Czy powinieneś robić rzuty codziennie? I jak przybrać idealną formę

Mężczyzna rzuca się na zewnątrz z piłkami lekarskimi na ramionach

GettyImages



Wypady zasługują na jak najszybsze miejsce w rutynowych treningach

Mackenzie Shand 3 marca 2021 Udostępnij Tweet Trzepnięcie 0 akcji

Gorące ujęcie: Wypady to niedoceniony bohater ruchów ćwiczeń. Chociaż nie mają lampy błyskowej ani polot push-up lub deska boczna działają prawie na każdą grupę mięśni w Twoim ciele - od łydek i pośladków po rdzeń i ramiona. Podobnie jak w przypadku chodzenia lub biegania, jednostronny ruch lonży również poprawia równowagę.

ZWIĄZANE Z: Najlepsze ćwiczenia nóg





Niezależnie od tego, czy wykonujesz je do przodu, do tyłu, czy na bok, z obciążeniem lub bez obciążenia, to ćwiczenie oporowe nie powinno być zapominane w programie ćwiczeń. Ale jak często powinieneś robić rzuty? A skąd wiesz, czy używasz odpowiedniego formularza? Aby odpowiedzieć na wszystkie te pytania i nie tylko, zadzwoniliśmy do jednego z naszych ulubionych profesjonalistów od fitnessu, Max castrogaleas , MA, CSCS, * D, TSAC-F, * D, EP-C, FRCMS, fizjologa wysiłkowego, szpital chirurgii specjalnej (HSS), aby pomóc nam to wszystko rozłożyć.




Korzyści z rzucania się


  • Wzmacnia mięśnie dolnych partii ciała: Podczas gdy kilka części ciała jest potrzebnych, aby wykonać właściwy wypad, aby wykonać właściwy wypad, ciężar pracy przejmuje dolna część ciała. Pośladki, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy i łydki są szczególnie wzmocnione - i rozciągnięte - przez rzuty.
  • Poprawia równowagę i stabilność: Jednostronne ćwiczenia, takie jak wypady, w których poruszasz jedną stroną ciała inaczej niż drugą (np. standardowy przysiad lub dwa to push-up nie są jednostronne) są świetne dla poprawy równowagi. Pomyśl o ostatnim wypadzie do przodu io tym, jak trudno było zachować równowagę i kontrolę - dodaje Castrogaleas. Mięśnie tułowia i bioder odgrywają bardzo ważną rolę w utrzymaniu kontroli ciała podczas ruchu. Gdy te mięśnie staną się silniejsze, dzięki pracy na lonży, zauważysz poprawę stabilności i równowagi w przyszłości.
  • Działa również na górną część ciała: Jak wspomniano, rdzeń jest uruchamiany, gdy wykonujesz rzuty do przodu, do tyłu lub na boki, ponieważ pomaga ci zachować stabilność, gdy każda strona ciała robi coś innego. Nawet jeśli wykonujesz wypad bez ciężaru, Twoje ramiona i plecy są również wzywane do działania, ponieważ są one wymagane do utrzymania prawidłowej postawy podczas wykonywania ćwiczenia oporowego.
  • Można to wykonać na różne sposoby: Pomijając wpływ na twoją sylwetkę, wspaniałą rzeczą w wypadach jest to, że są niesamowicie wszechstronne, więc się nie nudzisz. Wypady pozwalają na ruch wielokierunkowy, ponieważ istnieją wariacje, które można wykonać w różnych płaszczyznach ruchu, podziela Castrogaleas. Jest to świetne rozwiązanie do łączenia rutynowych ćwiczeń dolnych partii ciała, włączając w to wariacje z przodu do tyłu, z boku na bok i rotacyjne wypady.
  • Łatwy do uruchomienia: Wypady są dostosowane do wszystkich poziomów sprawności i można je łatwo dostosować do własnych potrzeb - więcej informacji poniżej. Ponadto, póki na pewno możesz dodaj odważniki do mieszanki , nie są wymagane, co oznacza, że ​​rzuty możesz wykonywać praktycznie wszędzie.

POWIĄZANE: Czy możesz utrzymać zyski na siłowni dzięki treningom z masą ciała?


Czy powinieneś robić rzuty każdego dnia?


OK, więc wypady są świetne, rozumiesz, ale czy to oznacza, że ​​powinieneś robić je codziennie? Może nawet kilka razy dziennie? Oto, co Castrogaleas ma do powiedzenia: kiedy wykonujemy aktywność fizyczną lub ćwiczenia, rozkładamy mięśnie. Wykonując jakiekolwiek ćwiczenia siłowe, chcesz mieć pewność, że wykonujesz przynajmniej 48 godzin odpoczynku między każdą główną grupą mięśni. Mówi, że ten czas przerwy pozwala mięśniom na naprawę i minimalizuje ryzyko kontuzji spowodowanych nadmiernym zużyciem.




Ile powtórzeń wypadów powinieneś dążyć?


Liczba wykonanych serii wypadów i powtórzeń będzie w dużym stopniu zależeć od poziomu sprawności i rodzaju wykonywanego treningu. Jeśli chodzi o powtórzenia, zacznij od dolnego końca i powoli buduj, zaleca Castrogaleas. Chcesz się upewnić, że wykonujesz wypady właściwą techniką. Kiedy budujesz siłę, możesz zacząć zwiększać liczbę powtórzeń, aw zależności od celu możesz nawet zacząć dodawać ciężary.

Pamiętaj: jednym błędem, który ludzie często popełniają, wykonując jednostronne ruchy, jest błędne liczenie ich powtórzeń przez nie wykonywanie takiej samej liczby powtórzeń z każdej strony.


Jak włączyć wypady do treningu


Wypady są dość wszechstronne i nie muszą zarezerwowane na początek lub koniec treningu . Według Castrogaleas wypady można wykonywać w dowolnej części treningu.



Po ukończeniu na początku mogą być częścią twojej rozgrzewki, w środku mogą być częścią twojego obwodu siłowego (możesz chcieć tutaj dodać trochę ciężarków), a jeśli skończysz, możesz je wykonać jako część metabolicznego finiszera, mówi.

Jedyne zastrzeżenie? Jeśli dopiero zaczynasz włączać wypady do swoich treningów, umieść je na początku treningu, ponieważ nadal będziesz mieć dużo energii do pracy nad odpowiednią techniką.


Jaka jest właściwa forma wypadu?


Graficzna ilustracja człowieka robi rzuty z trzema konturamiGettyImages

Podobnie jak w przypadku każdego ruchu związanego z ćwiczeniami, szkodzisz sobie tylko ignorując odpowiednią formę. Zła forma może nie tylko narazić Cię na większe ryzyko kontuzji, ale prawdopodobnie nie poprawisz swojej wydajności z czasem, jeśli nie będziesz prawidłowo ćwiczyć swoich mięśni. Aby pomóc Ci upewnić się, że wykonujesz rzuty poprawnie, Castrogaleas przedstawił kluczowe punkty do zapamiętania.



  1. Aby wykonać wypad, wykonaj krok do przodu jedną nogą w chodzeniu i uklęknij w kierunku ziemi.
  2. Schodząc do pozycji lonży pochyl się lekko do przodu, zachowując neutralny kręgosłup i utrzymuj kolana w jednej linii z biodrami i palcami.
  3. W dolnej pozycji chcesz trzymać tylne kolano lekko nad ziemią, a główne kolano w linii lub nieco za palcem.
  4. Chcesz uniknąć wpuszczenia tylnego kolana w ziemię, nadmiernego wygięcia lub zaokrąglenia dolnej części pleców oraz nadmiernego ruchu do przodu kolana prowadzącego.

Dostosowywanie wykroków do poziomu umiejętności


Wspaniałą rzeczą w wypadach jest to, że mogą je wykonać osoby na każdym poziomie umiejętności.

Początkujący: Jeśli jesteś początkującym, Castrogaleas zaleca rozpoczęcie od zmniejszenia zakresu ruchu, tak aby tylne kolano nie musiało zbliżać się do ziemi. Jeśli stabilność jest problemem, [możesz] wykonać wspomagane rzuty do tyłu (kiedy robisz krok do tyłu zamiast do przodu) - wykonaj te wypady, trzymając się przedmiotu dla wsparcia / równowagi.

Zaawansowane: Włączane ciężarki, czy to hantle, sztangi czy kettlebells, to jeden z najlepszych sposobów na zwiększenie trudności ćwiczeń wypadowych. Castrogaleas dodaje, że możesz również wykonywać rzuty w wielu płaszczyznach ruchu - wypady boczne (wychodzenie na bok), dygnięcia (stawianie stopą do tyłu i na drugą stronę zamiast prosto za siebie, jakbyś robił dyg) ), wypady z rotacją (wykonanie standardowego wypadu, obracając górną część ciała w kierunku boku przedniej nogi) ”. Zaleca również wykonywanie rzutów w różnych tempach, takich jak jazda w dół powoli i szybko w górę.




Możesz też kopać: