Jak tanio jeść wysokobiałkowe posiłki

Jak tanio jeść wysokobiałkowe posiłki

Getty Images

Jak zwiększyć budżet

Jeśli czytasz książki i artykuły o zdrowym odżywianiu przy niewielkim budżecie, prawie wszystkie z nich powiedzą Ci, że to pokarmy bogate w białko kosztują najwięcej pieniędzy. Może to być dość zniechęcające, gdy próbujesz wymyślić jakieś wysokobiałkowe posiłki do spożycia przed lub po treningu. Na szczęście te książki i artykuły są tylko częściowo poprawne. Powodem, dla którego uważają, że białko jest najbardziej kosztowną częścią budżetu żywnościowego, jest to, że szukają prawie wyłącznie mięsa, które dostarcza tego białka.



Kluczem do diety wysokobiałkowej przy niskim budżecie białka jest pominięcie pakowanych produktów białkowych, takich jak batony i koktajle, wykorzystanie białek innych niż mięso i rozciągnięcie używanego mięsa.



Nie chodzi tylko o steki i kotlety

Istnieje wiele wysokiej jakości pokarmów białkowych, które nie kosztują dużo pieniędzy. Jeśli jeszcze nie zacząłeś jeść komosy ryżowej, powinieneś. Komosa ryżowa to właściwie ziarno, ale jest używana zamiast produktów zbożowych, takich jak makaron, ryż i płatki owsiane. Nadal zawiera dużo węglowodanów (około 62 g na filiżankę 12; frac12;), ale zawiera dużo więcej białka (10 g na filiżankę 12; frac). Quinoa jest również tania.

Jedną z największych zalet komosy ryżowej jest to, że może być używana zarówno jako przyprawa, jak i słodycz. Z odrobiną słodzenia lub odrobiną owoców świetnie nadaje się na deser lub płatki na ciepło. Jogurt grecki to kolejny pokarm, który powinien znaleźć się w każdej diecie wysokobiałkowej. Jedna filiżanka dostarcza aż 14 gramów białka, czyli dwa razy więcej niż zwykły jogurt. Jogurt grecki zazwyczaj zawiera znacznie mniej cukru, ale aby to potwierdzić, musisz przeczytać etykiety. Ogólnie jogurt z owocami na dnie zawiera dużo słodkiego syropu, więc najlepiej go unikać. Trzymaj się wanilii, miodu lub zwykłego jogurtu, a prawdopodobnie będzie lepiej.



Jajka to kolejna niskobudżetowa podstawa. Jedno jajko kosztuje około 20-30 centów i zawiera około czterech gramów białka. Jeśli obserwujesz poziom tłuszczu i cholesterolu, dwa białka jaj nie zawierają tłuszczu ani cholesterolu, a nieco ponad siedem gramów białka - wszystko za około 50 centów.

Rozciągnij mięso, które jesz

Jednym ze sposobów na oszczędne spożywanie białka mięsnego jest stosowanie przepisów, które rozciągają mięso, wykorzystując je bardziej jako przyprawę niż jako gwiazdę posiłku. Frytki, zupy i wrapy to dobry sposób na zrobienie tego.

Inną rzeczą, która pomoże, jest kupowanie tego, co jest w promocji i planowanie posiłków w oparciu o to, zamiast planowania posiłku, a następnie kupowania składników, zwykle za pełną cenę.



Spójrz na tańsze kawałki mięsa lub kup luzem. Na przykład piersi z kurczaka bez kości i skóry można kupić hurtowo w dużych hurtowniach. Jest to dużo chudego białka, które można wykorzystać w różnych przepisach i ugotować z wyprzedzeniem, dzięki czemu posiłki są gotowe, a pokusa jedzenia poza domem zostaje wyeliminowana.

W menu powinien znaleźć się również chudy indyk mielony. Ma bardzo niską zawartość tłuszczu, wysoką zawartość białka i ponownie można go kupić w opakowaniach zbiorczych za około 15 USD za 2,5 kg mięsa.

Pożycz z innego miejsca w swoim budżecie

Inną rzeczą, na którą możesz sobie pozwolić, aby pozwolić sobie na więcej wysokiej jakości białka, jest ograniczenie wydatków z innych części budżetu na żywność. Czy musisz mieć tę kosztowną filiżankę kawy? Czy naprawdę musisz kupować warzywa pokrojone, umyte i zapakowane, czy możesz je przygotować samodzielnie, aby zaoszczędzić pieniądze? O ile więcej pieniędzy będziesz mieć, jeśli pominiesz jedzenie poza domem w porze lunchu? Spójrz na swój budżet na żywność i zobacz, gdzie możesz ponownie rozdzielić bogactwo.

Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że jeśli nie możesz sobie pozwolić na dużo, to, co kupujesz, musi być tak wysokiej jakości i pożywne, jak to tylko możliwe. Tanie jedzenie, które jest sycące, ale nie ma wartości odżywczych, to strata pieniędzy i siać spustoszenie w Twoim organizmie.

Oto kilka smacznych przepisów, które są niedrogie, gotowe w 30 minut lub mniej i zawierają niezłą dawkę białka.

Kurczak I Papryka Z Brązowym Ryżem



Ten przepis daje Ci kilka smaków Twojego ulubionego dania na wynos, ale bez tłuszczu, soli i pieniędzy. Gotowanie zajmuje około 20 minut (chyba że gotujesz ryż z wyprzedzeniem) i kosztuje około 6 USD za dwie porcje.

Składniki:
- dwie 180-gramowe piersi z kurczaka, pokrojone w paski o grubości 12 cali
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 ząbek czosnku, rozgnieciony
- 1 szklanka niegotowanego brązowego ryżu
- 1 duża czerwona papryka, pokrojona w cienkie plasterki
- 1 średnia żółta cebula, pokrojona w cienkie plasterki
- & frac12; kubek bulionu drobiowego o niskiej zawartości sodu
- 1 łyżeczka skrobi kukurydzianej
- 1 łyżeczka soli, podzielona
- & frac12; łyżeczka soli, podzielona

Instrukcje:
-Przygotuj brązowy ryż w kuchence mikrofalowej zgodnie z instrukcją na opakowaniu, dodając & frac12; łyżeczka soli przed gotowaniem.
-W międzyczasie rozgrzej oliwę z oliwek na dużej ciężkiej patelni na średnim ogniu. -Gdy będzie gorące, dodaj pierś z kurczaka i dopraw do smaku & frac12; łyżeczka soli i czarnego pieprzu. Podsmaż kurczaka, od czasu do czasu mieszając, przez pięć minut.
-Dodaj cebulę, czerwoną paprykę, czosnek i curry i gotuj przez kolejne pięć minut.
- Połącz bulion z kurczaka i skrobię kukurydzianą w zakrytym plastikowym pojemniku, dobrze wstrząśnij i dodaj wszystko na raz na patelnię. Gotuj, ciągle mieszając, przez około dwie minuty lub do uzyskania gładkości i zgęstnienia.
-Aby podać, łyżką 1 szklankę ugotowanego ryżu nałożyć na talerz i polać połową kurczaka i papryką. Składniki na 2 porcje.

W jednej porcji: 520 kalorii, 35 g białka, 77 g węglowodanów, 7 g tłuszczu (1,5 g nasyconych)

Doskonała komosa ryżowa i jogurt

Ten przepis jest świetny jako gorący śniadanie , ale jest też dobrą przekąską lub deserem. Możesz ugotować komosę ryżową poprzedniego wieczoru, jeśli jesz na śniadanie. Po prostu podgrzej w kuchence mikrofalowej przez około minutę, zanim połączysz parfait. Całkowity koszt dwóch porcji to tylko około 3,50 USD.

Składniki:
- 1 szklanka komosy ryżowej, gotowanej zgodnie z instrukcją na opakowaniu
- 1 duże, jędrne jabłko
- 1 duża dojrzała gruszka
- 1 szklanka waniliowego jogurtu greckiego
- 2 łyżeczki stewii na surowo
- 1 łyżeczka cynamonu

Instrukcje:
-Gotować komosę ryżową zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Przykryj, aby się ogrzać.
-Obrać jabłka i gruszki i pokroić na kawałki. (Możesz zostawić skórkę, jeśli wolisz.)
-W małej misce wrzuć kawałki owoców ze stewią i cynamonem.
- Kuchenka mikrofalowa bez przykrycia przez minutę.
-Łyżka & frac14; miseczkę komosy ryżowej na dno dwóch misek lub półmisków deserowych. Dodaj & frac14; owocu, a następnie & frac14; kubek jogurtu greckiego. Dodaj kolejny & frac14; kubek komosy ryżowej do każdego dania, a drugi & frac14; kubek jogurtu. Na wierzch z pozostałymi owocami i podawaj. Składniki na 2 porcje.

W jednej porcji: 403 kalorie, 19 g białka, 33 g węglowodanów, 7,8 g tłuszczu (3 g nasyconych)

Kanapka z omletem florenckim z otwartą twarzą

Śniadanie to bardzo ważny posiłek. Jeśli pomijasz ten przepis, ponieważ nie masz czasu, wypróbuj ten przepis. Przygotowanie zajmie około pięciu minut i zapewni energię potrzebną na rozpoczęcie dnia. To duże śniadanie kosztuje około 1,50 dolara i świetnie nadaje się również na lunch lub szybką kolację.

Składniki:
- 2 jajka, ubite
- & frac12; łyżeczka oliwy z oliwek
- & frac12; szklanka mrożonego szpinaku, rozmrożonego i dobrze osuszonego (lub 1 szklanka świeżego)
- & frac14; kubek twarożku
- & frac12; łyżeczka soli
- & frac12; łyżeczka pieprzu
- 2 kromki prażonego pieczywa pełnoziarnistego

Instrukcje:
-Na dużej patelni rozgrzać olej na średnim ogniu.
-Włóż szpinak na patelnię i gotuj, często mieszając, przez dwie minuty.
-Włóż jajka na patelnię i gotuj, często mieszając przez około minutę lub do momentu, aż zaczną tężnąć. Dodaj twarożek, sól i pieprz i gotuj przez kolejne 1-2 minuty, aż jajka będą gotowe.
- Aby podać tosty, połóż tosty na talerzu i podziel mieszankę jajek na dwa plastry. Przepis na jedną porcję.

W jednej porcji: 353 kalorie, 27,5 g białka, 29 g węglowodanów, 17 g tłuszczu (4,2 s.)

Kurczak Hummus Wrap

Ten wrap to świetny szybki lunch, który dobrze podróżuje, więc możesz go zabrać do pracy lub na siłownię. To bardzo wszechstronny przepis; dodaj wszystkie świeże warzywa, które możesz mieć pod ręką, aby zwiększyć masę i dodać więcej błonnika. Koszt przygotowania tego posiłku to tylko około 2,50 dolara i pozwoli Ci uniknąć delikatesów.

Składniki:
- 85 gramów pokrojonej w plastry delikatesowej piersi z kurczaka (około 6 cienkich plasterków)
- 2 łyżki przygotowanego hummusa
- 1 średnie jabłko, obrane i posiekane
- 1 łyżeczka kminku
- 2 duże liście sałaty rzymskiej

Instrukcje:
-Umieść liście sałaty rzymskiej w płytkiej misce z lodowatą wodą na około pięć minut, aby je zeszkliły.
-W małej misce wymieszaj hummus i kminek, dobrze wymieszaj. Dodaj jabłko i dobrze wymieszaj.
-Ułóż jeden liść sałaty wzdłuż na czystej powierzchni, tak aby najszersza krawędź była najbliżej Ciebie. Połóż trzy kawałki piersi kurczaka na sałacie, a następnie połowę mieszanki hummusu połóż łyżką w kopcu około dwóch cali od krawędzi.
-Zwinąć w stylu burrito i powtórzyć z resztą. Przepis na dwa zawinięcia na jedną porcję.

W jednej porcji: 283 kalorii, 29 g białka, 29 g węglowodanów, 6 g tłuszczu (1,4 g nasyconych)

Koktajl białkowy brzoskwiniowy

Ten koktajl wykorzystuje moc białka greckiego jogurtu do przygotowania słodkiej przekąski lub śniadania, które dostarczają wysokiej jakości białka. Przygotowanie zajmuje około minuty i smakuje tak dobrze, jak wszystko, co dostaniesz w barze smoothie, za dużo mniej pieniędzy. Można to zrobić za około 2 dolary, a nawet mniej, jeśli znajdziesz w sprzedaży mrożone brzoskwinie.

Składniki:
- 1 szklanka jogurtu greckiego o smaku waniliowym lub miodowym
- & frac12; szklanka mrożonych brzoskwiń
- 1 łyżeczka siemienia lnianego
- garść kostek lodu

Instrukcje:
-W blenderze połącz jogurt, brzoskwinie i siemię lniane i zmiksuj na gładką masę.
-Dodaj lód i ponownie zmiksuj, aż będzie gęsty i gładki. Przepis na jedną porcję.

W jednej porcji: 185 kalorii, 16 g białka, 26 g węglowodanów, 1 g tłuszczu

Aby dowiedzieć się więcej o Vince Del Monte, odwiedź jego stronę internetową pod adresem www.VinceDelMonteFitness.com i koniecznie sprawdź swoją wiedzę za pomocą jego nowych quizów, aby zobaczyć, jak bardzo jesteś sprytny, jeśli chodzi o budowanie mięśni.