Jak zdobyć Six-Pack Abs

Jak zdobyć Six-Pack Abs

Getty Images

Twój kompleksowy przewodnik po uzyskaniu sześciopaku Abs

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.


Zdjęcia produktów ze stron detalicznych.


Widoczne mięśnie brzucha jest całkiem łatwe, prawda? Trenuj ciężko, jedz pokarmy bogate w składniki odżywcze i jedz mniej, aż staną się widoczne. Brzmi dość prosto, ale co roku planuje lato Sekcja - absolutnie imponująca środkowa sekcja się nie udaje. Nieuchwytny sześciopak był postrzegany jako absolutny szczyt w budowie ciała, ale dotarcie do niego jest zwykle długą i żmudną podróżą.

POWIĄZANE: Najlepsze działania związane ze spalaniem kalorii

Często jednak nie chodzi o to, aby pracować ciężej, ale pracować mądrzej. Oto siedem wskazówek, które z pewnością pomogą zamienić swój piwny brzuszek w urządzenie do prania Twojej dziewczyny.

1) Jedz z deficytem kalorii

Chyba że masz już widoczny sześciopak, ten jest dla Ciebie. Gdyby była jedna rzecz, którą musiałbym polecić dla widocznych mięśni brzucha, to byłoby to dostosowanie diety. Wszyscy słyszeliśmy cytat: mięśnie brzucha są robione w kuchni, ale dokładniejszy byłby następujący: mięśnie brzucha są robione na siłowni, ale ujawniane w kuchni. Wszyscy mamy mięśnie brzucha. Niestety dla większości z nas są one ukryte pod warstwami tłuszczu. Nie ma na to dwóch sposobów - aby zobaczyć swoje mięśnie brzucha, musisz śledzić kalorie, a ostatecznie procent tkanki tłuszczowej. Twoje pomarszczone mięśnie brzucha tak naprawdę nie będą widoczne, dopóki nie spadniesz poniżej określonego poziomu. (Dla mężczyzn to między 10-12% tkanki tłuszczowej). Możesz ćwiczyć 1000 brzuszków dziennie, jeśli chcesz (nie rób też brzuszków, są bardziej efektywne ćwiczenia), ale kiedy będziesz rozwijać te mięśnie, nie zobaczysz niczego, dopóki poziom tkanki tłuszczowej nie będzie w tym zakresie lub poniżej .

2) Wybieranie intensywności

Oto, jak większość z nas ma tendencję do radzenia sobie z naszymi mięśniami brzucha. Wchodzimy w procedury, które na początku są naprawdę trudne, ale z czasem stają się łatwiejsze, gdy budujemy siłę. W miarę jak stają się one łatwiejsze, mamy tendencję do wykonywania tych samych ruchów zamiast zwiększania intensywności, tak jakbyśmy zasłużyli na prawo do łatwiejszego treningu.

Muhammad Ali przytacza słynny cytat na temat brzuszków, który doskonale się tutaj sprawdza: nie liczę brzuszków; Zaczynam liczyć dopiero wtedy, gdy zaczyna boleć, ponieważ tylko oni się liczą. Aby osiągnąć wyniki, nie musisz być tak ekstremalny, jak największy bokser wszechczasów, ale zasada jest dobrym barometrem, z którym możesz się zmierzyć. Jak możesz zwiększyć intensywność? Cóż, istnieją odmiany każdego podstawowego ćwiczenia, które mogą przynieść rezultaty. Oto jeden sposób: Użycie kettlebell do zintensyfikowania Twoje rosyjskie zwroty akcji.


3) Wykonaj windy złożone

Po co wyciągać złożone, skoro moim celem jest podstawowa praca? Masywne, złożone ruchy, które działają na całe ciało, są świetnymi dodatkowymi ćwiczeniami, które naprawdę obciążają rdzeń. Podnośniki złożone również pozwalają na postępujące przeciążenie. Niemożliwe jest utrzymanie przeciążenia ćwiczeniami izolacyjnymi na tak wysokim poziomie, jak to tylko możliwe, w podnoszeniu złożonym. Przysiady, martwy ciąg, wyciskanie nad głową i podnoszenie podbródka - wszystko to pomaga rozwinąć rdzeń, ponieważ mięśnie brzucha stabilizują kręgosłup podczas ćwiczeń. Niektórzy bracia naukowcy całkowicie ignorują ćwiczenia izolacyjne i polegają po prostu na związkach, które celują w ich mięśnie brzucha. Nie idź tak daleko, ale wyciągi złożone są z pewnością mile widzianym dodatkiem do każdej rutyny ab. Poza tym i tak powinieneś robić mieszanki - więc zacznij kucać!

4) Podążaj za czterema filarami

Genialny Mike Robertson z T Nation ma zepsuty ab i rdzeń rozwoju w czterech głównych filarach. Uderzenie w te cztery kategorie pozwoli ci odpowiednio wycelować we wszystkie obszary brzucha. Oto cztery podstawowe zasady dotyczące ćwiczeń mięśni brzucha (wykorzystaj je do stworzenia własnego planu).

  1. Anti-Extension - Aktywnie opierające się wyprosty w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
  2. Zgięcie przeciwboczne - aktywnie przeciwdziała zgięciu bocznemu (zgięciu bocznemu) w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
  3. Anti-Rotation - Aktywnie przeciwdziałający rotacji w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
  4. Zgięcie bioder z neutralnym kręgosłupem - Aktywne usztywnienie rdzenia / kręgosłupa lędźwiowego, przyłożenie kolan do klatki piersiowej.

5) Użyj tego, co masz (masa ciała)

Musisz być bezkształtny, bezkształtny, jak woda. Kiedy wlewasz wodę do filiżanki, staje się ona filiżanką. Kiedy wlewasz wodę do butelki, staje się butelką. Kiedy wlewasz wodę do imbryka, staje się czajnikiem. Woda może kapać i może się rozbić. Stań się jak woda, przyjacielu. - Bruce Lee

Rozerwany brzuch Bruce'a Lee został osiągnięty, nie poprzez przemianę w wodę, ale dzięki wykorzystaniu jego masy ciała. Większość swojej sylwetki osiągnął dzięki kalistenice / trening z masą ciała . Być może najbardziej imponującym z nich wszystkich była smocza flaga. To ćwiczenie jest nie tylko fajne jak diabli, jeśli jest wykonane poprawnie, ale jest też piekielnie trudne. Na szczęście istnieje wiele postępów, które pomogą Ci się tam dostać.


Innym ćwiczeniem na brzuch, na które wielu przysięga, jest unoszenie nóg z powieszeniem. W rzeczywistości, gdybym miał wybrać tylko dwa podstawowe ćwiczenia, te dwa byłyby tym. Unoszenie nóg wiszących działa na wszystkie główne mięśnie brzucha: mięśnie proste brzucha i skośne zewnętrzne.

6) Nie ignoruj ​​rdzenia

Liczy się to, co jest w środku. Podczas gdy dobrze zdefiniowane mięśnie brzucha mogą wyglądać seksownie, silny rdzeń ma znacznie większe długoterminowe korzyści. Mięśnie brzucha są tym, co widzimy z przodu, rdzeń to w rzeczywistości grupa mięśni, która obejmuje dolną część pleców, skośne i zginacze biodra. Mocny rdzeń pomaga zapobiegać kontuzjom, a nawet chronić narządy wewnętrzne i centralny układ nerwowy. Poprawia nawet twoją postawę. Planks i Hollow Body Holds to kilka doskonałych i wymagających treningów podstawowych.

7) Samoopieka

Ostatni, ale nie mniej ważny. Dbaj o siebie. Jak wspomniano wcześniej, zdrowa dieta jest kluczowym elementem do uzyskania widocznych mięśni brzucha. Ale zdrowy styl życia wykracza daleko poza tylko prawidłowe odżywianie. Podobnie jak inne mięśnie, wystarczająca ilość snu i zapewnienie ciału odpowiedniego odpoczynku pomagają nam rosnąć. Oto cztery rzeczy, których należy UNIKAĆ, jeśli chcesz mieć mięśnie brzucha, które zmuszają ludzi do podwójnego ujęcia.

  • Brak snu
  • Naprężenie
  • Żywność przetworzona
  • Alkohol (Przepraszam, ale będziesz musiał wymienić ten sześciopak w dłoni na sześciopak na ciele).

Przykładowe ruchy sześciu paczek


Nie ma srebrnej kuli do tworzenia zabójczych mięśni brzucha. Wykonywanie setek brzuszków lub brzuszków każdego dnia nie sprawi, że Twoje mięśnie brzucha się nie pojawią. W rzeczywistości nie musisz nawet wykonywać ćwiczeń specyficznych dla mięśni brzucha, aby odpowiednio wzmocnić swój rdzeń. Ruchy złożone, wielostawowe i ćwiczenia całego ciała są niezwykle skuteczne i wydajne. Możesz jednocześnie spalać tłuszcz, budować mięśnie, zwiększać wytrzymałość i atakować swój rdzeń.

Goblet Squat

Prawdę mówiąc, prawie każdy ruch przysiadu aktywuje mięśnie rdzenia. W przypadku przysiadów pod kielichem rozważ użycie ciężkiego hantla lub kettlebell. Możesz nawet spróbować przytrzymać dolną część przysiadu, aby naprawdę rozpalić biodra, czwórki i rdzeń. Ważne jest, aby pamiętać, aby wypchnąć kolana, ciężar powinien być skierowany w stronę pięt i utrzymywać klatkę piersiową wysoko.

Przysiad z przodu

Jeśli chcesz awansować, chwyć sztangę do przysiadów z przodu. Podobnie jak w przypadku przysiadów z kielicha, prawie niemożliwe jest wykonanie tego ćwiczenia bez angażowania mięśni tułowia, aby upewnić się, że sztanga pozostanie na ramionach w pozycji przedniego stojaka. Twoje plecy i kręgosłup będą musiały walczyć, aby Twój tułów nie zaokrąglił się do przodu lub zapadł pod obciążeniem.

Martwy ciąg

Jasne, nie wygląda na ab-buildera. Ale ruchy złożone, takie jak ten, są doskonałymi stabilizatorami rdzenia, co oznacza, że ​​uderzą w twoje mięśnie brzucha, plecy i kręgosłup, tworząc silniejszy tułów.

Deski

Deski to jedno z najprostszych ćwiczeń w Twojej torbie na narzędzia fitness, ale może też być jednym z najtrudniejszych. Sposobem na prawidłowe ułożenie deski jest upewnienie się, że całe ciało pozostaje w linii prostej. Aby zachować równowagę, musisz zaangażować mięśnie brzucha, czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe i prostowniki kręgosłupa. Istnieją również nieskończone warianty, które mogą pomóc Ci uderzyć mięśnie tułowia pod różnymi kątami.

Swiss Ball Rollout

Wyglądają na łatwe, ale szybko stają się trudne. Zacznij od uklęknięcia na podłodze z łokciami na piłce stabilizującej. Przetoczyć piłkę do przodu tak daleko, jak to możliwe, nie pozwalając, aby brzuch opadł w kierunku podłogi. Rozświetlisz cały rdzeń, uderzając jednocześnie w stabilizujące mięśnie ramion.

V-Ups

Jeśli szukasz wyzwania, weź udział w tej zaawansowanej wersji gry. Zacznij od położenia płasko na plecach, a następnie jednocześnie unieś ręce, aby dotknąć stóp w kształcie litery „V”. Kluczem jest utrzymywanie klatki piersiowej w górze i kontrolowanie ruchu w obu kierunkach.


ZWIĄZANE Z: Korzyści dla zdrowia i kondycji wynikające z poprawy elastyczności


Co kupić


[zabezpieczone pocztą e-mail] Inteligentna waga cyfrowa Bluetooth Body Fat

Na rynku jest kilka inteligentnych wag, ale niewiele ma tak wiele zalet. Ta [chroniona pocztą e-mail] wersja jest nie tylko przystępna cenowo, ale śledzi osiem różnych parametrów: wagę, zawartość tkanki tłuszczowej, wodę w organizmie, masę mięśniową, BMI, BMR, masę kości i tkankę tłuszczową. Ma nawet integrację z aplikacjami. Większość innych skal w tym przedziale cenowym nie ma co najmniej jednego lub dwóch z tych parametrów, ta daje pełny obraz.
48,58 USD na Amazon.com

Kettlebell z litego żeliwa

Trudno się pomylić z kettlebells: czy to metalowa kula z rączką? Czek. To, co jest idealne w tym, to to, że jest zbudowany tak, aby trwać. Jest odlewany z żeliwa bez spawów, słabych punktów i szwów. Szeroki uchwyt również pomaga, a ta cena z pewnością nie zaszkodzi Twojemu portfelowi.
19,49 USD na Amazon.com

Yoga EVO Ab Wheel ze stalowymi uchwytami pokrytymi pianką Super Grip i nakolannikiem

Na rynku jest mnóstwo kółek Ab i podobnie jak kettlebells, ciężko jest zepsuć ten produkt. Jednak ta trwała wersja (wykonana z polipropylenu) oznacza, że ​​ta z pewnością przetrwa. Dodatkowo jest wyposażony w ochraniacze na kolana, co jest ogromnym plusem, który zapewnia ochraniaczom kolan pewien komfort podczas wielokrotnego wjeżdżania na podłogę.
15,20 USD na Amazon.com

Stamina Doorway Trainer Plus

Stamina Doorway Trainer Plus jest trwalszy niż większość opcji w tym przedziale cenowym i pasuje do drzwi o szerokości do 24 do 32 cali. Możesz go używać do podciągania, podciągania się, zanurzania, pompek i podnoszenia kolan. Więc nie tylko uderzysz w swój rdzeń, ale możesz zbudować grubą i potężną górną część ciała, używając tylko swojej masy ciała.
21,61 USD na Amazon.com

Paski na rzepy Valeo

W parze te dwa produkty są istotną częścią nie tylko doskonałego rdzenia, ale także świetnej ogólnej sylwetki. Paski na brzuch są idealnym uzupełnieniem. Bez nacisku na plecy, cała uwaga skupiona jest na rdzeniu, dzięki czemu liczy się każde powtórzenie. Paski Valeo Ab są wykonane z wytrzymałego, tkanego nylonu ze stalowymi przelotkami. Zasadniczo są filarem trwałości. Dodatkowy komfort zapewniają wyściełane paski.
26,50 USD na Amazon.com


Możesz też kopać:


AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj naszą pełną Warunki korzystania .