Jak stać się lepszym w podciąganiu

Widok człowieka podciągającego się w sali gimnastycznej z tyłu

GettyImages

Zabierzemy Cię od jednego podciągnięcia do dziesięciu w mgnieniu oka

Jack Dawes 15 kwietnia 2021 Udostępnij Tweet Trzepnięcie 0 akcji

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.


Zdjęcia produktów ze stron detalicznych.


Co takiego jest w podciągnięciach, które sprawia, że ​​są tak imponujące i dlaczego tak wielu ciężarowców ocenia siebie na podstawie tego, ile potrafią wykonać z rzędu?

W przeciwieństwie do przysiadów, wyciskania na ławce i martwego ciągu - wielkiej trójki świata podnoszenia ciężarów - podciąganie wymaga dobrego stosunku siły do ​​masy ciała. Możesz przykucnąć 500 funtów, ale jeśli ważysz 300 funtów, prawdopodobnie nie będziesz również mistrzem podciągania.

ZWIĄZANE Z: Najlepsze drążki do podciągania

Innymi słowy, ogólna sprawność ciała jest kluczowym czynnikiem wpływającym na twoją biegłość w podciąganiu. Nie chodzi tylko o to, jak mocne są twoje łaty, jak szerokie, a nawet jak duża jest twoja siła chwytu - chociaż wszystkie te rzeczy odgrywają rolę. Chodzi również o procent tkanki tłuszczowej, wytrzymałość mięśni i oczywiście umysłowy upór i wytrwałość, ponieważ trening podciągania jest wyczerpującą pracą.

Aby pomóc Ci poprawić swoją formę i zwiększyć wydajność podciągania, skonsultowaliśmy się z Brockiem Armstrongiem, certyfikowanym trenerem personalnym i trenerem, a także gospodarzem Get-Fit Guy Podcast .

Brock ma doskonały film progresywny, który warto obejrzeć:

Ale aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje, czytaj dalej.


Korzyści z podciągania


Brock jest niezwykle entuzjastycznie nastawiony do podciągania się i nie możemy go winić. Są to niezwykle dobre ruchy złożone, które rekrutują całe mnóstwo mięśni, aby zapewnić dobre wyniki. Jak to ujął:

My, współcześni ludzie, straciliśmy potrzebę i zdolność do prawdziwego manipulowania ciężarem ciała w płaszczyźnie pionowej. Regularne robienie podciągnięć (lub podciągania się) to najskuteczniejszy sposób na odzyskanie tej zdolności, nie wspominając o wyrzeźbieniu nam świetnie wyglądających łat. Podciągnięcia sprawiają, że jesteśmy wystarczająco silni, aby wspinać się po linach, skalować płoty i drzewa, i oczywiście z łatwością przyciągać rzeczy do siebie. W skrajnych przypadkach możliwość podciągnięcia ciała w górę i nad czymś może nawet uratować życie!


Jak możesz poprawić swoje umiejętności w podciąganiu?


Według Brocka kluczem do doskonalenia podciągania jest powtórzenie, powtórzenie, powtórzenie:

Jedną z najlepszych taktyk jest zainstalowanie drążka do podciągania w dogodnym miejscu, dobrze widocznym, aby można było z nim zrobić tak zwane Greasing the Groove. Zasadniczo oznacza to, że kilka razy dziennie wykonujesz kilka (nie więcej niż 5) podciągnięć, a następnie kontynuujesz swój dzień. Pozwala to Twojemu ciału szybciej podciągać się lepiej niż gdybyś wykonywał je tylko „do niepowodzenia” jako część treningu górnej części ciała dwa razy w tygodniu. Na przykład, trzymam drążek do podciągania tuż przed drzwiami biura i robię 5 podciągnięć w większości przypadków.


Jakie są kolejki do prawidłowego formularza pull-up?


Widzieliśmy całkiem fajnie wyglądające podciągania w komercyjnych siłowniach, boksach Crossfit, a nawet na placach zabaw. Brock podzielił się kilkoma pomocnymi wskazówkami, jak poprawić formularz i upewnić się, że plecy wykonują więcej pracy:

Zawsze staraj się oprzeć podbródek na drążku (nie tylko przez napinanie szyi) w górnej części ruchu, a następnie opuść się całkowicie w dół, aby przy każdym powtórzeniu wisiało martwe ramię. Zawsze staraj się utrzymywać ciało w neutralnej pozycji. A ścisłe podciąganie (lub podciąganie) nie obejmuje żadnego kołysania w celu wytworzenia rozpędu.


ZWIĄZANE Z: Co to jest trening ekscentryczny - i dlaczego warto go rozpocząć


Jak postępować, jeśli nie możesz wykonać pojedynczego podciągnięcia


Jedną z rzeczy, która sprawia, że ​​podciąganie się jest tak irytująco upokarzające, jest to, że wielu, wiele osób nie jest w stanie zrobić ani jednego, cholernego. Ale jest dobrze. To, że nie możesz teraz uzyskać jednego przedstawiciela, nie oznacza, że ​​nie możesz go uzyskać za tydzień lub miesiąc od teraz.

Firma Brock zaleca skoncentrowanie wysiłków na doskonaleniu ekscentrycznej części podnośnika: zacznij od drążka wystarczająco nisko, abyś mógł utrzymać palce na ziemi, co może być pomocne, dopóki nie opanujesz ruchu. Następnie możesz ćwiczyć opuszczającą (lub ekscentryczną) część ruchu podciągania się ze stopami nad ziemią. Wykonywanie kilku chwytów na podciągnięcie może również pomóc Ci na drodze do wykonania pierwszego podciągnięcia. Pamiętaj, że częścią nauki podciągania się jest układ nerwowo-mięśniowy (uczenie mózgu komunikowania się z odpowiednimi mięśniami), nie chodzi tylko o siłę, więc bądź cierpliwy.


Najlepsze drążki do podciągania


Z odpowiednim sprzętem możesz ćwiczyć podciąganie prawie wszędzie, od wnętrza garażu po drzwi oddzielające salon od sypialni - możliwości są nieograniczone.

Najlepsze samodzielne rozwiązanie

Ainfox Power Tower

Ainfox Power Tower

Jeśli masz miejsce w garażu, stodole lub piwnicy, ta wolnostojąca wieża do podciągania jest świetną opcją, umożliwiającą zarówno podciąganie z bliska i z szerokim uchwytem, ​​jak i wiele innych ćwiczeń.
15,99 USD na Amazon.com

Najlepsza opcja przejścia

Bar do drzwi Perfect Fitness Multi-Gym

Bar do drzwi Perfect Fitness Multi-Gym

Drążki w drzwiach są najtańszą, najbardziej dostępną opcją, a ta nie wymaga żadnych śrub do montażu. Jest również wytrzymały, dobrze wykonany i wystarczająco szeroki, aby umożliwić różne pozycje chwytu.
35 USD na Walmart.com

Najlepsze mocowanie do stojaka

Drążek do podciągania Latający potwór Rogue

Drążek do podciągania Latający potwór Rogue

Jeśli masz już stojak i chcesz naprawdę ulepszyć swoje możliwości podciągania, ta oferta Rogue radykalnie rozszerza to, co możesz zrobić, w tym podciąganie z szerokim uchwytem, ​​podciąganie w locie i podciąganie na kierownicy.
455 USD na RogueFitness.com


Możesz też kopać:


AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj naszą pełną Warunki korzystania .