Korzyści dla zdrowia i kondycji wynikające z poprawy elastyczności (plus najlepsze narzędzia do pracy)

Mężczyzna rozciągający się

GettyImages

Elastyczność może być kluczowym składnikiem do osiągnięcia Twoich celów fitness

Mackenzie Shand 18 sierpnia 2020 Udostępnij Tweet Trzepnięcie 0 akcji

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.


Kiedy myślisz o elastyczności, możesz wyobrazić sobie gimnastyczki i entuzjastów jogi wykonujących szpagat, zginanie i skręcanie swoich ciał w oszałamiające krzywizny. Chociaż osiągnięcie tego poziomu gibkości nie jest konieczne, poprawa elastyczności może być niezwykle korzystna dla zdrowia i kondycji.

Od zwiększania wydajności siły po zmniejszanie ryzyka kontuzji, poprawianie elastyczności mięśni i stawów oraz zwiększanie sprawności ciała będzie Ci dobrze służyć teraz, a na pewno na dłuższą metę - ponieważ elastyczność naturalnie zmniejsza się wraz z wiekiem . Plik Wytyczne Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów obejmuje nawet elastyczność jako jeden z kluczowych elementów zdrowego ciała - wraz z aktywnością fizyczną i zdrową dietą.

ZWIĄZANE Z: 5 wspaniałych ćwiczeń na mobilność i elastyczność

Chociaż badania to wykazały mężczyźni przeciętnie nie są tacy naturalnie elastyczne jak kobiety , to nie znaczy, że faceci nie mogą dokonać poprawy w tej dziedzinie. Więc na co czekasz?

Aby dowiedzieć się, jak Twoje ciało może skorzystać na zwiększonej elastyczności, jak go ulepszyć i jakich narzędzi możesz użyć, aby ułatwić ten proces, spotkaliśmy się z trenerem osobistym Planet Fitness i entuzjastą fitnessu. Teddy Savage .


Korzyści z poprawy elastyczności


Elastyczność może nie być tak efektowna, jak niektóre inne elementy sprawności. Nie zwiększy to bicepsów ani nie wzmocni mięśni brzucha, a zrzut ekranu przedstawiający pobicie rekordu nie możesz udostępnić w mediach społecznościowych. Niemniej jednak jest to nadal ważne i to Wola pomóc ci osiągnąć inne, bardziej efektowne rzeczy.

Wszyscy wiemy, jak ważne jest skupienie się na naszej ogólnej sile i wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego, ale często pomijamy jeden z podstawowych elementów osiągnięcia obu: elastyczność mówi Savage. Poprawa naszej elastyczności ma wiele zalet, w tym między innymi:

  • Zapobieganie urazom
  • Zwiększony zakres ruchu przez stawy
  • Ulepszona równowaga i stabilność
  • Lepsza zwinność i mobilność
  • Większa siła przenoszona przez mięśnie
  • Ulepszona mechanika postawy i ciała
  • Bardziej efektywny przepływ krwi przez całe ciało

ZWIĄZANE Z: Najlepsze wibrujące i niekonwencjonalne rolki piankowe


Jak zwiększyć swoją elastyczność


Rozciąganie nie jest synonimem elastyczności, ale odgrywa dużą rolę w jej poprawie. Aby czerpać korzyści wymienione powyżej, Savage zaleca dodanie następujących rytuałów do codziennej rutyny i treningów.

Mężczyzna rozciągający sięGettyImages

1. Dynamiczne rozciąganie na początek dnia

Rozpocznij każdy dzień od dobrej rutyny dynamicznego rozciągania, w której przechodzisz przez rozciąganie, aby przygotować się do codziennej aktywności. Oto kilka świetnych przykładów dynamicznych rozciągnięć:

  • Otwieracze bioder, takie jak rzuty, pozycja gołębi i siedzenie motyla, aby aktywować zginacze biodra.
  • Toy Soldiers, gdzie stoisz i podnosisz palec u nogi w kierunku wyciągniętego ramienia, aby aktywować ścięgna podkolanowe.

Idealne jest robienie każdego rozciągnięcia przez 30 sekund podczas całej dynamicznej rutyny.

2. Pozostań nawodniony

Pij dużo wody, aby nawodnić organizm i nasmarować stawy.

3. Aktywne rozciąganie przed treningiem

Każdy trening rozpoczynaj od aktywnej rutyny rozciągającej, aby zwiększyć przepływ krwi do stawów, mięśni i więzadeł. Kilka świetnych przykładów aktywnego rozciągania to:

  • Bend & Reaches, gdzie pochylasz się do przodu, sięgając ramionami za nogi, a następnie sięgasz ramionami do sufitu, aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe i dolną część pleców.
  • Skręty tułowia, w których kładziesz się i przenosisz nogi (pod kątem 90 stopni) na jedną stronę, a następnie na drugą, trzymając plecy płasko na ziemi i szeroko rozstawione ramiona, aby uzyskać rdzeń i zginacze bioder.
  • Pajacyki rozciągające i rozgrzewające całe ciało.

Wszystkie te ruchy zwiększają również przepływ krwi, podnosząc tętno bliżej docelowej strefy tętna, która jest optymalna do spalania kalorii podczas całego treningu. Ponownie, powtarzanie tych ćwiczeń przez 30 sekund podczas rozgrzewki jest idealne.

4. Równowaga pracy

Wykonuj ćwiczenia równowagi i stabilności, które koncentrują się na jednostronnych ruchach, takich jak „zawias pojedynczej nogi”.

  • Aby wykonać to ćwiczenie, stań na jednej nodze i wyciągnij drugą rękę w stronę przeciwnej stopy. Twoja elastyczność określi tutaj zakres ruchu. W ten sposób możesz sięgnąć po palec u nogi, środkową łydkę lub kolano.

5. Rozwijaj siłę rdzenia

Poprawa ogólnej siły rdzenia w celu utrzymania zdrowej formy i techniki podczas wykonywania ćwiczeń lub treningów z kolei zwiększy elastyczność Twojego ciała.

  • Odmiany desek są świetne dla siły rdzenia, ponieważ naprawdę celują w cały rdzeń.
  • Możesz również poprawić siłę i stabilność rdzenia rotacji za pomocą skoncentrowanych ważonych skrętów tułowia lub rosyjskich skrętów, w których wykonujesz siedzące ukośne skręty z ciężarem lub bez w dłoniach.
  • Rozciągacze Superman lub Bird Dog są również świetne do wzmocnienia dolnej części pleców. W przypadku rozciągnięcia Supermana położysz się na brzuchu i podniesiesz górną i dolną część ciała z podłogi, rozciągając się tak, jakbyś pływał, podczas gdy Bird Dog wymaga, abyś stanął na rękach i kolanach oraz wyciągnął przeciwną rękę i przeciwną nogę. w tym samym czasie, tworząc jedną prostą linię.

6. Statyczne rozciąganie po treningu

Zakończ każdy trening rutynowym rozciąganiem statycznym, w którym siedzisz w bardziej siedzącej pozycji podczas rozciągania tych mięśni. Świetne przykłady rozciągania statycznego obejmują:

  • Siedzenie V-Stretch, w którym siedzisz z nogami w kształcie litery V i wyciągasz ręce, aby dotknąć palców u nóg lub pośrodku przed ciałem, rozciągając ścięgna podkolanowe.
  • Rozciąganie motyla, które polega na siedzeniu z dotknięciem spodu stóp i wysunięciem kolan na bok, powoduje to rozciągnięcie przywodziciela.
  • Cobra Stretch, kiedy kładziesz się na brzuchu i wypychasz górną część ciała z podłogi, jest to dobre dla łańcucha brzusznego / dolnej części pleców.
  • Klęczący odcinek zginacza biodrowego, w którym przyjmujesz pozycję wypadową z tylnym kolanem na ziemi i opierasz się o przednią nogę.

Możesz je trzymać przez 30-60 sekund, nie spiesząc się, aby oddychać przez rozciąganie.

7. Głębokie oddychanie

Zakończ każdy dzień rutynowym rozciąganiem całego ciała, który koncentruje się na głębokim oddychaniu przez mięśnie, aby przygotować ciało na spokojny sen.

8. Bądź cierpliwy

Nie zapomnij o cierpliwości. Poprawa elastyczności wymaga czasu, a zbyt szybkie przesuwanie się za bardzo łatwo może doprowadzić do kontuzji. Zwykle może minąć około czterech tygodni, zanim zauważalny wzrost elastyczności i stabilności zacznie się zauważać, mówi Savage. To absolutnie różni się w zależności od osoby i zależy w dużej mierze od zaangażowania w dodanie rozciągania do codziennej rutyny.


ZWIĄZANE Z: Wszystko, czego potrzebujesz, aby rozpocząć jogę


Najlepsze narzędzia do poprawy elastyczności


Pasek do jogi Manduka Align

Pasek do jogi Manduka Align

Nawet jeśli uważasz się za osobę dość elastyczną, nigdy nie boli mieć w pobliżu zespołu podczas rozciągania. Z paskiem takim jak ten firmy Manduka możesz zwiększyć napięcie do dowolnego poziomu i delikatnie pociągnąć nogę, ramię, stopę lub cokolwiek to może być, aby uzyskać maksymalne rozciągnięcie w wygodnym zakresie.

16 USD na Amazon.com

Wałek piankowy AmazonBasics o dużej gęstości

Wałek piankowy AmazonBasics o dużej gęstości

Rolki piankowe są często używane do samoistnego rozluźnienia mięśniowo-powięziowego - rodzaj fizjoterapii, która łagodzi napięcie i napięcie w tkankach łącznych powięzi otaczających i podtrzymujących mięśnie w całym ciele. W połączeniu ze statycznym rozciąganiem, one został pokazany aby poprawić zakres ruchu ciała, a co za tym idzie, elastyczność. Ta rolka jest dostępna w czterech różnych rozmiarach: 12, 18, 24 i 36 cali.

23,99 USD na Amazon.com

Bloki Gaiam Yoga

Bloki Gaiam Yoga

Podobnie jak pasek, te bloki - powszechnie używane w praktykach jogi - mogą pomóc ci uzyskać odpowiednią formę do rozciągnięcia, bez zmuszania ciała do wykonywania więcej niż jest w stanie. A jeśli czujesz się wyjątkowo zgięty, mogą one pomóc Ci również przyspieszyć rozciąganie w niektórych pozycjach.

9,98 USD na Amazon.com

Mata do jogi Yogi Bare Paws

Mata do jogi Yogi Bare Paws

Potrzebujesz powierzchni do wykonywania wszystkich tych rozciągnięć, stabilności i podstawowych ruchów, a nie zalecamy wykonywania ich na ziemi lub twardej podłodze. Ta mata do jogi zapewnia nie tylko wsparcie i poduszkę, których potrzebujesz podczas wykonywania statycznych rozciągnięć podłogi, ale także pewną przyczepność podczas dynamicznych.

89 USD na Amazon.com

TriggerPoint MobiPoint teksturowana piłka do masażu

TriggerPoint MobiPoint teksturowana piłka do masażu

Podobne do wałka piankowego, ale w mniejszej formie, te kulki doskonale nadają się do łagodzenia napięcia mięśni i stawów w mniejszych, czasem trudniej dostępnych obszarach ciała, takich jak stopy, dłonie, szyja i łydki.

7,99 USD na Amazon.com

Pistolet do masażu perkusyjnego Sportneer

Pistolet do masażu perkusyjnego Sportneer

Ten pistolet do masażu pozwala doświadczyć masażu głębokich tkanek całego ciała w domu, o każdej porze, każdego dnia. Chociaż może to nie być tak terapeutyczne, jak doświadczenie w spa, pozwoli Ci złagodzić napięcie mięśni i ostatecznie poprawić ich elastyczność i zakres ruchu. Ten model firmy Sporteneer zawiera sześć różnych głowic masujących i pięć różnych poziomów intensywności, dzięki czemu możesz zastosować odpowiedni kształt i odpowiedni nacisk na różne obszary ciała.

119,99 USD na Amazon.com

StretchIt App

StretchIt App

Szukasz inspiracji do ćwiczeń rozciągających? Rozciągnięcie może pomóc. Ta aplikacja jest wypełniona ćwiczeniami prowadzonymi przez trenerów, które pozwalają rozciągnąć całe ciało lub określone części ciała. W aplikacji możesz również stworzyć własny program treningowy i monitorować swoje postępy.

19,99 USD / miesiąc po 7-dniowym bezpłatnym okresie próbnym na Stretchitapp.com


Fitness to podróż, która jest wyjątkowa dla każdej osoby. Jednak jednym wspólnym elementem każdej podróży powinien być zawsze skoordynowany wysiłek mający na celu poprawę elastyczności i usprawnienie ruchu funkcjonalnego, mówi Savage. Skupiając się na poprawie elastyczności, nie tylko zobaczysz lepsze wyniki swoich treningów, ale także będziesz cieszyć się lepszą jakością życia podczas wykonywania codziennych czynności.


Możesz też kopać:


AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj naszą pełną Warunki korzystania .