Treningi na basenie (które nie wymagają okrążeń pływackich)

Mężczyzna pracujący w basenie

GettyImages

Daj się porwać w wodzie dzięki tym treningom w basenie

Dean Stattmann 13 czerwca 2019 Udostępnij Tweet Trzepnięcie 0 akcji

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.


Zabranie treningu do wody nie musi wiązać się z pływaniem niekończących się okrążeń. Wyjątkowe możliwości, które towarzyszą ćwiczeniom w wodzie, takie jak zwiększona pływalność i kompresja dookoła, sprawiają, że jest to inteligentny sposób na optymalizację treningu - i dobrą zabawę.

ZWIĄZANE Z: Browary z intensywnymi zajęciami treningowymi

Woda stwarza stały opór we wszystkich kierunkach, utrudniając koordynację i zmuszając do spowolnienia i skupienia się na jakości ruchów - mówi Alex Isaly, ogólnokrajowy programista grupowy Life Time Fitness i współtwórca Spartan Strong.

Woda daje tak wiele możliwości nie tylko zwiększenia siły sercowo-naczyniowej, ale także polepszenia wytrzymałości psychicznej, ruchów funkcjonalnych i wytrzymałości mięśni - mówi Isaly. Niezależnie od tego, jakie są Twoje cele fitness, woda jest doskonałym środowiskiem treningowym, które można włączyć do ogólnego programu treningowego.

Aby rozpocząć, wypróbuj jeden (lub wszystkie) z poniższych treningów na bazie wody, stworzonych przez najlepszych trenerów. Od pływania w płytkiej wodzie po ćwiczenia z hantlami na głębokiej wodzie - te treningi w niczym nie przypominają wodnego aerobiku Twojej babci. Użyj ich, aby tego lata rzucić wyzwanie swojej kondycji w nowy sposób.


Trening nr 1 - uderz w basen

Gideon Akande, N.A.S.M., trener celebrytów i bokser zdobywca Złotych Rękawic

Boks fitness jest na fali popularności, więc oto trudna, ale mało wpływowa sesja, którą możesz zabrać na plażę lub basen. (Zajmuje to tylko 19 minut.)

Ten trening jest wyzwaniem na lądzie, ale zabranie go do wody to coś innego! Mówi Akande. Naturalny opór wody powoduje większe zaangażowanie mięśni w całym ciele, spowalniając jednocześnie ruchy. Pozwala to na większe skupienie się na formie i technice - bez oszczędzania kalorii.

Co więcej, woda pomaga zmniejszyć niepotrzebny wpływ na stawy.

Jak to zrobić:

Poświęć minutę na każde ćwiczenie lub sekwencję bokserską (np. A, B, C), tak aby każdy blok zajmował trzy minuty. Odpoczywaj przez minutę między blokami. W Block 5, shadowbox przez trzy minuty bez przerwy.

Blok 1

A. Wysokie kolana

B. Sekwencja bokserska

  • 2 kroki do przodu

  • Jab, krzyż, dźgnięcie, krzyż

  • 2 kroki w tył

  • Jab, krzyż, dźgnięcie, krzyż

C. Non-Stop Uppercuts

Blok 2

DO. Łyżwiarze

B. Sekwencja bokserska

  • 2 boczne stopnie w lewo

  • Jab, krzyż, hak ołowiu, krzyż

  • 2 boczne stopnie w prawo

  • Jab, krzyż, hak ołowiu, krzyż

DO. Majtki Non-Stop

Blok 3

A. Skoki Tuck

B. Sekwencja bokserska

  • 2 kroki do przodu

  • ołowiane górne nacięcie, tylne górne nacięcie, ołowiu hak, krzyż

  • 2 kroki w tył

  • Ołowiane górne nacięcie, tylne górne nacięcie, ołowiane hak, krzyż

C. Nieustanne ćpanie i krzyże

Blok 4

A. Skoki szerokie 90 stopni

B. Sekwencja bokserska

  • 2 boczne stopnie w lewo

  • Krzyż, grzbiet górny, hak prowadzący, hak tylny

  • 2 boczne stopnie w prawo

  • Krzyż, grzbiet górny, hak prowadzący, hak tylny

C. Non-Stop Rolls

Blok 5

A. Shadowbox


ZWIĄZANE Z: Najlepsze męskie kostiumy kąpielowe według stylu


Trening nr 2 - tonąć lub pływać


Mike Nicholson, C.S.C.S., główny trener w Chelsea Piers i certyfikowany trener XPT

Jeśli zdarzy ci się mieć dostęp do basenu, na którym możesz upuścić parę hantli na głęboki koniec i nikt nie sprawi ci żadnych kłopotów, ten trening jest dla Ciebie.

Jak mówi Nicholson, częste treningi pod wodą i wykonywanie ćwiczeń wymagających wstrzymania oddechu pomaga nauczyć organizm efektywniej wykorzystywać tlen, a także może poprawić wydolność sercowo-naczyniową i wzmocnić umysł.

Trudno jest poczuć się komfortowo będąc niewygodnym. Jednak osiągnięcie tego sposobu myślenia zwiększy twój umysłowy hart ducha, mówi Nicholson.

Ten trening całego ciała z hantlami na bazie wody sprawi, że będziesz używać ciężarów w sposób, jakiego nigdy sobie nie wyobrażałeś - i używając mięśni, o których nie wiedziałeś, że masz.

Jak to zrobić:

Wykonuj każde ćwiczenie przez trzy do sześciu minut. Po każdym ćwiczeniu odpocznij przez minutę spokojnego oddechu; weź długie, powolne oddechy przeponą - jeśli to możliwe, wszystkie przez nos. Wykonaj jedną do trzech rund każdego ćwiczenia przed przejściem do następnego lub wykonaj każde ćwiczenie raz, a następnie powtórz obwód jeden do trzech razy. Aby rozpocząć regenerację po treningu w prawdziwym stylu XPT, zakończ trening naprzemiennie przez 15 minut w saunie lub wannie z hydromasażem i trzy minuty w łaźni lodowej przez trzy rundy.

Ćwiczenie 1

Podwodne bieganie

Trzymaj hantle o wadze 10-30 funtów w każdej ręce. (Ciężar hantli powinien być wystarczająco duży, aby utrzymać Cię pod wodą na dnie basenu). Biegnij wzdłuż dna basenu w tempie, które możesz utrzymać, aż będzie potrzebny oddech. Kiedy potrzebujesz zaczerpnąć powietrza, połóż ciężarki u stóp i wypłyń na jeden spokojny oddech, a następnie wróć do hantli i kontynuuj bieg.

Ćwiczenie 2

Indeksowanie gadów

Trzymaj hantle o wadze 15-30 funtów w każdej ręce i umieść ciężarki na dnie basenu; nie pozwól im odejść. Twoje ciało powinno być równoległe do dna basenu. Czołgaj się wzdłuż dna, kładąc jeden ciężar przed drugim, aby podciągnąć się do przodu, aż będziesz musiał oddychać. Kiedy musisz zaczerpnąć powietrza, połóż ciężarki u stóp i wypłyń na jeden spokojny oddech, a następnie wróć do hantli i kontynuuj czołganie.

Ćwiczenie 3

Przenoszenie amunicji, prawa ręka

Trzymaj hantlę o wadze 5-15 funtów w prawej ręce, trzymając ją na środku klatki piersiowej. Ciężar powinien wystarczyć, aby zawiesić Cię pod powierzchnią wody bez opadania na dno. Użyj lewej ręki i nóg, aby pływać w linii prostej. (Staraj się marnować jak najmniej ruchu; im mniej energii wkładasz, tym mniej tlenu tracisz). Kontynuuj pływanie w tempie, które możesz utrzymać, wznosząc się, aby w razie potrzeby oddychać spokojnie.

Ćwiczenie 4

Przenoszenie amunicji, lewa ręka

Trzymaj hantle o wadze 5-15 funtów w lewej ręce, trzymając je na środku klatki piersiowej. Ciężar powinien wystarczyć, aby zawiesić Cię pod powierzchnią wody bez opadania na dno. Użyj prawej ręki i nóg, aby pływać w linii prostej. (Staraj się marnować jak najmniej ruchu; im mniej energii wkładasz, tym mniej tlenu tracisz). Kontynuuj pływanie w tempie, które możesz utrzymać, wznosząc się, aby w razie potrzeby oddychać spokojnie.


Trening nr 3 - Powtórz płukanie


Dan Daly, C.S.C.S., trener Equinox Tier X i globalny koordynator EFTI

Ten trening, który można wykonać przy użyciu sprzętu powszechnie występującego na tarasie basenowym, łączy ćwiczenia oporowe oparte na pływaniu z interwałami o wysokiej intensywności, aby poprawić kondycję, zbudować mięśnie i spalić tłuszcz.

Jest to wersja zajęć EQX H2O Power Interval Strength Training, których Daly uczy w Nowym Jorku i najlepiej wykonywać ją w wodzie o głębokości 3–4 stóp.

Jest to trening o małej objętości i wysokiej intensywności, który sprzyja nadmiernemu zużyciu tlenu po wysiłku (EPOC) lub poparzeniu, mówi Daly.

Oprócz pomocy w spalaniu tłuszczu w trakcie i po treningu, ten plan obejmuje powtórzenia w zakresie hipertrofii, co oznacza, że ​​będziesz stymulować rozwój mięśni, a interwały sercowo-naczyniowe mają na celu rozwijanie mocy i szybkości.

Jak to zrobić:

Po zakończeniu rozgrzewki przejdź przez ćwiczenia i ćwiczenia w każdym bloku cztery razy, zanim przejdziesz do następnego bloku. Po każdej rundzie ćwiczeń w bloku użyj marszu z powrotem do punktu wyjścia jako odpoczynku.

Rozgrzewka

A. Łatwe pływanie (50 jardów)

Każdy udar

B. Jog w basenie (50 jardów)

C. Kopnij deską i płetwami (50 jardów)

Blok 1

A. Wyciągnięcie zgiętej opaski na ramię (12 powtórzeń)

B. Head-Up Swobodny sprint pływacki (25 jardów)

Aktywny wypoczynek

Shuffle boczne (100 jardów)

Blok 2

A. Buoy Burpee (10 powtórzeń)

Za pomocą boi do ciągnięcia, zanurkuj w dół, dotknij dna basenu, a następnie podskocz z przysiadu, docierając do boi do sufitu

B. Pływanie w stylu dowolnym - sprint z boją do ściągania między udami (25 jardów)

Aktywny wypoczynek

Shuffle boczne (100 jardów)

Blok 3

Dip na triceps przy basenie (10 powtórzeń)

B. Pływanie sprintem, dowolny styl (25 jardów)

C. Przysiad z wyskokiem (10 powtórzeń)

Ochłonąć

A. Łatwy podstawowy styl grzbietowy (100 jardów)

B. Zasadniczo styl klasyczny na plecach


ZWIĄZANE Z: Najlepsze deski surfingowe i sprzęt surfingowy


Trening nr 4 - Głębokie uderzenie


Don Tran, współzałożyciel i główny instruktor w Deep End Fitness

Z pewnością nie potrzebujesz sprzętu, aby zmienić basen w miejsce do wszechstronnego treningu kondycyjnego.

W Deep End Fitness programy są tworzone przez byłych wojskowych instruktorów przetrwania w wodzie i mają na celu wyciśnięcie cię z równowagi.

Programy opierają się na doskonałych podstawach oszczędzania wody poprzez zasady koncentracji umysłowej, relaksację na żądanie, oszczędność ruchu i wydajne oddychanie - mówi Tran. Trening na głębokim końcu basenu pozwala ciału i stawom na regenerację w regeneracyjnym i regenerującym otoczeniu.

Ćwiczenia takie jak ten, wykonywane regularnie i w pełni (tj. Nie pomijaj rozgrzewki oddechowej), mogą również pomóc zwiększyć tolerancję Vo2 max i CO2.

Jak to zrobić:

Po rozgrzewce wykonaj dwie rundy treningu.

Rozgrzewka

A.Szybkie oddychanie (30 sekund)

Szybki, jednosekundowy wdech przez nos i szybki, jednosekundowy wydech przez usta

B. Oddychanie pudełkowe (5 rund)

Zrób wdech przez cztery sekundy, przytrzymaj przez cztery sekundy, wydech przez cztery sekundy, przytrzymaj przez cztery sekundy

C. Drabina Burpee

Stojąc, weź jeden głęboki, skoncentrowany oddech. Wykonaj pojedyncze burpee, a następnie poświęć chwilę na regenerację i pozwól obniżyć tętno. Następnie powtórz z dwoma głębokimi oddechami, a następnie dwoma burpee i odzyskaj siły. Podążaj za trzema, potem czterema, kończąc na sześciu.

D. Bobs (3 rundy)

W wodzie, która pozwala na całkowite zanurzenie w pozycji stojącej, odepchnij dno basenu, aby wznieść głowę nad powierzchnię. Weź szybki wdech, zanim opadniesz z powrotem. Gdy tylko Twoje stopy ponownie dotkną podłogi, naciśnij z powrotem, aby wykonać kolejny oddech i kontynuuj przez minutę.

E. Wstrzymanie oddechu od dołu

Weź głęboki oddech. Pod koniec wydechu wstrzymaj oddech na 15 sekund. Weź wdech, a następnie weź kilka oddechów, aby dojść do siebie. Powtórz z 30-sekundowym przytrzymaniem, a następnie 45-sekundowym przytrzymaniem.

Trening

Ćwiczenie 1

Bottom Outs (5 powtórzeń). Znajdź najgłębszą część basenu. Stań na krawędzi basenu, twarzą do wody. Zrób pełny krok do przodu i wejdź do wody prowadzącej stopami. Dotknij dłońmi dna basenu, wypłyń na powierzchnię i wyjdź z wody. To jest jeden przedstawiciel.

Ćwiczenie 2

Pływanie pod wodą (25 metrów)

Ćwiczenie 3

Pływanie, dowolny styl (25 metrów)

Ćwiczenie 4

Burpee (10 powtórzeń)

Ćwiczenie 5

Pływanie, dowolny styl (25 metrów)

Ćwiczenie 6

Pływanie pod wodą (25 metrów)

Ćwiczenie 7

Bottom out (5 powtórzeń)


Narzędzia i sprzęt do ćwiczeń wodnych


CAP Hantle sześciokątne powlekane sztangą

hantle

Laird Hamilton mógł od lat wrzucać hantle do basenu, ale trening wodny dopiero zaczyna tworzyć fale w głównym nurcie. Dlatego nie znajdziesz jeszcze żadnych hantli zaprojektowanych z myślą o ćwiczeniach takich jak noszenie amunicji. Tak więc na razie najlepszym rozwiązaniem jest solidny zestaw zwykłych hantli sześciokątnych; pozostaną na miejscu, kiedy ich potrzebujesz, a trwała powłoka zapobiegnie zarysowaniu dna basenu przez ciężarki.

57,90 USD na Amazon.com

Ręcznik Wolfyok

Ręcznik Wolfyok

Zwykle mokre ręczniki i torby sportowe nie pasują do siebie, szczególnie przez dłuższy czas. Tymczasem ręcznik z mikrofibry przeciwdrobnoustrojowej waży mniej, składa się mniej i wysycha do pięciu razy szybciej niż zwykły ręcznik - i nie śmierdzi w torbie gimnastycznej. Oto opcja niewymagająca konserwacji, gdy jesteś w podróży, a siatkowa torba do przenoszenia pozwala nosić ręcznik wewnątrz lub na zewnątrz torby.

13,99 USD na Amazon.com

Wodoodporne słuchawki Swimbuds MP3

Wodoodporne słuchawki

Woda miesza się z Bluetooth, dlatego te solidne pąki wybierają zamiast tego 8 GB wbudowanej pamięci na muzykę, dzięki czemu możesz zostawić telefon poza zasięgiem wzroku i z pamięci, skupiając się na treningu przy dźwiękach ulubionej muzyki. Dzięki wodoodporności IPX8, która pozwala zanurzyć słuchawki Swimbuds w wodzie do 10 stóp, oraz 11 różnym opcjom wkładek dousznych do wyboru, aby zapewnić idealne dopasowanie, są one solidnym wyborem do dodawania muzyki do amfibijnych treningów .

80 USD na Amazon.com

Spodenki Pangea Alhambra 6

Spodenki do pływania

Ponieważ nie są to same treningi pływackie, śmiało baw się dobrze swoim strojem. Pangea tworzy jedne z najfajniejszych kąpielówek, jakie znajdziesz, a my jesteśmy fanami tego zabawnego, ale klasycznego stylu. Szybkoschnący materiał jest idealny do wskakiwania i wyskakiwania z wody, a podwójnie szyta konstrukcja sprawia, że ​​te wysokiej jakości spodenki nie znikną, zanim to zrobisz. Elastyczny pas zapewnia wygodne dopasowanie, a rozciągliwy w czterech kierunkach zapewnia pełną swobodę ruchów.

92 USD na Pangeaman.com

THEMAGIC5 Blue Magic Mirror Gold

Okulary ochronne

Poprzez aplikację mobilną, technologię robotyki i drukowanie 3D, THEMAGIC5 produkuje pierwsze na świecie dopasowane okulary pływackie. Dzięki skanowaniu twarzy w aplikacji zbierane są tysiące punktów danych, a następnie przetwarzane w celu zaprojektowania i stworzenia idealnie dopasowanej pary gogli, specjalnie zaprojektowanej tak, aby pasowała do unikalnych konturów Twojej twarzy. Ostry design gogli również przyciąga wzrok i oferuje więcej niż tylko estetykę - soczewki zapewniają szersze pole widzenia niż inne modele.

59 USD na stronie themagic5.com


Możesz też kopać:


AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj naszą pełną Warunki korzystania .