Trening Ronniego Colemana na większe ciało

Click here

iStock

Największy kulturysta świata wyjaśnia, jak naprawdę nabrać mięśni

Każdego tygodnia poddajemy Twoje ciało próbie zupełnie nowe wyzwanie od najlepszego sportowca lub profesjonalisty fitness. W tym tygodniu poprosiliśmy o pomoc jedną z największych gwiazd świata kulturystyki (i mamy na myśli to dosłownie - absolutnie ogromną) wszechczasów. Przygotuj się na lifting swojego życia. Dzięki temu treningowi nie możesz nie zbudować większego ciała.

KIM JEST MÓJ NOWY PT?

Ronnie Coleman jest emerytowanym Amerykaninem zawodowy kulturysta . Zdobywca tytułu Mr. Olympia w kulturystyce przez osiem lat z rzędu, jest także rekordzistą pod względem większości zwycięstw jako zawodowiec IFBB - kłopotliwe 26 - i jest uważany za jednego z najlepszych kulturystów wszechczasów. Możesz zobaczyć, dlaczego ...

Ronnie Coleman

CO MY ROBIMY?

„Dobra, staroświecka ciężka praca” - mówi Ronnie - „używając ćwiczeń i zakresów powtórzeń, które sprawdzają się od dziesięcioleci”. Koncentrujemy się na Twoim górna część ciała a konkretnie pleców. Jeśli chcesz posmakować tego, jak robią to kulturyści, to jest to.

DO CZEGO TO JEST DOBRE?

Budowanie mięśni i siły. Koncentrujemy się na mięśniach pleców, co jest idealne, jeśli chcesz zwiększyć rozmiar koszulki, ale Twoje ramiona i brzuch również zostaną przetestowane i opracowane.

POZIOM TRUDNOŚCI

Ćwiczenia są odpowiednie dla osób powyżej statusu początkującego. Tylko upewnij się, że znasz odpowiednią formę ćwiczeń przed Tobą. Zalecenia dotyczące wagi są na poziomie elitarnym - to jest coś, co zrobiłby sam Ronnie - więc zacznij od miejsca, w którym czujesz się komfortowo i zmuszaj się do zwiększania masy ciała każdego tygodnia, jeśli jest to tylko kilka kilogramów. „Postęp wymaga czasu i dyscypliny” - mówi.

TRENING

Lat ściąga

• Rozgrzewka składająca się z 30 powtórzeń
• Wykonaj 4 serie po 12-15 powtórzeń - zwiększaj ciężar w każdej serii

Ćwiczenie siłowe, które robi dokładnie to, co mówi - działa ciężko na te najszersze mięśnie - usiądź i złap sztangę. Lekko wygnij plecy, aby wystawała klatka piersiowa. Podczas wydechu pociągnij drążek w dół do górnej części klatki piersiowej, utrzymując tułów w stałej pozycji. Ściśnij mięśnie pleców, a następnie unieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.

Martwy ciąg

• Zestaw do rozgrzewki z 60 kg
• Zestaw rozgrzewający z 140 kg
• Zestaw 1:12 powtórzeń z obciążeniem 185 kg
• Zestaw 2:12 powtórzeń z 225 kg
• Zestaw 3:12 powtórzeń z obciążeniem 265 kg
• Zestaw 4:12 powtórzeń z 305 kg

Podnieś ciężar z podłogi, unosząc go, aż kolana i biodra zostaną zablokowane. Zachowaj neutralne plecy - skrzywienie dolnej części kręgosłupa może spowodować kontuzję. Zawsze możesz też spróbować ciężkiego zestawu. Jestem pewien, że wszyscy widzieliście słynny martwy ciąg 800 funtów, mówi Ronnie. Nie robiłem tego na każdym treningu, ale jeśli tego dnia czujesz się dobrze i lubisz ciężko ćwiczyć, zrób to!

Pochylone rzędy sztangi

• Zestaw do rozgrzewki z 100 kg
• Zestaw 1:12 powtórzeń z obciążeniem 145 kg
• Zestaw 2:10 powtórzeń z obciążeniem 185 kg
• Zestaw 3: 8 powtórzeń z 225 kg

Chwyć sztangę dłońmi do dołu. Lekko ugnij kolana i zegnij tułów do przodu, tak aby plecy były proste i prawie równoległe do podłogi. Trzymaj głowę wysoko i unieś, łokcie blisko ciała. Użyj przedramion, aby podnieść ciężar i napnij mięśnie pleców w górnej pozycji. Pomaga to budować niesamowitą siłę w środkowych mięśniach pleców.

Rzędy narożne

• Zestaw rozgrzewający z 5 talerzami
• Zestaw 1:12 powtórzeń z 7 płytkami
• Zestaw 2:12 powtórzeń z 9 płytkami
• Zestaw 3:10 powtórzeń z 12 płytkami

Kolejna skuteczna metoda na wzmocnienie pleców. Obciąż jeden koniec sztangi ciężarkami, a drugi wciśnij w róg, aby utrzymać go nieruchomo. Ben do przodu, tak aby górna część ciała była równoległa do podłogi, z lekko ugiętymi kolanami. Chwyć nietoperza i unieś go łokciami, podciągając się, aż płytki dotkną klatki piersiowej. Opuść się z powrotem, ale nie pozwól, aby płyty dotykały podłogi.

Ostatnia wskazówka od Ronniego: „Czas między seriami powinien być krótki i na tyle długi, abyś był wystarczająco regenerowany, aby mocno uderzyć w następną serię”.

Ronnie Coleman będzie uczestniczył w nowych targach fitness FitConUK w Olympia w Londynie od 21 do 23 kwietnia. Aby uzyskać więcej informacji na temat targów lub kupić bilet na wizytę fitcon.co.uk .