Najbardziej wydajne ćwiczenia dla definicji mięśni

Najbardziej wydajne ćwiczenia dla definicji mięśni

Getty Images



Presja czasu? Te 5 ćwiczeń daje Ci największy zwrot z inwestycji

Strona 1 z 2

Wszyscy wiemy, jak pracowity jest sezon. Wystarczy powiedzieć, że wszystkie imprezy w biurze, zakupy w ostatniej chwili i zawiązywanie rocznych raportów to ciągły atak na Twój trening, pozostawiający mało czasu na siłownię.

Przy tych żądaniach trzymających cię jako zakładników, jak masz trenować, nie mówiąc już o tym budują mięśnie i tracą tkankę tłuszczową ?





Co więcej, jak możesz obronić swoje ciało przed niekończącym się atakiem świątecznych ciastek i świątecznych libacji?



Nie martw się; Mam cię przykryty. Możesz skrócić swój czas na siłowni do 30 minut, używając tych dodatkowych ciasteczek, aby wzmocnić mięśnie, a nie talię.

Najważniejszy czynnik efektywnego czasowo szkolenia



Aby zmaksymalizować czas spędzony na siłowni, musisz wykonywać ćwiczenia wymagające największej masy mięśniowej. Oznacza to duże, wielostawowe ruchy, takie jak popychanie, ciągnięcie, przysiady i zawiasy. Ponieważ te ruchy wykorzystują najwięcej masy i stymulują najwięcej mięśni, wywołują największą reakcję anaboliczną, promującą wzrost mięśni i utratę tłuszczu.

Pięć najważniejszych ćwiczeń do treningu w trudnej sytuacji

1. Przysiad z przodu:
Plik przysiad z przodu to najlepsze ćwiczenie typu „bang for your buck” i zapewnia dokładnie to, czego brakuje większości mężczyzn: dolną część ciała, rdzeń i siłę postawy.

Zamiast typowego przysiadu tylnego, przysiad przedni ma drążek umieszczony z przodu ramion, co zapewnia trzy ogromne korzyści:



  • Twój kręgosłup pozostaje bardziej pionowy w porównaniu do przysiadu z tyłu. Oznacza to większe zaangażowanie rdzenia i mniejsze naprężenia ścinające - pomagając zapobiegać urazom pleców spowodowanym zgięciami.
  • Większość facetów ma problemy z postawą, jak Smeagle z Władca Pierścieni prowadzące do słabej mobilności i możliwych urazów barku. Aby przysiąść do przodu, musisz trzymać łokcie równolegle do podłoża. Uniesienie łokci w górę działa na mięśnie posturalne, takie jak pułapki i romby, utrzymujące pozycję i stabilizujące sztangę. Te mięśnie cofają twoje ramiona; Wzmocnienie ich zapewni stabilność Twoim ramionom i poprawi postawę.
  • Większa głębokość podczas przysiadów z przodu do przysiadów z tyłu. Dzięki umieszczeniu drążka rdzeń jest aktywowany, aby kontrolować pozycję kręgosłupa podczas przysiadów. W większości przypadków ta zwiększona stabilność przejawia się w umożliwieniu głębszego przysiadu bez zginania dolnej części pleców. Ponadto zwiększona głębokość zwiększa aktywację mięśni w dolnych mięśniach ciała, takich jak pośladki, czworogłowe uda i ścięgna podkolanowe. Zwiększona aktywacja mięśni oznacza, że ​​będziesz w stanie stymulować więcej mięśni przy mniejszej wadze w porównaniu do wyższego przysiadu z większą masą.



2. Wyciskanie hantli na ławce z neutralnym chwytem pochylonym
Który mężczyzna nie będzie miał wyciskania na ławce podczas treningu? Tak myślałem. Neutralny uchwyt spowoduje dymienie klatki piersiowej, tricepsów i ramion, jednocześnie zmniejszając obciążenie ramion w porównaniu z ławką ze sztangą. Neutralny uchwyt (pomyśl dłońmi skierowanymi do siebie) może zmniejszyć stłoczenie w torebce barkowej. Mniejsze stłoczenie może skutkować mniejszym tarciem, urazami i bólem barku.

W typowym wyciskaniu hantli większość facetów wygina plecy, zasadniczo zmieniając płaską prasę z hantlami w prasę opadającą. Pomaga to podnieść większą wagę ze względu na krótszy zakres ruchu, ale także zmienia aktywację mięśni. Ustawiając ławkę pod kątem 15-30 stopni, jedno lub dwa nacięcia na większości ławek regulowanych, spłaszczysz wyciskanie na ławce i poprawisz zaangażowanie mięśnia sercowego.






3. Podciągnięcia
Mężczyźni powinni być w stanie poradzić sobie z sobą i swoją masą ciała w każdej sytuacji. Poruszanie się po przestrzeni w ćwiczeniach takich jak podciągnięcia, pompki, skoki i sprinty jest oznaką względnej siły: jak silny jesteś jak na swój rozmiar.

Żadne ćwiczenie nie jest większym sprawdzianem twojej względnej siły niż podciągnięcie się. Dodatkowo zestaw muskularnych łat podkreśla pożądany wygląd w kształcie litery V, sprawiając, że ramiona wydają się szersze, a talia mniejsza.



  • Wybierz uchwyt i szerokość. Wciśnij łopatkę, jakbyś chował łopatki do tylnej kieszeni.
  • Trzymaj sztangę z napięciem utrzymanym w mięśniach najszerszych i barków, jednocześnie ściskając pośladki.
  • Opuść łokcie, odciągając łokcie do pozycji neutralnej.
  • Przyciągnij klatkę piersiową do baru.
  • Opuść ciało pod kontrolą, wyciągając ramiona do pozycji zbliżonej do blokady.
  • Utrzymuj napięcie i powtarzaj dla przepisanych powtórzeń.

Podciąganie na drążku jest niezbędnym ćwiczeniem do treningu w trudnych chwilach - wymaga minimalnego sprzętu, testuje twoją względną siłę i dodaje mięśniom mięśni najszerszych grzbietu.

Następna strona