Trening włókien mięśniowych

Trening włókien mięśniowych

Getty Images

Jak zmaksymalizować wzrost mięśni poprzez trening dla swojego typu mięśni

Strona 1 z 2

Nienawidzę treningów z dużą liczbą powtórzeń.



Nienawidzić to.



A kiedy mówię o treningu z dużą liczbą powtórzeń, wszystko się kończy sześć liczba powtórzeń jest dla mnie wysoka - gdybym zobaczył 5 x 10 na mojej karcie programowej, wpatrywałbym się w to z niedowierzaniem i ze złością potrząsałem pięścią w stronę niewidzialnego dręczyciela.

Najdziwniejsze jest jednak to, że jest mnóstwo facetów, którzy wariują miłość używając wielu powtórzeń - gdybym im powiedział, że wykonałem pięć ciężkich powtórzeń przysiadu, przewróciliby oczami, wyszydziliby i dodali 1 przed 5. To prawdopodobnie ci sami kolesie, którzy paliliby mnie na na dłuższą metę, podczas gdy mógłbym ich prześcignąć na podstawie stosunku siły do ​​masy ciała.



To, co jest dobre dla jednego z was, zażartował kiedyś Lewis Black, zabije osobę siedzącą obok.

Okazuje się, że jest ku temu naukowy powód.

Twoje włókna mięśniowe.



W twoim ciele są dwa rodzaje włókien mięśniowych, które są odpowiedzialne za wszystko: wolnokurczliwe i szybkokurczliwe. W zależności od tego, jak trenujesz (a nawet genetyki), możesz dominować w jednym z nich w 80%.

Jednak wykonując niewłaściwy program treningowy, możesz skrócić swoje wyniki, ignorując własne zalety. Dowiedz się, jak określić typ włókna, dlaczego jest to ważne i jak najlepiej trenować, aby uzyskać maksymalne wyniki.

Jaka jest różnica między wolnokurczliwymi a szybkokurczliwymi włóknami mięśniowymi?

Wolnokurczliwe włókna mięśniowe - zwane Typem I - wystrzeliwują powoli i generują mniejszą ilość mocy i siły. Są jednak najbardziej odpornymi na zmęczenie włóknami mięśniowymi i mogą generować siłę potrzebną do długo czas. Na poziomie komórkowym mają najlepszą zdolność usuwania odpadów, doprowadzania krwi do mięśni i wykorzystywania tlenu jako paliwa.

Na przykład bieganie na 10 mil to bieg na wolnokurczliwych włóknach. Jeśli grałeś w piłkę nożną ze znajomymi, przechodziłbyś między wolnokurczliwymi a szybkimi ruchami.

Szybkokurczliwe włókna mięśniowe - zwane typem II - wykazują przypływy mocy i siły. Zamiast tlenu jako paliwa (tlenowego), używają innego systemu energetycznego (beztlenowego), który męczy się znacznie szybciej i wymaga regeneracji. W ramach parasola szybkokurczliwego istnieją właściwie dwa typy włókien: typ IIa i typ IIb.

Typ IIa ma większą wytrzymałość, nieco mniej siły i wytwarza kwas mlekowy. Typ IIb zapewnia jednak największą siłę, najmniejszą wytrzymałość i mało kwasu mlekowego lub nie daje go wcale, ponieważ nie może trwać wystarczająco długo, aby się tam dostać.



Jeśli grasz w piłkę nożną, używasz głównie włókien szybkokurczliwych (typu IIa i IIb). Jeśli uprawiasz olimpijskie podnoszenie ciężarów, celujesz szczególnie w włókna mięśniowe typu IIb.

Są jednak pewne zastrzeżenia. Po pierwsze, jeśli nie jesteś elitarnym sportowcem, odpalasz swoje wolnokurczliwe włókna przed odpalasz szybkoskurcz. (Dlatego potrzebujesz obu.) Po drugie, włókna wolnokurczliwe nie mogą rosnąć tak bardzo, jak włókna szybkokurczliwe. Po trzecie, ty mogą zmienić skład włókien mięśniowych , ale częściowo jest określone przez genetykę. (To jest jeden z plików tylko razy pozwolę ci użyć genetyki jako wymówki).

Jeśli masz więcej jednego włókna mięśniowego niż inne, nie jest to ani dobre, ani złe; po prostu jest. To do Ciebie należy decyzja, czego chcesz.

Test: Slow-Twitch lub Fast-Twitch

OK, więc wszystko to mówi o różnych włóknach mięśniowych & hellip; po czym poznasz, czy dominujesz w trybie wolnokurczliwym, czy szybkokurczliwym?

Oto test: na dużym ćwiczeniu siłowym - wyciskaniu na ławce, przysiadach, wyciskaniu wojskowym itp. - obciąż sztangę do 80% maksymalnego jednego powtórzenia (1RM). ( Skorzystaj z tego kalkulatora aby obliczyć 1RM.) Na przykład, jeśli maksymalne jedno powtórzenie przy przysiadie wynosi 250 funtów, użyj 200 funtów.

Następnie wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz, dopóki nie odniesiesz porażki lub Twoja technika nie zacznie wyglądać groźnie.

  • Jeśli wykonasz 7 do 9 powtórzeń, zachowujesz równowagę między wolnokurczliwymi i szybkokurczliwymi włóknami.
  • Jeśli uzyskasz mniej niż 7, dominujesz w szybkich ruchach.
  • Jeśli uzyskasz więcej niż 9, dominujesz w trybie wolnokurczliwym.
Pierwszą rzeczą, którą możesz pomyśleć, jeśli masz dominację włókien mięśniowych, jest: Jak uzyskać równowagę?

Ale chwileczkę. Czy tego naprawdę chcesz?

Następna strona