Jak stracić swoje uchwyty miłości

Mężczyzna trzyma jego miłość uchwyty nad dżinsami, widok z tyłu

GettyImages

Twój przewodnik dotyczący upuszczania tej zapasowej opony jest tutaj

Jack Dawes 17 lutego 2021 Udostępnij Tweet Trzepnięcie 0 akcji

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.


Zdjęcia produktów ze stron detalicznych.






Jedną z najczęstszych niepewności wśród mężczyzn jest również jeden z najczęstszych problemów z sylwetką, z jakimi borykają się ludzie w wieku fast foodów i siedzącej pracy: tłuszcz brzuszny. Większość mężczyzn gromadzi nadmiar tłuszczu w żołądku, zanim zgromadzi go w rękach lub nogach, i chociaż niewielka ilość tłuszczu z brzucha nie stanowi problemu, zbyt dużo może skutkować brzydkimi `` miłosnymi uchwytami '', które są widoczne nawet z przodu .

ZWIĄZANE Z: Najlepsze narzędzia treningowe dla Abs

I żebyś nie myślał, że jesteśmy po prostu próżni, proszę zrozumieć: wysoki poziom tłuszczu z brzucha wiąże się z szeregiem negatywnych skutków zdrowotnych, od zwiększone ryzyko raka , choroba wieńcowa serca , i nawet demencja . Sławny uczyć się od New England Journal of Medicine stwierdzili, że wielkość talii i wskaźniki śmiertelności były bezpośrednio skorelowane: im większa talia, tym gorsza śmiertelność.



Zwłaszcza mężczyźni mają powody do niepokoju, ponieważ wydaje się, że otyłość powoduje spadek poziomu testosteronu i nie tylko dla mężczyzn w średnim wieku, ale także dla młodych chłopców. Większe żołądki są również powiązane z dysfunkcjami seksualnymi: w jedno badanie aż 79 procent mężczyzn szukających leczenia zaburzeń erekcji było również otyłych, a związek między otyłością a zaburzeniami seksualnymi był liniowy: większy tłuszcz brzuszny wiązał się z od 1,5 do 3 razy większym ryzykiem zaburzeń erekcji niż w populacji ogólnej.

OK, więc otrzymałem wiadomość, prawda? Nie podoba ci się, jak wygląda twoja miłość, a na pewno nie chcesz rozważać wszystkich szkód, jakie nadmiar tłuszczu wyrządza twoim narządom, hormonom lub funkcjom seksualnym. Ale co z tym zrobisz?

Nasz poręczny przewodnik ma na celu dostarczenie wiedzy i narzędzi potrzebnych do zrzucenia tkanki tłuszczowej i utraty miłosnych uchwytów.


Jak stracić uchwyty miłości




Twoje uchwyty miłosne to w dużej mierze nadmiar tkanki tłuszczowej, a to oznacza, że ​​musisz stracić tkankę tłuszczową, aby się ich pozbyć. Ile utraty wagi będzie się różnić w zależności od osoby. Ponieważ mężczyźni zazwyczaj gromadzą tłuszcz w żołądku pierwszy , ten region jest również ostatnim miejscem, w którym można schudnąć, jeśli na przykład gromadzisz tłuszcz w rękach i nogach. Innymi słowy, im większa masz nadwagę, tym większą wagę będziesz musiał zrzucić, zanim będziesz mógł pocałować swoją miłość na pożegnanie.

Twoim głównym celem jest więc utworzenie pliku trwały deficyt kalorii poprzez połączenie diety i ćwiczeń, ze szczególnym uwzględnieniem diety. Być może słyszałeś to już wcześniej, ale jest to tak prawdziwe, że warto to powtórzyć: nie możesz prześcignąć złej diety. Jeśli regularnie spożywasz więcej kalorii niż spalasz, przytyjesz. Jeśli nie stworzysz deficytu kalorycznego, nigdy nie stracisz na wadze. I chociaż uwielbiamy ćwiczenia, nawet sportowcy olimpijscy mogą z łatwością spożywać więcej kalorii niż spalają, jeśli nie są ostrożni.

Poniżej szczegółowo opisujemy, w jaki sposób zamierzasz zastosować dwutorowe podejście do utraty wagi, obejmujące dostosowanie diety i usprawnienie rutyny ćwiczeń. Postępuj zgodnie z naszymi radami, a schudniesz w mgnieniu oka.


POWIĄZANE: Jak ustawić realistyczne cele utraty wagi


Podejście dietetyczne do utraty wagi


Skala wagi na turkusowym tleGettyImages

Dieta jest najważniejsza, jeśli chodzi o odchudzanie, więc musisz być dokładny i zgodny w tym, co jesz. Jeśli poważnie myślisz o utracie wagi, zaufaj nam, kiedy mówimy, że Twoja podróż zaczyna się w kuchni, a nie na siłowni. Ale od czego zaczynasz?

# 1 - Oblicz swoje kalorie podczas konserwacji



To jest liczba kalorii, których organizm potrzebuje każdego dnia utrzymać Twoja aktualna waga. Możesz to rozgryźć na dwa sposoby: możesz śledzić całe jedzenie, które jesz w pliku typowy dzień i ustal przybliżoną liczbę kalorii konserwacyjnych lub możesz zdecydować się na użycie pliku kalkulator kalorii konserwacyjnych , jak ta z Mayo Clinic.

# 2 - Stwórz deficyt kalorii:

Utrata wagi to nic innego jak długotrwały deficyt kalorii, więc wszystko, co musisz zrobić, to konsekwentnie spalać więcej kalorii, niż je spożywasz. Oto gdzie większość ludzie rozumieją to dramatycznie źle: zamiast dokonywać małych, trwałych zmian i być cierpliwym, idą przesadnie od pierwszego dnia, ograniczając ponad 1000 kalorii z dziennego spożycia. Jeśli to zrobisz, ty Wola schudnąć ... ale prawie na pewno wypadniesz z tej niezrównoważonej diety i skończysz z napadowym objadaniem się, dopóki nie odzyskasz całej wagi. Przyjmij bardziej długoterminowe podejście, zmniejszając tylko 500 kalorii z dziennego spożycia (lub 1000 jeśli masz dużą nadwagę ).

# 3 - Śledź swoje kalorie:

Nie musisz być tyranem ze sobą, chodząc do restauracji na wagę żywności, ale powinieneś wiedzieć mniej więcej, ile kalorii spożywasz w każdym posiłku, aby zawsze osiągać dzienne cele kaloryczne. Jeśli uważasz, że masz na to ochotę, świetnie, ale jeśli nie, waga żywności w połączeniu z domową kuchnią to wielki atut, ponieważ naprawdę trudno jest oszacować, ile kalorii jest w jedzeniu restauracyjnym, a ludzie są nowi w kontrolowanych utrata masy ciała notorycznie źle ocenia, ile kalorii znajduje się na przykład w łyżce masła orzechowego lub w kropli oliwy z oliwek. Możesz również zalogować te dane do pliku dieta i aplikacja fitness .

# 4 - Zwiększ spożycie białka:

Białko jest silnie termogeniczne, co oznacza, że ​​organizm potrzebuje spalić kalorie, aby je rozłożyć. Jest również sycący: 200 kalorii z piersi kurczaka to o wiele więcej sycących niż 200 kalorii słodkiej sody. Ponieważ walczysz nie tylko z termodynamiką (wchłanianie kalorii, tracenie kalorii), ale także psychologią człowieka (zachcianki, zachcianki, zachcianki!), Będziesz potrzebować diety, która sprawi, że poczujesz się pełny i usatysfakcjonowany, a dla większości ludzi zwiększenie białka Spożycie to świetny sposób na zahamowanie głodu.

# 5 - Regularnie waż się:

Bardzo ważne jest, abyś zrozumiał swoje postępy, a ponieważ istnieje wiele zmiennych związanych z utratą wagi, wiedzą o tym, ile tracisz na wadze i jak szybko jest przydatna wiedza przy dostosowywaniu diety i rutynowych ćwiczeń. Bądź również konsekwentny w swoich pomiarach: zawsze waż się rano, na czczo i nie denerwuj się, jeśli codzienne liczby się zmieniają. Często bardziej przydatne jest znalezienie średniej z 7 dni, ponieważ będzie to uwzględniać zmienne, takie jak wzdęcia.


POWIĄZANE: Jak często powinieneś ćwiczyć?


Podejście ćwiczeń do utraty wagi


Minimalistyczna sportowa martwa natura. Strój sportowy. Czerwone buty sportowe do treningu i niebieskie plastikowe hantle, skakanka, inteligentna bransoletka na żółtym tle. Widok z góryGettyImages

Ćwiczenia są niezwykle ważnym narzędziem w każdym dobrym reżimie odchudzania i dzielą się na dwie główne kategorie: ćwiczenia sercowo-naczyniowe i trening siłowy. Oba są ważne do włączenia, ale z różnych powodów.

Główną korzyścią dla pracy układu sercowo-naczyniowego (oprócz wszystkich korzyści płynących z poprawy układu krążenia i oczywiście zapobiegania chorobom układu krążenia!) Jest to, że natychmiastowe spalanie kalorii jest większe niż przy regularnym podnoszeniu ciężarów. Innymi słowy, 30 minut spędzonych na bieżni eliptycznej, lub maszynę do wiosłowania spali więcej kalorii niż równoważny czas spędzony na podnoszeniu ciężarów.

Nie oznacza to jednak, że podnoszenie ciężarów jest bezużyteczne. Daleko stąd. Mięśnie są bardzo obciążające fizjologicznie i wymagają dużej ilości kalorii do utrzymania, więc jeśli możesz zwiększyć swoją masę mięśniową, możesz przeznaczyć większą część dziennego spożycia kalorii na budowanie i utrzymanie masy mięśniowej, zamiast gromadzić ją w postaci tkanki tłuszczowej.

Treningi cardio

Twoja rutyna cardio powinna zapewniać kilka podstawowych rzeczy: powinna przyzwyczaić Cię do treningu serca i płuc, powinna spalić wystarczającą ilość kalorii, aby pomóc Ci osiągnąć dzienny cel dotyczący deficytu kalorii, oraz powinna zwiększyć Twoją zdolność do wykonywania ćwiczeń fizycznych na dłuższą metę.

Nie musisz robić z siebie maratończyka ani pływaka na poziomie olimpijskim. W rzeczywistości nie musisz nawet biegać. Jeśli jesteś bardzo bez formy lub nie jesteś przyzwyczajony do treningu, potraktuj chodzenie jako ćwiczenie i po prostu zwiększaj dystans, jaki pokonujesz każdego dnia lub tygodnia. Podobnie jak w przypadku diety przyspieszonej, kompleksowe podejście do cardio prawie na pewno przyniesie odwrotny skutek, albo powodując kontuzje, albo ogólnie zniechęcając cię do ćwiczeń, gdy twoja motywacja zacznie spadać.

Jeśli masz dostęp do siłowni, orbitrek, wioślarz i rower stacjonarny to wszystko doskonałe maszyny cardio o niskim wpływie który pozwoli Ci podążać we własnym tempie, budując swoje kompetencje i pewność siebie w miarę zdobywania doświadczenia.

Treningi siłowe

Trening oporowy jest niezwykle ważnym narzędziem w zestawie narzędzi do odchudzania i świetnym sposobem na zwiększenie metabolizmu poprzez budowanie masy mięśniowej wymagającej kalorii.

Jeśli jesteś zupełnie nowy w treningu, możesz poeksperymentować z ćwiczeniami z masą ciała, takimi jak pompki, zanurzenia, deski i podciągnięcia, ale jeśli masz jakieś doświadczenie w podnoszeniu ciężarów, jak najbardziej, podnieś sztangę. Kluczem jest tutaj moderowanie swoich intencji. Ponieważ dążysz do kalorii deficyt każdego dnia nie należy spodziewać się ogromnych przyrostów masy lub siły. Zamiast tego podnosisz ciężary, aby obciążyć swoje ciało i skierować część dziennego spożycia kalorii do mięśni, a nie do komórek tłuszczowych.

Miej też realistyczne podejście do tego, jak bardzo możesz być sumienny. Nie celuj przez siedem dni w tygodniu, jeśli wcześniej nie byłeś w stanie tego zrobić. Nawet trzy dni w tygodniu to świetne miejsce na start i całkowicie wystarczające, aby pomóc Ci schudnąć.

Wreszcie, nie skupiaj się wyłącznie na podstawowych ćwiczeniach. Teoria ukierunkowanej utraty tkanki tłuszczowej to mit: nie stracisz więcej tłuszczu w żołądku, częściej trenując mięśnie brzucha. Ale potrzebujesz mocnego rdzenia, aby utrzymać wagę, poprawić postawę i stworzyć mięśnie brzucha wystarczająco mocne i duże, aby można je było zobaczyć po upuszczeniu tkanki tłuszczowej.


Zalecenia dotyczące produktów


Ozeri Food Scale

Ozeri Food Scale

Waga żywieniowa to niezwykle przydatne narzędzie do odchudzania, ponieważ eliminuje zgadywanie z szacowaniem spożycia kalorii i pozwala precyzyjnie określić swoje nawyki związane z gotowaniem i jedzeniem. Są również bardzo tanie, więc potraktuj tę ofertę Ozeri jako bardzo opłacalną inwestycję w Twoje zdrowie.

11,50 USD na Amazon.com

Fitbit Charge 4

Fitbit Charge 4

Zauważyłeś tutaj motyw? Ważne jest, abyś był precyzyjny nie tylko w tym, co jesz, ale także w tym, ile kalorii spalasz podczas ćwiczeń, a nawet termogenezy aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami (NEAT), na przykład podczas długiego spaceru. Fitbit Charge 4 to najnowszy tracker jednej z najbardziej renomowanych marek w branży, dodający takie rzeczy, jak śledzenie GPS do swojej już i tak znakomitej listy funkcji.

129,95 USD na Amazon.com

Fitbit Coach Premium

Fitbit Coach Premium

Cyfrowy coaching fitness nabiera rozpędu i nie bez powodu: posiadanie świadomych wskazówek na każdym etapie procesu odchudzania naprawdę pomaga. Doskonała usługa coachingu Fitbit zapewnia dostosowane porady, jak lepiej spać, zdrowiej się odżywiać i trenować, aby osiągnąć swoje cele. Istnieją nawet opcje, aby dodać porady dotyczące uważności (przydatne do trzymania się swoich celów!) I osobistego coachingu.

9,99 USD miesięcznie lub 79,99 USD rocznie na Fitbit.com


Możesz też kopać:


AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj naszą pełną Warunki korzystania .