Jak pozbyć się piwnego brzucha

Otyły mężczyzna trzyma butelkę piwa na tle nieba.

GettyImages / Peter Dazeley



Pozbądź się tego piwnego brzucha na dobre dzięki tym inteligentnym wskazówkom

Jeff Halevy 26 marca 2021 Udostępnij Tweet Trzepnięcie 0 akcji

Z dodatkami autorstwa Ashley Keegan


Ach tak, ten słodko-gorzki brzuszek piwny. Po prostu zawiera tak wiele wspomnień, prawda? Dobre jedzenie, dobre drinki, dobre czasy ... ale dobra zabawa!





Oczywiście brzuszek piwny nie jest pamiątką, którą chcesz zatrzymać na zawsze. Więc jeśli masz nadzieję, że rozwalisz to jelito do krawężnika, wszystko, co musisz zrobić, to przestać pić piwo, prawda?



ZWIĄZANE Z: 11 narzędzi treningowych Ab, które zasługują na miejsce w Twojej domowej siłowni

Cóż, nie do końca. Jest to trochę bardziej skomplikowane, dlatego w pierwszej kolejności podpowiemy Ci, co tak naprawdę powoduje piwne brzuchy (spoiler: tak naprawdę nie chodzi o piwo). Następnie dowiemy się, jak stracić brzuszek piwny, a nawet zapobiegać tworzeniu się brzucha piwnego w przyszłości. I dobra wiadomość - aby to zrobić, tak naprawdę nie musisz rezygnować z piwa. Ale najpierw przejrzyjmy pokrótce kilka kroków, które możesz podjąć, aby skurczyć się.




Jak pozbyć się piwnego brzucha


  1. Poczuj dopalanie dzięki EPOC : Nadmierne spożycie tlenu pomaga spalać kalorie długo po zakończeniu treningu.
  2. Włącz trening siłowy : Buduj mięśnie i spalaj tłuszcz za pomocą złożonych ruchów siłowych.
  3. Poznaj swoje Metcony : Ćwiczenia o umiarkowanej lub dużej intensywności, których celem jest wzmocnienie zarówno układu tlenowego, jak i beztlenowego w krótkim czasie.
  4. Zmień dietę : Trzymaj się całej, przeważnie nieprzetworzonej żywności przez około 80-90% czasu, aby zobaczyć zdrowe zmiany masy ciała.

Co powoduje piwny brzuch?


A tak w ogóle, czym jest brzuszek piwny? Cóż, dla przypomnienia, brzuchy piwne nie są konkretnie bezpośrednim skutkiem zbyt dużej ilości piwa. Mają też duży wpływ na ilość spożywanych kalorii, a także ilość ruchu, którego nie wykonujesz. (Nic dziwnego, ponieważ są to główni winowajcy przyrostu masy ciała). Jednak spożycie piwa wprowadza do równania jeszcze jeden element: zawartość alkoholu.

Niezależnie od tego, czy pijesz piwo, wino czy mocne trunki, napoje alkoholowe mogą powodować przyrost masy ciała, ponieważ wątroba najpierw spali alkohol, a nie tłuszcz. Poza tym piwo jest zwykle bogate w węglowodany i zbyt łatwo jest ubić pół tuzina za jednym razem. To oczywiście powoduje znaczną nadwyżkę kalorii, gdy rozkładasz dzienne liczby.

Jeśli więc w równym stopniu winien jest każdy alkohol, dlaczego nazywamy je brzuszkami piwnymi? Po pierwsze, aliteracja jest fajna. Ale piwo ma również tendencję do pochłaniania ciepła do rozszerzania jelit, ponieważ typowe piwo dostarcza około 150 kalorii i często jest podawane w większych porcjach niż inne napoje alkoholowe. (I nie, jasne piwa nie są dużo lepsze , co najmniej 100 kalorii na sztukę). Tak więc, mając na uwadze te potrójne cyfry, łatwo jest zobaczyć, jak możesz zebrać ogromne ilości kalorii podczas meczu piłki nożnej, grilla na podwórku lub wieczoru przy dolarowym piwie w lokalnym barze. A ponieważ te piwa zwykle idą w parze z jakimś wydarzeniem towarzyskim, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz spożywać tłuste lub smażone potrawy, gdy je pijesz.



Chociaż jesteśmy przy temacie konsumpcji żywności, prawdziwym złoczyńcą w tym wszystkim jest cukier, i nie mówimy też tylko o słodkościach. Nadmiar cukru można znaleźć we wszystkich rodzajach przetworzonej żywności, a żywność bogata w węglowodany proste (np. Piwo) również rozkłada się w naszym organizmie na cukier. Kiedy spożywamy pokarmy bogate w cukier i proste węglowodany przez pewien czas, może to ostatecznie spowodować, że organizm będzie przenosił nadmiar insuliny we krwi i gromadzi nadmiar energii w komórkach tłuszczowych. Organizm będzie miał wtedy problem z dostępem do tych komórek tłuszczowych i wyśle ​​wiadomość, że nadal jesteś głodny, nawet jeśli masz dość jedzenia. To oczywiście doprowadzi do nadmiernego spożycia pożywienia i przyrostu masy ciała, i absolutnie nie sprzyja zapobieganiu rozwojowi jelit.

Możesz się również zastanawiać, dlaczego brzuchy piwne są większym problemem dla mężczyzn niż kobiet. Sprowadza się to do fizjologicznego faktu, że mężczyźni mają tendencję do gromadzenia większej ilości tłuszczu w okolicy brzucha. Jest to nie tylko problem kosmetyczny, ale także tłuszcz brzuszny - technicznie znany jako tłuszcz trzewny związane z różnymi problemami zdrowotnymi w tym cukrzyca, choroby serca i wysokie ciśnienie krwi. Wiesz, na wypadek, gdybyś potrzebował jeszcze kilku powodów, aby pozbyć się tej zapasowej opony.


Jak stracić piwny brzuch na dobre


Teraz, gdy już wiesz, co powoduje pojawienie się brzucha piwnego, przyjrzyjmy się, co możesz zrobić, aby się go pozbyć. Nie powinno dziwić, że proces ten będzie wymagał dokładnego przyjrzenia się Twojej diecie i nawykom ćwiczeń, ale wiedz, że wszelkie ulepszenia, które wprowadzisz, nie tylko pomogą Ci uzyskać szczuplejszy brzuch, ale będą pozytywnymi krokami w kierunku poprawy Twojego zdrowia, także.



Aha, i nawet jeśli twój brzuch jest jedyną częścią ciała, która pozornie ma nadwagę, ukierunkowane ćwiczenia (takie jak brzuszki i brzuszki) prawdopodobnie nie zrobią dużej różnicy, jeśli w ogóle w ogóle. Jedynym niezawodnym sposobem na obniżenie brzucha piwnego jest ogólna utrata masy ciała, więc te kroki są kluczowe, aby ci to pomóc.

  1. Poczuj dopalanie dzięki EPOC

EPOC oznacza nadmierne zużycie tlenu po wysiłku i jest często określane jako poparzenie wysiłkowe. Spopularyzowany w połączeniu z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT), odnosi się do okresu czasu po wysiłku, podczas którego organizm nadal pracuje, aby powrócić do stanu spoczynku. Na przykład, chociaż 30 minut marszu może spalić więcej kalorii niż pięć minut biegów interwałowych na bieżni, czas potrzebny organizmowi na powrót do linii podstawowej po bardziej intensywnych interwałach tętna jest znacznie dłuższy. Oznacza to, że po treningu będziesz spalać kalorie przez dłuższy czas zawierają HIIT . Badanie opublikowane w Journal of Obesity sugeruje nawet, że HIIT - alternatywnie określany jako przerywane ćwiczenia o wysokiej intensywności (HIIE) - jest prawdopodobnie najbardziej efektywny rodzaj ćwiczeń spalających tłuszcz i utrata wagi.



  1. Włącz trening siłowy

Utrata wagi to nie tylko kwestia cardio; musisz również włączyć trening siłowy do swojego programu ćwiczeń, aby uzyskać optymalne wyniki. W przeciwnym razie możesz odnieść sukces w utracie wagi tylko po to, aby odsłonić niewykorzystane mięśnie i obwisłą skórę, która została w tyle.

Aby tego uniknąć, należy zadbać o to, aby większość treningu obracała się wokół złożonych ruchów siłowych. Złożone ruchy, które wymagają wielu stawów i grup mięśni - takie jak przysiady, martwy ciąg i podciągnięcia - dają większy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki, a ostatecznie pomagają budować mięśnie i spalać tłuszcz.

Twoim celem jest tutaj ciężki trening i budowanie siły w tych ruchach, więc te ćwiczenia powinny stawać się silniejsze z tygodnia na tydzień. Trening powinien mieć również format supersetowy, aby zmaksymalizować czas spędzony na siłowni. Przykładem parowania, które możesz naśladować, jest ciężki przysiad z prasą nad głową. Inne dobre połączenia obejmują wyciskanie na ławce z ciężkimi rzędami hantli i podciąganie z martwym ciągiem. Celuj w trzy do czterech zestawów po cztery do ośmiu powtórzeń tych ćwiczeń, aby uzyskać optymalną kombinację wysokiej intensywności i niskiej liczby powtórzeń.

  1. Poznaj swoje Metcony

Zajęcia fitness mogą być fajne, ale fakt, że trwają ponad 30 minut, może być pewnym problemem, gdy zabiera czas, który lepiej spędzić na treningu siłowym i budowaniu mięśni.

Tu właśnie wkraczają metkonie, czyli uwarunkowanie metaboliczne. Są ćwiczenia o umiarkowanej lub dużej intensywności które mają na celu wzmocnienie zarówno systemu tlenowego, jak i beztlenowego i powinny składać się z samoograniczających się ruchów, które nie są niebezpieczne w przypadku niepowodzenia (tj. gdy mięśnie po prostu nie mogą wykonać kolejnego powtórzenia). Te ruchy mogą obejmować pompki, uderzenia piłką lekarską i noszenie przez farmera i powinny być wykonywane w sposób obwodowy z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem między seriami. Zachowaj te od pięciu do dziesięciu minut, aby zakończyć pracę i jeszcze bardziej zwiększyć EPOC.

Podobnie jak w sprintach interwałowych o wysokiej intensywności, kondycjonowanie metaboliczne jest czymś w rodzaju wisienki na torcie po zakończeniu treningu. W rzeczywistości wszystkie trzy z powyższych elementów - HIIT, podnoszenie ciężarów z supersetami i metkony - naciskają przycisk EPOC mocniej niż przycisk zamykania drzwi windy, gdy spóźnisz się na spotkanie.

  1. Zmień dietę

Tak, wiedziałeś, że ten nadchodzi z odległości mili. Ale dobrą wiadomością jest to, że utrata masy ciała (i przyrost masy ciała, jeśli o to chodzi) jest przede wszystkim prostym równaniem kalorii w porównaniu z kaloriami wydanymi. Jeśli konsumujesz więcej niż wydajesz, przytyjesz i odwrotnie. Nie oznacza to jednak, że musisz poślubić wagę! Mięśnie są gęstsze niż tłuszcz, więc jeśli przyspieszyłeś rutynę ćwiczeń, możesz uzyskać beztłuszczową masę i stracić tłuszcz bez znacznej zmiany wagi. Zamiast tego skoncentruj się na jedzeniu, jak się czujesz i jak twoje ubrania mogą zacząć się inaczej dopasowywać, a nie na liczbie na skali.

Jeśli chodzi o dobre odżywianie, ważne jest, aby trzymać się pełnych, głównie nieprzetworzonych produktów - takich jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i chude białka - które są bogate w składniki odżywcze. (A kiedy mówimy w całości i gęsto, nie mamy na myśli całej pizzy na głębokim danie, mądry człowieku. Ale niezła próba!). Ponadto potrawy bogate w białko, takie jak jajka, mięso, orzechy i jogurt grecki, przyczyniają się do uczucia sytości, więc zdrowa porcja może ograniczyć przejadanie się i późne podjadanie.

I tak, nadal możesz pić piwo. Po prostu rób to z umiarem, jak każdy inny mniej niż zdrowy pobłażliwość. Zdrowe odżywianie się przez około 80 do 90 procent czasu jest dobrym celem, do którego należy dążyć, więc nadal możesz cieszyć się oszukanymi smakołykami poza tym czasem.


Jak zapobiec piwnemu brzuszkowi na pierwszym miejscu


Może zauważyłeś, że podkrada się do ciebie lekki brzuszek piwny, lub wiesz, że masz złe nawyki, które mogą doprowadzić do takiego w przyszłości. Spróbuj zastosować te codzienne wskazówki, aby powstrzymać ten piwny brzuch bez konieczności rezygnacji z piwa na dobre.

  • To za to: Spróbuj zamienić ulubione przekąski na napoje zdrowsze, ale równie smaczne alternatywy . Ponadto, jeśli po nocy spędzonej w barze masz skłonność do wychodzenia na miasto i jedzenia fast foodów, postaraj się, aby trzeźwo zapamiętał zdrowszy plan gry, na przykład zamawiając grillowanego kurczaka w restauracji zamiast frytek.
  • Przenieś więcej: Parkuj dalej od celu. Wybierz schody zamiast windy. Idź na spacer w przerwie na lunch. Niezależnie od tego, jakie małe sposoby możesz znaleźć na spalenie dodatkowych kalorii w ciągu dnia, na dłuższą metę naprawdę mogą się zsumować i sprawić, że piwo będzie trochę mniej wywołujące poczucie winy.
  • Jedz i pij uważnie: Jeśli wiesz, że masz zamiar wypić piwo lub dwa, kiedy wychodzisz z przyjaciółmi, staraj się wybierać zdrowsze jedzenie i picie przez resztę dnia, aby zrównoważyć te dodatkowe kalorie. Ponadto, wchłanianie na pusty żołądek sprawi, że będziesz chciał uzupełnić te puste kalorie alkoholowe i niezdrowe wybory żywieniowe, więc jedz najpierw. W szczególności staraj się jeść niskotłuszczowe i wysokobiałkowe, ponieważ twoje ciało będzie traktować priorytetowo alkohol jako paliwo (zamiast spalać tłuszcz), a chude białko zapewni ci dłużej sytość, abyś mógł uniknąć pijanych przekąsek.
  • Hydrat: Pragnienie może czasami przypominać głód, więc spróbuj wypić szklankę, gdy poczujesz apetyt. Spróbuj także przeplatać łyki piwa wodą lub bezalkoholowy seltzer spowolnić spożycie alkoholu w sytuacjach towarzyskich. Jeśli masz skłonność do mocniejszego trunku, zacznij wieczór od ulubionego drinka, kiedy będziesz w stanie przypomnieć sobie, jak mu się podobał. Następnie przejdź na niskokaloryczne, bezalkoholowe napoje, aby cieszyć się tym szumem przez resztę nocy.

Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że twój piwny brzuch nie zniknie z dnia na dzień, ani nie uformuje się tylko przez twoją chęć. Będziesz chciał dążyć do bezpiecznego i rozsądnego celu, jakim jest zrzucenie około funta tygodniowo, więc na tej podstawie możesz obliczyć, jak długo ten proces może Ci zająć. Bez względu na to, jak wygląda droga przed nami, wiedz jednak, że przy odrobinie uwagi, wysiłku i zaangażowania najprawdopodobniej możesz na dobre pozbyć się swojego piwnego brzucha.

Możesz też kopać: