Idealny poranny trening

Getty Images



Odstaw kawę i zacznij dzień od tego zabójczego 12-minutowego treningu

Jeśli chcesz rozpocząć dzień właściwą nogą, dobrym pomysłem jest rozpoczęcie treningu zaraz po przebudzeniu. Dlaczego? Nie tylko pomaga w rozpoczęciu poranka, ale może również dać Ci energię potrzebną do radzenia sobie ze spotkaniami, połączeniami konferencyjnymi lub niekończącym się ciągiem wiadomości e-mail gromadzących się w Twojej skrzynce odbiorczej.

Wiemy, o czym myślisz. Nikt nie ma na to czasu rano. Ale co by było, gdyby było coś, co można szybko i efektywnie zrobić we własnej sypialni lub salonie?





ZWIĄZANE Z : 10 powodów, dla których warto trenować rano



Rozmawialiśmy z Amanda Butler , instruktor w Pokój Fhitting w Nowym Jorku, który wymyślił ten 12-minutowy program o wysokiej intensywności, który przyspieszy tętno i sprawi, że Twoje mięśnie zaczną pracować.

Ten trening składa się z krótkich interwałów - tylko 30 sekund - dla każdego ćwiczenia, więc Twoim celem jest wykonanie jak największej liczby powtórzeń w tych krótkich 30 sekundach, mówi Butler. Musisz się naciskać i maksymalnie wysilać.



Gotowy do gry? Pomyśl o tym jak o porannej filiżance Joe.

12-minutowa rutyna poranna

Trzy rundy:

  • Pompki 30-sekundowe
  • 30-sekundowe przysiady
  • 30-sekundowe brzuszki

Następnie...



  • 1 min Burpees

Trzy rundy:

  • 30-sekundowe spadki na triceps
  • 30 sekund przysiady z wyskokami
  • 30-sekundowe trzymanie deski z naprzemiennymi wyciągnięciami dłoni

Następnie...

  • 1 min Burpees

ZWIĄZANE Z : Co powinieneś jeść i pić przed i po treningu



Ćwiczenia:

1. Push-Up

Zejdź na ziemię w pozycji deski, ramiona bezpośrednio nad dłońmi, nogi wyprostowane, aktywowane mięśnie brzucha, miednica schowana tak, aby ciało było w linii prostej od stóp do głów. Trzymając łokcie blisko ciała, zegnij je i opuść do ziemi, a następnie wypchnij prosto do góry, aby wykonać pompkę. Powtarzać.

2. Przysiad w powietrzu



Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, z palcami wyprostowanymi lub lekko wywiniętymi. Utrzymując ciężar na piętach i klatce piersiowej do góry, ugnij kolana i usiądź, jakbyś siedział na krześle, aż uda będą równoległe do podłoża. Przebij się przez pięty i podnieś nogi. Ciągle powtarzaj, szybko.

3. siad

Połóż się płasko na plecach, łącząc stopy ze sobą, pozwalając kolanom opadać na boki jak w kształcie rombu. Umieść ręce za lub obok głowy. Bez poruszania nogami lub ciągnięcia za szyję napnij mięśnie brzucha, aby usiąść całkowicie w górę. Ponownie napnij mięśnie brzucha, aby powoli opuścić plecy, po jednym kręgu na raz. Powtarzać.

4. Burpee

Zacznij stać. Połóż dłonie na ziemi przed sobą i wskocz stopy z powrotem do pozycji pompki, z rękami pod ramionami, opuszczając klatkę piersiową na ziemię. Odepchnij się w górę, wskocz stopami, wstań prosto i zakończ z rękami nad głową, skacząc prosto w górę. Ciągle powtarzaj płynnym przepływem.

5. Dip na triceps

Stań przed krzesłem i opuść się, aby móc położyć ręce po obu jego stronach za sobą, ręce w pełni wyprostowane, nogi wyciągnięte przed siebie, brzuch skierowany w stronę sufitu. Trzymając łokcie blisko ciała, bez poruszania dolną połową, zegnij łokcie i opuść tyłek w kierunku podłoża. Popchnij z powrotem w górę. Powtarzać.

6. Przysiad z wyskokiem

Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, z palcami wyprostowanymi lub lekko wywiniętymi. Utrzymując ciężar na piętach i klatce piersiowej do góry, ugnij kolana i usiądź, jakbyś siedział na krześle, aż uda będą równoległe do podłoża. Wypchnij pięty i użyj nóg, aby wznieść się w powietrze. Wyląduj miękko i natychmiast powtórz. Kontynuuj szybkie powtarzanie.

7. Uchwyt deski z naprzemiennym wyciąganiem ręki

Stań na czworakach, połóż dłonie na ziemi, ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami, stopy wyciągnięte do tyłu. Podciągnij palce, aby podnieść nogi z ziemi, ciało w linii prostej od stóp do głów. Powoli unieś prawą rękę i wyciągnij rękę prosto przed siebie. Opuść go z powrotem i zrób to samo z lewym ramieniem. Kontynuuj naprzemiennie ramiona.