Jak zoptymalizować odżywianie przed i po treningu

Sałatka i dressing na czarnej podłodze z hantlami i sztangami

GettyImages

Co naprawdę powinieneś jeść przed i po potu?

Geoff Nudelman 26 lutego 2021 Udostępnij Tweet Trzepnięcie 0 akcji

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.


Mimo wszystkich porad i informacji ekspertów, związek między ćwiczeniami a odżywianiem nie jest nauką ścisłą.

POWIĄZANE: Najlepsze pokarmy do spożycia na każdy niedobór witamin

Jasne, istnieje wiele wskazówek i zaleceń, ale tak naprawdę każda osoba i każdy organizm jest inny, więc sposób, w jaki jedna osoba może zareagować na zwiększone spożycie białka, może być inny niż ktoś inny.

Gra o odżywianiu przed i po ćwiczeniach jest gorętsza niż kiedykolwiek i chcieliśmy poznać przynajmniej niektóre fakty na temat tego, co naprawdę może coś zmienić, a co jest po prostu puchnięciem. Aby było jasne, te wskazówki nie koncentrują się na utracie tkanki tłuszczowej tak bardzo, jak na optymalizacji wydajności i regeneracji (co jest ważnym krokiem, jeśli celem jest utrata tkanki tłuszczowej i / lub przyrost masy mięśniowej).

Rozmawialiśmy z dietetykami, lekarzami i ekspertami od fitnessu, aby dowiedzieć się o praktycznych sposobach poprawy odżywiania podczas treningu oraz o podstawach naukowych.


Co jeść przed treningiem


Miski Poke z opatrunkiem ponzu na białym blacieGettyImages

Potrzebujemy wszystkich grup składników odżywczych, mówi Becky Ramsing, MPH, RDN i starszy specjalista ds. Programu ds. Społeczności żywności i zdrowia publicznego w Johns Hopkins Centre for a Livable Future .

Zauważa, że ​​prawdziwym fundamentem regularnych, wolnych od kontuzji treningów jest zdrowa dieta z odpowiednią ilością kalorii i zbilansowaną ilością węglowodanów, tłuszczów i białka przez cały dzień. Oznacza to dużo warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i różnorodnych pokarmów białkowych.

Cała żywność oferuje korzyści wykraczające poza suplementy i przetworzoną żywność energetyczną - dodaje.

Trzy do czterech godzin wcześniej:

Atletyczni Zieloni -powiązany lekarz medycyny naturalnej Dr Ralph Esposito Mówi, że w zależności od rodzaju treningu, lekki posiłek składający się z 30-40 g wolno przyswajalnych węglowodanów i około 20-30 g białka pomoże ustabilizować poziom cukru we krwi i zapewni wystarczającą ilość energii potrzebnej na trening.

„Większość osób wykonujących treningi o większej intensywności lub długotrwałe treningi (cardio) zauważy spadek wydajności, jeśli są wyczerpane” - dodaje.

Godzinę wcześniej:

Jeśli po prostu podnosisz ciężary, aby zbudować lub utrzymać mięśnie i siłę, najlepiej będzie spożywać proste do strawienia (i wchłanianie) białka lub aminokwasów. Proszek białkowy zmieszany z wodą jest świetnym, wszechstronnym podejściem przed treningiem. Tylko pamiętaj, aby trzymać się naturalne białko w proszku który ma jak najmniej dodatków. Załadowanie na proszek proteinowy pełen syntetyków prawdopodobnie przyniesie więcej szkody niż pożytku, bez względu na to, co próbujesz osiągnąć.

Esposito zauważa, że ​​jeśli nie pościłeś przez 18 do 20 godzin, prawdopodobnie nie musisz nic jeść na godzinę przed treningiem. Sportowcy, którzy spalają więcej kalorii, mogą wcześniej potrzebować dodatkowego paliwa, ale jeśli jesz 2-3 godziny wcześniej, będziesz miał wystarczająco dużo zmagazynowanej energii, aby zrealizować swój trening.


POWIĄZANE: Czy dieta roślinna może wpłynąć na Twoje wyniki sportowe?


Co jeść po treningu

Kurkuma Lassi i łyżka kurkumy na tle drewnaGettyImages

Dobry sposób myślenia po treningu zmienia się w regenerację i jak najlepiej pomóc swojemu ciału zoptymalizować całą ciężką pracę, którą właśnie włożyłeś.

Natychmiast po

Jeśli nie wspierasz swojego organizmu i nie ograniczasz stanu zapalnego, zwiększasz podatność na kontuzje, mówi suplement roślinny Flume założyciel dr Taryn Forelli.

Jej marka jest zakorzeniona (całkiem dosłownie) w sile roślin i popiera sięganie po zioła, takie jak kurkuma i środki lecznicze, takie jak cierpka wiśnia i zielona herbata, aby wspomóc naturalne procesy regeneracji organizmu natychmiast po treningu. Zauważa również, że pewne badania obsługuje spożywanie sfermentowanych produktów, takich jak jogurt i kiszona kapusta, które mogą pomóc w regeneracji mikrobiomu (trawienia i układu pokarmowego) również po ciężkim treningu.

Trzy do czterech godzin później:

Łączenie nie oznacza darmowego wejścia do bufetu, mówi Esposito.

Podczas gdy większy posiłek 3 do 4 godzin później jest zazwyczaj dobrym pomysłem, to naprawdę ma znaczenie, jaki jest ten posiłek.

„Większość mężczyzn, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową, myśli, że mogą jeść, ile chcą, a później po prostu spalić tłuszcz. Niestety, nie tak działa termodynamika żywieniowa, zauważa. Jeśli chcesz jeść więcej, aby zwiększyć masę mięśniową, musisz upewnić się, że odpowiednio stymulujesz mięsień, który chcesz rozwinąć. Jeśli położysz odpowiednie obciążenie na mięśnie i dostarczysz wystarczającą ilość węglowodanów i białka po treningu, będziesz rosnąć.

Nauka nie jest jasna, który posiłek jest najlepszy, ale możesz się założyć, że będziesz chciał mieć kolorowy, dobrze zbilansowany posiłek. Pomyśl o małej porcji białka, pełnoziarnistym, liściastych zielonych warzywach, owocach i być może niewielkim ziołach przeciwzapalnych, takich jak kurkuma (przyjmowane w dowolny sposób, po prostu upewnij się, że jest to co najmniej 500 mg, aby zauważyć jakiekolwiek korzyści).


ZWIĄZANE Z: Pokarmy, które mogą pomóc ograniczyć apetyt na węglowodany


Często zadawane pytania dotyczące odżywiania podczas treningu


Jak ważne jest białko w odżywianiu podczas treningu i czy ma znaczenie, czy jest oparte na roślinach?

Białko ma szczególne znaczenie w treningach z dominacją wagi, ale być może nie w sposób, w jaki myślisz. W kilku badaniach sprawdzano, czy bezpośrednio po treningu istnieje okno anaboliczne w odniesieniu do syntezy białek (tj. Budowy mięśni). Dowody wskazują, że spożycie białka lub aminokwasów po treningu jest skuteczniejsze niż same węglowodany w promowaniu budowy mięśni. Jednak nie ma pewności, czy po treningu białko i węglowodany są lepsze niż przyjmowanie samego białka w tym samym celu.

Chociaż serwatka jest popularniejszym źródłem białka, białka roślinne zyskują na popularności - i nie bez powodu.

Badania wykazały znaczące korzyści diety roślinnej, zarówno pod względem poziomu cukru we krwi, jak i wyników sportowych Więc. - trener ds. zdrowia w cukrzycy Lauren Bongiorno . (Białko roślinne) ma również mniejsze ryzyko zapalenia w porównaniu z serwatką. (Jednak w kilku badaniach wykazano, że serwatka pochodząca od zwierząt karmionych trawą zmniejsza stan zapalny).

Nawet częściowe zmniejszenie spożycia białka mięsa wiąże się z różnymi korzyściami zdrowotnymi, a stopniowa zamiana go na białko roślinne może mieć duże znaczenie.

Białka roślinne, takie jak fasola, tofu, orzechy i nasiona, mają również dodatkową zaletę w postaci innych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, zdrowe tłuszcze, błonnik i fitochemikalia, które są również ważne dla podstawowego zdrowia, mówi Lansing. Jedna filiżanka fasoli zawiera taką samą ilość białka, jak trzy uncje wołowiny.

Czy zasady jedzenia różnią się w przypadku treningu cardio i treningu siłowego?

W przypadku intensywnych ćwiczeń trwających ponad godzinę, takich jak bieganie lub jazda na rowerze, nasze ciała zamieniają się w energię zmagazynowaną w postaci glikogenu. Ramsing mówi, że po wysiłku ważne jest, aby uzupełniać zapasy glikogenu poprzez spożywanie węglowodanów. Jeśli tego nie zrobisz, następne treningi będą trudniejsze, ponieważ zaczniesz na niższym poziomie i szybciej wyczerpiesz zapasy glikogenu. Świetną przekąską węglowodanową po wysiłku są płatki zbożowe z owocami ”.

Trening siłowy rozbija mięśnie, które są następnie odbudowywane szczuplej i silniej. Spożywanie białka wraz z węglowodanami (np. Mieszanie orzechów i jogurtu) po treningu to świetny sposób na wspomaganie procesu odbudowy.

Kiedy najlepiej ćwiczyć?

Bongiorno mówi, że nie wszystkie pory dnia mają taki sam wpływ na poziom cukru we krwi, co z kolei wpływa na poziom energii i wydajność.

Na przykład, jeśli we wtorek robisz zajęcia Crossfit o 7 rano, a następnego dnia robisz kolejne zajęcia Crossfit o 16:00, prawdopodobnie Twoja reakcja na poziom cukru we krwi będzie inna, nawet jeśli trening był podobny. Wrażliwość na insulinę zmienia się w ciągu dnia z powodu naturalnych fluktuacji hormonów.


Możesz też kopać:


AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj naszą pełną Warunki korzystania .