Ile kalorii potrzebujesz?

Ile kalorii potrzebujesz?

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, ile jesz w ciągu dnia? Jeśli nie, zdziwisz się, gdy odkryjesz, że większość mężczyzn nie spożywa odpowiedniej ilości kalorii. Zbyt wiele kalorii może prowadzić do otyłości, a niewystarczające mogą powodować inne problemy, więc przyjrzyjmy się temu zjawisku zwanemu „kaloriami”.

jak działają kalorie



Każdy pokarm zawiera kalorie (oprócz wody), które napędzają organizm, ale aby cieszyć się zdrową dietą, należy spożywać odpowiednią ich ilość. Niestety, każda osoba potrzebuje innej ilości energii.

Nasze dzienne spożycie kalorii zależy od wielu czynników: wagi, wzrostu, płci, wieku i ogólnego poziomu mobilności w ciągu dnia. Oczywiście, wyżsi i sprawniejsi mężczyźni potrzebują więcej kalorii, ponieważ jest ich więcej, by tak rzec, że jest ich na paliwo, a wraz z wiekiem zmniejsza się zapotrzebowanie na wiele kalorii.



Kalorie, mimo że są niezbędnym elementem życia, mogą również szkodzić ludzkiemu organizmowi. Dr Richard Weindruch, profesor medycyny na Uniwersytecie Wisconsin, odkrył, że zmniejszenie spożycia kalorii spowalnia proces starzenia. Badanie przeprowadzone na szczurach i małpach wykazało, że ograniczenie spożycia kalorii może zmniejszyć uszkodzenia tkanek przez wolne rodniki - jedną z głównych przyczyn starzenia się.

potrzebne kalorie



Więc jaka jest zdrowa ilość kalorii?

Po pierwsze, ważne jest, aby zrozumieć, że organizm przekształca białko, tłuszcz i węglowodany w kalorie. 1 gram białka lub węglowodanów to 4 kalorie, a 1 gram tłuszczu to 9 kalorii. Biorąc to pod uwagę, tłuste potrawy są oczywiście bogatsze w kalorie niż chude produkty. Ale nie daj się zwieść; tylko dlatego, że coś jest chude, co nie oznacza, że ​​jesz dużo, jest zdrowe.

Nawet białko może być niezdrowe, jeśli zjesz go zbyt dużo na raz. Ciało mężczyzny może poradzić sobie tylko z 40 gramami białka na posiłek - wszystko powyżej jest przechowywane w postaci tłuszczu. Miej to na uwadze przy opracowywaniu zdrowej diety kalorycznej.



Kalorie powinny pochodzić z 55-60% węglowodanów, 25-30% białka i 15-20% tłuszczu. Zwykle ludzie powinni otrzymywać dzienną dawkę kalorii z 4-6 posiłków, ale ograniczenia kulturowe i zawodowe nauczyły nas jeść 3 duże, co nie jest najlepszym sposobem.

Umiarkowanie aktywni mężczyźni - mężczyźni wykonujący jakąś formę aktywności fizycznej 3-5 razy w tygodniu - potrzebują od 2500 do 3000 kalorii dziennie, w zależności od wyżej wymienionych czynników.

dzienne spożycie kalorii

BMR
Istnieje wiele sposobów określania osobistego dziennego spożycia kalorii, z których jeden nazywa się formułą Harrisa-Benedicta. Jest to najłatwiejszy sposób obliczenia podstawowej przemiany materii (BMR). Uwzględnia płeć, masę ciała (w kilogramach), wzrost (w centymetrach) i wiek. Formuła działa w następujący sposób:

* Należy pamiętać, że 1 kilogram = 2,2 funta; 1 stopa = 30 centymetrów

BMR = 66 + (13,7 x waga w kg) + (5 x wysokość w cm) - (6,8 x wiek w latach)



Na przykład:
1- Mężczyzna: 66
dwa- O masie 75 kg: (13,7 x 75) = 1027,5
3- 175 cm wzrostu: (5 x 175) = 875
4- 28 lat: (6,8 x 28) = 190,4

Dodaj kroki od 1 do 3 i odejmij krok 4 od sumy, która powinna wynieść 1778,1.

Mnożnik aktywności
Na koniec musisz uwzględnić mnożnik aktywności. Im bardziej aktywny jest mężczyzna, tym więcej kalorii będzie potrzebował.

Siedzący tryb życia = BMR X 1,2 (mało lub brak ćwiczeń)
Lekko aktywny = BMR X 1,375 (lekkie ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu)
Umiarkowanie aktywny = BMR X 1,55 (umiarkowane ćwiczenia 3-5 dni w tygodniu)
Bardzo aktywny = BMR X 1,725 ​​(intensywne ćwiczenia 6-7 dni w tygodniu)
Ekstremalnie aktywny = BMR X 1,9 (ciężkie codzienne ćwiczenia)

W takim przypadku, jeśli samiec z powyższego przykładu jest średnio aktywny, weź 1778,1 i pomnóż to przez 1,55. To podnosi ilość kalorii do 2756 każdego dnia.

odpowiednią ilość kalorii

Wszystkie te informacje mogą być nieco mylące, więc oto przykład tego, co przeciętny mężczyzna musi jeść, aby codziennie otrzymywać zdrowe 2700 kalorii. (Po prostu usuń lub dodaj podobne potrawy, aby zmienić całkowitą liczbę kalorii).

Śniadanie

  • 3 naleśniki z & frac14; syrop kubek: 410 kcal. (zróbmy to spokojnie)
  • 1 szklanka soku pomarańczowego: 112 kal.

Przekąska

  • Batonik Granola: 140 cal.
  • Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu (8 uncji): 140 kal.

Lunch

  • Roladka z indyka (cebula, pomidor, sałata itp.): 530 kcal.
  • Sałatka Orientalna: 110 kcal.
  • V8 (8 uncji): 50 cal.

Przekąska

  • Koktajl proteinowy (250 ml 2% mleka z 1 bananem): 550 kcal.

Kolacja

  • Filet z soli (panierowany z jajkiem, 4 uncje): 380 kcal.
  • Ryż brązowy gotowany na parze: 160 cal.
  • Surówka z kapusty: 70 kal.

Przekąska

  • 1 (6 uncji) puszka tuńczyka z niskotłuszczowym majonezem (2 łyżki) i cebulą: 150 cal.

zerwanie z tradycją

Lunch powinien zawierać więcej kalorii niż kolacja. Kultury Zachodu sprawiają, że kolacja jest największym posiłkiem dnia. Jest to nielogiczne, ponieważ kolacje odbywają się po zakończeniu dnia - kiedy organizm nie potrzebuje dużo energii. Jak trudne może być oglądanie telewizji po godzinie 18:00?

Od 12:00 do 18:00 to najbardziej wymagająca fizycznie pora dnia. To wtedy mężczyźni są najbardziej aktywni w pracy. Z tego powodu obiady powinny zawierać największą ilość kalorii i węglowodanów niż jakiekolwiek inne posiłki w ciągu dnia.

Ponadto kolacja jest tradycyjnie ostatnim posiłkiem dnia. Ponownie, to jest złe. Po co przechodzić okres głodu przed następnym posiłkiem, jakim jest śniadanie? Kiedy organizm przechodzi długie okresy głodu, poziom wodoru ulega zmianie, co powoduje, że po każdym posiłku gromadzi się więcej tłuszczu, a jak już wspomniano, niektóre składniki odżywcze są automatycznie magazynowane w postaci tłuszczu, gdy są spożywane w dużych ilościach. To właśnie ten rodzaj wadliwej diety jest prawdopodobnie główną przyczyną otyłości w Ameryce Północnej.

Regularne jedzenie (wypasanie) jest zdrowsze niż spożywanie kilku dużych posiłków w ciągu dnia (objadanie się).

jak śledzić

Jak można osiągnąć tak precyzyjną dietę? Najlepszym sposobem jest zakup książki o liczeniu posiłków. Takie książki kosztują około 7 dolarów, ale są prawdziwymi ratownikami. Większość z nich przedstawia zawartość kalorii, białka, tłuszczu i węglowodanów w powszechnych przepisach.

Niektóre zawierają nawet popularne markowe potrawy, takie jak McDonald's lub Taco Bell. Należy spisywać każdą rzecz zjedzoną w ciągu jednego dnia, a następnie skorzystać z książki, aby określić jakość swojej diety.

Obliczanie i śledzenie dziennego spożycia kalorii nie jest tak trudne, jak się wydaje. Wielu mężczyzn uważa, że ​​odżywiają się zdrowo, dopóki nie kupią książki z liczeniem posiłków i nie obliczą dziennego spożycia składników odżywczych. Zrobienie tego raz wystarczy, aby zaszokować Cię w rzeczywistości. Wielu z nas ma kiepską dietę, nawet o tym nie wiedząc, więc zrób sobie przysługę i przynajmniej raz w życiu oblicz swoje dzienne spożycie kalorii - nie pożałujesz.