Jak uzyskać odchudzoną zamiast masywnej

Mężczyzna robi pompki na torze na zewnątrz

GettyImages

Co robić, a czego nie robić, aby poprawić tonizację bez luzu

Christopher Hunt 9 lutego 2021 Udostępnij Tweet Trzepnięcie 0 akcji

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.


Zdjęcia produktów ze stron detalicznych.






W dzisiejszych czasach przeciętny facet nie chce wyglądać jak kulturysta. Chce po prostu być gotowy na muskularną koszulę, gotowy do porzucenia swojej koszuli latem na plaży i - jeśli chodzi o to - dobrze wyglądać nago. Ale w swoim dążeniu do wzmocnienia i zbudowania mięśni wielu facetów posuwa się za daleko, stawiając siłę ponad niższy procent tkanki tłuszczowej lub czasami biorąc sterydy, aby osiągnąć rozmiar ponadludzki.

POWIĄZANE: Jak często powinieneś ćwiczyć?

Jest to całkowicie w porządku, jeśli robisz to dla siebie, aby osiągnąć własne cele, ale co, jeśli chcesz po prostu stać się bardziej atrakcyjnym dla płci przeciwnej? Nowe badania dotyczące preferencji budowy ciała kobiet u mężczyzn ujawniają interesujące odkrycia. Tak, kobiety nadal kochają mężczyznę mocne ramiona , do szeroka klatka piersiowa i a płaski brzuch , ale okazuje się, że zwroty maleją: jedno badanie na przykład odkrył, że gdy poproszono kobietę o wybór jednego z sześciu typów męskiego ciała, od niekształtnego do „zbudowanego”, preferencje kobiet rosły stopniowo wraz z postrzeganą siłą mężczyzny. Jest jednak pewien haczyk: kolejne badanie poprosił kobiety o ocenę torsów znanych mężczyzn, od trenerów osobistych po celebrytów, i konsekwentnie stwierdzał, że chociaż muskulatura i niski poziom tkanki tłuszczowej są ważne, zbyt wiele mięśnie faktycznie zniechęcały kobiety, a wyrażenia takie jak „nadmiernie podarte” i „zbyt umięśnione” regularnie pojawiały się. A którą celebrytkę kobiety konsekwentnie oceniały jako najbardziej atrakcyjne? Brad Pitt wchodzi Podziemny krąg oczywiście: szczupły, muskularny i atletyczny.



Jak więc możesz pozbyć się tłuszczu i zbudować mocne, szczupłe mięśnie bez osiągania ogromnego poziomu Hulka? Rozmawialiśmy z kilkoma ekspertami, aby przedstawić uproszczoną listę nakazów i zakazów.


Jak uzyskać odchudzoną zamiast masywnej


Zrobić: Zwróć większą uwagę na swoją dietę

To, co jesz, z pewnością będzie miało znaczenie, jeśli chodzi o odchudzanie, ale jest jedna uniwersalna prawda, która pozostanie niezmieniona: Prosta formuła utraty wagi polega na tym, że spalane kalorie muszą przekraczać liczbę spożywanych kalorii. Plan diety to sposób na pewne ograniczenie kalorii, mówi ekspert fitness Jeff Halevy.

Nawet jeśli Twoja dieta odchudzająca jest niewiarygodnie zdrowa i czysta, jeśli spożywasz ponad 3000 kalorii dziennie bez ćwiczeń, przytyjesz - lub przynajmniej pozostaniesz w zastoju. Twoje ciało po prostu gromadzi energię, której nie używasz, mówi Halevy.



Kluczem do sukcesu jest znalezienie odpowiedniej metody odżywiania i odpowiedniego sposobu treningu. Pamiętaj, że są pewne niezbędne składniki, które nadal musisz uwzględnić niezależnie od swoich planów żywieniowych - takie jak warzywa i woda. Trener celebrytów Don Saladino , właściciel Dysk495 sugeruje wbijanie 50 uncji wody na każde 100 funtów masy ciała.

Wegańska miska do poke tofu z boćwiną i komosą ryżową w czarnym naczyniu na czarnej blacieGettyImages

Nie: Przeszacuj swoje spalanie kalorii

Znasz tę liczbę na bieżni, która mówi Ci, ile kalorii spaliłeś? Zignoruj ​​to. OK, nie musisz go całkowicie ignorować, ale nie musisz ufać, że jest w 100% dokładny. W rzeczywistości Halevy sugeruje, aby celowo odjąć od dowolnego urządzenia - takiego jak monitor fitness lub monitor tętna - które mierzy spalone kalorie. Jeśli jest napisane, że spaliłeś 300 kalorii, Halevy sugeruje udawanie, że spaliłeś 100.

Dodaje, że to jak rozsądne planowanie finansowe. Jeśli ktoś da ci 300 $, zatrzymujesz 100 $ i odkładasz 200 $. To tak, jakbyś się chronił.

Zrobić: Pomieszaj swój trening

Jeśli trenujesz cały czas w ten sam sposób, prawdopodobnie uzyskasz te same wyniki. Wplątać się trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), trening siłowy i treningi sercowo-naczyniowe.

Czy powinieneś wykonywać wysokie powtórzenia z mniejszym ciężarem, czy mniej powtórzeń z większym ciężarem? Odpowiedź brzmi: tak, wyjaśnia Halevy.



Chcesz różnorodności, ale co najważniejsze, chcesz osiągnąć EPOC lub nadmierne zużycie tlenu po wysiłku. Zasadniczo jest to termin naukowy określający efekt poparzenia, który pozwala organizmowi na dalsze spalanie kalorii również po opuszczeniu siłowni.

Halevy sugeruje nawet włączenie do rutyny czynności o niższym progu, takich jak chodzenie, zwłaszcza jeśli regularnie intensywnie trenujesz lub intensywnie trenujesz. Długi spacer to skuteczny sposób na spalenie kalorii, dając jednocześnie odpocząć organizmowi od ciągłego bicia.

Idź na godzinny spacer, to nie jest seksowne, ale spala dodatkowe kalorie, mówi. To nie będzie napędzać [twojego] apetytu.

Mężczyzna w butach do biegania, chodzenie na ulicy miastaGettyImages

Nie: Wypchaj swoją twarz

Zacząłeś ciężej ćwiczyć, to świetnie. Ale to nie znaczy, że masz teraz pozwolenie na burzenie wszystkiego w lodówce. Pamiętaj, że spalone kalorie muszą przewyższać kalorie. Jedzenie większej ilości niekoniecznie oznacza, że ​​zatrzymasz tłuszcz, ale możesz nadal zwiększać masę, a jeśli Twoim celem jest bycie szczupłym i postrzępionym, dodanie nadmiaru mięśni będzie działać przeciwko tobie .

Zrobić: Rób krótsze przerwy

Nie oznacza to, że nie bierzesz dni wolnych, ale jeśli chcesz uzyskać szczupłą sylwetkę, musisz znaleźć sposoby na zwiększenie obciążenia pracą bez przepracowywania mięśni. Tutaj właśnie wchodzą w grę treningi interwałowe z minimalnym odpoczynkiem o dużej intensywności. Trening obwodowy to kolejna opcja, w której możesz zaangażować całe ciało, przechodząc od jednego ćwiczenia do drugiego, pracując w odstępach czasu. Na przykład możesz stworzyć obwód pompek , przysiady, brzuszki i pajacyki, wykonując trzy do czterech rund każdego ćwiczenia przez 30 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Supersety to kolejna opcja. Dzięki tej technice wykonujesz jedną serię ćwiczeń dla jednej grupy mięśni, a następnie drugą serię dla antagonistycznej grupy mięśni. Na przykład wykonaj jedną serię wyciskania na ławce, a następnie serię przysiadów z masą ciała, pozwalając jednej grupie mięśni odpocząć, podczas gdy druga działa, a wszystko to przy jednoczesnym utrzymaniu podwyższonego tętna.

Srebrny stoper na czerwonym bieżni

Nie: Pomyśl, że Cardio jest jedyną odpowiedzią

Tak, będziesz potrzebować cardio, jeśli chcesz zrzucić kilogramy, ale długie, powolne biegi nie są świętym Graalem osiągnięcia wyrzeźbionej sylwetki. W rzeczywistości Halevy mówi, że zbyt wiele może działać przeciwko tobie. Mówi, że intensywne cardio sprawi, że poczujesz głód. To jest jak bomba zegarowa.

Saladino potwierdził, że większość ludzi koncentruje się na ćwiczeniach, które cały czas utrzymują tętno i zaniedbują rozwój gęstości mięśni. Ważne jest, aby budować siłę i moc, jeśli chcesz mieć silne, zdefiniowane mięśnie. Mając to na uwadze, wiele osób popełnia błąd, myśląc, że cardio oznacza tylko spędzanie czasu na bieżni, eliptyce lub spinningu na rowerze. Ale prawda jest taka, że ​​każda forma intensywnego treningu, która wymaga minimalnego odpoczynku, jest formą cardio, niezależnie od tego, czy jest to wiosłowanie na 1000 metrów, czy wykonywanie trzech serii ciężkich wymachów kettlebell.

Saladino ostrzegł, aby nie zaniedbywać treningu oporowego. Trening z oporem i ciężarami spala o wiele więcej tłuszczu niż stały trening cardio.

Zrobić: Bądź wybuchowy

Trening plyometryczny, który wymaga szybkiego i agresywnego ruchu ciała, to kolejny sposób na szybkie spalanie tłuszczu i budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej wyłącznie przy użyciu masy ciała. Ćwiczenia plyo, takie jak skoki na skrzynię, burpee, skoki dzielone i skoki boczne lub szerokie, mogą zwiększyć wyniki sportowe i zbudować beztłuszczową masę mięśniową.

Jeśli chcesz włączyć bieganie do swojej rutyny, treningi sprinterskie lub biegowe to kolejny świetny sposób na budowanie mięśni i spalanie tłuszczu. Zamiast biegać na pięć mil, ruszaj na tor i sprintem na 10x100 metrów z 45-60 sekundami odpoczynku.

Człowiek robi skoki do pudełka w przestrzeni siłowniGettyImages

POWIĄZANE: Jak ustawić realistyczne cele utraty wagi


Produkty, które pomogą Ci się zgrać


Bary Rx

Batony RX o różnych smakach ułożone w rzędy

To, czego nie znajdziesz na liście składników, przyciąga te batony proteinowe. Bez cukru, konserwantów, nabiału, soi i GMO. Albo jak na opakowaniu mówi: „Brak BS”. Z pewnością warte twojej przekąski, te batony zawierają tylko 200 kalorii, ale zawierają 12 gramów białka. (Jeśli wolisz skorzystać z proszku białkowego budującego mięśnie, oto wszystko, co musisz wiedzieć przed zakupem.)
25,99 USD za pakiet 12-smakowy na Amazon.com

Drabina zwinności niewolników

Drabina zwinności niewolników

Za każdym razem, gdy ktoś wspomina o cardio, następuje fala narzekania na długie, nudne kilometry lub palące rzuty. Ale cardio nie musi takie być. Ćwiczenia zręcznościowe to łatwy sposób na rozpoczęcie budowania wytrzymałości, wytrzymałości, siły eksplozywnej i koordynacji bez konieczności stosowania oporu.
14,99 USD na Amazon.com

Piłka potrzaskowa TRX

Piłka potrzaskowa TRX

Slam ball (lub piłka martwa lub D-ball) to idealne akcesorium do dodawania zabawnych, wybuchowych ruchów do rutyny. Włącz jedną z tych ciężkich piłek - wypełnionych piaskiem, aby poczuć się jak martwy ciężar - do treningu, po prostu podnosząc ją i wielokrotnie uderzając. To jedyny dopuszczalny napad złości, jaki możesz rzucić jako osoba dorosła.
32,95 $ za 25 funtów na Amazon.com

Aplikacja Find Your Trainer (FYT)

Aplikacja Find Your Trainer (FYT) działa na trzech smartfonach

Jeśli zmagasz się z utrzymaniem motywacji i trzymaniem się planu dietetycznego lub po prostu potrzebujesz wskazówek dotyczących ustalania rutyny, nie ma nic lepszego niż znalezienie wykwalifikowanego, doświadczonego trenera osobistego, a aplikacja Find Your Trainer pomoże Ci to zrobić.

Dowiedz się więcej na FindYourTrainer.com

Cyfrowa skakanka morpilot

Cyfrowa skakanka morpilot i smartfon

Aby uzyskać i pozostać szczupłym, musisz spalić mnóstwo kalorii, a nie ma tańszego ani bardziej efektywnego urządzenia do ćwiczeń niż wypróbowana i prawdziwa skakanka, ulubione narzędzie cardio małych dzieci i profesjonalnych bokserów. Ten od Morpilot podnosi poprzeczkę, dodając cyfrowy wyświetlacz i integrację ze smartfonem, umożliwiając śledzenie treningów, rejestrowanie spalonych kalorii i zwiększanie intensywności w czasie.

25,99 USD na Amazon.com


Możesz też kopać:


AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj naszą pełną Warunki korzystania .