Podnoszenie ciężarów spala tłuszcz

Getty Images

Czy podnoszenie ciężarów jest lepsze niż cardio w przypadku utraty tkanki tłuszczowej?

Strona 1 z 3

Podnoszenie ciężarów jest zdecydowanie lepsze w przypadku utraty tkanki tłuszczowej niż cardio, ponieważ jest to nauka.



W tym przypadku zgodzę się z braćmi; Mimo że kwalifikuję się do Boston Marathon, istnieje przekonujący argument, dlaczego podnoszenie ciężarów jest lepsze w obniżaniu tkanki tłuszczowej.

Wytrzymać; to skomplikowane.

Masa mięśniowa i metabolizm

Jedna książka, którą polecam, to Trening siłowy na utratę tkanki tłuszczowej przez Nick Tuminello. Zawiera szczegółowe instrukcje dotyczące podnoszenia ciężarów w sposób kosztowny metabolicznie. Oznacza to, że robiąc to, spalasz dużo kalorii, a także budujesz mięśnie. Niesamowite.



Jednak jest to część budowy mięśni, w której autor utrwala mit. W innej świetnej książce Nick mówi, że funt mięśni spala dodatkowe 30 kalorii dziennie w stanie spoczynku. Jego źródłem jest kolejna doskonała książka: M.A.X. Plan mięśni przez Brada Schoenfelda. (Rozmawiałem z Nickiem i Bradem dla ten kawałek na maszynach wagi ; to dwaj najmądrzejsi mężczyźni w podnoszeniu ciężarów).

Brad nie oferuje oryginalnego źródła tempa metabolizmu mięśni w spoczynku. Rzeczywiście, nigdy nie widziałem żadnego naukowego uzasadnienia dla tego twierdzenia. To jest apokryficzne i Zepsułem to jakiś czas temu dla Los Angeles Times , przeprowadzając wywiady z badaczem metabolizmu i przyglądając się wielu źródłom naukowym. W rzeczywistości mięsień spala tylko około 6 kalorii na kilogram dziennie w stanie spoczynku, a jeśli tracisz dużo tłuszczu, musisz również wziąć pod uwagę, że funt tłuszczu spala około 2 kalorii na kilogram dziennie w spoczynku.

Hipotetycznie, jeśli zyskasz 20 funtów mięśni i stracisz 60 funtów tłuszczu, zepsujesz się pod względem wpływu na metabolizm spoczynkowy. To nawet nie bierze pod uwagę, że jesteś ogólnie o 40 funtów lżejszy na każdym kroku i każdym biegu schodów, co oznacza mniej kalorii spalanych każdego dnia.

Cardio, trening siłowy i treningi HIIT



Najpierw zdefiniujmy, co oznaczają te terminy. Cardio to w zasadzie każde ćwiczenie, które utrzymuje wysokie tętno przez długi i stały okres, takie jak jazda na rowerze, bieganie lub skakanie na skakance. Kiedy mówimy o treningu siłowym, mówimy po prostu o wielokrotnym podnoszeniu i odkładaniu rzeczy. Obejmuje to treningi z masą ciała, takie jak przysiady, pompki, podciągania i spadki. Trening interwałowy lub trening HIIT (lub trening interwałowy o wysokiej intensywności) to na ogół połączenie obu - obejmujące trening oporowy lub trening siłowy oraz krótkie, wybuchowe interwały z pracą, która wymaga utrzymywania wysokiego tętna przez różne okresy czasu.

Jeśli chodzi o spalanie tłuszczu, trening HIIT jest najpopularniejszą metodą szybkiego budowania lepszego ciała. Dzieje się tak dlatego, że trening interwałowy, szczególnie intensywny przez krótsze okresy, nie pozwala na reakcję EPOC (nadmierne zużycie tlenu po wysiłku), znaną również jako dług tlenowy lub po spaleniu. EPOC to termin naukowy odnoszący się do ilości tlenu potrzebnej do przywrócenia organizmu do normalnego stanu po forsownych ćwiczeniach. Innymi słowy, Twoje ciało pracuje po każdym treningu, co oznacza, że ​​będziesz dalej spalać tłuszcz. To była największa atrakcja w programach treningowych, takich jak CrossFit, treningi Tabata i inne grupowe zajęcia fitness w stylu HIIT, takie jak Orange Theory.

Kaloryczny koszt cardio a podnoszenie

Mimo że program Tuminello jest bardzo intensywny, nadal nie będzie równy ciężkiemu treningowi cardio. Podstawy treningu siłowego i kondycji stawia energiczne podnoszenie ciężarów na 6 MET (sześć razy spoczynkowy metabolizm). Porównaj to z szybkim biegiem z prędkością 7,5 mil na godzinę, a współczynnik spalania kalorii jest ponad dwukrotnie większy przy 12,5 MET. Na przykład facet, który waży 220 kalorii, spali około 100 kalorii na godzinę na kanapie, 600 kalorii na godzinę przy energicznym podnoszeniu i 1250 kalorii na godzinę przy prędkości 7,5 mil na godzinę.

Program Nicka jest prawdopodobnie nawet wyższy niż 6 MET, ponieważ używa obwodu, który sprawia, że ​​jest on wyjątkowo energiczny, ale jako ktoś, kto jest zarówno podnośnikiem, jak i biegaczem, nie widzę takiej intensywności, która odpowiada spalaniu kalorii podczas ciężkiego biegu. Aha, i nie przejmuj się kalorycznością po spaleniu na cardio lub ciężary. To było zdecydowanie przesadzone .

Warto wspomnieć o artykułach z biologii, które mówią cardio spowalnia ogólny metabolizm . Duh. Każdy ćwiczenie to zrobi. To właśnie oznacza uzyskanie formy. Dostrojenie ciała do maszyny o wyższej wydajności, za pomocą obciążników lub cardio, nie zamienia go w wielki piec do spalania tłuszczu w stanie spoczynku. To sprawia, że ​​jest bardziej wydajne , a dodana masa mięśniowa nie ma w tym większego znaczenia.



Jest jednak coś więcej w tej historii.

Porównanie poprzez badanie kliniczne

DO Badanie z 2012 r 119 osób z nadwagą lub otyłością opublikowanych w Journal of Applied Physiology podzielili je losowo na trzy grupy: sam trening oporowy (RT), sam trening aerobowy (AT) lub obie.

Sprawdź ten wykres. RT jest po lewej stronie, AT w środku i oba po prawej:

Źródło

Oczywiście oba są sposobem na utratę tkanki tłuszczowej, ale warto również zauważyć, że w tym badaniu oba zabierały dwa razy więcej czasu niż tylko RT lub AT. Nie każdy ma taki czas lub motywację.

A co ze zmianami masy mięśniowej? Mamy kolejny wykres:

Źródło

Whoa, to naprawdę jest do bani dla treningu aerobowego. Stracili mięśnie. I nadal trochę zabija zysk brata w połączeniu z RT. Na przykładzie tego badania, ścisła RT uzyskała największą beztłuszczową masę ciała.

Jak dotąd, jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej, wygrywa trening aerobowy. Ale jeszcze nie skończyliśmy.

Następna strona