Idealny poranny trening
Getty Images
Odstaw kawę i zacznij dzień od tego zabójczego 12-minutowego treningu
Jeśli chcesz rozpocząć dzień właściwą nogą, dobrym pomysłem jest rozpoczęcie treningu zaraz po przebudzeniu. Dlaczego? Nie tylko pomaga w rozpoczęciu poranka, ale może również dać Ci energię potrzebną do radzenia sobie ze spotkaniami, połączeniami konferencyjnymi lub niekończącym się ciągiem wiadomości e-mail gromadzących się w Twojej skrzynce odbiorczej.
Wiemy, o czym myślisz. Nikt nie ma na to czasu rano. Ale co by było, gdyby było coś, co można szybko i efektywnie zrobić we własnej sypialni lub salonie?
ZWIĄZANE Z : 10 powodów, dla których warto trenować rano
Rozmawialiśmy z Amanda Butler , instruktor w Pokój Fhitting w Nowym Jorku, który wymyślił ten 12-minutowy program o wysokiej intensywności, który przyspieszy tętno i sprawi, że Twoje mięśnie zaczną pracować.
Ten trening składa się z krótkich interwałów - tylko 30 sekund - dla każdego ćwiczenia, więc Twoim celem jest wykonanie jak największej liczby powtórzeń w tych krótkich 30 sekundach, mówi Butler. Musisz się naciskać i maksymalnie wysilać.
Gotowy do gry? Pomyśl o tym jak o porannej filiżance Joe.
12-minutowa rutyna poranna
Trzy rundy:
- Pompki 30-sekundowe
- 30-sekundowe przysiady
- 30-sekundowe brzuszki
Następnie...
- 1 min Burpees
Trzy rundy:
- 30-sekundowe spadki na triceps
- 30 sekund przysiady z wyskokami
- 30-sekundowe trzymanie deski z naprzemiennymi wyciągnięciami dłoni
Następnie...
- 1 min Burpees
ZWIĄZANE Z : Co powinieneś jeść i pić przed i po treningu
Ćwiczenia:
1. Push-Up
Zejdź na ziemię w pozycji deski, ramiona bezpośrednio nad dłońmi, nogi wyprostowane, aktywowane mięśnie brzucha, miednica schowana tak, aby ciało było w linii prostej od stóp do głów. Trzymając łokcie blisko ciała, zegnij je i opuść do ziemi, a następnie wypchnij prosto do góry, aby wykonać pompkę. Powtarzać.
2. Przysiad w powietrzu
Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, z palcami wyprostowanymi lub lekko wywiniętymi. Utrzymując ciężar na piętach i klatce piersiowej do góry, ugnij kolana i usiądź, jakbyś siedział na krześle, aż uda będą równoległe do podłoża. Przebij się przez pięty i podnieś nogi. Ciągle powtarzaj, szybko.
3. siad
Połóż się płasko na plecach, łącząc stopy ze sobą, pozwalając kolanom opadać na boki jak w kształcie rombu. Umieść ręce za lub obok głowy. Bez poruszania nogami lub ciągnięcia za szyję napnij mięśnie brzucha, aby usiąść całkowicie w górę. Ponownie napnij mięśnie brzucha, aby powoli opuścić plecy, po jednym kręgu na raz. Powtarzać.
4. Burpee
Zacznij stać. Połóż dłonie na ziemi przed sobą i wskocz stopy z powrotem do pozycji pompki, z rękami pod ramionami, opuszczając klatkę piersiową na ziemię. Odepchnij się w górę, wskocz stopami, wstań prosto i zakończ z rękami nad głową, skacząc prosto w górę. Ciągle powtarzaj płynnym przepływem.
5. Dip na triceps
Stań przed krzesłem i opuść się, aby móc położyć ręce po obu jego stronach za sobą, ręce w pełni wyprostowane, nogi wyciągnięte przed siebie, brzuch skierowany w stronę sufitu. Trzymając łokcie blisko ciała, bez poruszania dolną połową, zegnij łokcie i opuść tyłek w kierunku podłoża. Popchnij z powrotem w górę. Powtarzać.
6. Przysiad z wyskokiem
Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, z palcami wyprostowanymi lub lekko wywiniętymi. Utrzymując ciężar na piętach i klatce piersiowej do góry, ugnij kolana i usiądź, jakbyś siedział na krześle, aż uda będą równoległe do podłoża. Wypchnij pięty i użyj nóg, aby wznieść się w powietrze. Wyląduj miękko i natychmiast powtórz. Kontynuuj szybkie powtarzanie.
7. Uchwyt deski z naprzemiennym wyciąganiem ręki
Stań na czworakach, połóż dłonie na ziemi, ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami, stopy wyciągnięte do tyłu. Podciągnij palce, aby podnieść nogi z ziemi, ciało w linii prostej od stóp do głów. Powoli unieś prawą rękę i wyciągnij rękę prosto przed siebie. Opuść go z powrotem i zrób to samo z lewym ramieniem. Kontynuuj naprzemiennie ramiona.