Jak często należy ćwiczyć nogi?
GettyImages
Oto dlaczego nigdy nie powinieneś opuszczać dnia nóg
Ashley Keegan 31 stycznia 2021 Udostępnij Tweet Trzepnięcie 0 akcjiMyślisz o pominięciu dnia? Zasugerujmy z całego serca, że absolutnie nie powinieneś.
To prawda, że wiele osób może być tak pochłoniętych budowaniem dużych mięśni ramion, że całkowicie zaniedbują swoje nogi. Ale jest bardzo mało prawdopodobne, aby twoje cele fitness wymagały posiadania nieproporcjonalnie silnego ciała, więc naprawdę ważne jest, aby zwracać uwagę na to, jak często ćwiczysz nogi.
Ważne jest, aby pamiętać, że w dolnej części ciała znajdują się jedne z największych i najsilniejszych grup mięśni, jakie masz - mianowicie płaszcz płaszczkowaty w dolnej części nogi i, oczywiście, pośladek maksymalny dosłownie podciągający się do tyłu. Nie trzeba więc mówić, że należy poświęcić mięśniom nóg taką uwagę, na jaką zasługują. Jednak nie chodzi tylko o zbudowanie imponujących mięśni łydek; chodzi również o wzmocnienie kolan, kostek i bioder. W końcu nasze nogi i łączące je stawy tworzą system wsparcia dla wszystkiego, co robimy na co dzień, od chodzenia i siedzenia, po bieganie i podnoszenie.
ZWIĄZANE Z: Jak często należy ćwiczyć ręce?
Mówiąc o podnoszeniu, posiadanie silniejszych nóg może w rzeczywistości pomóc w budowaniu większych, silniejszych ramion na dłuższą metę. Jak to możliwe? Cóż, pomyśl, na przykład, kiedy wykonujesz martwy ciąg. Mocne nogi pozwolą Ci pewnie przybrać na wadze i zachować odpowiednią formę, ponieważ zapewniłeś sobie mocną, wspierającą podstawę. Oprócz ułatwienia rutynowego treningu ramion, mocniejsze nogi mogą również pomóc w uniknięciu kontuzji podczas podnoszenia.
Więc tak, rozumiesz. Wszyscy wiemy, jak ważne jest, aby nie opuszczać dnia nóg teraz. Ale czy „dzień nóg” powinien bardziej przypominać „dni nóg” (liczba mnoga)?
Oto, jak często powinieneś ćwiczyć swoje nogi
Aby uzyskać fachową wiedzę na temat ilości ćwiczeń nóg, które większość ludzi powinna wykonywać każdego tygodnia, rozmawialiśmy z Alexem Rothsteinem, koordynatorem i instruktorem programu Exercise Science w New York Institute of Technology. Ogólnie rzecz biorąc, sugeruje on, aby ćwiczyć każdą część ciała około dwa razy w tygodniu, a nogi poświęcać znacznej uwagi nawet przez trzy dni w ciągu siedmiu dni.
Niektóre skuteczne ćwiczenia nóg, które możesz spróbować włączyć do swoich treningów, obejmują złożone, ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady , siedzi na ścianie i rzuca się, a nawet trening całego ciała, taki jak wiosłowanie . Rothstein podkreśla w szczególności przysiady, które budują siłę nóg poprzez jednoczesną pracę kilku mięśni (mianowicie czworogłowych i ścięgien podkolanowych). Możesz również włączyć do swojej rutyny ćwiczenia izolacyjne, takie jak loki ścięgna podkolanowego, wyprosty nóg i unoszenie łydek. Te treningi nóg koncentrują się bardziej na budowaniu poszczególnych grup mięśni, wykorzystując ruch jednego stawu.
ZWIĄZANE Z: Tyle dni w tygodniu powinieneś faktycznie ćwiczyć
Ostatecznie będziesz chciał uwzględnić różnorodne ćwiczenia nóg w codziennych treningach nóg, aby wszystkie mięśnie dolnej części ciała były równomiernie zbudowane, aby uzyskać lepszą wydajność i zapobiegać kontuzjom. Rothstein sugeruje zmianę rzeczy na różne ćwiczenia i intensywność, aby upewnić się, że treningi nóg są dobrze zaokrąglone.
„[Treningi nóg] można podzielić na podstawie intensywności, doboru ćwiczeń, pojedynczej i podwójnej nogi oraz wielu innych sposobów” - oferuje. „Treningi mogą również obejmować zarówno duże ruchy nóg - takie jak martwy ciąg - jak i duże ruchy górnej części ciała - takie jak wyciskanie nad głową - [dla] wyjątkowego sposobu na podzielenie rutyny treningu”.
Ostrzega jednak, że osoby powinny łagodzić nietradycyjne treningi takie jak ten, dopóki ich ciała nie dostosują się do tego, co jest dla nich najwygodniejsze i do poziomu regeneracji. Pamiętaj, jak często powinieneś ćwiczyć nogi, zależy od Twojego konkretnego poziomu aktywności i celów fitness. Rothstein podkreśla, że niezwykle ważne jest również zapewnienie odpowiedniego odpoczynku między treningami nóg, aby osiągnąć najlepsze wyniki.
Dennis Ryan Czas regeneracji jest absolutnie niezbędny
Jeśli ćwiczysz kilka dni w tygodniu i stosujesz ćwiczenia obejmujące całe ciało lub złożone, prawdopodobnie ćwiczysz nogi podczas sesji pocenia się, które nie są specjalnie przeznaczone do ćwiczeń nóg. Jest to klucz do zrozumienia, aby nie przepracowywać nóg i nie przepychać mięśni poza punkt, w którym mogą prawidłowo się zregenerować.
Jak się okazuje, konsekwentna ciężka praca na tych samych grupach mięśni przez cały tydzień nie jest najlepszym sposobem na ich wzrost. Raczej zróżnicowany plan treningowy obejmujący dni odpoczynku jest kluczem do budowania pożądanej siły i masy mięśniowej. Dzieje się tak, ponieważ za każdym razem, gdy ćwiczysz, wytwarzasz małe łzy w tkance mięśniowej i chociaż brzmi to źle, w rzeczywistości jest to dobra rzecz - o ile dajesz mięśniom czas na regenerację. Kiedy to robią, te małe łzy tkanki goją i odbudowują twoje mięśnie większe i silniejsze niż wcześniej. (Czy nauka nie jest fantastyczna?) Możesz nawet włączyć narzędzia do regeneracji mięśni w dni odpoczynku, aby złagodzić bóle i zmaksymalizować wyniki.
Z tego powodu Rothstein zaleca potrząśnięcie harmonogramem ćwiczeń różnymi ćwiczeniami, które każdego dnia skupiają się na różnych grupach mięśni. W ten sposób możesz kontynuować trening przez kolejne dni, o ile nie ćwiczysz tych samych mięśni jeden po drugim. Zasadniczo chcesz mieć pewność, że nie przekroczysz punktu regeneracji, ponieważ chcesz budować mięśnie, powinieneś także chcieć zapobiec kontuzjom. Na szczęście dobrze zaplanowany harmonogram treningów powinien pomóc w uzyskaniu optymalnych rezultatów.
Możesz też kopać:
- Najlepsze buty treningowe do podnoszenia ciężarów
- Czy powinieneś zacząć robić pompki każdego dnia?
- Najlepszy sprzęt do ćwiczeń poniżej 100 USD