Jak nie zasnąć

GettyImages

Jak zwalczać sen i czuwać według nauki

Lista rzeczy, które nie pozwalają nam zasnąć w nocy, stale rośnie i ciągle się zmienia. Życie na uczelni obfituje w całonocne wieczory w formie zarówno wkuwania, jak i imprezowania. Stres związany z ocenami staje się stresem związanym z pracą, stresem związanym z związkami, pieniędzmi i rodzicielstwem i zawsze pojawia się w jakiejś formie, aby sprowokować bezsenną noc. Bóle i bóle powstrzymują komfort i powodują, że rzucasz się i obracasz - nie wspominając o chrapiących małżonkach, płaczących dzieciach, głośnych sąsiadach i psie z sąsiedztwa, który właśnie nie przestanie szczekać ! To cud, że w ogóle kiedykolwiek śpimy.



Zawsze będą sytuacje, w których sen będzie poświęcony, celowo lub nie. Niestety, większość z nas nadal musi wstać następnego dnia i iść na zajęcia, iść do pracy lub opiekować się naszymi dziećmi. W niektóre dni możemy przetrwać dzień w trybie pilotażowym; jednak może dzisiaj analizujesz dane lub analizujesz wysypkę na twarzy swojego dziecka. Być może obsługujesz ciężki sprzęt lub operujesz serce pacjenta. Są to dni, w których musimy zrobić wszystko, aby zachować czujność, ponieważ niektóre obowiązki są zbyt ważne, aby je podjąć z jednym okiem.



Skorzystaj z poniższych wskazówek, aby utrzymać poziom energii po niespokojnej nocy. Te sugestie zapewniają również dodatkowe korzyści w postaci większego skupienia i produktywności oraz poprawy zdrowia fizycznego i psychicznego.

Ćwicz, aby zwiększyć energię i zmniejszyć zmęczenie

GettyImages

Wszyscy wiemy, że ćwiczenia są ważne. Ćwicz dla dobrego zdrowia fizycznego. Ćwicz dla dobrego zdrowia psychicznego. Ćwicz, aby obniżyć poziom stresu. Ćwicz, aby zrzucić niechciane kilogramy. I wreszcie ćwicz, aby nie zasnąć. To naprawdę lekarstwo na wszystko, ale może nie to, na co liczyłeś. Kiedy czujesz się zmęczony i zmęczony, ćwiczenia są prawdopodobnie ostatnią rzeczą, na jaką masz ochotę. Zrobić to mimo wszystko. Dla tych z nas, którzy są mniej skłonni do chodzenia na siłownię, oto kilka prostych ruchów, które pomogą Ci zachować czujność, które możesz wykonywać nawet w pracy.

  • Przysiady
  • Pompki
  • Spada na twoim biurku
  • Rzuca się
  • Bardzo windy
  • Przejdź się po budynku



To jest krótka i słodka lista. Dostępnych jest niezliczona ilość zasobów, które szczegółowo opisują ćwiczenia, które pozwolą uniknąć zmęczenia, w tym dosłownie tysiące filmów z ćwiczeniami i książek.

Rozpocznij rozmowę, aby zacząć działać

Jeśli jesteś biurowym dżokejem, nie kontaktuj się ze współpracownikami za pośrednictwem poczty e-mail ani wiadomości błyskawicznych. Zamiast tego wstań i porozmawiaj z nimi twarzą w twarz. Pomoże ci to w pracy umysłu, z dodatkową zaletą rozwijania silniejszych relacji ze współpracownikami. Wstawanie do czatu powoduje również przerwę w rutynowej pracy, co jest kolejnym dobrym sposobem na zachowanie skupienia. Jeśli masz problem z rozpoczęciem rozmowy, możesz sprawdzić ta książka na Amazon który oferuje 1000 kreatywnych sposobów rozpoczynania rozmowy.

Pozostań nawodniony

Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia pomoże Twojemu sercu prawidłowo pompować, utrzymywać temperaturę ciała i zapobiegać zmęczeniu i skurczom. Wypróbuj poniższe sztuczki, aby jeszcze bardziej zwiększyć korzyści płynące z picia wody.



Carolyn Dean, MD, ND, członek Medical Advisory Board, Stowarzyszenie Nutritional Magnesium Association , zaleca następujący przepis na skuteczne nawodnienie:

  • Wypij połowę masy ciała (w funtach) w uncjach wody;
  • Dodaj ćwierć łyżeczki soli morskiej, soli celtyckiej lub soli himalajskiej do każdego kwartału wody pitnej; i,
  • Dodaj łyżeczkę proszku cytrynianu magnezu.

Twoje mięśnie i stawy potrzebują nawilżenia do prawidłowego działania, a nawilżenie zapewnia to nawilżenie, mówi Dean, autor wielu książek o zdrowiu, które można znaleźć na Amazon.

Wyjdź na zewnątrz

GettyImages

Według Chrisa Brantnera, Certyfikowanego Trenera Nauk o Snu w SleepZoo.com, słońce wysyła sygnał do twojego wewnętrznego zegara, abyś wiedział, że dzień jest w toku i pomaga regulować rytm dobowy.

Mówi więc, że im bardziej możesz wystawiać się na działanie promieni słonecznych, tym bardziej będziesz czuć się przytomny, a także tym większą masz szansę na zresetowanie cyklu snu / czuwania i uzyskanie lepszego snu następnej nocy.

Uzyskanie obfitego światła słonecznego może również zapewnić bardzo potrzebną witaminę D. Możesz dowiedzieć się więcej o tym korzyści zdrowotne witaminy D. w naszej siostrzanej witrynie EverydayHealth.com.



Wstawanie i poruszanie się może również dać oczom odpocząć od zbyt długiego wpatrywania się w ekran lub dać ciału odpocząć od monotonnego zadania.

Pobudź swoje zmysły

Oczy: Otwórz rolety i wpuść słońce lub włącz kilka jasnych świateł, aby stworzyć sztuczne światło słoneczne, jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz.
Uszy: Podkręć trochę rock and rolla, stuknij stopą w piosenkę country lub zsynchronizuj usta z ulubionymi 40 hitami, cokolwiek wolisz. Upewnij się, że muzyka jest czymś, co lubisz i nie będzie cię męczyć.
Usta: W tym przewodniku podkreśla się znaczenie dobrego odżywiania się.
Nos: Silne zapachy, takie jak cytryny, ziarna kawy i kwiaty, mogą dodać Ci energii. Możesz także rozważyć zakup olejków eterycznych z mięty pieprzowej z miejsc takich jak Target i Walmart.

Ma odświeżający, pobudzający zapach, który pomoże - mówi Nancy Gretzinger, EdD, certyfikowana specjalistka od olejków eterycznych. Gretzinger mówi, że przygotuj się na zmęczenie, nakładając olej na wewnętrzną stronę nadgarstka i pocierając nadgarstki o siebie. Następnie, gdy zaczynasz czuć się zmęczony, Twój szybki zapach budzący się jest tylko wąchaniem nadgarstka.

Czas drzemki

GettyImages

Rodzice wiedzą, że czas na drzemkę jest niezbędny do powstrzymania rozdrażnienia. Drzemanie jako osoba dorosła może przynieść podobne korzyści. Niezależnie od tego, czy wymkniesz się, aby złapać kilka zzzów w samochodzie podczas przerwy na lunch, czy też zrobisz krótką drzemkę w hamaku w leniwe niedzielne popołudnie, szybka drzemka może zapewnić przyzwoity zastrzyk energii.

Brantner, certyfikowany trener nauk o śnie, zaleca unikanie kilku możliwych pułapek związanych z drzemką.

Nie śpij zbyt długo, bo obudzisz się oszołomiony i nieprzyjemny, mówi. I pamiętaj, aby nie zdrzemnąć się zbyt późnym popołudniem. Może to utrudnić zasypianie tej nocy, utrwalając już zakłócony cykl snu / czuwania.

Jeśli nie jesteś typem drzemiącym, zastanów się nad znalezieniem cichego miejsca do medytacji przez około 15 minut (sprawdź te bestsellery Amazon medytacji). Nawet zamknięcie oczu na kilka minut może pomóc w regeneracji.

Po prostu idź spać!

Czasami narażamy się na porażkę. Istnieje wiele rzeczy, które mogą przeszkodzić ci w zasypianiu, a wiele z nich dajemy każdej nocy. Odsunięcie elektroniki od sypialni to dobry początek. Światło emanujące z urządzeń mobilnych pobudza mózg, aby myślał, że nie śpi. Oznacza to, że w sypialni nie ma telewizora, telefonu komórkowego, iPada ani Kindle. Pozwól swoim urządzeniom ładować się przez noc, abyś mógł zrobić to samo.

Utrzymywanie spójnego harmonogramu snu pomoże Ci również zasnąć, którego potrzebujesz. Z czasem twoje ciało zostanie zaprogramowane, aby wiedzieć, kiedy należy spać, a kiedy się obudzić.

Alternatywy dla kofeiny

Najprostszym i najbardziej oczywistym sposobem na przebudzenie jest kofeina. Problem w tym, że wypicie dzbanka kawy czy czterech napojów energetyzujących nie jest najzdrowszą opcją. Zbytnie poleganie na kawie, aby nie zasnąć, może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych. Zamiast tego rozważ zdrowsze alternatywy, takie jak woda kokosowa i zielona herbata.

Dean zaleca alternatywnie stosowanie cytrynianu magnezu w proszku zmieszanego z wodą. Picie kilku łyków w ciągu dnia pomoże Ci zachować energię, mówi Dean. Ona poleca Naturalny spokój 'wykonane przez Natural Vitality, które można kupić na Amazon.

Magnez jest również minerałem odpowiedzialnym za funkcje mięśni i nerwów, mówi Dean. Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni i pobudzania nerwów.

Zjedz zdrową przekąskę

GettyImages

Minuta na ustach, na zawsze wywołująca senność. Ten podwójny cheeseburger, który wdychałeś na lunch, nie sprzyja twojemu poziomowi energii. Dokonuj rozsądnych wyborów żywieniowych, które nie wciągną Cię bardziej w zmęczenie. Właściwe wybory żywieniowe mogą nawet pomóc zwiększyć poziom energii, jak zdrowa przekąska dla szybkiego rozwiązania. Dean zachęca do spożywania pokarmów zawierających magnez, ponieważ jest to tak ważny składnik odżywczy, a przekąski bogate w magnez pomogą w naturalny sposób zwiększyć energię.

Przykłady zawierają:

  • Ekologiczne migdały i / lub orzechy pekan
  • Awokado, z którego można zrobić dip guacamole z chipsami z jarmużu, które są również bogate w magnez
  • Zdrowy sok z ciemnych liściastych warzyw, takich jak szpinak, jarmuż, kolendra, musztarda, boćwina itp., Zmieszany z sokiem z cytryny

Co jeszcze możesz zrobić?

Jeśli te sugestie nie pomogą, możesz rozważyć wizytę u lekarza. Szybki EverydayHealth.com wyszukiwanie pokaże, że zmęczenie może być spowodowane wieloma czynnikami, w tym między innymi depresją, cukrzycą i problemami z sercem.

Możesz też kopać

  • Prawda o kofeinie
  • Jak lepiej spać
  • Co mówi o tobie pozycja podczas snu