Rozmiar ma znaczenie . Równie ważna jak technika i powtarzalna praktyka jest, wielu ciężarowców spędza zbyt dużo czasu na technice i / lub „maksymalizacji”. Jedyne, co robią, to wyciskanie i bardzo często próbują wycisnąć jak najwięcej podczas jednego powtórzenia. Kevin przypisuje wiele swojego sukcesu skupieniu się najpierw na rozwoju mięśni (hipertrofii), a następnie na tej „bazie”, skupiając się na maksymalnej sile. Nie można zaniedbać różnych ćwiczeń wyciskania - takich jak korzystanie z ławeczki skośnej i innych ruchów - i skupianie się na poszczególnych mięśniach, takich jak klatka piersiowa, triceps i delty, podstawowe mięśnie używane w wyciskaniu na ławce. Podczas gdy technika powinna być wykonywana jak trójboista siłowy, trening na rozmiar powinien być wykonywany bardziej jak kulturysta (tj.Lżejsze ciężary z większą liczbą serii i powtórzeń oraz oczywiście w spodniach Zubaz).

3. Najważniejsze ruchy . Chociaż każdy jest inny, Kevin uważa, że ​​najważniejsze ruchy na jego ławce to trzy warianty wyciskania na ławce i trzy ruchy `` wspomagające '':

(patrz następna strona)

Zacząć od nowaPokazaćStrona6.

Prasa podłogowa

Prasa podłogowa

Ustaw drążek na szpilkach tuż poniżej wysokości bioder. Uwolnij drążek i powoli opuść go, aż łokcie oprą się o podłogę. Zatrzymaj się, a następnie siłą podnieś poprzeczkę do góry. Kevin uważa, że ​​to ćwiczenie najbardziej przyczyniło się do jego wyciskania na ławce: „To uczy, jak trzymać się mocno przez cały czas i zachować kontrolę”.

PokazaćStrona 35.

Wyciskanie na ławce stóp

Wyciskanie na ławce stóp



Ustaw się tak, jak w przypadku zwykłej wyciskania na ławce, jednak podnieś stopy z podłogi, zegnij biodra do 90 stopni i skrzyżuj jedną kostkę nad drugą. Ławka zgodnie z powyższymi zaleceniami przy użyciu technik Kevina. „Nie uzyskujesz stabilności z ziemi, więc to naprawdę zmusza cię do wykorzystania rdzenia i poczucia pracy mięśni klatki piersiowej” - wyjaśnił Kevin.

PokazaćStrona 4Cztery.

Spoto Press

Spoto Press

W tym ćwiczeniu ustawisz się dokładnie tak, jak w przypadku normalnej wyciskania na ławce, a technika będzie prawie identyczna - z wyjątkiem jednego małego szczegółu: nie dotykaj drążka do klatki piersiowej. Kiedy dojdziesz do samego końca ruchu, zatrzymaj sztangę o cal lub dwa od klatki piersiowej, zatrzymaj się, a następnie mocno naciśnij sztangę z powrotem w górę. Kevin mówi, że jest to jedno z jego „ulubionych ćwiczeń wzmacniających napięcie w wyciskaniu na ławce”.

Wspólnym motywem w ulubionych odmianach wyciskania na ławce Kevina jest to, że wszystkie one zachęcają do napięcia, napięcia i stabilności. Możesz zachęcić swojego kumpla, który używa swojej klatki piersiowej jako trampoliny w barze, do przeczytania tego artykułu, ponieważ, wiesz, Kevin może być na czymś.

Jeśli chodzi o ćwiczenia `` wspomagające '', czyli ćwiczenia, które nie są pochodnymi wyciskania na ławce, ale rozwijają mięśnie, które pomagają lub bezpośrednio przyczyniają się do wyciskania, oto kilka ulubionych ćwiczeń Kevina.

PokazaćStrona 5 Oto jak możesz przeciwstawić się nienawiści do AAPIKariera i pieniądze Oto jak możesz przeciwstawić się nienawiści do AAPICzytaj więcej Idealny styl zarostu dla każdego rodzaju twarzyWłosy Idealny styl zarostu dla każdego rodzaju twarzyCzytaj więcej Wszystko, co musisz wiedzieć, aby stawiać inteligentne zakłady na ulubione drużynyPieniądze Wszystko, co musisz wiedzieć, aby stawiać inteligentne zakłady na ulubione drużynyCzytaj więcej3.

Arnold Press

Arnold Press

Trzymaj hantle w pozycji stojącej i podnieś je do pozycji przypominającej górną pozycję zgięcia bicepsa, z dłońmi skierowanymi do ciała. Zacznij naciskać hantle nad głową, a robiąc to, obracaj dłonie w kierunku od siebie. Opuść, odwracając sekwencję. Kevin zdecydowanie zaleca rozwijanie barku do wyciskania na ławce, ale „ponieważ spędzamy tak dużo czasu ze sztangą w rękach, dobrze jest, aby stawy używały hantli podczas wykonywania ćwiczeń pomocniczych”. (I tak, nazwa Arnold Press pochodzi od że Arnold.)

PokazaćStrona 6dwa.

Przedłużanie tricepsa z hantlami stojącymi

Przedłużanie tricepsa z hantlami stojącymi

Stojąc, trzymaj hantle prosto nad głową, z dłońmi skierowanymi do siebie. Powoli opuszczaj hantle, aż poczujesz napięcie w tricepsie. Siłą odwróć rozciąganie, napinając triceps tak mocno, jak to możliwe, przywracając hantle do pozycji wyjściowej. Kevin uwielbia ten ruch ze względu na „rozciąganie, które buduje w mięśniach”, co jest świetne zarówno w kulturystyce (wielkość mięśni), jak i na ławce.

PokazaćStrona 7 1.

Kabel na plecach Biceps Curl

Kabel na plecach Biceps Curl

Ustaw ławkę blisko stacji linowej z dwoma bloczkami. Ustaw koła pasowe do samego dołu. Chwyć za uchwyty i połóż się na ławce z dłońmi skierowanymi w dół. Rozpocznij zwijanie ciężarków w górę, obracając dłoń o 180 stopni, aż będzie skierowana w stronę ciała w górnej części ruchu. Wróć do pozycji początkowej, odwracając ruch. „Uwielbiam ciągłe napinanie linek, które zapewniają wzrost mięśni. Bicepsy są ważne dla ławki, szczególnie w fazie opuszczania wyciągu ”.