Jak często należy ćwiczyć ręce?

Portret atrakcyjny sportowiec z ciężkim talerzem hantle w klubie fitness

GettyImages

Tak, można zbyt dużo ćwiczyć ramionami

Ashley Keegan 31 stycznia 2021 Udostępnij Tweet Trzepnięcie 0 akcji

Jeśli myślisz, że powinieneś codziennie ćwiczyć górną część ciała, aby uzyskać większe ramiona, prawdopodobnie zastanawiasz się również, dlaczego nie osiągasz wyników, których naprawdę chcesz. W rzeczywistości, ćwicząc codziennie ramiona, prawdopodobnie wyrządzasz sobie więcej szkody niż pożytku. Ale jeśli nie powinieneś pompować żelaza dzień po dniu, to jak często powinieneś ćwiczyć ramiona? A co trzeba zrobić, aby uzyskać napompowane ramiona, których naprawdę chcesz?

ZWIĄZANE Z: Tyle dni w tygodniu powinieneś faktycznie ćwiczyć

Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenie ramion w dowolnym miejscu od dwóch do sześciu razy w tygodniu jest w porządku, ale absolutnie zależy to od poziomu sprawności i schematu ćwiczeń. Pamiętaj, że im częściej ćwiczysz ramiona, tym mniej powtórzeń i mniej ciężar, który powinieneś podnosić każdego dnia. Powinieneś także zapewnić sobie odpowiedni odpoczynek między ćwiczeniami tych samych mięśni. Na przykład, jeśli pewnego dnia wykonujesz ćwiczenie izolacyjne, takie jak loki na biceps, pamiętaj, aby następnego dnia nie ćwiczyć ponownie. Zamiast tego skup się na innym pojedynczym ćwiczeniu izolacyjnym dla innego mięśnia ramienia, takim jak rozciąganie tricepsa nad głową. Generalnie liczy się to jako dwa dni ćwiczeń ramion, ale pozwala na właściwy odpoczynek poszczególnych mięśni w ramieniu. Zapewni to również, że nie zaniedbujesz jednego mięśnia na rzecz drugiego.

Biorąc pod uwagę różnicę między ogólnymi treningami ramion a ćwiczeniami, które koncentrują się na poszczególnych mięśniach ramienia, łatwo jest zobaczyć, jak różne odpowiedzi na nasze pierwotne pytanie mogą być nieco niejasne. Ostatecznie należy uznać, że nie wszystkie treningi ramion są sobie równe, a harmonogram ćwiczeń powinien być starannie zaplanowany, aby zapewnić optymalne rezultaty.


Jak często należy ćwiczyć ręce?


Skontaktowaliśmy się z Alexem Rothsteinem, koordynatorem i instruktorem programu Exercise Science w New York Institute of Technology, aby dowiedzieć się, jak często należy ćwiczyć ramiona. Aby uzyskać ogólną sprawność, zaleca trening każdej części ciała - w tym ramion - dwa razy w tygodniu. To, jak sobie z tym poradzisz, zależy oczywiście od aktualnego poziomu sprawności i liczby dni w tygodniu, w których wykonujesz ćwiczenia złożone lub ćwiczenia całego ciała.

ZWIĄZANE Z: Jak często należy ćwiczyć nogi?

Jeśli ćwiczysz przez większość dni w tygodniu i odpowiednio dzielisz swój schemat treningu na dni dla górnych i dolnych partii ciała, będziesz chciał skupić się około dwóch dni na treningach górnej części ciała. Rothstein przypomina nam, że te treningi często obejmują złożone ćwiczenia, które działają na klatkę piersiową, brzuch i plecy, a także na ramiona. Oznacza to, że często nie zdajesz sobie sprawy, ile pracy wykonują twoje ramiona, nawet jeśli nie wykonujesz ćwiczeń izolacyjnych, takich jak loki na biceps i rozciąganie tricepsa. I właśnie z tego powodu zaleca tylko jeden dzień dedykowanego treningu ramion w tygodniu. W końcu, jeśli prawidłowo wprowadzasz wiele złożonych, wielostawowych ćwiczeń do treningów górnej części ciała, Twoje ramiona prawdopodobnie wykonują już dużo pracy.

Należy również zauważyć, że relatywnie mówiąc, bicepsy, triceps i ramiona to jedne z najmniejszych grup mięśni w twoim ciele. (Tak, nawet jeśli są całkowicie sparaliżowane). Oznacza to, że nie radzą sobie z tak dużą ilością stałych bodźców, jak mięśnie nóg lub pleców, więc wykorzystanie odpowiedniego czasu na regenerację ma kluczowe znaczenie.

Plansza człowiekaDennis Ryan

Dlaczego dni odpoczynku są tak ważne?


Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale odpoczynek jest absolutnie niezbędny do wzrostu większych mięśni. Kiedy ćwiczysz, tworzysz drobne łzy w tkance mięśniowej. Brzmi źle, ale właśnie tego chcesz, ponieważ gdy tkanka goi się, rośnie. Krótko mówiąc, tkanka mięśniowa może naprawiać, odbudowywać, wzmacniać i rosnąć tylko wtedy, gdy Twoje mięśnie są w stanie spoczynku. Możesz jednak złagodzić swoje bóle i zmaksymalizować swoje wyniki w międzyczasie dzięki całkiem niesamowitym narzędzia do regeneracji mięśni .

To kolejny powód, dla którego Rothstein sugeruje, aby pamiętać o swoim harmonogramie ćwiczeń, tak aby każda część ciała (nie tylko ramiona) mogła odpocząć pomiędzy treningami. Ostatecznie dobrze zaplanowany harmonogram ćwiczeń zapewni, że żaden z mięśni nie zostanie poddany więcej, niż mogą się zregenerować. Twoim celem może być zwiększenie masy mięśniowej, ale zapobieganie kontuzjom powinno również znajdować się na szczycie listy. Kontuzja jest nie tylko do niczego, ale na dłuższą metę utrudni to również postęp.

Możesz też kopać: