Najbardziej efektywny trening mięśni brzucha na stojąco

Najbardziej efektywny trening mięśni brzucha na stojąco

Getty Images

Ten trening brzucha zajmuje tylko cztery minuty, ale nikt nie musi tego wiedzieć

4-minutowe mięśnie brzucha? Poważnie?



Tak. Poważnie. Zapewniam cię, że to NIE jest reklama ani jedna z tych przeklętych reklam Mike'a Changa, które trwają 9 minut tylko po to, by cię nauczyć nic .



Faktem jest, że jeśli jesteś jak większość facetów, nie robisz wielu na stojąco ćwiczenia ab; zamiast tego prawdopodobnie wykonujesz ruchy takie jak deski, deski boczne, przysiady, brzuszki itp., które są wykonywane na ziemi.

Celowanie w brzuch stojąc na dwóch nogach jednakże daje Twojemu rdzeniu zupełnie inny bodziec: zmusza twoje mięśnie brzucha do ustabilizowania się przed ruchem i przeniesienia energii z dolnej części ciała do górnej części ciała, co jest sposobem, w jaki naprawdę używamy naszego rdzenia.



Pomyśl o tym w ten sposób: kiedy grasz w koszykówkę lub piłkę nożną, NIGDY nie wchodzisz na ziemię i nie robisz deski. (Mam nadzieję.) Zamiast tego używasz swojego rdzenia stojąc na nogach, biegając, biegając sprintem lub przepychając się przeciwko przeciwnikowi. W tym miejscu ćwiczenia brzucha w pozycji stojącej dają przewagę podczas treningu.

Wykonując kilka ruchów w ciągu zaledwie czterech minut, wyrzucisz olbrzymią ilość bodźców na mięśnie brzucha, aby uzyskać większy wzrost - poczujesz się jak jeden długo zestaw.

Boska prędkość.

Jak działa trening



W cztery minuty rozwalisz swój rdzeń pięcioma różnymi ćwiczeniami. (Ten trening z czasem staje się mniej skomplikowany, więc nie musisz się martwić kontuzjami, gdy jesteś zmęczony). Aby zaoszczędzić czas, pamiętaj, aby ustawić wszystko wcześniej, aby móc szybko wykonywać te ruchy.

NIE wyginaj dolnej części pleców jak Kaczor Donald podczas wykonywania tych ćwiczeń. Właściwie to wyłącza twoje mięśnie brzucha i przenosi nacisk na kręgosłup i prostowniki kręgosłupa. (To źle.) Zamiast tego trzymaj dolną część pleców mieszkanie więc faktycznie celujesz w te głębokie mięśnie rdzenia, które zapewniają Ci bezpieczeństwo i brak urazów.

Na koniec, wykonuj ten trening 2-3 razy w tygodniu po głównym treningu tego dnia. Ponieważ ścigasz się przez te ćwiczenia w cztery minuty, uzyskasz również przyjemny efekt cardio spalający tłuszcz, co sprawia, że ​​jest to świetny finisz.

4-minutowy trening mięśni brzucha na stojąco

A1) Landmine Rainbows, 10 powtórzeń w każdą stronę



Umieść jeden koniec sztangi w minie. Na drugim końcu stań twarzą do miny, chwyć drugi koniec z wyciągniętymi ramionami i zacznij od końca sztangi na wysokości oczu. Przekręć sztangę w jedną stronę, nie obracając bioder ani ramion i trzymając ramiona tak prosto, jak to możliwe. Alternatywne strony. Aby było trudniej, dodaj wagę, przesuwając małe płytki na końcu.

Jeśli nie masz miny, po prostu umieść złożony ręcznik w rogu ściany i zaklinuj tam jeden koniec sztangi.

A2) Wiatrak Kettlebell, 8 powtórzeń z każdej strony

Trzymaj jeden kettlebell nad głową i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi z dala od kettlebell. Zegnij się w biodrze i opuść tułów na bok. Trzymaj kettlebell na ramieniu i płasko w dolnej części pleców. Użyj tylnej części dolnej dłoni, aby prześledzić swoją przednią nogę. Trzymaj tylną nogę prosto i obserwuj kettlebell przez cały czas.

A3) Od niskiego do wysokiego Woodchop, 8 powtórzeń w jedną stronę

Ustaw maszynę kablową na najniższą wysokość. Stojąc w pozycji rozłożonej, jednocześnie obracaj ramionami i biodrami, trzymając ręce prosto na całej długości i zakończ z dłońmi nad głową. Upewnij się, że trzymasz uchwyt linki przed klatką piersiową podczas skręcania. Podobnie jak przy poziomym cięciu, zakręć stopami i skręć biodra, aby dolny kręgosłup pozostał stabilny.

A4) Szerokie cięcie przeciwobrotowe, 8 z każdej strony

Ustawić linkę lub mocowanie liny na wysokości klatki piersiowej. Stojąc prostopadle do kabla, stań bardzo szeroko (prawie tak szeroko, jak to możliwe) i chwyć drążek lub linę z obu końców. Przeciągnij drążek lub linę po ciele, trzymając obie ręce zablokowane. NIE skręcaj ciała - tułów powinien pozostać nieruchomy przez cały czas cięcia. Zakończ swoje powtórzenia po jednej stronie i zmień strony.

A5) Jednoręki Farmer's Carry, dopóki nie zabraknie Ci czasu

Chwyć ciężki hantel lub kettlebell jedną ręką, unieś klatkę piersiową i ściśnij łopatki i idź. Co 15 metrów (mniej więcej 15 kroków) zmień ramiona.

Anthony J. Yeung, CSCS, jest stałym współpracownikiem opisywanym w Men’s Health and Golf Digest oraz założycielem GroomBuilder , 8-tygodniowy program fitness, który zmieni sposób, w jaki wyglądasz na swój ślub.