Jak się zgrać

Mman wykonuje martwy ciąg ze sztangą, stojąc na podwórku

GettyImages

Rozsądne podejście do osiągnięcia najlepszej formy życia

Jack Dawes 6 maja 2021 Udostępnij Tweet Trzepnięcie 0 akcji

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.


Zdjęcia produktów ze stron detalicznych.






Jeśli kiedykolwiek oglądałeś film o superbohaterach, zawodowego sportowca bojowego lub po prostu poszedłeś na plażę i podziwiałeś umięśnionych mężczyzn dumnie kroczących po piasku i pomyślałeś: `` Chciałbym móc tak wyglądać '', to ten przewodnik jest dla Ciebie.

Możesz w to nie wierzyć, ale różnica między tobą - czy jesteś chudy czy z nadwagą - a jakimkolwiek mężczyzną o rozerwanej sylwetce nie jest tak duża, jak myślisz. Nie wszystko sprowadza się do genetyki, sterydów czy ślepego szczęścia. W rzeczywistości jest to głównie połączenie trzech rzeczy: ciężkiej pracy, wytrwałości i odrobiny wiedzy.

ZWIĄZANE Z: Przewodnik chudego faceta po budowaniu mięśni



Nie wierzysz nam? Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami przez zaledwie sześć miesięcy swojego życia i zobacz, co się stanie. Zrzucisz tkankę tłuszczową, zbudujesz masę mięśniową i zaczniesz zwracać uwagę, gdy następnym razem zdejmiesz koszulę.

Aby pomóc Ci poprowadzić Cię po Twojej podróży, zatrudniliśmy sławnego trenera fitness Sergio Pedemonte, właściciela Fitness Twojego domu który pracował ze wszystkimi z Giny Rodriguez ( Jane the Virgin ) do O.T Fagbenle ( Opowieść podręcznej i Marvela Czarna Wdowa ), aby podzielić się swoją wiedzą na temat tego, jak zostać oszukanym. Cała jego praca polega na wprowadzaniu ludzi w najlepszą formę ich życia, więc możesz się założyć, że wie, o czym mówi.


Porzuć wymówkę „But My Genetics” i miej wielkie marzenia


Tak, nie będziemy cię okłamywać: twoje geny odgrywają rolę w składzie twojego ciała i metabolizmie. Jednak niektórzy ludzie nieuchronnie wyolbrzymiają znaczenie genetyki i pozwalają sobie rozwinąć samoograniczające się przekonania dotyczące możliwości swojego ciała.



Według Pedemonte, twoja genetyka determinuje głównie to, jak szybko możesz budować mięśnie i / lub tracić tłuszcz, przy czym większość ludzi należy do jednej z dwóch kategorii: są dobrzy w przybieraniu na wadze, niezależnie od tego, czy są tłuszczami, czy mięśniami, lub mają niezwykle szybki metabolizm i mają trudności z przybieraniem tłuszczu lub mięśni. To nie jest tak naprawdę wielka sprawa, o której myślisz, że jest, ponieważ możesz również wykorzystać swoją genetykę na swoją korzyść. Jeśli łatwo zdobywasz mięśnie, możesz trenować z umiarkowaną nadwyżką kaloryczną lub nawet przy utrzymaniu i nadal obserwować postępy, a jeśli walczysz o przybranie na wadze, masz teraz pozwolenie na jedzenie dużo więcej jedzenia (więcej na ten temat poniżej).

Podsumowanie? Twoja genetyka to coś, z czym możesz pracować, a nie jakaś nie do pokonania bariera dla Twojej przyszłej sylwetki.


Podejdź do diety dzięki strategicznemu podejściu do jedzenia


To nie przypadek, że przed treningiem i cardio przedkładamy dietę. Dieta jest królem. Dieta zmieni lub zepsuje Twoją sylwetkę. Więc lepiej zrób to dobrze.

Zwróciliśmy się do Pedemonte, aby uzyskać szczegółowe porady dotyczące ustalenia właściwej diety w celu uzyskania optymalnych rezultatów, ponieważ uzyskanie zgranego ciała to znacznie więcej niż tylko wycinanie fast foodów:

  • Monitoruj spożycie kalorii: Musisz wiedzieć, ile kalorii spożywasz każdego dnia i czy masz nadwyżkę lub deficyt kalorii - daj lub weź 100 kalorii. Pedemonte powiedział nam, że ludzie często nie doceniają tej liczby, więc precyzja jest kluczowa. Możesz pobrać plik dieta lub aplikacja żywieniowa aby pomóc Ci to śledzić.
  • Śledź swoje makra: Musisz uzyskać odpowiednią ilość białka, ponieważ białko pomoże naprawić uszkodzone mięśnie. Jest również najbardziej termogenicznym z makroskładników odżywczych, więc dieta wysokobiałkowa przynosi poważne korzyści pod względem spożywanych kalorii.
  • Przestań pić kalorie: Pewnym sposobem na niepowodzenie diety jest picie wysokokalorycznych napojów, takich jak napoje gazowane lub specjalne kawy z dodatkiem cukru. Pij herbatę lub czarną kawę, zamień napoje gazowane na naturalnie aromatyzowane wody gazowane i staraj się pić dużo więcej wody w ciągu dnia. Pomoże Ci też poczuć się pełny.
  • Odbuduj swoją dietę warzywami i chudym białkiem: Gdy zaczniesz śledzić swoje kalorie, zrozumiesz, że po prostu nie masz miejsca na jedzenie niektórych potraw. Twój hamburger z sosem może smakować wyśmienicie, ale pokroi w ogromną porcję przydzielonych Ci kalorii. Rozwiązanie? Przyjmuj warzywa i chude źródła białka, takie jak kurczak, indyk i ryby. Będziesz mógł jeść więcej objętości, zużywając mniej kalorii.

ZWIĄZANE Z: Jak zoptymalizować odżywianie przed i po treningu


Uderzaj na wagę i śledź swoje postępy




Podnoszenie ciężarów i trening siłowy są niezbędne . Nie podlega negocjacji. To najlepsze narzędzie do budowania mięśni, a mięśnie z kolei ułatwiają utratę tłuszczu, ponieważ im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii potrzebują te mięśnie, aby się utrzymać. Ale uprzejmy treningu siłowego też się liczy.

Pedemonte sugeruje skupienie się na ruchach złożonych, takich jak wyciskanie na ławce, przysiady, martwy ciąg i pompki, wraz z podstawową pracą podstawową. Jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów i nie wiesz od czego zacząć, możesz znaleźć dowolną liczbę bezpłatnych programów w Internecie lub skorzystać z podstawowego szablonu Pedemonte:

  • Wybierz jeden z wyżej wymienionych ruchów złożonych
  • Wykonaj 5 zestawów po 10-15 powtórzeń
  • Odpoczywaj od 30 sekund do jednej minuty między seriami

Taka ilość pomoże promować wzrost mięśni, jednocześnie pomagając skupić się na doskonaleniu formy.


Włącz połączenie treningu cardio o wysokiej i niskiej intensywności


Aby zostać oszukanym, Pedemonte zaleca wykonanie dwóch bardzo różne rodzaje ćwiczeń cardio : cardio o wysokiej i niskiej intensywności lub w stanie stacjonarnym.

Cardio o wysokiej intensywności: Do kwalifikacji kwalifikują się sprint, jazda na rowerze, wioślarstwo i wiele sportów szybkiej akcji, takich jak hokej, piłka nożna, koszykówka i piłka nożna. Ten rodzaj cardio przyspiesza tętno i tworzy przyjemny efekt „podpalenia”, który przyspieszy metabolizm na długo po zakończeniu treningu.

Jeśli nie lubisz sportu i po prostu chcesz otrzymać rubrykę, aby przejść przez trening na siłowni, Pedemonte zasugerował trening interwałowy o wysokiej intensywności, z wykorzystaniem roweru, bieżni lub wioślarza przez trzy minuty wysokoenergetycznej pracy cardio, a następnie jedno- minut regeneracji, a następnie trzykrotne powtórzenie całej sesji, co daje łącznie 9 minut ćwiczeń i 3 minuty odpoczynku.

Cardio w stanie ustalonym: Pomyśl o pieszych wędrówkach, długich spacerach, spacerach po wzgórzach, a nawet zwykłej przejażdżce rowerem. Cardio w stanie stacjonarnym ma dwie zalety: zwykle spalasz więcej kalorii ogółem, ponieważ będziesz trenować dłużej niż w przypadku odmiany o wysokiej intensywności, a ponieważ nie przekraczasz granic możliwości płuc ani mięśni, czas regeneracji jest minimalny.

Pedemonte zaleca regularne spacery trwające od 10 do 30 minut, raz lub dwa razy dziennie, aby zwiększyć spalanie kalorii bez karania ciała lub utrudniania regeneracji mięśni między bardziej forsownymi treningami.

Postępuj zgodnie z powyższymi wskazówkami przez zaledwie sześć miesięcy, a gwarantujemy, że będziesz w najlepszej formie swojego życia. Ale co, jeśli nie masz dostępu do siłowni? Bez obaw: przygotowaliśmy krótką listę narzędzi fitness, które pomogą Ci nabrać mięśni i stracić tłuszcz w zaciszu własnego domu:


Niezbędne narzędzia treningowe


Obrotowe uchwyty do pompek Perfect Fitness

Obrotowe uchwyty do pompek Perfect Fitness

Dodaj głębi do swoich pompek, jednocześnie zwiększając zakres ruchu i wykonując ruch obrotowy, aby spalić mięśnie klatki piersiowej. To świetny sposób na wykonanie normalnej pompki i utrudnienie jej.
21,99 USD na Amazon.com

Skakanka GoxRunx

Skakanka GoxRunx

Kto powiedział, że potrzebujesz drogiego urządzenia do ćwiczeń, aby poradzić sobie z rutynowym treningiem interwałowym o wysokiej intensywności? Ta doskonała skakanka to wszystko, czego potrzebujesz, aby zapewnić przepływ krwi i tętno, a przy tym jest niedroga i łatwa do przechowywania.
11,99 USD na Amazon.com

Bowflex ST 552 para regulowanych hantli

Bowflex ST 552 para regulowanych hantli

Jeśli masz gotówkę do pluskania i chcesz lepszego zamiennika prawdziwej siłowni, nie szukaj dalej niż ta para regulowanych hantli firmy Bowflex. Otrzymasz ciężary od 5 do 52,5 funtów, otwierając szeroki zakres opcji ruchu, od wyciskania przez rzędy i przysiady do kubków.
399 USD na Amazon.com


Możesz też kopać:


AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj naszą pełną Warunki korzystania .