Jak to zrobić Arnold Press

Getty Images



Zacznij budować barki Boulder z tym remiksem ćwiczeń

Klatka piersiowa, ramiona, ramiona. Rozumiemy. Chcesz polubić to, co widzisz, gdy rzucasz okiem na swoje własne odbicie. Wejdź na dowolną salę gimnastyczną, a zobaczysz facetów wykonujących ćwiczenia od ławki do wyciskania na ramionach, mając nadzieję na wycięcie ramy, która będzie dobrze wyglądać wewnątrz i na zewnątrz koszuli. Jedno ćwiczenie, które warto dodać do rutyny klatki piersiowej i ramion? Prasa Arnolda.

Jest, jak można przypuszczać, nazwany na cześć Arnold Schwarzenegger . Historia głosi, że podczas gdy kulturysta / aktor eksperymentował z nowymi sposobami budowy bicepsów i ramion, próbował przekręcić dłonie do wewnątrz na typowej prasie napowietrznej. W ten sposób koncentrujesz się na swoich przednich ramionach, co czyni je cennym dodatkiem do każdej rutyny na ramię.





Więc jeśli podążasz za domem, wyciskanie ramion Arnolda zaczyna się od dwóch hantli trzymanych na wysokości ramion z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Naciskając ciężarki nad głową, jednocześnie obróć na zewnątrz dłonie, tak aby w górnej pozycji dłonie były skierowane na zewnątrz .



Mówi, że prasa Arnold jest złożonym ruchem, który obejmuje jak najwięcej mięśni i stawów Bar Malik , CSCS i dyrektor ds. Wydajności w New York Knicks. Używanie większego obciążenia podczas prasy Arnold będzie miało większy wpływ na wydzielanie testosteronu, zapewniając efekt wzrostu górnej części ciała, którego większość mężczyzn pragnie po treningu.





Wskazówki dotyczące formularza

  • Zacznij od hantli pod brodą, łokciem z przodu, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
  • Naciskając hantle w górę, przekręć dłonie i łokcie na zewnątrz.
  • Aby skupić się na ramionach, nie musisz blokować łokci nad głową w górnej pozycji.
  • Skoncentruj się na kontrolowanym ruchu podczas całego ruchu - wznoszeniu i opadaniu - nawet jeśli oznacza to wybór lżejszej wagi.
  • Najpierw rozgrzej ramiona.

Korzyści

  • Zwiększony zakres ruchu
  • Aktywuje mięśnie naramienne przednie, środkowe i tylne

Włącz to

Tutaj Malik oferuje prosty program ćwiczeń z siedzącą prasą Arnolda podczas następnej sesji na siłowni. Spróbuj dodać go dwa razy w tygodniu i zbierz korzyści płynące z głazu na ramionach.

Uwaga : Przed przejściem bezpośrednio do poniższego treningu Malik sugeruje poświęcenie czasu na aktywację i rozgrzanie czterech mniejszych mięśni, które przyczepiają się do mankietu rotatorów, aby zapobiec kontuzji barku. Mówi, że około 70 procent ludzi w ciągu swojego życia nadwyręża stożek rotatorów, ponieważ próbują unieść zbyt dużo nad głową. Zacznij od pewnego rodzaju rutyny, która obejmuje ciężarki od 3 do 5 funtów, niezależnie od tego, czy są to hantle, mankiety czy talerze. Pracuj z przodu, z boku i z tyłu, aby aktywować mięśnie przed jakimkolwiek treningiem górnej części ciała.

Trening

Wyciskanie sztangi na ławce



Push-up z wąskim uchwytem

Śmiertelnie wiszące podciąganie

Ciężki biceps zwija się w prasę Arnolda



Załaduj : Używaj hantli, które równałyby się maksymalnie 70% tego, co możesz podnieść. W ten sposób Twoje mięśnie są dłużej napięte bez całkowitego zmęczenia. Tłumaczenie? Zyski, zyski, zyski.

Przedstawiciele : Zstępująca piramida, zaczynająca się od 10 powtórzeń i kończąca się jednym. Wykonaj 10 powtórzeń pierwszego ćwiczenia przed przejściem do następnego i tak dalej.

Reszta : Pomiędzy seriami przez około 10 sekund. Cel: nie chcesz za dużo odpoczywać, co utrzyma Twoje mięśnie pod maksymalnym napięciem.