Odmiany push-up

Odmiany push-up

Getty Images

10 odmian push-up, które gwarantują ogromne zyski

Jeśli push-up nie jest królem wszystkich ćwiczenia z masą ciała , zdecydowanie należy do rodziny królewskiej. Wiele osób myśli o pompkach jako wzmacniaczu górnej części ciała, ale prawda jest taka, że ​​ruch treningowy, którego prawdopodobnie nauczyłeś się jako pierwszy, jest w rzeczywistości niesamowitym treningiem całego ciała.

Pompki nie są skierowane tylko do Twojego ramiona i ramiona . Działają na rdzeń, plecy, mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe i łydki, a także bicepsy, tricepsy i ramiona. Dodatkowo pompki rozpalają metabolizm, dzięki czemu spalasz tłuszcz przez wiele godzin po treningu i nie potrzebujesz żadnego sprzętu.





Oto jednak rzecz, gdy dojdziesz do punktu, w którym możesz wykonać 100 powtórzeń, może zacząć się nudzić. Podobnie jak w przypadku każdego programu ćwiczeń, Ty i Twoje ciało potrzebujecie różnorodności, aby przejść przez płaskowyże. Połączyliśmy się z Derekiem Jamesonem, Brandonem Sanbornem, CJ Brentonem, Sethem Browningiem i Joelem Harrisonem, wszystkimi instruktorami w Efekt feniksa , organizowany przez społeczność bootcamp fitness w Los Angeles, aby zapewnić Ci dynamiczne warianty pompek, które mają na celu przyspieszenie treningu.

Zacząć od nowaPokazaćStrona10.

Żaba Push-Up

Żaba Push-Up

Cel : Górna klatka piersiowa, barki, triceps, rdzeń.

Wskazówki : Z pozycji deski, ręce pod ramionami, palce stóp dotykające ziemi, podnieś biodra do pozycji szczupaka, trzymając plecy tak płasko, jak to możliwe, ugnij kolana, aby umożliwić pełne wyprostowanie bioder, łokcie do wewnątrz, niżej w kierunku ziemi i wypchnij do góry, utrzymując biodra podniesiony w całym ruchu, powrót do początku.

PokazaćStrona 3 9.

Push-up z dzwonkiem do czajnika

Push-up z dzwonkiem do czajnika



Cel : Klatka piersiowa, triceps, barki, rdzeń, równowaga

Wskazówki : Z pozycji deski, ręce na uchwytach dzwonu czajnika, ciało płaskie, rdzeń włączony, dolna część klatki piersiowej w kierunku ziemi, pozwól na głębokie rozciągnięcie klatki piersiowej, pompkę, powrót do startu.

PokazaćStrona 48.

Push-up Bosu z Crossover Mountain Climbers

Push-up Bosu z Crossover Mountain Climbers

Cel : Klatka piersiowa, triceps, barki, rdzeń, ukośne, równowaga



Wskazówki : Z pozycji deski na Bosu, ręce płasko na powierzchni, rdzeń zaangażowany, dolna klatka piersiowa w kierunku podłogi, przepchnij klatkę piersiową w górę, podczas gdy kolano przechodzą w kierunku przeciwległego łokcia, ponownie rozpocznij ruch i naprzemiennie krzyżuj kolana, aby zachować równowagę i pełną aktywację.

PokazaćStrona 5 Oto jak możesz przeciwstawić się nienawiści do AAPIKariera i pieniądze Oto jak możesz przeciwstawić się nienawiści do AAPICzytaj więcej Zwiększ swoją produktywność dzięki tym popartym naukowo sztuczkom do ćwiczeńTrening Zwiększ swoją produktywność dzięki tym popartym naukowo hackom do ćwiczeńCzytaj więcej Ciesz się wielką grą od hymnu do końca dzięki tym najlepszym zakładomPieniądze Ciesz się wielką grą od hymnu do mety dzięki tym najlepszym zakładomCzytaj więcej7.

Podwyższone stopy push-up Bosu

Podwyższone stopy push-up Bosu

Cel : Górna klatka piersiowa, triceps, barki, rdzeń, równowaga

Wskazówki : Z pozycji deski, stopy postawione na płaskiej powierzchni Bosu, ręce pod ramionami, dolna część klatki piersiowej w kierunku podłogi, utrzymując równowagę na Bosu, pompka przez klatkę piersiową.

PokazaćStrona 66.

Fly Push-up

Fly Push-up

Cel : Klatka piersiowa, biceps, ramię, rdzeń, ukośne

Wskazówki : Zacznij od pozycji deski, ręce bardzo szeroko rozstawione, opuszki palców skierowane w przeciwne strony, pozwól całemu ciału poruszać się w dół iw prawo, zginając prawy łokieć, lewą rękę trzymaj wyprostowaną, aby umożliwić rozciągnięcie bicepsa, pozwól biodrom poruszać się w kierunku pchnij w górę, utrzymując rdzeń całkowicie włączony, wróć do startu, zmieniaj kierunki, utrzymując odpowiednie przeciwległe ręce prosto lub zgięte.

PokazaćStrona 7 5.

Trójkątne push-up

Trójkątne push-up



Cel : Środkowa klatka piersiowa, triceps, ramię, rdzeń

Wskazówki : Z pozycji deski, ręce razem, tworząc trójkąt pod klatką piersiową, rdzeń zaczepiony, łokcie schowane, dolna część klatki piersiowej w kierunku podłogi, wypchnij triceps w górę.

PokazaćStrona 8 7 błędów w podnoszeniu, które mogą spowodować kontuzjęTrening 7 błędów w podnoszeniu, które mogą spowodować kontuzjęCzytaj więcej Zatwierdzone w kosmosie metody treningowe, które przeniosą Twój reżim sprawnościowy na nowy poziomSprawdzone metody ćwiczeń, które pozwolą Ci osiągnąć nowy poziom sprawności fizycznejCzytaj więcej Zwiększ swoją produktywność dzięki tym popartym naukowo sztuczkom do ćwiczeńTrening Zwiększ swoją produktywność dzięki tym popartym naukowo hackom do ćwiczeńCzytaj więcejCztery.

Advanced Plyo Push-up z klapką za plecami

Advanced Plyo Push-up z klapką za plecami

Cel : Klatka piersiowa, triceps, naramienniki, plecy, rdzeń, dolna część pleców

Wskazówki : Zaczynaj w pozycji push-up, dłonie nieco szersze niż ramiona, biodra nie opadające niżej niż głowa. Kluczem jest wytworzenie siły wybuchowej z ziemi, aby uzyskać wystarczająco dużo czasu w powietrzu, aby umożliwić klaskanie za plecami. Wciśnij gwałtownie w ziemię i jednocześnie napnij rdzeń i biodra, szybko eksplodując w górę i klaszcząc w dłonie za dolną częścią pleców. Upewnij się, że masz silną dolną część ciała (nogi / biodra / rdzeń), ponieważ jest to klucz do wygenerowania wystarczającej siły wybuchowej.

PokazaćStrona 93.

Pompki typu T-kręgosłup

Pompki typu T-kręgosłup

Cel : Klatka piersiowa, triceps, barki, brzuch, ukośne.

Wskazówki : Po powrocie do górnej pozycji push-up przekręć w dowolną stronę i wyciągnij rękę do góry, tak jak boczna deska. Powtórz po drugiej stronie po kolejnej pompce.

PokazaćStrona 10dwa.

Pompka do chodzenia z deską

Pompka do chodzenia z deską

Cel : Skrzynia

Wskazówki : Deska z rękami bezpośrednio pod ramionami i stopami w odległości bioder. Następnie powoli opuść się, zginając łokcie za sobą, aż twoje ciało unosi się kilka cali nad podłogą. Trzymaj biodra w poziomie i zrób wydech, podnosząc się do pozycji wyjściowej.

PokazaćStrona 11 Oto jak możesz przeciwstawić się nienawiści do AAPIKariera i pieniądze Oto jak możesz przeciwstawić się nienawiści do AAPICzytaj więcej Zwiększ swoją produktywność dzięki tym popartym naukowo sztuczkom do ćwiczeńTrening Zwiększ swoją produktywność dzięki tym popartym naukowo hackom do ćwiczeńCzytaj więcej Ciesz się wielką grą od hymnu do końca dzięki tym najlepszym zakładomPieniądze Ciesz się wielką grą od hymnu do mety dzięki tym najlepszym zakładomCzytaj więcej1.

Push-up to Handstand

Push-up to Handstand

Cel : klatka piersiowa, ramiona, rdzeń, pułapki górne

Wskazówki : Zaczynaj w pozycji push-up, dłonie nieco szersze niż ramiona, biodra nie opadające niżej niż głowa. Lekko ugnij kolana i gwałtownie przepchnij stopy, używając rąk, aby ustabilizować się, jednocześnie ustawiając stopy w jednej linii nad głową. Ściśnij swój rdzeń, stając na rękach przez kilka sekund, po czym zejdź na dół i powtórz.

** Uwaga: Przed wypróbowaniem tego zaawansowanego ruchu powinieneś najpierw upewnić się, że opanowałeś stanie na rękach.