Czy powinieneś robić przysiady każdego dnia? I jak przybrać idealną formę
GettyImages
Twój zatwierdzony przez ekspertów przewodnik po przysiadach jest tutaj
Jon Lipsey 20 stycznia 2021 Udostępnij Tweet Trzepnięcie 0 akcjiKiedy jeden brat z siłowni chce zmierzyć rozmiar innego, jego pierwszym pytaniem może być: co to za ławka ?, jak w przypadku maksymalnego wyciskania na ławce. Jednak lepszym pytaniem może być pytanie, co to za przysiad? ponieważ istnieje dobry argument, że ta ostatnia jest lepszym wskaźnikiem twojej zdolności podnoszenia i siły.
POWIĄZANE: Czy możesz utrzymać zyski na siłowni dzięki treningom z masą ciała?
Przysiad jest czasem nazywany „królem ćwiczeń”, mówi mistrz siłaczy i właściciel Siłownia Spartan Performance , Jack Lovett. To może być prawda lub nie, ale jest dobry powód, dla którego jest tak popularny. Buduje masę na całej dolnej części ciała, a także w prostownikach kręgosłupa, jednocześnie zwiększając poziom siły całego ciała.
Korzyści z przysiadów
Siła mentalna: Kiedy uderzasz w przysiady, rozwijasz nie tylko sprawność fizyczną. Są też korzyści psychiczne. Podoba mi się fakt, że musisz być silny psychicznie, aby wykonać ciężki przysiad lub, jeszcze lepiej, ciężki zestaw 20 powtórzeń - mówi Lovett. Takie zestawy to nie jedyny sposób na trening, ale gwarantują rezultaty, jeśli jesteś wystarczająco silny psychicznie, aby przez nie przejść & hellip; Najbardziej niezawodnym sposobem na poprawę jest praca w obszarach, które są poza twoją strefą komfortu. Doskonałość w wyciągach, które uważasz za najtrudniejsze, sprawi, że nawet najbardziej uparte mięśnie rosną.
Poprawiona wydajność sportowa: Prawdopodobnie okaże się, że włączenie przysiadów do planu treningowego zwiększa efektywność również na boisku. Na przykład wykonywanie przysiadów z wyskokiem może jednocześnie poprawić kilka różnych zadań sportowych, takich jak sprint i skoki, zgodnie z raportem w Journal of Sports Science And Medicine . Te ustalenia z laboratorium są również poparte doświadczeniami Lovett na siłowni. Mówi, że kiedy trenujesz przysiad, zwiększasz swój potencjał produkcji siły, który będzie miał znaczenie w treningu siłowym. Pamiętaj, że najważniejszym sposobem na zwiększenie siły jest wzmocnienie się w kluczowych podnoszeniach sztangą, a nie tylko wykonywanie wielu skoków na skrzynię.
Rozwój mięśni całego ciała: Jak powiedział Lovett powyżej, przysiady wykonywane z ciężarami lub bez pomocy, aby rozwinąć masę mięśniową i siłę w dolnej części ciała, ale czynnik stabilności wpływa również na wszystko, od rdzenia po plecy.
Argumenty za dodaniem przysiadów do rutyny treningu są jasne. Nasz przewodnik ekspercki po perfekcyjnej technice przysiadu, zaawansowane wskazówki i kluczowe warianty pomogą Ci czerpać korzyści z tego ruchu i sprawią, że Twoi zwolennicy będą zazdrościć „gramowi lub innym ćwiczącym na siłowni, kiedy będzie można bezpiecznie wrócić do
Idealna forma przysiadu ze sztangą
Kluczem do opanowania przysiadu jest opanowanie podstawowej techniki od samego początku, mówi Nowy plan ciała założyciel, Joe Warner. Powinieneś dążyć do tego, aby schemat ruchu dla każdego powtórzenia wyglądał jak najbardziej podobnie, niezależnie od tego, ile podnosisz ciężaru.
Oto wskazówki Warnera dotyczące najlepszych form przy przysiadach ze sztangą:
(Uwaga: oprócz ciężaru i ułożenia ramion, tę samą formę można zastosować do przysiadu z masą ciała lub przysiadu z kubkiem)
-
Stań z drążkiem w poprzek pleców, ręce rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków, a łokcie wypchnij do przodu, aby zaangażować mięśnie najszerszych grzbietu (mięśnie pleców) i zbudować solidną pozycję górnej części ciała.
-
Stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość barków, a palce u nóg lekko wywinięte. Przed podniesieniem wyobraź sobie, że wkręcasz stopy w podłogę, aby zbudować stabilną podstawę.
-
Weź głęboki oddech, wzmocnij rdzeń i (trzymając klatkę piersiową uniesioną) jednocześnie ugnij biodra i kolana, aby opuścić się w kierunku podłogi.
-
Zejdź tak nisko, jak potrafisz, bez pochylania się do przodu lub podciągania miednicy. Idealnie byłoby, gdyby twoje uda były co najmniej równoległe do podłogi, ale nie poświęcaj techniki, by ścigać głębię.
-
Możesz lekko wypchnąć kolana na boki w dolnej części ruchu, aby otworzyć biodra i zwiększyć zakres ruchu.
-
Gdy zejdziesz tak nisko, jak to możliwe, przepchnij pięty i śródstopie, aby unieść się w górę i stopniowo wydychaj powietrze, gdy idziesz. Zatrzymaj się, weź oddech i przejdź do następnego powtórzenia.
POWIĄZANE: Ćwiczenia budujące mięśnie
Zaawansowane wskazówki dotyczące przysiadów
Zapakuj nowy przysiadowy PR z tymi wskazówkami od mistrza World Drug-Free Powerlifting Federation i twórcy gry Lift Strong Look Strong, Tom Hamilton .
1. Utrzymuj prostą ścieżkę
Z technicznego punktu widzenia chcesz się upewnić, że ścieżka jest dobra: powinna być prosta w górę iw dół, mówi Hamilton. Zaleca sfilmowanie siebie lub zaproszenie przyjaciela do obejrzenia, aby upewnić się, że zachowujesz prostą formę. Jeśli nie jest proste, mogą się wydarzyć dwie rzeczy.
Po pierwsze: Twoje biodra mogą strzelać do góry od dołu. Zobaczysz, że tak się dzieje w przypadku wyższych ciężarowców lub osób z nieco dłuższymi torsami. Dodaje, że może to być również poczwórna słabość. W takim przypadku możesz dodać kilka dodatkowych przysiadów z przodu do swojej rutyny, aby rozwinąć te mięśnie.
Po drugie: możesz spadać do przodu, co jest prawdopodobnie problemem technicznym. Pomyśl o wbiciu górnej części pleców w poprzeczkę i eksperymentuj ze zmianą miejsca, w którym patrzysz - Hamilton dodaje, podczas gdy wielu zaleca utrzymywanie neutralnej pozycji głowy i patrzenie w dół, kiedy to robi, spada do przodu, więc spróbuj. i zobacz, co jest dla Ciebie najlepsze.
2. Pozostań napięty
Hamilton zauważa, że twoje plecy nigdy nie mogą być zbyt mocne do przysiadu. Trzymaj mocno, trzymaj łopatki ściśnięte razem, mówi. Jeśli chodzi o dodatkowe ćwiczenia, które pomagają utrzymać napięte i mocne plecy, woli wiosłować, szczególnie przy podciąganiu klatki piersiowej, od podciągania się, ponieważ odciągają dolną część pleców z ruchu, dzięki czemu można je częściej trenować.
3. Znajdź swoją pozycję stopy
Jak wspomniano powyżej, stopy powinny być skierowane do przodu lub lekko otwarte - Hamilton uczy, aby palce były lekko otwarte. Mówi, że gdziekolwiek zadziała rotacja zewnętrzna od 10 do 30 stopni. Dzieje się tak, ponieważ uważasz, że uderzenie w głębokość jest o wiele wygodniejsze, ponieważ jesteś już obrócony na zewnątrz, a pośladki są włączone i gotowe do pracy. Jeśli klient ma naturalny wygląd, byłby to wyjątek, ponieważ być może będzie musiał popracować nad zwróceniem palców do wewnątrz.
Czy powinieneś codziennie kucać?
Czy codzienne przysiady poprawią Twoje wyniki? Zapytaliśmy trenera osobistego Daniel Ventura żeby to dla nas rozbić.
Jak często powinieneś przysiadać?
Można powiedzieć, że możesz kucać tak często, jak jesteś w stanie dojść do siebie, mówi Ventura. Musisz pozwolić procesowi regeneracji na swój przebieg, aby w pełni skorzystać z treningu, który ukończyłeś, więc nie ma sensu go spieszyć. Jeśli wykonałeś dobrą sesję przysiadu ze sztangą, nie będziesz gotowy, aby wykonać kolejny ruch następnego dnia. Dodaje, że jeśli ćwiczysz pracę ruchową i poważnie traktujesz regenerację - a wszystko to przy zdrowej diecie i dobrym schemacie snu - to powinieneś być w stanie zmieścić dwie lub trzy sesje przysiadów w ciągu tygodnia.
Czy to nadal obowiązuje, jeśli wykonujesz różne odmiany przysiadów?
Według Ventury, jeśli zamierzasz ćwiczyć przysiady kilka razy w tygodniu, powinieneś zmierzyć się z różnymi odmianami. - Podczas jednej sesji można było wykonać przysiady ze sztangą do tyłu, a podczas innej - przysiady ze sztangą do przodu. Możesz również wprowadzić mniej wymagającą wersję ćwiczenia do tej samej sesji, aby bezpiecznie się męczyć. Na przykład do sesji przysiadów ze sztangą możesz dodać przysiad z masą ciała lub przysiady ze sztangą, aby odciążyć ciało.
O czym jeszcze powinieneś wiedzieć?
Typ przysiadu, który wykonujesz, wpłynie na zalecaną częstotliwość, podziela Ventura.
Dodaje, że jeśli próbujesz budować siłę i wykonujesz ciężkie przysiady z powrotem, to robisz to tylko kilka razy w tygodniu. Jeśli wykonujesz obwody utraty tkanki tłuszczowej, które obejmują zestawy przysiadów z masą ciała, możesz to robić częściej, ponieważ głównym wyzwaniem w treningu o wysokiej intensywności jest raczej układ sercowo-naczyniowy niż skupianie się na rekrutacji i rozkładaniu jak największej liczby włókien mięśniowych.
ZWIĄZANE Z: Profesjonaliści fitness ujawniają, jak zdobyć mięśnie brzucha w domu
Typowe błędy w przysiadach i jak ich uniknąć
Błąd: słaby oddech
Wiele osób nie wie, jak oddychać, mając na plecach ciężki drążek, mówi Lovett. Najlepszy wynik jest taki, że nie podnosisz tyle ciężaru, ile możesz. Najgorsze jest to, że doznasz kontuzji na dole wyciągu, ponieważ jesteś zbyt zrelaksowany, gdy się zatrzymujesz.
Poprawka: naucz się szykować
Oddychanie jest integralną częścią ortezy, którą wykonuje się w celu wytworzenia ciśnienia w jamie brzusznej, mówi Lovett. Weź głęboki oddech, zanim zaczniesz powtórzyć i wzmocnij mięśnie brzucha. Wstrzymaj oddech podczas obniżania się, a następnie zrób wydech, gdy się wznosisz. Na koniec weź oddech na górze.
Błąd: niewystarczająco mocne chwytanie
Musisz chwycić sztangę tak mocno, jak to możliwe, aby wytworzyć napięcie w całej górnej części ciała, mówi Lovett. Jeśli nie masz napięcia tułowia, jest większe prawdopodobieństwo, że upadniesz do przodu.
Poprawka: użyj rąk
Wolę węższe ułożenie dłoni. Powinieneś starać się zgiąć sztangę na plecach, mówi Lovett. Opuść łokcie do tyłu, aby zabezpieczyć łaty. Im mocniej chwycisz sztangę, tym lepsze będzie podniesienie.
Kluczowe warianty przysiadów
GettyImages W jaki sposób:
-
Umieść drążek w poprzek przednich ramion, opierając się na dłoniach, które powinny być skierowane do góry z łokciami wysoko.
-
Stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość barków, a palce u nóg lekko wywinięte.
-
Jednocześnie ugnij się w biodrach i kolanach, aby obniżyć się tak daleko, jak to możliwe, bez zaokrąglania pleców lub chowania kości ogonowej.
-
Unieś klatkę piersiową i łokcie wysoko, aby utrzymać silną pozycję, a następnie przepchnij pięty i śródstopie, aby powrócić do początku ruchu.
Gdy:
Możesz użyć tego jako głównego wariantu przysiadu w treningu lub, jeśli jesteś doświadczonym podnośnikiem, możesz go wykonać jako ćwiczenie wspomagające po przysiadie ze sztangą, mówi Warner.
Dlaczego:
Trzymanie drążka z przodu ramion powoduje przesunięcie nacisku na czworokątne mięśnie, dzięki czemu doskonale wzmacnia tę grupę mięśni.
GettyImages W jaki sposób:
-
Ten ruch najlepiej wykonać z kettlebellem, ale możesz też zrobić to z hantlami.
-
Przytrzymaj kettlebell do klatki piersiowej, chwytając go za uchwyt z łokciami schowanymi po bokach.
-
Stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość barków, a palce u nóg lekko wywinięte.
-
Jednocześnie ugnij się w biodrach i kolanach, aby obniżyć się tak daleko, jak to możliwe, bez zaokrąglania pleców lub chowania kości ogonowej.
-
Unieś klatkę piersiową, aby utrzymać silną pozycję, a następnie przepchnij pięty i śródstopie, aby powrócić do początku ruchu.
Gdy:
Warner zauważa, że jest to jedno z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń przysiadów. Używałbym tego raczej jako pomocy niż głównego ruchu w treningu przysiadów, ponieważ obciążenie jest stosunkowo lekkie. Możesz również włączyć go do obwodu utraty tłuszczu z kettlebell.
Dlaczego:
Jest świetny dla początkujących, ponieważ mniejsze obciążenie sprawia, że jest to bezpieczna opcja, a pozycja ciężaru zachęca do utrzymywania tułowia w pozycji pionowej, z czym wiele osób zmaga się.
GettyImages W jaki sposób:
-
Naciśnij drążek nad głową i stań ze stopami mniej więcej rozstawionymi na szerokość barków, z lekko uniesionymi palcami.
-
Napnij tułów i jednocześnie ugnij biodra i kolana, aby obniżyć się tak daleko, jak to możliwe, bez zaokrąglania pleców lub chowania kości ogonowej.
-
Przepchnij pięty i śródstopie, aby powrócić do początku ruchu, trzymając sztangę nad głową przed przejściem do następnego powtórzenia.
Gdy:
Podobnie jak w przypadku przysiadu z przodu, może on być używany jako główna odmiana przysiadu lub jako ćwiczenie wspomagające, mówi Warner.
Dlaczego:
Według Warnera, świetnie poprawia stabilność, a także rozwija siłę rdzenia i ramion. Jeśli wyłączysz rdzeń, stracisz kontrolę nad wagą. [Ta odmiana] jest często używana przez sportowców olimpijskich, ponieważ muszą być dobrzy w kontrolowaniu ciężkiego sztangi nad głową. Dla ogółu populacji prawdopodobnie nie jest to najważniejsza odmiana przysiadów.
Możesz też kopać:
- Częste błędy podczas ćwiczeń w domu
- Co to jest trening ekscentryczny i dlaczego warto go rozpocząć
- Dlaczego powinieneś codziennie zaczynać deskę