Ile należy podnosić ciężar?

człowiek podnosząc hantle na plecach na podwórku

GettyImages

Zatwierdzony przez ekspertów przewodnik po treningu siłowym dla początkujących

Mackenzie Shand 9 marca 2021 Udostępnij Tweet Trzepnięcie 0 akcji

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.


Jeśli jesteś dopiero zaczynasz trening siłowy i wydaje się być niesamowicie onieśmielająca, po prostu wiedz, że nie jesteś sam. Zwłaszcza jeśli idziesz sam bez trenera , trudno wiedzieć, od czego zacząć. Czy możesz od razu spróbować martwego ciągu o wadze 100 funtów? Jeśli nie, to jaką wagę należy podnosić? Ile powtórzeń i serii powinieneś robić? Skąd wiesz, kiedy nadszedł czas, aby zwiększyć ciężar, który podnosisz?



POWIĄZANE: Najlepsze Kettlebells do ćwiczeń w domu

Aby odpowiedzieć na wszystkie te pytania i nie tylko, skontaktowaliśmy się z kilkoma naszymi ulubionymi profesjonalistami od fitnessu, Teddy Savage , szef działu zdrowia i sprawności w Planet Fitness oraz Megan Davies , Beachbody Super Trainer i twórca #mbf, aby uzyskać wskazówki dotyczące treningu siłowego dla początkujących.


#Goals




Zanim dodasz wszystkie najcięższe ciężary do Twojego koszyka Amazon i sprawdź, zacznij wyznaczać realistyczne cele. Jednym z najgorszych błędów, jakie możesz popełnić podczas treningu siłowego, jest zbyt wczesne podejmowanie prób - co może skutkować dużym bólem i potencjalnymi obrażeniami. Rozpoczynając rutynowy trening siłowy, zwróć uwagę na podstawy i ustaw te podstawy, aby odnieść sukces w dłuższej perspektywie - mówi Davies.

Nie przesadzaj przez kilka pierwszych tygodni. Jedną z moich największych zmartwień podczas pracy z klientami, którzy dopiero rozpoczynają szkolenie, jest to, jak będą się czuć następnego dnia. Na początku trochę idzie daleko i nikt nie musi mieć wrażenia, że ​​został potrącony przez ciężarówkę po dniu treningu.

Dobrze jest mieć również pojęcie o tym, jak chcesz, aby Twoje ciało skorzystało również z treningu siłowego. Istnieje kilka różnych stylów treningu, z których każdy ma swój własny, niepowtarzalny wpływ na wzrost mięśni, mówi Savage. Nazywa się to hipertrofią, a wykonywanie niewłaściwego programu może prowadzić do frustracji, ponieważ wyniki nie są zgodne z wizją dojrzewania organizmu.


Sprawdź swój zakres ruchu


Mężczyzna robi pompki obok ciężarów na podwórkuGettyImages

Ci, którzy mają doświadczenie w treningu siłowym, mogą prawdopodobnie pominąć ten krok, ale jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub do tej pory byłeś wyłącznie osobą kardio, daj temu szansę.

Savage mówi, że zanim dodasz obciążenia obciążające do swojej rutyny, powinieneś upewnić się, że możesz bezpiecznie przejść przez to, co nazywa „6 wzorcami ruchu funkcjonalnego”, bez przeszkadzania i wysiłku.

Te wzorce ruchu to:

  • Zawias - ruch martwego ciągu

  • Kucać

  • płuco

  • Push - albo push-up, albo wciskanie pustego sztangi

  • Podciąganie - podciąganie, wiosłowanie lub ściąganie pustego drążka balastowego

  • Carry - noszenie czegokolwiek, piłki lekarskiej, artykułów spożywczych

Będziesz chciał zwrócić szczególną uwagę na swój zakres ruchu (ROM) podczas wykonywania ruchów, dodaje. Jeśli czujesz, że brakuje ci pełnego ROMu, być może będziesz musiał spędzać cenny czas, koncentrując się na elastyczności zanim rozpoczniesz swoją przygodę z podnoszeniem ciężarów.


ZWIĄZANE Z: Jak ćwiczyć z obciążeniem w domu


Ćwicz cierpliwość


Jak wspomniano powyżej, podczas treningu siłowego najlepiej jest zacząć powoli i mocno kończyć. Idąc ze światłem nadal będziesz w stanie dodać pozytywny stres do mięśni, jednocześnie dając podnośnikowi możliwość skupienia się na formie i mechanice każdego ćwiczenia - zauważa Savage. Ostatecznie stworzy to lepsze środowisko dla wzrostu mięśni i zapewni bardziej wydajne ścieżki do stopniowania ciężarów w pożądanych podnoszeniach.

Jest też niezła nagroda za cierpliwość w powolnym rozpoczynaniu. Nie powinieneś czekać zbyt długo, zanim poczujesz się silniejszy i będziesz gotowy, aby przejść do cięższych ciężarów. Zaletą bycia początkującym jest to, że szybko zauważysz przyrost siły. Twój centralny układ nerwowy zaczyna lepiej komunikować się z mięśniami, co pozwala efektywniej koordynować wysiłek i podnosić cięższe przedmioty, mówi Davies.

Pamiętaj tylko, że efekty wizualne zajmie trochę czasu. Potrzeba trochę więcej czasu, aby zobaczyć prawdziwy przerost lub wzrost mięśni. Bycie cierpliwym i konsekwentnym z treningiem, stosowanie zasad stopniowego przeciążania i oczywiście wyrównanie odżywiania Twoje nowe cele są kluczem do osiągnięcia wspaniałych wyników.


Od jakiej wagi powinieneś zacząć?


Regulowane metalowe hantle na czarnym tleGettyImages

Więc od jakiej wagi powinieneś zacząć swój program treningu siłowego? Niestety, nie ma tutaj ustalonej odpowiedzi, ponieważ będzie się ona znacznie różnić w zależności od osoby.

Możesz rozważyć rozpoczęcie od regulowane hantle lub regulowane kettlebells dzięki czemu możesz łatwo dostosować ciężar, który podnosisz, gdy nabierzesz siły, i dostosuj ciężar, aby dopasować go do poziomu siły dla określonego obszaru lub ćwiczenia. Na przykład hantle, których używasz do ćwiczeń pleców prawdopodobnie będzie musiał być lżejszy niż kettlebell używasz do przysiadów z obciążeniem . Alternatywnie, jeśli używasz wagi, możesz po prostu dostosować ją do swoich potrzeb.

Zacznij nisko i upewnij się, że masz odpowiednią formę i kontrolę. Na początku będziesz chciał bardziej skupić się na formie i kontroli, niż na tym, jak ciężki jesteś podnosisz. Kiedy zaczniesz czuć się komfortowo ze wzorcami ruchu, możesz rzucić wyzwanie nie tylko zwiększając ciężar, ale także dodając powtórzenia, serie, a nawet zmiany tempa powoli w czasie, mówi Davies.

Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń i zestawów, które ukończyłeś, Savage przyznaje, że zawsze lepiej jest dać sobie zakres powtórzeń do osiągnięcia zamiast jednego celu. Na przykład sugeruje wykonanie trzech zestawów po 10-12 powtórzeń zamiast tylko trzech zestawów po 10 powtórzeń. Pomoże Ci to również określić, czy wybrana waga jest zbyt lekka, zbyt ciężka i kiedy nadszedł czas, aby bezpiecznie przejść na większą wagę.


Skąd wiesz, kiedy zwiększyć wagę?


Trening siłowy zaczyna wydawać się zbyt łatwy? Wtedy prawdopodobnie jesteś gotowy, aby zwiększyć swoją wagę. Zacznij zwracać uwagę na to, jak się czujesz podczas zestawu. Powinien zacząć odczuwać wyzwanie w ostatnich 2-3 powtórzeniach w serii, ale nie tak wymagający, twoja forma zaczyna się rozpadać, mówi Davies. Jeśli zbliżasz się do końca serii i czujesz, że mogłeś wykonać jeszcze co najmniej 2-3 powtórzenia, oznacza to, że jesteś gotowy, aby zwiększyć wagę. Zaleca wypróbowanie niewielkiego zwiększenia od 2 do 5 funtów przy następnym zestawie.

Ewentualnie, jeśli poczujesz, że Twoja forma zaczyna się rozpadać, oznacza to, że Twoja waga jest zbyt duża. Należy spokojnie przerwać ćwiczenie i używać lżejszego ciężaru w kolejnych seriach - dodaje.


ZWIĄZANE Z: Jak często należy ćwiczyć ręce?


Długoterminowe nawyki związane z treningiem siłowym


Rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz podczas treningu siłowego, będzie zależał od Ciebie, Twoich zainteresowań i mięśni, które trenujesz w danym dniu. Należy jednak pamiętać, że bez względu na to, jaka jest Twoja rutyna, ważne jest, aby zmieniać ją od czasu do czasu, aby uniknąć stabilizacji. Robienie tej samej rutyny z tymi samymi ciężarami ostatecznie doprowadzi do zapamiętywania mięśni i nieznośnych plateau, mówi Savage.

Aby uniknąć uderzania w te blokady, z reguły należy dostosowywać swój schemat co 4-6 tygodni, aby mięśnie odgadły i były zaangażowane. Może to być zamiana samych ćwiczeń lub po prostu sposób wykonywania serii i powtórzeń. Pamiętaj, że zdezorientowany mięsień reaguje lepiej.

Davies zaleca również prowadzenie dziennika treningowego, abyś mógł śledzić, jakie ćwiczenia wykonywałeś i śledzić, ile ciężaru zaczynasz podnosić. Prowadzenie dziennika treningów może pomóc Ci sprawdzić, jaką [wagę] używałeś w przeszłości, dzięki czemu zawsze pamiętasz, gdzie jesteś podczas następnego treningu - mówi.

Dodaje, że należy również odnotować, czy czynnik zewnętrzny miał wpływ na Twój trening w danym dniu, aby zapamiętać je na przyszłość. Inne rzeczy mogą mieć wpływ na to, ile podnosisz w danym dniu. Uwzględnij więc w swoim dzienniku inne notatki, takie jak ilość snu, nawodnienie, ogólny nastrój i cokolwiek innego, co Twoim zdaniem mogło mieć wpływ na sesję podnoszenia ciężarów tego dnia.


Możesz też kopać:


AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj naszą pełną Warunki korzystania .