Najbardziej efektywne ruchy piłki do ćwiczeń

GettyImages



11 stabilnych ruchów, które podpalą Twoje mięśnie brzucha pod każdym kątem

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.


Najistotniejszą pułapką, jaką mężczyźni popełniają podczas treningu, jest zły dobór ćwiczeń. Wielu mężczyzn wybiera mnóstwo ćwiczeń izolacyjnych, takich jak loki i unoszenie łydek, zamiast ruchów złożonych budujących mięśnie, takich jak przysiady, wyciskanie, martwy ciąg i wiosłowanie. Dzieje się tak niezależnie od narzędzia, czy są to sztangi, hantle, kettlebell czy w tym przypadku piłka stabilizująca.





Skupiając się na najbardziej efektywnych czasowo budowniczych mięśniach, możesz użyć piłki stabilizującej jako ważnego narzędzia w treningu, aby kontynuować budowanie mięśni, jednocześnie podnosząc siłę rdzenia na wyższy poziom.



Oto 11 najlepszych ćwiczeń z piłką stabilizującą, które możesz dodać do swojej rutyny.

Pompki z piłką stabilizującą

Pompki z piłką stabilizującą stanowią wyzwanie dla tricepsów, ramion i klatki piersiowej, aby utrzymać pozycję podczas pompek. Zbudujesz dodatkową stabilność rdzenia od stóp do głów. Dodanie ich do istniejącego treningu górnej części ciała poprawi rekrutację włókien mięśniowych i obudzi uśpione stabilizatory.



Jak to zrobić : Przyjmij pozycję push-up ze stopami na piłce. Trzymaj biodra uniesione i napięte mięśnie brzucha, wykonując pełny push-up. Wykonuj powtórzenia powoli, aby zmaksymalizować stabilność.



Przysiady z piłką z hantlami

Podobnie jak wszystkie przysiady, przysiady z piłką stabilizującą z hantlami trenują mięśnie od pośladków, ścięgien podkolanowych i czworogłowych po biodra i pachwinę. Jeśli zmagasz się z techniką, umieszczenie piłki stabilizującej przy ścianie zapewnia prosty sposób na utrzymanie wyprostowanej pozycji ciała i zatopienie się w przysiadie.



Jak to zrobić : Opierając piłkę o ścianę i naciskając na środek pleców, w każdej dłoni trzymaj hantle, wyciągając ramiona po bokach. Trzymaj mięśnie brzucha mocno i wysoko w klatce piersiowej. Zejdź do przysiadu, trzymając stopy płasko. Zejdź do 90 stopni lub niżej, a następnie stań prosto. Powtarzać.



Przysiady z piłką na jednej nodze

Przenosząc pracę dolnej części ciała na inny poziom, kulka stabilizująca pojedynczą nogą przykucnięta do ściany pomaga atakować potencjalnie powodujące kontuzje nierównowagę i budować siłę w każdej nodze niezależnie. Naciskanie plecami na piłkę jest ogromną skalą w dół od przysiadów pistoletowych i faktycznie zapewnia większą stabilność dla zwiększonego zakresu ruchu - dzięki czemu możesz zejść niżej podczas przysiadu, jednocześnie czerpiąc korzyści z przysiadu na jednej nodze, wzmacniające rdzeń.



Jak to zrobić : Stań przy piłce stabilizacyjnej z piłką przy ścianie. Zacznij od oparcia jednej stopy o podłogę, a drugą lekko wyprostowaną do przodu. Zejdź do przysiadu, nie spiesz się, aby ustabilizować i kontrolować zakres ruchu. Stań prosto, aby ukończyć każde powtórzenie. Wykonaj trzy zestawy po pięć powtórzeń na stronę.



Ball Plank

Twoje typowe deski na piłce są tak zabawne, jak chodzenie po rozżarzonych węglach. Stopy na piłce stabilizacyjnej, zbudujesz filary stabilności, aby wzmocnić rdzeń i zbudować wytrzymałość zapobiegającą kontuzjom.



Jak to zrobić : Rozpocznij w pozycji push-up z piłką stabilizującą blisko stóp. Wejdź na szczyt piłki i utrzymaj pozycję. Aby uzyskać większą stabilność, przeturlaj piłkę pod goleniami. Jeśli chcesz rzucić sobie wyzwanie, podnieś się na palce, utrzymując pozycję przez trzy zestawy po 45 sekund.



Wymieszaj garnek

Spopularyzowane przez eksperta od bólu pleców, Stu McGilla, „mieszanie garnka” to ćwiczenie progresywne, które wypala cały brzuch.

Jak to zrobić : Rozpocznij w pozycji deski z łokciami na piłce stabilizacyjnej. Wykonuj powolne, duże okręgi zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Zrób pięć w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, a następnie cofnij o pięć kolejnych kółek. Trzymaj biodra uniesione (co oznacza neutralne) i napięte mięśnie brzucha przez cały zestaw. Powtórz dla trzech zestawów.



Loki ścięgniste

Ścięgna podkolanowe to jedne z najsłabiej wytrenowanych mięśni u mężczyzn. Estetycznie, odpowiednio wyszkolone i rozwinięte ścięgna podkolanowe pomogą Ci we właściwy sposób wypełnić parę dżinsów. Funkcjonalnie, mocne hamaki zapewniają dodatkową stabilizację podparcia kolan. Stabilizacja ścięgna podkolanowego to fantastyczne ćwiczenie do trenowania ścięgien podkolanowych i budowania ton stabilności w biodrach i rdzeniu.

Jak to zrobić : Zacznij od położenia się z wyciągniętymi rękami, aby wyglądać jak strzała. Połóż obie pięty na piłce z wyprostowanymi nogami i podnieś biodra do sufitu. Gdy jesteś w tej pozycji, zwiń pięty w kierunku pośladków, unieś biodra i zatrzymaj się na górze. Powoli wyciągnij nogi. Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń.



Glute Bridges

Mostek pośladkowy z piłką stabilizującą trenuje, no cóż, twoje pośladki. Twoje pośladki lub mięśnie pośladków odgrywają dużą rolę w stabilizacji kości udowej, szczególnie podczas przysiadu. Wzmocnienie pośladków może pomóc zmniejszyć ból kolana. Mostki pośladkowe pomagają zwiększyć wyprost bioder, co zwiększa dynamikę, ale uderza we wszystkie tylne mięśnie, co pomaga poprawić siłę pleców.

Jak to zrobić : Zacznij od podkręcenia ścięgna podkolanowego, ale utrzymuj pozycję szczytową z uniesionymi biodrami i nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni, ściskając pośladki i przytrzymując mostek przez 30 sekund. Wykonaj trzy serie 30-sekundowych chwytów.



Przysiady bułgarskie z piłką stabilizacyjną

Standardowe bułgarskie przysiady dzielone są niewygodne z tylną stopą wwierconą w podwyższoną płaską powierzchnię. Wykonywanie ich na piłce stabilizacyjnej pozwala na bardziej naturalne zakrzywienie i dodaje stabilności rdzenia bez poświęcania aktywacji dolnej części ciała.

Jak to zrobić : Zacznij od postawienia czubka jednej stopy na piłce, trzymając hantle na wysokości klatki piersiowej. Rzucaj się w dół z wyprostowanymi plecami i w kontrolowanym tempie. W porządku, jeśli piłka porusza się trochę w przód iw tył, ale nie powinna się chwiać na boki. Trzymaj hantle blisko klatki piersiowej, aby przeciążać nogi, aby zwiększyć bodziec treningowy. Wykonaj trzy serie po osiem powtórzeń na nogę.



Stabilizacja Ball Pike Ups

Szczupaki zbudują niesamowitą stabilność ramion, spalą mięśnie brzucha i zasadniczo rozświetlą całe mięśnie rdzenia.

Jak to zrobić : Zacznij od stóp na piłce, tak jakbyś robił pompkę. Odepchnij palce u nóg, gdy toczy piłkę, i jednocześnie podnieś pośladki do nieba, aż twoje ciało utworzy odwrócone `` v '' z pośladkami uniesionymi w powietrze. Kontroluj powtórzenie z powrotem do pozycji pompki i powtórz trzy serie po 8 powtórzeń.



Rozwijanie piłek stabilności

Są świetne, aby uderzyć w głębsze mięśnie brzucha odpowiedzialne za postrzępione mięśnie brzucha. Kiedy próbujesz zbudować solidny rdzeń, czas pod napięciem jest uliczką. To pali. Bardzo się pali. Ale działają.

Jak to zrobić : Zacznij na kolanach z piłką przed sobą. Połóż przedramiona na piłce stabilizującej. Z wyprostowanymi plecami powoli toczyć piłkę przed siebie. Kiedy poczujesz, że nie możesz iść dalej bez łuku w plecach, obróć go z powrotem do siebie. Powtórz trzy zestawy po 12 powtórzeń.




Polecamy


Piłka do ćwiczeń URBNFit

Zbudowana z wysokiej jakości materiału PVC, jest to standardowa piłka stabilizująca, którą możesz znaleźć w lokalnej siłowni. To nie jest skomplikowane. Po prostu dodaje kolejną warstwę do prawie ćwiczeń, która natychmiast przekształca go w stabilizator rdzenia, zmieniając ilość posiadanej dźwigni. Jest idealny do treningów w domu i stanowi doskonałe narzędzie uzupełniające do treningu rdzeniowego, jogi, pilatesu i dodatkowego treningu siłowego.
19,99 USD (65 cm) na Amazon.com

Mini piłka do ćwiczeń ProBody

Nie będziesz w stanie zrobić wszystkiego, co możesz z dużą piłką stabilizującą, ale te mini kulki pomagają precyzyjniej ukierunkować mięśnie rdzenia w sposób, który jest trudny do skopiowania. Możesz je znaleźć na zajęciach pilates, barre lub jogi. A jeśli te słowa wydają się obce, oznacza to, że czegoś Ci brakuje w treningu. Te mini piłki stabilizujące są również niezbędnymi narzędziami rehabilitacyjnymi dla kontuzjowanych sportowców, aby odzyskać siły, od podstawowych ćwiczeń po zwiększone wyważenie.
10,95 USD na Amazon.com

Krzesło Ball LuxFit

Nie zabierzesz tego ze sobą na siłownię, ale jest szansa, że ​​ktoś w twoim biurze siedzi teraz na jednym z nich. Stabilizacyjny fotel kulowy ma zastąpić (nawet tymczasowo) krzesło biurowe. Chodzi o to, że siedzenie na jednym z nich będzie stale angażować podstawowe stabilizatory, promując lepszą postawę. To dosłownie sposób na „ćwiczenia” bez wykonywania żadnych ćwiczeń.
69,95 USD na Amazon.com


AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj naszą pełną Warunki korzystania .