Ginekomastia 101: Jak pozbyć się męskich piersi

Dwa pomarańczowe dzwonki do czajników na czarnej podłodze

GettyImages

Walczysz z tłuszczem w klatce piersiowej? Nie jesteś sam

Emily Abbate 14 marca 2021 Udostępnij Tweet Trzepnięcie 0 akcji

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.


Zdjęcia produktów ze stron detalicznych.




To dobrze ukryta prawda, ale niemniej prawda: mężczyźni też mają niepewność ciała. Niezależnie od tego, czy jest to brak definicji mięśni, tłuszcz brzuszny czy obawy dotyczące długości lub obwodu penisa, większość mężczyzn nie patrzy w lustro i nie widzi doskonałości. W rzeczywistości wielu skupia się na swoich kilku wadach, przez co nie są w stanie docenić niczego innego. A jedną z największych przyczyn braku poczucia bezpieczeństwa u mężczyzn jest ginekomastia - czasami łatwo diagnozowana jako „męskie cycki”.

„Męskie piersi” - lub ginekomastia - to prawdziwy problem. Chociaż może być zabawnie szturchanie kumpla, który ma trochę nadmiaru tłuszczu na klatce piersiowej, stan ten dotyka w takim czy innym stopniu połowy wszystkich mężczyzn, zgodnie z badaniami opublikowanymi w Cleveland Clinic Journal of Medicine .

ZWIĄZANE Z: Najlepsze sposoby na utratę tłuszczu

„Kiedy mężczyzna ma męskie piersi, zawsze jest tam gruczoł piersiowy i tłuszcz” - mówi Dr Elliot Jacobs M.D. , specjalista kosmetycznej chirurgii plastycznej w Nowym Jorku. „Stosunek każdego rodzaju tkanki różni się w zależności od osoby, a na męskiej klatce piersiowej nie ma czegoś takiego jak czysty tłuszcz”.

Kiedy większość z nas odnosi się do męskich piersi, zwykle mówimy o nadmiarze tłuszczu w klatce piersiowej, co może skutkować koniecznością noszenia biustonosza treningowego. Wiemy, że tego nie chcesz. Dobra wiadomość: w większości przypadków wiemy, że nadmiar tkanki tłuszczowej można usunąć, przestrzegając pożywnej diety i regularnie ćwicząc. Zwykle oznacza to poświęcenie się treningowi siłowemu i rutynie cardio, a także wprowadzanie zmian w życiu, które mogą wymagać od ciebie rezygnacji ze słodkich pokarmów, które wypełniają twoją dietę. Ale najpierw pozbądźmy się nauki.



Zawartość


Co to są „męskie cycki”?


Ginekomastia, potocznie nazywana „męskimi piersiami”, występuje najczęściej, gdy mężczyzna ma wysoki poziom estrogenu, a jego stosunek estrogenu do testosteronu jest nie do przyjęcia, mówi Jacobs. Często diagnozuje się go w wieku nastoletnim z powodu braku równowagi hormonalnej, ale starsi mężczyźni z tą chorobą na ogół wymagają bardziej szczegółowej oceny, która może obejmować badanie krwi w celu zidentyfikowania przyczyny.

Oprócz wizualnego powiększenia, które może dotyczyć jednej lub obu piersi, objawy ginekomastii mogą obejmować tkliwość w dotyku i niewielki ropień piersi (stan ten występuje niezwykle rzadko). Bardzo ważne jest również zidentyfikowanie różnicy między ginekomastią a rakiem piersi u mężczyzn występuje u 1 na 1000 mężczyzn . Rak występuje na ogół tylko w jednej piersi i według American Cancer Society może mu towarzyszyć retrakcja brodawki sutkowej, powiększenie węzłów chłonnych i wgłębienie skóry.


Co powoduje `` męskie cycki ''?


Ginekomastia może rozwinąć się jako efekt uboczny niektórych leków na receptę, ale w przypadku wielu mężczyzn przyczyna może mieć coś wspólnego z suplementami, które przyjmują. Jacobs powiedział, że wielu może nie zdawać sobie sprawy, że istnieją składniki prohormonalne, które mają niekorzystne skutki.

Tułów z nadwagą młody człowiek przed niebieskim tleGettyImages

Podczas gdy niektóre przypadki ginekomastii mogą ustąpić samoistnie, jeśli hormony się ustabilizują, większość z nich wymaga konsultacji lekarskiej i leczenia lub interwencji chirurgicznej. „Poszukaj natychmiast konsultacji” - radzi Jacobs. „Poszukaj certyfikowanego chirurga plastycznego, który wykazał duże zainteresowanie i doświadczenie w leczeniu problemu. Może to być trudna i wymagająca operacja i wymaga specjalistycznej operacji, aby uzyskać najlepsze wyniki przy minimalnych bliznach.

Nie ma pigułek, hormonów, zastrzyków, kremów, masaży itp., Które usuną istniejącą ginekomastię - dodał Jacobs. Jeśli ktoś ma ginekomastię, drzewo decyzyjne jest dość proste: żyj i dostosuj się do niej lub rozważ operację, która może bezpośrednio wycelować w nadmiar tkanki i fizycznie ją usunąć ”.

Ale jeśli okaże się, że nie cierpisz na zaburzenia równowagi hormonalnej, a Twoim problemem jest to, że chcesz po prostu wypełnić koszulkę jak twój ulubiony bohater akcji, to mamy trochę pracy.




Chirurgia męskiej redukcji piersi


Jak wspomniano powyżej, jeden Opcją leczenia ginekomastii jest operacja . Jednak należy to rozważyć Ostatnia deska ratunku opcja, coś, do czego można się zwrócić dopiero po świadomej próbie zmiany diety i rutyny treningowej. Nie możemy tego wystarczająco podkreślić: zrób nie przejść bolesną i kosztowną operację ginekomastii, zanim zastosujesz się do poniższych wskazówek dotyczących zmiany stylu życia, ponieważ dla zdecydowanej większości mężczyzn, te zmiany stylu życia będą wystarczające .

Taca narzędzi chirurgicznych, chirurgGettyImages

Jeśli jednak wykonałeś pracę i nie widziałeś wyników, być może nadszedł czas, aby rozważyć operację plastyczną w celu usunięcia nadmiaru tłuszczu z klatki piersiowej. Zacznij od zebrania listy potencjalnych chirurgów, ponieważ nie każdy chirurg kosmetyczny w Twojej okolicy będzie zaznajomiony z tą konkretną procedurą. Chcesz znaleźć chirurga certyfikowanego przez American Board of Cosmetic Surgery (ABCS), z dużym doświadczeniem w zakresie operacji zmniejszania piersi.

Sam zabieg jest mało inwazyjny i wykonywany jest w znieczuleniu miejscowym. W rzeczywistości jest to forma liposukcji: małe nacięcia będą wykonywane po obu stronach klatki piersiowej, poniżej otoczki lub bliżej pach; stamtąd chirurg plastyczny zacznie usuwać nadmiar tkanki tłuszczowej i być może nawet wyrzeźbić bardziej naturalny kontur klatki piersiowej.

Będziesz mógł wrócić do pracy prawie od razu (chyba że Twoja praca wymaga aktywności fizycznej), ale Twój organizm będzie potrzebował minimum trzech tygodni na regenerację, zanim będziesz mógł uprawiać sport lub wykonywać energiczne ćwiczenia. Podczas rekonwalescencji możesz otrzymać tymczasową receptę na lek przeciwbólowy lub nawet dostępny bez recepty środek przeciwbólowy, taki jak tylenol. A jeśli konsultacja z lekarzem ujawni brak równowagi hormonalnej, możesz zalecić kurację lekami zwiększającymi poziom testosteronu.


ZWIĄZANE Z: Jak zachować motywację podczas budowania zdrowych nawyków fitness


Twoje podstawowe ćwiczenia budowania klatki piersiowej


Chociaż ćwiczenia są często świetnym sposobem na zmniejszenie `` męskich piersi '', jeśli uderzasz w siłownię, aby zmniejszyć rozmiar klatki piersiowej, zachowaj ostrożność, mówi Jacobs. „Zrozum, że nadmiar tkanki tłuszczowej i piersi znajduje się na szczycie mięśnia klatki piersiowej. Jeśli mięsień klatki piersiowej powiększa się podczas ćwiczeń, nadmiar tłuszczu i tkanki piersi są po prostu wypychane dalej na zewnątrz. Zatem nawet jeśli otyły lub otyły mężczyzna straci znaczną wagę, ogólny rozmiar jego piersi może się nieco zmniejszyć (zmniejsza się zawartość tłuszczu), ale ustalona tkanka piersiowa pozostanie ”.

Nie oznacza to jednak, że nie możesz postawić najlepszej stopy do przodu na oddziale ćwiczeń klatki piersiowej. Możesz absolutnie ujędrnić mięśnie klatki piersiowej i poczuć dumę z tych mięśni plaży. Tutaj, Rebecca Kennedy, mistrz instruktor bieżnika Peloton , daje nam jej niezbędne ćwiczenia na solidną jak skała klatkę piersiową.

Człowiek robi ćwiczenia klatki piersiowej wyciskania na ławce ze sztangąGettyImages

Uwaga: W zależności od celów, będziesz chciał odpowiednio dostosować swoje wagi i schemat powtórzeń, mówi Kennedy. „Aby zbudować mięśnie, trzymaj się schematu od czterech do ośmiu powtórzeń na poziomie od 65 do 85 procent maksymalnego 1 powtórzenia” - sugeruje. „Chcesz skupić się na maksymalnym podniesieniu? Trzymaj się maksymalnie trzech serii po trzy powtórzenia przy 85-100% swojej ostatecznej wagi ”.

Wyciskanie sztangi na ławce z szerokim uchwytem

  • Zacznij na plecach, leżąc płasko na ławce, trzymając sztangę z uściskiem dłoni, z rękami szerszymi niż ramiona.
  • Wdech; dolny pasek powoli w kierunku klatki piersiowej.
  • Popchnij sztangę do tyłu, aby rozpocząć jedno powtórzenie.

Wyciskanie na klatkę piersiową z hantlami jednoręcznymi

  • Zacznij na plecach, leżąc płasko na ławce, trzymając w obu dłoniach hantle na wysokości klatki piersiowej, z dłońmi skierowanymi w stronę ud.
  • Wdech; naciśnij jeden hantel bezpośrednio nad klatką piersiową. Powoli wróć, aby rozpocząć jedno powtórzenie.
  • Powtórz po przeciwnej stronie.

Hantle w klatce piersiowej Fly

  • Zacznij na plecach, leżąc płasko na ławce, trzymając hantle bezpośrednio nad klatką piersiową z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
  • Z lekkim zgięciem ramion, obniż ciężary na boki, aż znajdą się prawie na poziomie tułowia.
  • Zrób wydech i cofnij się, aby rozpocząć jedno powtórzenie.

Landmine Press

  • Umieść jeden koniec sztangi w minie, chwytając drugi koniec. Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków, trzymając sztangę blisko barku, łokieć blisko boku.
  • Zaangażuj rdzeń i naciśnij ramię prosto do pełnego wyprostu. Opuść plecy, aby rozpocząć jedno powtórzenie.
  • Powtórz po przeciwnej stronie.

Push-up

  • Zacznij od wysokiej deski.
  • Trzymanie łokci blisko klatki piersiowej, dolna część tułowia w prostej linii do podłogi.
  • Przepchnij dłonie do tyłu, aby rozpocząć jedno powtórzenie.

Maszyna do pisania Push-up

  • Zacznij od wysokiej deski z palmami rozstawionymi szerzej niż szerokość ramion.
  • Dolne partie ciała w kierunku prawej ręki, a następnie cofnij się, aby rozpocząć jedno powtórzenie.
  • Powtórz po przeciwnej stronie.

Przepustka do klatki piersiowej piłki lekarskiej

  • Zacznij od rozłożenia stóp w pozycji rozłożonej, z piłką lekarską na klatce piersiowej skierowaną w stronę ściany.
  • Obróć biodra w kierunku ściany i rzucaj piłką w ścianę obiema rękami.
  • Złap piłkę po odbiciu na jedno powtórzenie.
  • Powtórz, zmieniając stopę do przodu przy każdym powtórzeniu.

Ring Dips



  • Zawiesić ciało na kółkach gimnastycznych z zablokowanymi ramionami.
  • Dolna część ciała, aż ramiona będą równoległe do podłogi.
  • Włącz triceps i cofnij się, aby rozpocząć jedno powtórzenie.

ZWIĄZANE Z: Jak zbudować najlepszą cotygodniową rutynę treningową


rekomendowane produkty


Zespoły wspomagające WOD Nation

Opaski wspomagające WOD Nation, zestaw różnych kolorów, niebieski, czerwony, fioletowy, czarny i zielony

Chcesz mocną, rzeźbioną skrzynię? Najpierw musisz zapoznać się z podciąganiem. Po drugie, jeśli jesteś zaangażowany, będziesz musiał upewnić się, że nie pomijasz sesji. Odpowiednie pasmo oporu może obejmować oba te elementy. Przywiąż je do drążka do podciągania, aby podciągnąć się ze wspomaganiem i używaj ich do pracy nad mobilnością i zwiększonym zakresem ruchu.
15,59 USD na Amazon.com

Tak4Wszystkie żeliwne Kettlebell

Tak4Wszystkie żeliwne Kettlebell

Wszechstronność jest ważnym aspektem spójności, a jeśli zamierzasz mieć jeden sprzęt do treningu w domu, umieść kettlebell na szczycie listy. Spalaj kalorie za pomocą huśtawek kettlebell i zacznij budować siłę całego ciała za pomocą złożonych ruchów, takich jak przysiady z kielicha i rwanie kettlebell. Ważne rzeczy, na które należy zwrócić uwagę w kettlebell: wytrzymała konstrukcja i łatwy, pewny chwyt. Wybierz ciężar, który jest wyzwaniem dla huśtawek.
Od 11,75 USD na Amazon.com

Rękawice do podnoszenia ciężarów Harbinger

Rękawice do podnoszenia ciężarów Harbinger

Oczywiście szkolenie wiąże się z wyrzeczeniami. Ale niekoniecznie musisz poświęcać swoje ręce. Spędzanie mnóstwa czasu na chwytaniu sztang, hantli i drążków do podciągania zagwarantuje ci garść zrogowaciałych modzeli, ale możesz chronić dłonie i miejmy nadzieję, że poprawisz chwyt dzięki odpowiedniej parze rękawic. Harbinger oferuje siateczkę Stretchback między palcami i grzbietem dłoni, co zapewnia lepszą elastyczność bez dodatkowej wyściółki, która ogranicza przyczepność.
19,99 USD na Amazon.com

Drążek do podciągania / podciągania ProSource Multi-Grip

Drążek do podciągania / podciągania ProSource Multi-Grip

Nie będziesz celować tylko w klatkę piersiową. Twoim celem jest pozbycie się tłuszczu i zbudowanie beztłuszczowych mięśni górnej części ciała. Będziesz potrzebował wytrzymałego drążka do podciągania w drzwiach. Drążek ProSource wytrzymuje do 300 funtów masy ciała i jest idealny do wyciskania podczas treningu z masą ciała w domu, dodawania deficytu do pompek lub obracania go, aby wykręcić spadki.
29,98 USD na Amazon.com

Nice C Regulowana para hantli do sztangi

Nice C Regulowana para hantli do sztangi

Nie musisz martwić się o zakup hantli i już sztangi. Ten zestaw 2 w 1 od Nice C oferuje to, co najlepsze z obu światów z możliwością użycia dwóch hantli oddzielnie lub połączenia ich i wykonania sztangi. Są również dostępne w różnych gramaturach, więc możesz wybrać ten, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.

Od 79,99 USD na Amazon.com

Seria siłowni domowych Bowflex Blaze

Seria siłowni domowych Bowflex Blaze

Jeśli chcesz dokonać dużej inwestycji w swoją przyszłość fitness, wprowadzając do domu najlepsze narzędzia treningowe, siłownia Blaze Home Gym firmy Bowflex to świetna opcja. Jego podstawa zapewnia nie tylko powierzchnię, na której możesz ukończyć trening klatki piersiowej, ale możesz też wykonywać ćwiczenia, takie jak wyciąganie linek (spośród ponad 60 innych opcji), aby ujędrnić klatkę piersiową - i dostosowywać intensywność obciążenia w miarę zwiększania siły.



956,19 USD na Amazon.com


ZWIĄZANE Z : Jak stracić swoje rączki miłości


Twój sześciotygodniowy plan ćwiczeń na jędrniejszą klatkę piersiową


Chcesz przenieść to na wyższy poziom? To jest to Corey Rouse jest tutaj dla. W tym sześciotygodniowym planie ćwiczeń będziesz w stanie nie tylko zbudować mięśnie klatki piersiowej, ale także przyspieszyć tętno. Cel? „Chcę, żebyś czuł się pewniej” - mówi Rouse. „Dzięki temu planowi zwiększysz wagę, jaką możesz poruszać górną częścią ciała, jednocześnie zwiększając ogólną wytrzymałość”.

Co będziesz potrzebował: Niezbędne przedmioty, które możesz znaleźć na swojej siłowni, takie jak hantle , ławka , i sztanga .

Wybór odpowiedniej wagi: Nie wyprzedzaj siebie i nie wychodź z bramy, próbując podnieść świat, jeden lok na raz. „Oceniaj swoją ogólną wydajność po każdej serii, aby zdecydować, czy waga jest zbyt łatwa, czy zbyt trudna, zanim przejdziesz do następnej serii” - mówi Rouse. Moja złota zasada: jeśli nie możesz wykonać sześciu powtórzeń z wybranym ciężarem, oznacza to, że podnosisz zbyt ciężki ciężar. Chcesz, żeby było wyzwaniem, tak, ale także dającym się opanować.

Postęp: W ciągu miesiąca schematy powtórzeń zmieniają się, a obciążenia rosną dwukrotnie. Jeśli jesteś gotowy na zmianę, idź z nią. Ale jeśli czujesz, że przyjmujesz zbyt dużo, zbyt szybko, dodając do zestawu podstawowego w pierwszym i drugim tygodniu, podnoś mądrze. Zobaczysz również, że są dni, w których sugerujemy radzenie sobie z prostym cardio. Jeśli lubisz bieżnię, sięgnij po nią. Idź we własnym tempie.

Plan

  • Poniedziałek: Cardio
  • Wtorek: siła
  • Środa: Odpoczynek
  • Czwartek: Cardio
  • Piątek: siła
  • Sobota: Odpoczynek
  • Niedziela: Siła

Ćwicz ruchy, aby pozbyć się męskich piersi


  1. Wysokie kolana: Zacznij od stóp na szerokość bioder i rąk po bokach. Agresywnie uderzaj kolanami w górę, jak najszybciej pompując rękami.
  2. Pompki do startu: Zacznij od wysokiej deski. Trzymanie łokci blisko klatki piersiowej, dolna część tułowia w prostej linii do podłogi. Przepchnij dłonie do tyłu i eksploduj nad ziemią, chwytając trochę powietrza. Wyląduj w pozycji wyjściowej dla jednego rep.
  3. Split Jacks: Zacznij od ułożenia stóp w pozycji rozłożonej, tuż przed lewą stroną. Jednocześnie odskocz do tyłu prawą stopą i do przodu lewą, wykonując jedno powtórzenie ruchu prawą ręką do przodu i lewą ręką do tyłu. Powtórz po przeciwnej stronie.
  4. Wyciskanie hantli na jednym ramieniu na ławce: Zacznij od pleców, leżąc płasko na ławce, trzymając hantle w obu dłoniach na klatce piersiowej, dłońmi skierowanymi w stronę ud. Naciśnij jeden hantel bezpośrednio nad klatką piersiową. Powoli wróć, aby rozpocząć jedno powtórzenie. Powtórz po przeciwnej stronie.
  5. Wyciskanie hantli na ławce: Zacznij od pleców, leżąc płasko na ławce, trzymając hantle w obu dłoniach na klatce piersiowej, dłońmi skierowanymi w stronę ud. Uciśnij hantle bezpośrednio nad klatką piersiową, wyciągając ramiona. Powoli wróć, aby rozpocząć jedno powtórzenie.
  6. Wiosłowanie z hantlami w zgięciu: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle po bokach. Lekko ugnij kolana i przechyl do przodu w biodrach, plecy płaskie, ramiona wyprostowane, dłonie pod ramionami. Zegnij łokcie i unieś hantle w kierunku klatki piersiowej, trzymając ręce blisko ciała. Wróć na początek dla jednego powtórzenia.
  7. Pochylony hantle w klatce piersiowej: Zacznij od pleców, leżąc na ławce pochylonej pod kątem 45 stopni, trzymając hantle bezpośrednio nad klatką piersiową z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Lekko zginając ramiona, obniżaj ciężary na boki, aż znajdą się prawie na poziomie tułowia. Zrób wydech i cofnij się, aby rozpocząć jedno powtórzenie.
  8. Hantle w klatce piersiowej: Zacznij od pleców, leżąc płasko na ławce, trzymając hantle bezpośrednio nad klatką piersiową, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Lekko ugnij ramiona, obniżaj ciężary na boki, aż znajdą się prawie na poziomie tułowia. Zrób wydech i cofnij się, aby rozpocząć jedno powtórzenie.
  9. Pompki zwalniane ręcznie: Zacznij od wysokiej deski. Trzymanie łokci blisko klatki piersiowej, dolna część tułowia w prostej linii do podłogi. Podnieś ręce, a następnie połóż je z powrotem. Przepchnij dłonie do tyłu, aby rozpocząć jedno powtórzenie.
  10. Burpee: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Pochyl się, połóż dłonie na podłodze przed stopami. Odskocz stopami do tyłu, lądując w pozycji pompki. Wykonaj jedną pompkę, a następnie natychmiast wskocz stopy z powrotem na dłonie. Wstań i skacz, unosząc ramiona nad głową na jedno powtórzenie.
  11. Przepustka do klatki piersiowej piłki lekarskiej: Zacznij od stóp w rozłożonej pozycji z piłką lekarską na klatce piersiowej skierowaną do ściany. Zrób krok do przodu i obiema rękami rzuć piłkę w ścianę. Złap piłkę po odbiciu na jedno powtórzenie. Powtórz, zmieniając stopę do przodu przy każdym powtórzeniu.
  12. Alpinista: Zacznij od wysokiej pozycji deski. Podnieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, utrzymując stopę zgiętą i płasko plecami. Wróć do początku; powtórz z lewą nogą przez jedno powtórzenie.
  13. Box Jump: Zacznij od stóp na szerokość bioder około stopy od pudełka. Rzuć ręce do tyłu, aby załadować sprężynę w skoku i usiądź w pozycji przypominającej przysiad. Machaj ramionami nad głową, aby nabrać rozpędu; skakać z nogami wyciągniętymi do górnej części pudełka. Wyląduj obiema stopami całkowicie na pudełku, rozstawionymi na szerokość bioder, miękkimi kolanami. Wyciągnij biodra do pełnego wyprostu, stań prosto, aby ukończyć skok. Zejdź z pudełka jedną stopą na raz, aby wykonać jedno powtórzenie.
  14. Podciąganie do ciała: Zawieś na drążku do podciągania, trzymając dłonie nieco szersze niż szerokość ramion. Podciągnij ciało do góry, aż podbródek opuści drążek. Opuść plecy, aby rozpocząć jedno powtórzenie.
  15. Uderzenia piłką: Zacznij od trzymania piłki medycznej na wysokości bioder. Sięgnij piłką wysoko nad głową i celowo uderz piłką o podłogę z maksymalną siłą. Przykucnij, aby odzyskać i wróć do początku, aby wykonać jedno powtórzenie.
  16. Przysiad czara: Zacznij od stóp nieco szerszych niż rozstawione na szerokość barków, trzymając hantle lub kettlebell blisko klatki piersiowej. Odepchnij biodra do tyłu, usiądź do przysiadu, sprowadzając uda poniżej równolegle do ziemi. Przebijaj się przez pięty, aby wrócić do startu i wykonać jedno powtórzenie.
  17. Deska pająka: Zacznij od wysokiej deski. Przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia, a następnie wróć do startu. Powtórz po przeciwnej stronie dla jednego powtórzenia.
  18. Kucać: Zacznij od stóp nieco szerszych niż szerokość ramion. Odepchnij biodra do tyłu, usiądź do przysiadu, sprowadzając uda poniżej równolegle do ziemi. Przebijaj się przez pięty, aby wrócić do startu i wykonać jedno powtórzenie.
  19. Łodzie wiosłowe: Połóż się twarzą do góry z wyciągniętymi rękami i nogami, opierając się na podłodze. Utrzymując mięśnie brzucha, unieś ręce i stopy, aby spotkać się nad tułowiem. Opuść plecy, aby rozpocząć jedno powtórzenie.
  20. Wyciskanie hantli ze wzniesieniem: Zacznij od pleców, leżąc na ławce pochylonej pod kątem 45 stopni, trzymając hantle w obu dłoniach na klatce piersiowej, dłońmi skierowanymi w stronę ud. Uciśnij hantle bezpośrednio nad klatką piersiową, wyciągając ramiona. Powoli wróć, aby rozpocząć jedno powtórzenie.
  21. Wyciskanie hantli młotkiem: Zacznij na plecach, leżąc płasko na ławce, trzymając hantle w obu dłoniach na klatce piersiowej z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Uciśnij hantle bezpośrednio nad klatką piersiową, wyciągając ramiona. Powoli wróć, aby rozpocząć jedno powtórzenie.
  22. Odwrotny chwyt Triceps Pushdown: Stań twarzą do maszyny z bloczkiem, trzymając drążek z uchwytem od dołu na wysokości ramion. Opuść drążek, aż ramiona zostaną całkowicie wyprostowane na boki, utrzymując łokcie blisko boków. Wróć do początku, poruszając tylko przedramionami, na jedno powtórzenie.
  23. Miażdżące czaszki z hantlami: Zacznij leżeć na ławce z hantlami opartymi na klatce piersiowej, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Wyciągnij ramiona powyżej klatki piersiowej, unosząc hantle na wysokość oczu. Utrzymując bicepsy na miejscu, zegnij się w łokciu i obniż ciężary po obu stronach głowy. Ściśnij triceps i wróć do pełnego wyprostu na jedno powtórzenie.
  24. Spadki pierścieniowe: Zawiesić ciało na kółkach gimnastycznych z zablokowanymi ramionami. Dolna część ciała, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Włącz triceps i cofnij się, aby rozpocząć jedno powtórzenie.

ZWIĄZANE Z: Ile należy podnosić ciężar?


Man Boobs Workout - Tydzień pierwszy i drugi


Punktowa lista szczegółów treningu A, w tym rozgrzewka, pełny trening i odpoczynek Punktowa lista szczegółów treningu B, w tym rozgrzewka, pełny trening i finiszer

Punktowa lista szczegółów treningu C, w tym rozgrzewka, pełny trening i finiszer


Trening piersi mężczyzny - tydzień trzeci i czwarty


Uwaga: W tym tygodniu zauważysz, że serie i powtórzenia zmniejszają się, pod pozorem, że będziesz przybierać na wadze. Jeśli czujesz, że potrzebujesz więcej czasu na pracę z wagą początkową - nie martw się, weź to. Zamiast tego możesz skorzystać z tych sugestii dotyczących schematu powtórzeń w piątym i szóstym tygodniu.

Punktowa lista szczegółów treningu A, w tym rozgrzewka, pełny trening i odpoczynek

Punktowa lista szczegółów treningu B, w tym rozgrzewka, pełny trening i finiszer


Trening piersi mężczyzny - tydzień piąty i szósty


Uwaga: Znowu ze wzrostem. To są twoje najcięższe tygodnie. Zrobiłeś postęp, teraz czas zobaczyć korzyści. Jeśli czujesz, że potrzebujesz więcej czasu na pracę z wagą początkową - nie martw się, weź to.

Punktowa lista szczegółów treningu A, w tym rozgrzewka, pełny trening i finiszer Punktowa lista szczegółów treningu B, w tym rozgrzewka, pełny trening i finiszer

Punktowa lista szczegółów treningu C, w tym rozgrzewka, pełny trening i finiszer


ZWIĄZANE Z : Poranne nawyki wspomagające metabolizm


Pokarmy, które pomogą Ci stracić cycki mężczyzny


Nie jest tajemnicą, że każdy dobry plan treningowy może zaprowadzić Cię tylko tak daleko. Jeśli poważnie myślisz o odchudzaniu, ujędrnianiu i odchudzaniu, prawdziwa praca odbywa się w kuchni. Podczas gdy mięśnie brzucha można robić w kuchni, rozpuszczanie muków? Nie tak bardzo. Według Jacobsa to, co jesz, ma niewielki lub żaden wpływ na tkankę tłuszczową piersi, ale ogólny rozmiar piersi może się nieco zmniejszyć przy odpowiedniej diecie. „Faceci często próbują modyfikować swoją dietę, a kiedy ich piersi nie zmniejszają się, wznosą ręce w górę z frustracji” - mówi Jacobs.

Zamiast rezygnować lub grzęznąć w szczegółach, skup się na szerszej perspektywie, zachęca Manuel Villacorta, M.S., R.D. i założyciel Restart całego ciała . Chcesz, aby Twoje jedzenie było na dobrej drodze? Sugeruje, aby zacząć od śniadania, a następnie co trzy do czterech godzin. Chcesz podnieść poprzeczkę na wyższy poziom? Spróbuj włączyć te osiem pożywienia do swojej diety - z których wszystkie zostały naukowo udowodnione, że pomagają przyspieszyć metabolizm.

Moc kakao w misce i fasola na blacie. Nakładka tekstowa w niebieskim polu CacaoGettyImages
  • Dlaczego warto to zjeść: Wykazano, że kakao pobudza krążenie krwi, stymuluje enzymy trawienne, hamuje apetyt, a nawet reguluje poziom cukru we krwi, zgodnie z jedno badanie Uniwersytetu w Iranie . Jest również bogaty w magnez, który wspomaga reakcje biochemiczne niezbędne do wydajnego metabolizmu, mówi Villacorta.
  • Jak powinieneś to jeść: Spróbuj zmieszać proszek kakaowy z gorącą czekoladą lub użyj stalówek jako zabawnej ozdoby do jogurtu greckiego lub budyniu chia.
Komosa ryżowa w misce i łyżceGettyImages
  • Dlaczego warto to zjeść: To ziarno podobne do nasion jest bogate w błonnik, zawiera niezbędne aminokwasy i wapń. Wszystkie kluczowe składniki niezbędne do wydajnego metabolizmu. „Wysoka zawartość błonnika i białka ma silne działanie termiczne, co oznacza, że ​​organizm spala więcej kalorii, trawiąc je” - mówi Villacorta. „Wysoki efekt termiczny oznacza wyższy metabolizm”.
  • Jak powinieneś to jeść: Spróbuj umieścić 1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej na sałatce, aby zwiększyć jej ilość białka i sprawić, że będzie bardziej sycąca.
Trzymając się za ręce kubek wypełniony zieloną herbatą matchaGettyImages
  • Dlaczego warto to pić: Nowe dowody pokazuje aktywny składnik zielonej herbaty, katechinę, może przyspieszyć metabolizm. Zielona herbata zawiera również kofeinę, znany środek pobudzający i przeciwutleniacze, które pomagają zmaksymalizować metabolizm.
  • Jak powinieneś to pić: Spróbuj wybrać zieloną herbatę zamiast innych słodzonych napojów w ciągu dnia.
Różne rodzaje warzyw sałatkowych leżących obok siebieGettyImages
  • Dlaczego warto je jeść: Bogate w żelazo i bogate w błonnik warzywa liściaste są pełne składników odżywczych korzystnych dla jelit.
  • Jak je jeść: Sałatki, mieszać frys, nazywasz to. Uważaj tylko, jak ubierasz zielenie. Ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to zmienić zdrową sałatkę pełną kolorów w kruszarkę kalorii, polewając ją niewłaściwymi winegretami.
Red Chili Peppers w misce na ladzieGettyImages
  • Dlaczego warto je jeść: Ostra papryka jest dobrze znana z tego, że przyspiesza metabolizm. Mówiąc dokładniej, naturalnie występująca substancja chemiczna papryczki chili znana jako kapsaicyna. Badania pokazują, że kapsaicyna może zwiększać energię, zwiększać utlenianie lipidów i zmniejszać apetyt. W rzeczywistości dodanie pół łyżeczki pieprzu cayenne do posiłków pomogło młodym dorosłym o normalnej wadze spalić około 10 kalorii więcej w ciągu czterech godzin w porównaniu z jedzeniem tego samego posiłku, ale bez pieprzu. badanie przeprowadzone przez National Institutes of Health i McCormick Spice Company .
  • Jak je jeść: Jeśli nie chcesz żerować na nich tak jak jest, papryczki chili są głównym składnikiem niektórych z twoich ulubionych ostrych sosów. Dodaj trochę do dressingów lub porannej jajecznicy.
Jajka sadzone na patelni z tostami obokGettyImages
  • Dlaczego warto je jeść: Jajka, naładowane witaminami z grupy B, białkiem, żelazem i chromem, są potrawą zawierającą kluczowe witaminy i minerały, które odgrywają kluczową rolę w optymalnym metabolizmie. „Białko ma silne działanie termiczne, co oznacza, że ​​organizm spala więcej kalorii, trawiąc je” - mówi Villacorta. „Wysoki efekt termiczny oznacza wyższy metabolizm”.
  • Jak je jeść: Niezależnie od tego, czy jest to śniadanie, czy obiad, jajka można jeść same, włożyć do zup lub rozłupać na patelni. Połącz je z awokado, a to zapałka stworzona w niebie.
Chia w misce płatków owsianych i misce płatków zbożowych z owocami na blacieGettyImages
  • Dlaczego warto je jeść: Nasiona chia zawierają trifecta tych zdrowych tłuszczów, a także błonnik i białko, które zapewniają uczucie sytości na dłużej.
  • Jak powinieneś to jeść: nasiona Chia można dodać mieloną lub w całości do ulubionego porannego smoothie, jogurtu, sałatki lub płatków owsianych. Masz ochotę na przygodę? Wymieszaj ćwierć szklanki nasion w jednej filiżance płynu, aby zrobić budyń chia, pozostaw na minimum 20 minut, aby nasiąkły, i posyp posiekanymi owocami.
Czarna fasola w misce i na łyżce ustawionej na blacieGettyImages
  • Dlaczego warto je jeść: Są naładowane witaminami z grupy B i cynkiem, co podnosi poziom testosteronu i ostatecznie zwiększa metabolizm i rozwój mięśni spalających kalorie zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet. „Witaminy z grupy B działają również jako koenzymy, czyli związki„ pomocnicze ”, które pomagają w aktywacji naszego metabolizmu” - mówi Villacorta. „Diety bogate w witaminy z grupy B tworzą optymalne środowisko dla szybkiego metabolizmu”.
  • Jak je jeść: Nie ma posiłku, do którego fasola by nie pasowała, jeśli się nad tym zastanowić. Spróbuj wzbogacić śniadanie meksykańską nutą, dodając do omletu czarną fasolę z dodatkiem salsy lub przygotowując własne, przyjazne dla wegetarian chili.

Możesz też kopać:


AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj naszą pełną Warunki korzystania .